妊婦さんの足のむくみ対策ストレッチ|軽減に役立つ対処法や食べ物

マタニティ

妊娠中のつらいむくみを最短1分で解消できる方法をご紹介します。

妊娠中のむくみの主な原因は、妊娠によって変化するホルモンと血液やリンパの流れが滞るからです。出産を終えるとむくみは治まります。とくにむくみやすい手足は、心臓から遠い末端にあるため、妊娠中のむくみが起こりやすいです。

今回は、スキマ時間に最短1分でできる妊娠中のむくみ対策ストレッチや、むくみ解消に役立つ食べ物をご紹介します。

伊藤さやか先生

監修インストラクター:伊藤さやか先生

整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。

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妊娠中のむくみ解消!簡単軽減ストレッチ

「むくみがつらくて何もしたくない」そんなときでも簡単1分でできるストレッチの方法です。
体液の巡りスムーズ。心も体も軽やかになれますよ!

妊娠中の足のむくみ解消ストレッチ

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

足先の関節をほぐしてむくみ解消にアプローチするストレッチです。妊娠中は意識しないとすぐに運動不足になってしまいます。

運動不足は、関節で行われている血液やリンパの流れが滞り、むくみの原因になるのです。

とくに流れが滞りやすい足先の関節を動かし、巡りをスムーズにさせるとむくみ解消につながります。足の甲もスッキリ!

妊娠中の足のむくみ解消ストレッチ
  1. 両脚を前に伸ばし、両手を後ろについてリラックスする
  2. 息を吐きながら足の指をギューッと握る
  3. 息を吸いながら足の指を大きく開く
  4. 吐きながら握る、吸いながら開く動きを5回繰り返す

妊娠中のむくみ対策マタニティヨガストレッチ

妊娠中のむくみを解消するのに効果的なヨガポーズを5つ、後半では、3つのむくみ解消ポーズを含んだマタニティヨガレッスンの動画をご紹介します。

3つのポーズを1ポーズ1分、合計3分行なうだけでも良いですし、もっと効果を高めたい方は後半のレッスン動画でじっくり実践してみてください。


【マタニティヨガを行なうときの注意点】

  • マタニティヨガでむくみを解消する場合は、安定期に入りかかりつけ医の許可を得てから行ないましょう
  • お腹が張っているときは控えてください
  • フローリングのうえで行なう場合はヨガマットを敷き、滑りを防ぎましょう

妊婦のむくみ対策ヨガ⑴ キャットアンドカウ

妊娠中とくにお腹が大きくなってくると、背中が反って下半身に負担がかかります。

下半身の負担が増えると、下半身の筋肉に疲労が溜まり、血流が悪くなってむくみにつながるのです。

キャットアンドカウのポーズで背中の反りを定期的に和らげ、むくみを防ぎましょう。

【キャットアンドカウのやり方】

キャットアンドカウ
  1. よつばいになる。両手は肩の真下、ひざは腰の真下にセットする
  2. 息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を平らにする
  3. 呼吸に合わせて5〜6回動きを繰り返す
伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

お腹が大きくなっている妊婦さんは、息を吸いながら背中をまっすぐ平らになるように意識してください。

妊婦のむくみ対策ヨガ⑵ かんぬきのポーズ

かんぬきのポーズは、リンパの流れが滞りやすい股関節まわりをストレッチする効果があり、妊娠中のむくみにも効果的です。

お腹の脇を伸ばして代謝を促すことで、妊娠中の運動不足でお腹まわりにお肉がつくのも防げます。

【かんぬきのポーズのやり方】

門のポーズ
  1. 膝立ちになり、両手を腰にそえる
  2. 右脚を真横に出し、息を吸いながら左手を持ち上げる
  3. 息を吐きながら上体を右に軽く倒し、右手を腰からすねまでスライドさせる
  4. もう一つ息を吸って視線を左の天井に向ける。3〜5呼吸キープする
  5. 脚を変えて反対側も同様に行う
伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

床につけた膝に痛みを感じたら、折りたたんだタオルを膝の下に敷くと楽ですよ。

妊娠中のむくみ対策食べ物リスト

妊娠中のむくみ解消に効果的な食べ物は、ミネラルとくにカリウムが豊富な食べ物です。カリウムが塩分排出を促してくれるので、塩分の影響を抑えてむくみを軽減できます。

妊娠中のカリウム摂取量目安は、1日2,000mgとされています。

参考:1 妊婦・授乳婦. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf 厚生労働省. (2021)

むくみ解消にいいから、と摂取量目安を超えてカリウムを摂取すると、腎臓に負担がかかってしまうので要注意です。

【カリウムが多い食べ物リスト】

  • アボカド
  • バナナ
  • キウイなど

ミネラル補給は妊娠中のこむら返り対策にもつながります。
>> 妊婦の足がつる原因とは?妊娠中こむら返り対策ストレッチ、食べ物

快適なマタニティライフを過ごすためにマタニティヨガを始めてみませんか?

妊娠中はむくみに限らず、色々な不調で悩まされますよね。肩こりや腰痛、冷え、運動不足による体重増加、そして妊娠中に抱えるストレスや不安。

とくに妊娠中の体重増加は、産後の体型崩れや病気を引き起こすことがあるため、妊娠中でも無理なく運動する習慣が必要です。

しかし、妊娠中の体に負担をかけない運動法を自分で調べて実践するのは面倒ですよね。また、妊娠中の不調が原因でやる気が出ず、運動が続かないということもあるでしょう。

妊娠中でもできる運動としておすすめなのが、「マタニティヨガ」

むくみ対策や妊娠中のストレス対策に、マタニティヨガを始めてみませんか?
マタニティヨガは、安定期以降でかかりつけ医にご相談の上、実践しましょう。

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