二の腕を細くする筋トレ|裏側を狙うエクササイズ【道具なしも】

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ダイエット

むくみや体重増加が原因で知らず知らずのうちに太くなる二の腕、とても気になりますね。

「1週間、1ヶ月で二の腕を細くするぞ!」と筋トレを頑張っても、鍛えるべき場所を間違えたり、脂肪を落とさず筋肉をつけると逆効果になることも

今回は、二の腕を細くする正しい筋トレ方法を道具なし・ダンベルなど道具ありそれぞれの方法をご紹介します。

二の腕を1週間で細くすることはできる?

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1週間で二の腕を細くするという方法もありますが、もともと体脂肪が多くない人であれば可能かもしれません。
しかし、基本的には二の腕に限らず短期間で劇的な部分痩せは難しいので、焦らずコツコツ続けることが大切です。

正しく二の腕の筋トレを開始し効果が表れ始めるまでの期間は、1カ月~3か月ほどかかります。

二の腕痩せしたいなら、まずは3か月を目安にトレーニングしましょう。筋トレしつつ、食生活の改善やマッサージなどを併用すればさらに効果を実感しやすいですね。

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二の腕筋トレが効かない理由

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二の腕を細くするために筋トレを頑張っても、脂肪がたっぷりついている人や鍛える部位が間違っている人は逆に二の腕が太くなってしまうかもしれません。

皮下脂肪が多く効果が出るのに時間がかかっている

二の腕を触ると、ぷにぷに・タプタプしている部分の正体は皮下脂肪。

通常、脂肪はダイエットをしたら燃焼が促されますが、皮下脂肪が落ちる順番は内臓脂肪の次。
皮下脂肪が多いと、二の腕エクササイズの効果が出るまでに時間がかかるので、「エクササイズをしているのに効果なし……」と感じてしまうかもしれません。

皮下脂肪が多い人は、二の腕エクササイズと合わせてエネルギー消費量がより多いスクワットなど下半身筋トレや、筋トレで分解した脂肪を燃やす有酸素運動もプラス

二の腕筋トレで狙う部位を間違っている

筋トレを続けることによって、皮下脂肪も燃焼され最終的には細くなる「ハズ」ですが、なんだかムキムキに……。
その原因は鍛える筋肉の場所が関係しています。

二の腕の筋肉の中でもっとも使われているのが「上腕二頭筋」という筋肉です。
「上腕二頭筋」は二の腕の表側の筋肉で、ほとんどの日常生活で使われるのがこの筋肉です。

女性が二の腕を細くする場合は、この上腕二頭筋をメインで鍛えるエクササイズより、二の腕内側にある上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを。さらに細かくいうと、メインで鍛えたいのは「上腕三頭筋 長頭」です。

上腕三頭筋は、内側と外側、長頭の3種類に分けられます。

内側は「内側頭」、外側は「外側頭」と呼ばれるのですが、女性が筋トレで二の腕を細くする場合は、長頭(二の腕を横から見たときの最下部)をメインに鍛えるとガッチリとした印象になりません。

また、二の腕には「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の他に「鳥口腕筋(うこうわんきん)」というインナーマッスルがあります。
鳥口腕筋は二の腕の内側にあり、鍛えることで二の腕引き締めが期待できるので、鳥口腕筋の筋トレ種目も取り入れてみましょう。

まとめると……

二の腕を細くする筋トレで狙う筋肉は二つ。

  • 上腕三頭筋、主に長頭(二の腕内側の下部)
  • 鳥口腕筋(うこうわんきん)

さらに、皮下脂肪が多いタイプは全身の脂肪を落とす必要があるため、エネルギー消費量が多い下半身の多関節種目や有酸素運動も取り入れる
多関節種目の例:スクワット

まずは道具なしで二の腕を細くするエクササイズを

二の腕を細くするための道具なし筋トレは、道具ありと比べると限られますが、まずは道具なし自重筋トレから始めると効果的。

なぜなら、筋トレはしばらく続けて筋力と体力がついてくると、筋肉を鍛えるための負荷が足りなくなるため、定期的に負荷の見直しが必要になるからです。

まずは道具なしから始めて、慣れてきたら水を入れたペットボトルや椅子を使ったエクササイズ、さらに慣れてきたらダンベル、と段階的に負荷を高めていきましょう。

道具なしでできる二の腕を細くする筋トレをご紹介します。

①ダイアゴナルバランス

ダイアゴナル
烏口腕筋(うこうわんきん)という二の腕の内側にある筋肉を鍛えるトレーニングです。鍛えることによって二の腕が引き締まって見えます。さらに体幹も鍛えられ、上半身の引き締めにも効果的なトレーニングです。
  1. 四つん這いの姿勢から、左手とその反対の右足をまっすぐ伸ばす
  2. 持ち上げた左手・右手を真っすぐ伸ばしたまま30秒キープする
  3. 左右それぞれ3セット繰り返す

