妊婦さんの足のむくみ解消ストレッチ＆マタニティヨガ

妊娠中の足のむくみの主な原因は、大きくなったお腹に下半身が圧迫され、血流が悪くなるからです。とくにむくみやすい足は、心臓から遠い末端にあるため、妊娠中のむくみが起こりやすくなります。

スキマ時間にできる妊娠中のむくみ解消に役立つストレッチやマタニティヨガ、むくみ解消に役立つ食べ物でむくみケアを始めましょう。

妊娠中の足のむくみ解消簡単ストレッチ＆マタニティヨガ

妊娠中の足のむくみ解消には足先を動かすストレッチや、足を大きく開いて下半身の血流を促すマタニティヨガポーズがおすすめです。

足指のストレッチ

足指を動かしてむくみ解消にアプローチするストレッチです。とくに血液の流れが滞りやすい足先の巡りをスムーズにさせます。

1. 両脚を前に伸ばし、両手を後ろにつき、息を吐きながら足の指をギューッと握る
2. 息を吸いながら足の指を大きく開く
3. 吐きながら握る、吸いながら開く動きを5回繰り返す

ももの付け根をストレッチ｜三日月のポーズ

マタニティヨガの三日月のポーズでは鼠径部周辺をストレッチし、下半身の巡りを促します。片膝をついて行いますので、膝の痛みが気になる場合は折り畳んだブランケットを敷いて行ってください。

1. よつばいになり右足を右手の外側に運び、右膝の下に右かかとがくるように調整
2. 左ももの付け根にストレッチを感じない場合は、左膝を少し後ろに移動させる
3. 左足の甲を寝かせ、両手指で床を押して息を吸いながら背筋を伸ばして3呼吸ホールド（反対側も同様に）

下半身の筋肉を使って血行促進｜スクワットのポーズ

妊娠中にもできるスロースクワットで下半身の筋肉を刺激しましょう。筋肉を刺激することで血流が良くなり、血行不良による足のむくみ解消につながります。

1. 壁を背に立ち足を肩幅より広く開き、つま先を斜め45度外に向け、両手を腰に添える。

2. 軽く膝を曲げ、膝とつま先が同じ方向になっているか膝にチェックし、ゆっくりと1の状態に戻る。

3. 息を吸って吐きながらお尻を真下に落とす。腿はなるべく床と平行かつ膝の下にかかとがあるかチェック。息を吸いながらかかとで床を押してゆっくり戻る。ゆっくりとしたペースで10回繰り返す。

腰は無理に深く落とさず、可能な範囲で落としましょう。お尻の筋肉「大臀筋」と腿の内側の筋肉「内転筋」が鍛えられ、同時に出産で重要な筋肉「骨盤底筋」もエクササイズできます。

マタニティヨガを自宅で始める

妊娠中のむくみ対策食べ物リスト

妊娠中のむくみ解消に効果的な食べ物は、ミネラルとくにカリウムが豊富な食べ物です。カリウムが塩分排出を促してくれるので、塩分の影響を抑えてむくみを軽減できます。

しかし、むくみ解消にいいからと摂取量目安を超えてカリウムを摂取すると、腎臓に負担がかかってしまうので要注意です。妊娠中のカリウム摂取量目安は、1日2,000mgとされています。量に気をつけて適切な量を摂取するようにしましょう。

参考：1　妊婦・授乳婦. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf 厚生労働省. (2021)

【カリウムが多い食べ物リスト】

• アボカド
• バナナ
• キウイなど

ミネラル補給は妊娠中のこむら返り対策にもつながります。
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