自宅で筋トレダイエットを成功させる5つのコツ&おすすめメニュー

ランジ 女性
ダイエット

自宅で筋トレダイエットをする前に押さえておきたい、筋トレダイエット成功のコツをご紹介します。

筋トレ初心者や筋トレダイエットの効果を実感できない方は、今回ご紹介する5つのコツを一つずつチェックしてみてください。

記事後半では、早速実践できるダイエットにおすすめの筋トレメニューを動画でご紹介しています。

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

 

自宅で全身の筋トレダイエットを成功させる5つのコツ

クランチ 女性

「筋トレを始めたいけどどうやって始めればいいの?」
「ダイエットのために筋トレをしているけど、イマイチ効果が出ない」

そんな方は、次の5つのコツを実践してみてください。

  • 筋トレは夕方16時〜18時にするのがベスト
  • ダイエットには有酸素運動もプラスする
  • 筋トレダイエット中はお酒を控える
  • 筋トレ後のプロテインでタンパク質速攻チャージ
  • 筋トレ環境を整える

筋トレをするベストタイムは夕方16時〜18時

筋トレをする時間は基本的には空いている時間……になりますが、ダイエット効率を上げたいなら体の状態が筋トレ向けの時間帯を選ぶのがベスト。夕方16時〜18時は、1日の中でもっとも体温が上がる時間帯で、血流が促されて筋トレに効果的といわれています。

仕事が夕方までに終わる人や、在宅で仕事をしている人なら、夕方に筋トレタイムを設けてみてください。夕方に空き時間がない人は、寝る前と起床時を避けてトレーニングを行いましょう

ダイエットには有酸素運動を組み合わせる

ダイエットとは体脂肪を落とすこと。体脂肪を落とすなら、体脂肪を燃料にする有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動の前に筋トレを20分〜30分行なうとより効果的です。筋トレを先に行うことで、有酸素運動で脂肪を燃やしやすくなります

有酸素運動は、室内でもできる次のようなメニューがおすすめです。

  1. 昇降運動
  2. エアロバイク
  3. トランポリン
  4. カーディオ

YouTubeでカーディオの動画を利用すると、室内でも心拍数をしっかり上げて有酸素運動ができますよ。とくに海外のフィットネスYouTuberのカーディオ動画がおすすめです。

筋トレダイエット中はお酒は控えよう

筋トレダイエットで結果を出すためには、お酒はしばらく控えたほうがベター。せっかく筋トレをしても、アルコールを摂取すると筋肉が成長しにくくなるのです。

オーストラリアの大学で行われた実験結果によると、筋トレ後にアルコールを摂取すると、筋肉の回復やトレーニングパフォーマンスが低下することが明らかになっています。

参考:Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.

どうしても飲みたい場合は、筋トレから6〜8時間ほど時間を空け、空腹状態を避けて飲みましょう。飲む量は350mlのビール1缶程度、アルコール度数が高いものはできるだけ避けてください。

筋トレ後のプロテインでタンパク質を速攻チャージ!

プロテインは効率よく筋肉を成長させるサポートアイテム。筋トレをして1時間以内にプロテインを摂取すると、栄養が吸収されやすいので、筋トレ直後はプロテインドリンクを1杯摂取しましょう。

プロテインを飲むだけではなく、食事でタンパク質を積極的に摂ることも大切です。お肉や魚、卵、大豆食品を献立に取り入れ、筋トレ直後と毎食しっかりタンパク質を補給しましょう。

ヨガマットなど筋トレ環境を整える

自宅で全身の筋トレを、硬いフローリングの上で行っていませんか?何も敷かない床の上で筋トレを行うと、体重を支えるひじや手が滑ってしまったり、床に当たっている部分が痛めてしまったりします。

