ピラティスは腰痛改善に効果的？プロ伝授おすすめエクササイズ
腰痛改善に効果が期待できるエクササイズを探しているなら、ピラティスは効果的なエクササイズになるかもしれません。
ピラティスは、背骨のコンディションを整えられることや、腹筋など体のコアが強化されることで、腰痛予防や緩和が期待できるエクササイズです。
ピラティスが腰痛ケアに効果的な理由や、おすすめのピラティスポーズをインストラクターのKuni先生に解説していただきました。
監修者：ピラティスインストラクターKuni
basi certified comprehensive instructor取得。オンラインヨガ＆フィットネスSOELUで「からだを整えるピラティス」や「背中集中ピラティス」等を担当。的確な声かけとわかりやすい解説で担当レッスンはリピーター多数。
目次
腰痛改善に良い？ピラティスが効果的な理由
腰痛の原因には、生活習慣などが蓄積し、自然な背骨のカーブから離れていったものが反り腰や猫背へとつながり、神経を過度に圧迫したり、余計に筋肉を緊張させてしまうことなどが挙げられます。
ピラティスが腰痛改善に効果的と考えられるのは、二つの理由があるそうです。
背骨を動かして体の中心軸を整えられるから
ピラティスで背骨を動かすことは、腰まわりのこわばり解消につながります。
ピラティスはありとあらゆる方向に背骨を動かし、元々の自然な中心軸へと戻れる柔軟性が身につくエクササイズです。
背骨を動かすことで、普段使いすぎていた余分な筋肉の緊張がほぐれ血流がよくなり、こわばりが緩和されて腰痛改善へとつながります。
コアを使うことが腰痛解消につながるから
お腹側をしっかり使うこともピラティスが腰痛解消に良いといわれる理由の一つです。
からだの後ろ側が張ってる場合、大抵からだの前側は使えていません。ピラティスエクササイズでは、動いている間常にからだの真ん中である腹部、コアを意識し使い続けながら動きます。
背中側ががちがちで固まっている方も、お腹側をしっかりと使うことでバランスのよいからだに整えられ、腰痛改善が期待できます。
腰痛解消に効果的なピラティスポーズ
腰痛を解消するためには筋肉をストレッチするだけではなく、腹筋を強化し、背骨を整えられるピラティスエクササイズが効果的です。 効果的なポーズをKuni先生に教えていただきました。
腹筋を強化する「レッグリフト」
からだをまっすぐに保ちながら腹筋を強化できるピラティスエクササイズです。がちがちに固まった腰と反対側にある腹部を使うことで、腰の緊張が緩和され腰痛予防にもなります。
レッグリフトのやり方
1. 仰向けになり両膝を三角に折り曲げる。手はおへそ、恥骨※に置くとわかりやすいかもしれません。
※恥骨：ジーンズのジッパーがちょうどふれるようなかたい骨盤の下側にある骨。
2. 片足をテーブルトップポジション※まで持ち上げ、おへそと恥骨が床と平行を保っているか手で確認する。
※テーブルトップポジション：股関節の真上に膝がくるように脚が90°に折り曲がった状態のこと。
3. 鼻から息を吸いながら足を床方向へ下ろし、口から息を吐きながら足をテーブルトップポジションまで戻す。
この動きを5回程度繰り返し、反対側も同様に行います。
ポイント解説
脚の重さに腹部が耐えられずからだが反ったり丸まったりと動きやすいです。
脚の上げ下げの範囲は小さくて構いませんので、おへそと恥骨の一直線を保ちながら脚の上げ下げを意識しましょう。
背骨を動かす「ペルビックカール」
腰だけでなく背骨全体を動かすことで柔軟性が身に付きます。ぺルビス(骨盤)から順番に動くことで張りやすい腰が広がり、心地よさを感じやすいかもしれません。
ペルビックカールのやり方
1. 仰向けで両膝を三角に折り曲げる。おへそと恥骨が一直線のニュートラルポジションに整え、鼻から息を吸う。
2. 口から息を吐きながら、おへそが床へ沈みこみ、恥骨が顔のほうへ向く腰の丸まった状態をつくり、骨盤→背中全体→胸の裏あたりがななめ一直線を描くよう体幹をゆっくりと持ち上げる。
3. ななめ一直線の状態で鼻から息を吸う。
4. 口から息を吐き出しながら、胸の裏→背中全体→骨盤と最初と反対の順番でニュートラルポジションまで戻る。5回程度繰り返す。
ポイント解説
可能な限り、背骨を一骨ずつ持ち上げるように意識しましょう。背骨をこまやかに下(骨盤)から持ち上げ、上(胸の裏)から戻るという丁寧な動きで腰や背中の張りもゆるんでいきます。
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腰痛や肩こりなど、不調予防のためにピラティスをはじめるなら、自宅で受講できるオンラインピラティスがおすすめです。
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オンラインピラティスサービスは下記にまとめているので、合わせてご覧ください！
▶︎オンラインピラティスおすすめ8選｜無料や受け放題の自宅レッスン
腰痛持ちの方のピラティスエクササイズ｜禁忌や注意点
ピラティスは元々リハビリとして生まれたエクササイズで、あらゆる人に向いているといわれています。
しかし、腰痛の状態によってはまず病院を受診して医師に相談しなければいけないこともあるため、注意が必要です。
ピラティスをはじめる前に受診や治療が必要な腰痛とは？
例えばしびれや排尿障害など、日常生活に支障が出たり、手術が必要なヘルニアと診断されたのにも関わらず、手術を受けたくないためにピラティスを選択するのは絶対にNGです。
ピラティスは医療行為ではありません。
上記に該当される方や、痛みが深刻な方はまず病院を受診し、運動をしたほうがよいと許可が出てからピラティスをはじめることを強くおすすめします。
特にマットピラティスでは、自分の体重を負荷として背骨をありとあらゆる方向に動かします。
しかし、どこまで背骨を動かしていいかわからないと、安全に動ける範囲を飛び越えて動きすぎてしまい、より腰痛を悪化させてしまう危険性があるので要注意です。
運動の許可が得られたらマシンピラティスがおすすめ
医師の許可を得てピラティスをはじめる場合は、まずはからだをたくさん動かすことより、今の状態を知るためにマシンピラティス(パーソナル)を推奨します。
マシンをおすすめする理由は、バネを補助に体を安全に動かせるからです。
マシンピラティスではまず仰向け姿勢で足元や腕など体幹を使いつつ、バネの重みを利用して単に負荷をかけるだけでなく、バネにからだを預けて体を動かせます。
（もちろん全身もまんべんなく使えます）
マシンを使ってどこまで体を動かして良いのかと指標を知ることで、いずれグループレッスンを受講するときにも、全体へ向けての指示とは別にご自身の体に合わせて無理なく安全に動けるようになります。
ピラティスを安全に楽しむためには？
エクササイズ中は「一体どこをどう使っているか」という見えない意識の部分に重きを置くことで、ピラティスの安全性と進歩の両方を実感しやすくなるはずです。
腰痛やヘルニアに関係なく、毎日からだの状態には変動があります。
昨日やりやすかったものが、今日はすごくつらく感じたり、朝昼晩でもご自分の得意な時間によって差はあります。
振れ幅があって当たり前なので、無理なくその日の体の状態に合わせてピラティスを行いましょう。
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