【便秘解消おすすめヨガポーズ】美腸アーサナ4選

胎児のポーズをする女性
体の健康

便秘解消のためにヨガを取り入れるなら、腹部をねじるポーズが効果的です。 便秘解消に役立つヨガポーズをご紹介します。

便秘解消に効果的なツイスト系ヨガポーズ4選

便秘解消に役立つ腹部をねじって行うヨガポーズです。強度が高いポーズもあるので、首や肩のストレッチなどウォーミングアップを行ってから実践してみてください。

便秘解消ヨガを実践する際の注意点

  • 体調が優れない時は無理をせずお休みしましょう。
  • 妊娠中の方は医師に相談の上、腹部に負担がかからないマタニティヨガを行ってください。
  • 病院を受診している方や、健康状態に不安がある方はヨガを実践する前に医師に相談しましょう。
  • ヨガを行う際は食後2時間以上空けてから行いましょう。

便秘解消に役立つヨガポーズ①ツイストハイランジ

【ツイストハイランジのやり方①】

右足を前、左足を大きく後ろに引いて左かかとを持ち上げる。両腕を頭上に高く持ち上げ、息を吸って背筋を伸ばす。おへそを引き上げて息を吐きながら肩の力を抜く。

【ツイストハイランジのやり方②】

息を吸って、吐きながら右足を踏み込むように膝を曲げ、両腕を横に広げながらゆっくりと上体を右にねじる。

①②を呼吸に合わせて5回行います。5回行ったら次のポーズに入りましょう。

便秘解消に役立つヨガポーズ②ねじった体側のストレッチ

【ねじった体側のストレッチのやり方①】

ツイストハイランジの①の状態から、左手を左足の横につく。

【ねじった体側のストレッチのやり方②】

右手をさらに高く持ち上げ、目線を右手指先に向ける。

【ねじった体側のストレッチのやり方③】

お腹を引き込んで3〜5呼吸ホールドし、ゆっくりと①、ハイランジのポジションに戻る。足を入れ替えて反対側も同様にツイストハイランジ、ねじった体側のストレッチのシークエンスを行う。

便秘解消に役立つヨガポーズ③ねじった椅子のポーズ

ねじった椅子のポーズ
【ねじった椅子のポーズのやり方①】

両足を軽く閉じた状態で息を吸いながら両手を上げ、お尻を後ろに引く。

ねじった椅子のポーズ
【ねじった椅子のポーズのやり方②】

息を吐きながら両手を胸の前で合わせる。

ねじった椅子のポーズ
【ねじった椅子のポーズのやり方③】

そのまま息を吐きながら上体を左にねじり、右肘を左膝の外側に添える。3呼吸ホールドし、息を吐きながらきた道を通るように②、①へ戻り、反対側も同様に行う。

便秘解消に役立つヨガポーズ④ねじった前方のストレッチ

ねじった前方のストレッチ
【ねじった前方のストレッチのやり方①】

右膝は曲げ、左膝を立てて座る。両手を胸の前で右手が上になるように交差させ、交差させた状態で左足裏をつかむ。

ねじった前方のストレッチ
【ねじった前方のストレッチのやり方②】

背筋を伸ばし、息を吐きながら左膝裏を伸ばす。肩の力を抜き、目線は伸ばした足先に向け、1呼吸ホールド。

ねじった前方のストレッチ
【ねじった前方のストレッチのやり方③】

息を吸いながら左手を肩の高さに開き、息を吐きながら左足を右へ、左手は後ろに伸ばして上体を左にツイストし、1呼吸ホールド。息を吸いながら足を正面に戻し、吐きながら足を下ろす。

ツイスト系ポーズは強度が高いものも多いので、ポーズを終えたあとはリラックス系ヨガポーズでクールダウンさせましょう。リラックス系ポーズは自律神経ケアに役立ち、便秘解消にもつながります。
>> リラックスヨガのやり方と初心者向け効果的なポーズ9選

便秘解消のためのヨガポーズはまだまだたくさんあります。下記記事では、寝ながらできる便秘解消に役立つヨガポーズもご紹介しているので、ぜひご覧ください!
>> 【腸活ヨガ】便秘解消ポーズおすすめ7選

毎日ヨガ習慣で便秘解消!

舟のポーズ ヨガ

ヨガを継続することで運動不足解消はもちろん、自律神経の乱れにもアプローチでき、ストレスや運動不足が原因の便秘解消に役立ちます。

今回ご紹介したポーズ以外では、太陽礼拝もおすすめ。全身を大きく動かして巡りが促され、便秘解消に役立ちます。太陽礼拝は朝の運動として取り入れると、朝から心も身体もスッキリ。

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