最短1分！妊婦さんのむくみはツボとヨガで解消
【本記事はマタニティヨガインストラクター監修記事です】
監修インストラクター：伊藤さやか先生
整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。
妊娠中のつらいむくみを最短1分で解消できる方法をご紹介します。
妊娠中のむくみは生理的なものですが、足のだるさや疲れにつながるため、対策が必要です。
今回は、スキマ時間に最短1分でできる妊娠中のむくみに効果的なツボ押しと、むくみと同時に運動不足も解消できるヨガの方法をご紹介します。
産前産後ヨガインストラクターとして活躍する伊藤さやか先生による、妊娠中のむくみの原因や対策にいい食べ物などのアドバイス付きです。
目次
妊娠中のむくみはホルモンと体液のめぐりの悪さが原因
妊娠中にむくみが起こるのは、妊娠によって変化するホルモンと血液やリンパの流れが滞るからです。出産を終えるとむくみは治まります。
妊娠中に体液が貯留するのは、体に水分を保持させるホルモン（ アルドステロンおよび コルチゾール）が副腎から多く分泌されるようになるためです。また、大きくなっている子宮が脚から心臓への血流を圧迫することでも、体液が貯留します。その結果、水分が脚の静脈にたまって、周囲の組織にしみ出します。
出典：MSDマニュアル 家庭版
とくにむくみやすい手足は、心臓から遠い末端にあるため、妊娠中のむくみが起こりやすいです。
妊婦のむくみはストレッチとヨガを組み合わせて劇的改善！
妊娠中のむくみを解消するためには、
- 体液のめぐりを促す
- 体内の余分なものを排出する
上記2点がポイントになります。そのために効果的なのが、ストレッチとヨガです。
ストレッチとヨガ、それぞれ単体でも妊娠中のむくみ解消効果が期待できます。
さらに、ストレッチとヨガを組み合わせることで、相乗効果でむくみを解消しやすくなりますし、短時間のケアでも妊娠中のむくみ解消が可能です。
具体的には、ストレッチで関節をほぐし、体液循環を促してからヨガを行なうと、体を動かすのが楽になり、ヨガによる余分なものの排出を促す効果がアップします。
ストレッチは体をほぐし、ヨガは体だけではなく心の緊張もほぐします。ストレッチとヨガを組み合わせれば、妊娠中のむくみと合わせて、ストレスや不安も解消できて一石二鳥何ですよ。
足のむくみスッキリ！簡単1分ツボ押しストレッチ
「むくみがつらくて何もしたくない」そんなときでも簡単1分でできるツボ押しストレッチの方法です。
妊娠中のむくみ解消ストレッチ
足先の関節をほぐしてむくみ解消にアプローチするストレッチです。妊娠中は意識しないとすぐに運動不足になってしまいます。
運動不足は、関節で行われている血液やリンパの流れが滞り、むくみの原因になるのです。
とくに流れが滞りやすい足先の関節を動かし、巡りをスムーズにさせるとむくみ解消につながります。
【むくみ解消ストレッチのやり方】
1. 両脚を前に伸ばし、両手を後ろについてリラックスする
2. 息を吐きながら足の指をギューッと握る
3. 息を吸いながら足の指を大きく開く
4. 吐きながら握る、吸いながら開く動きを5回繰り返す
妊娠中のむくみ解消ツボ押しのやり方
妊娠中のむくみ解消には、マッサージやストレッチのほかにツボ押しも効果があるといわれています。
妊娠中のむくみに効果的なツボは、ふくらはぎの内側、足首付近にある「三陰交（さんいんこう）」というツボです。
このツボは、妊娠中のむくみのほか、安産にもいいといわれています。ツボ押しはテレビを観てくつろぎながらできるので、早速お試しください！
【むくみ解消ツボ押しのやり方】
1. 両脚を前に伸ばした状態から、片脚を曲げる
2. くるぶしの一番高いところから人差し指・中指・薬指3本分上に上がった部分を見つける
3. 指3本分空けた上の骨と筋肉の間にあるくぼみを探す
4. くぼみを親指で息を吐きながら押し、吸って指の力を弱める。3〜4回繰り返す
最短3分できるむくみにいいマタニティヨガの方法
妊娠中のむくみを解消するのに効果的なヨガポーズを5つ、後半では、3つのむくみ解消ポーズを含んだマタニティヨガレッスンの動画をご紹介します。
3つのポーズを1ポーズ1分、合計3分行なうだけでも良いですし、もっと効果を高めたい方は後半のレッスン動画でじっくり実践してみてください。