反り腰にならないように、おへそを引き込んでお腹を力強く締めて行いましょう

③リバースプランク

リバースプランク
上腕三頭筋のほか、肩にある三角筋や背筋をはじめとした体の背面の筋肉全体を鍛えます。引き締まった肩と背中のラインも手に入る筋トレです。
  1. 仰向けになり、肩の真下に両肘をついて上体を起こす。指先は正面に向ける
  2. かかとを床につけ、両肩を下げる
  3. 息を吸って吐きながらお尻を締めてかかとと両肘で床を押し、全身を持ち上げる。頭からつま先まで一直線の状態、お尻が下がらないようにキープしましょう
  4. 10秒キープしたら体をゆっくりと床に下ろし、一呼吸休む。目標3セット

③コブラプッシュアップ

コブラプッシュアップ
一般的なプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも簡単ですが、上腕三頭筋にしっかり効きます。
  1. うつ伏せになり、胸の横に両手をセット。このとき両肘が左右に開かないように両脇を締め、両肘を後ろに引く
  2. 両手で床を押して息を吐きながら上体を起こす
  3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す

上体を起こすとき、両手で床を押すことがポイントです。

二の腕の脂肪が多い人は筋トレ後に有酸素運動

筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うと、筋トレで分解が促された脂肪が有酸素運動で燃焼されやすくなります。
室内でできる有酸素運動も多いので、二の腕筋トレとセットで行ってみてください!
>> 自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

さらに、二の腕エクササイズを行なう日とは別に、下半身の筋トレも行って代謝をアップさせましょう。二の腕エクササイズと同日に行う場合は、まず下半身の筋トレを行ってから二の腕メニューを。
>> スクワットは毎日やってもいいの?ダイエットに効果的なやり方とは

ダンベルあり二の腕筋トレでさらに引き締め

道具なし二の腕筋トレに慣れてきたら、椅子やダンベル(ペットボトル)を使うエクササイズにステップアップ。道具あり二の腕筋トレのあとに、道具なし二の腕筋トレを行い、エクササイズを組み合わせて最短引き締めを狙いましょう。

①椅子を使う二の腕エクササイズ

リバースプッシュアップ
安定した椅子を使って行います。椅子の代わりにベッドやソファでもOK。イラストではかかとの上に両膝がありますが、足先を少し前に出して安定させましょう。慣れてきたら両足を前に伸ばした状態で行うと、より負荷が高まります。
  1. 椅子を背にして空気椅子のような姿勢をとり、両手を椅子にセット。膝は軽く曲げる
  2. 息を吸いながら両脇を締めて両肘を曲げながら体を真下に下ろす
  3. 息を吐きながら両肘を伸ばし、上腕三頭筋に力を入れる
  4. 目標10回

②ペットボトルで二の腕エクササイズ

椅子やソファ、ベッドに浅く座って行います。このとき腰に違和感を感じる場合は、上体を斜めにした状態で椅子に座って行ってみてください。椅子がない場合は、両膝を床につけた膝立ちの状態で行ってもOK。
  1. 1〜2キロ程度のダンベルまたは水を入れた500mlのペットボトルを用意
  2. 片手に重りを持ち、腕を真上に伸ばす。このとき反対側の手で肘を支える
  3. 息を吸いながら肘を固定したまま腕を後ろに曲げる
  4. 息を吐きながら肘を固定したまま腕を伸ばす
  5. 左右それぞれ15回

その他のダンベルエクササイズはこちら

二の腕の筋トレも含むダンベルエクササイズを部位別にご紹介しています
>> 女性のダンベルダイエット部位別メニュー6選|効果的な重さも解説

二の腕筋トレ後のストレッチ

  1. あぐらの姿勢で座り、両腕を頭上に伸ばす
  2. 右手で左手首をつかむ
  3. 手首をつかんだまま上体を右に倒して20秒ストレッチする

二の腕を細くするには、ストレッチも筋トレもできるヨガポーズもおすすめ!
>> ヨガで二の腕痩せできる?腕が太くなる原因と二の腕ほっそりポーズ4選

食事で二の腕を細くするテクニック

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皮下脂肪は付きやすいので、脂っこい物や甘いものを食べ続けているとどんどん蓄積します。脂肪を落とすには、低脂質高タンパクな肉や魚、大豆食品、ミネラルとビタミン豊富な野菜、キノコや海藻類などの食物繊維などをバランス良く食べることが大切です。

まとめ

今回は二の腕が筋トレで太くなる原因や、細くするための筋トレ方法などをご紹介しました。筋トレする筋肉の場所を間違えると、細くなるどころか逆に太くなってしまうので、引き締めに必要な筋肉の場所を意識しながらトレーニングしましょう。

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文:SOELU Magazine編集部
イラスト:キョン

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