滑りにくいヨガマットを敷いた上で筋トレを行うと、体に負担もかからず、正しい姿勢で筋トレを行いやすくなるのでおすすめです。

またマンションや、アパートは近隣の部屋に振動が伝わりやすく、時間帯によっては多大な迷惑をかけてしまう可能性もあります。

ヨガマットを敷くことで、筋トレ時に発生する物音を軽減させることができるので、周囲を気にせずに筋トレしたい時は、ヨガマットを使うようにしましょう。

【動画】自宅でできるおすすめ自重トレーニング5選

サイドプランク 女性

自宅で初心者でもできる自重トレーニングを動画でご紹介。今回は、オンラインヨガ・フィットネスSOELUのインストラクターYACCO先生に、ボディメイクにおすすめの筋トレメニューを教えていただきました。

美くびれを育てる「スパイダープランク」

 
 
 
 
 
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スパイダープランクは、お腹の両サイドにある腹斜筋を鍛えられるメニューです。

腹斜筋はくびれ作りに欠かせない筋肉の一つ。キュッと引き締まったくびれを想像しながら、お腹の脇の収縮を意識して実践してみてください。

  1. 両手を肩の真下にくるようによつんばいになる
  2. 両脚を伸ばす
  3. 息を吐きながら片脚ずつ腕の外側に持っていく
  4. 20秒行なって10秒休憩で1セット、合計2〜3セット行う

お腹とお尻同時引き締め「プランクレッグレイズ」

 
 
 
 
 
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体幹全体とお尻の左右の筋肉を鍛えられるプランクレッグレイズは、お腹とお尻を同時にシェイプアップできます。

  1. 両手を肩の真下にくるようによつんばいになり、両脚を後ろに伸ばす
  2. お腹に力を入れたまま片脚ずつ交互に持ち上げる
  3. 20秒行なって10秒休憩で1セット、合計2〜3セット行う

ぽっこり下腹部を引っ込める「V字エア自転車こぎ」

 
 
 
 
 
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ぽっこりとした下腹部を引き締められるメニューです。V字のような状態から両脚を自転車をこぐように動かすのですが、下腹部の筋肉に強い刺激が与えられ、効率よくお腹を引き締められます

  1. 体育すわりの状態から両手をお尻の横に置き、上体を斜め後ろに倒す
  2. 両ひじは軽く曲げる
  3. 下腹部の力を意識しながら両脚を持ち上げ、自転車をこぐように動かす
  4. 20秒行なって10秒休憩で1セット、合計2〜3セット行う

キュッと引き締まった背中作り「バックエクステンション」

 
 
 
 
 
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背中の筋肉を鍛えると、ブラからはみ出る背中のお肉を撃退し、背中美人を目指せます

  1. うつ伏せになり、両脚は肩幅に広げ、足の甲を床につける
  2. 両手は顔の横に置き、息を吐きながら背中の力を意識しながら上半身を持ち上げる
  3. 20秒行なって10秒休憩で1セット、合計2〜3セット行う

プリッと上がった美尻に「ヒップサークル」

 
 
 
 
 
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ヒップサークルでは、プリッとまん丸のお尻作りに欠かせない、お尻の上部分についている「中臀筋」を鍛えます

  1. 両手を肩の真下、股関節の下に両ひざがくるようによつんばいになる
  2. 膝は曲げたまま片脚を持ち上げ、膝で円を描く
  3. 20秒行なって10秒休憩で1セット、合計2〜3セット行う

自宅筋トレが続かない人はオンラインフィットネスを試してみて!

筋トレは慣れると疲労感が心地よく感じられるようになりますが、筋トレ初心者にとっては慣れるまでが大変。慣れる前にきつくて挫折してしまった経験がある、という方は多いのではないでしょうか。

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自宅で行う筋トレは、マシンを使わない自重トレーニングが中心。自重トレーニングの魅力は、筋トレ初心者でも実践しやすいところにあります。今回ご紹介した5つのコツを押さえながら、筋トレを生活になじませて無理なくボディメイクを続けましょう。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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