動画は、オンラインヨガ・フィットネスSOELU所属、マタニティヨガインストラクター伊藤さやか先生によるものです。
【マタニティヨガを行なうときの注意点】
- マタニティヨガでむくみを解消する場合は、安定期に入りかかりつけ医の許可を得てから行ないましょう
- お腹が張っているときは控えてください
- フローリングのうえで行なう場合はヨガマットを敷き、滑りを防ぎましょう
妊婦のむくみ解消ヨガ⑴ キャットアンドカウ
妊娠中とくにお腹が大きくなってくると、背中が反って下半身に負担がかかります。
下半身の負担が増えると、下半身の筋肉に疲労が溜まり、血流が悪くなってむくみにつながるのです。
キャットアンドカウのポーズで背中の反りを定期的に和らげ、むくみを防ぎましょう。
【キャットアンドカウのやり方】
- よつばいになる。両手は肩の真下、ひざは腰の真下にセットする
- 息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を平らにする
- 呼吸に合わせて5〜6回動きを繰り返す
お腹が大きくなっている妊婦さんは、息を吸いながら背中をまっすぐ平らになるように意識してください。
妊婦のむくみ解消ヨガ⑵ かんぬきのポーズ
かんぬきのポーズは、リンパの流れが滞りやすい股関節まわりをストレッチする効果があり、妊娠中のむくみにも効果的です。
お腹の脇を伸ばして代謝を促すことで、妊娠中の運動不足でお腹まわりにお肉がつくのも防げます。
【かんぬきのポーズのやり方】
- 膝立ちになり、両手を腰にそえる
- 右脚を真横に出し、息を吸いながら左手を持ち上げる
- 息を吐きながら上体を右に軽く倒し、右手を腰からすねまでスライドさせる
- もう一つ息を吸って視線を左の天井に向ける。3〜5呼吸キープする
- 脚を変えて反対側も同様に行う
床につけた膝に痛みを感じたら、折りたたんだタオルを膝の下に敷くと楽ですよ。
妊婦のむくみ解消ヨガ⑶ 橋のポーズ
橋のポーズは下半身の筋肉を刺激し、血流を促す効果が期待できます。ヒップアップにも効果的です。
【橋のポーズのやり方】
- 仰向けになり、両足は腰幅に開く。両手は体側にセットする
- 息を鼻から吐き出し、吸いながら両手両足で床を押し、お尻を持ち上げる
- 両ひざが横に開かないように、内ももをキュッと引き締めながらお尻を持ち上げた状態をキープする
- 3〜5呼吸キープする
両ひざが横に開いてしまう場合は、大きめのクッションを用意して両ひざの間にはさめてみてください。内ももをキュッと引き締める感覚がわかります。
ご紹介した3つのポーズを含むレッスン動画は下記をチェック！30分じっくり全身をほぐし、血流を促して妊娠中のむくみを解消できます。
妊娠中のむくみに効果的な食べ物リスト
妊娠中のむくみ解消に効果的な食べ物をまとめました。食事を用意するときの参考にしてみてください。
妊娠中のむくみ解消に効果的な食べ物は、ミネラルとくにカリウムが豊富な食べ物です。カリウムが塩分排出を促してくれるので、塩分の影響を抑えてむくみを軽減できます。
妊娠中のカリウム摂取量目安は、1日2,000mgとされています。
参考：厚生労働省
むくみ解消にいいから、と摂取量目安を超えてカリウムを摂取すると、腎臓に負担がかかってしまうので要注意です。
【カリウムが多い食べ物リスト】
- アボカド：1/2個に648mg
- バナナ：1本に488mg
- キウイ：1個に320mg
参考：医療法人 錦秀会 栄養部
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妊娠中はむくみに限らず、色々な不調で悩まされますよね。肩こりや腰痛、冷え、運動不足による体重増加、そして妊娠中に抱えるストレスや不安。
とくに妊娠中の体重増加は、産後の体型崩れや病気を引き起こすことがあるため、妊娠中でも無理なく運動する習慣が必要です。
しかし、妊娠中の体に負担をかけない運動法を自分で調べて実践するのは面倒ですよね。また、妊娠中の不調が原因でやる気が出ず、運動が続かないということもあるでしょう。
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