ヨガがぎっくり腰予防に効果的な理由とおすすめポーズを解説！
「ぎっくり腰はヨガで悪化するのか？」と不安になる方もいらっしゃると思います。
ぎっくり腰になってすぐは安静にすることが大切です。ヨガは治療行為ではないので、ぎっくり腰を治すことはできませんが、日頃から継続することで予防が期待できます。
ぎっくり腰予防にヨガが効果的な理由と、初心者でもできるぎっくり腰予防になるヨガポーズ動画を現役ヨガインストラクターが解説します。ヨガ習慣で普段からぎっくり腰の予防に取り組みましょう！
※ぎっくり腰を発症中で痛みのある方などは、ヨガや他のエクササイズを控えてまずかかりつけ医にご相談ください。痛みがある時に無理に体を動かすと、痛みの悪化や怪我のリスクが高まります。
目次
ぎっくり腰の原因とは？
重いものを持ったときや身体をひねったときなど、何かしらの動作で筋膜や筋肉、腰の関節に力が加わり急激に組織の炎症を起こした状態を、ぎっくり腰といいます。
ぎっくり腰は腰椎捻挫（ようついねんざ）又は腰部挫傷（ようぶざしょう）と診断されます。レントゲンでも明確な異常が見つからず、多くの場合は原因不明といわれています。※1
ヨガがぎっくり腰予防に効果的なのはなぜ？
ヨガがぎっくり腰予防に良いといわれているのは、ヨガのポーズによるストレッチ効果と姿勢調整効果が期待できるためです。
腰まわりの筋肉や関節をケアできるから
ヨガを行うと、腰まわりの硬くなった筋肉をゆるめる効果があります。日常生活で同じ姿勢が続いたり、猫背や反り腰など姿勢不良のまま過ごすと、腰周辺の筋肉に疲労が溜まります。
ヨガを習慣化すると腰回りを適度に動かすため筋肉や関節がほぐれ、ぎっくり腰を含む腰痛を予防できるでしょう。
正しい姿勢に整えられるから
ぎっくり腰予防には正しい姿勢で過ごすことが大切です。ヨガはインナーマッスルや下半身の筋力を強化し、骨盤と背骨を安定させて姿勢が整います。
デスクワークや立ち仕事、運動不足や腰痛が気になる方は、ヨガでインナーマッスルと下半身を強化してぎっくり腰を予防しましょう。
ぎっくり腰予防のためにヨガでストレッチするべき筋肉
ぎっくり腰を予防するためにストレッチをするべき筋肉は4つの部位です。
- 腸腰筋
- 腰方形筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
身体のどの部分にあるのかや筋肉の特徴を詳しく解説します。
腸腰筋
腸腰筋は前屈をするときや足を前に上げるときに働き、正しい姿勢を支えるインナーマッスルです。
デスクワークで座る時間が長かったり、猫背など姿勢不良や運動不足の方は、腸腰筋が硬くなり腰に負担を掛けてしまいます。
腰方形筋
腰方形筋は腰を反らせたり横に倒す時に働き、骨盤や背骨を安定させる役割を担っています。腰痛の方は、腰方形筋が凝っているケースが多いといわれています。
腰方形筋は腰椎の左右にあるため、腰方形筋の左右バランスが崩れると骨盤が歪んで腰痛の原因となるのです。
大殿筋
大殿筋はお尻の丸みを作る筋肉で、骨盤や体幹を安定させて正しい姿勢をキープする役割があります。
大殿筋が硬くなると、骨盤や背骨、また大腿骨が不安定になり腰や膝に負担がかかります。
ハムストリングス
裏ももにあるハムストリングスが硬くなると、腰や膝、お尻の痛みを引き起こします。
長座の姿勢や、骨盤を立てて座ることがきつく感じる方は、ハムストリングスが硬くなっている可能性があります。
ぎっくり腰予防に効くヨガポーズ
ぎっくり腰予防に効果的な簡単ヨガポーズの動画を3つ紹介します。
トリコーナーサナ（三角のポーズ）
三角のポーズは、腸腰筋や腰方形筋、大殿筋にアプローチできるぎっくり腰予防にぴったりのポーズです。
【やり方】
- 両足を大きく広げる
- 右のつま先を90度外側へ向けて両手を腰に置く。この時、左右の骨盤の位置をそろえて尾骨は床に向ける
- 尾骨を床に向けたまま骨盤を左にスライドし、上半身を右に倒す
- 両手を広げ、視線を上に向ける
- 呼吸を繰り返しポーズをキープする
- 上半身を起こして反対側も同様に行う
【ポイント】
骨盤の癖が出やすいポーズです。腹筋と大殿筋で骨盤を安定させながら行いましょう。
ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
コブラのポーズは背骨を強化するポーズで、姿勢の改善や腰痛予防に効果があります。大殿筋やハムストリングスを鍛えられるポーズです。
【やり方】
- うつ伏せになり脚を腰幅にし、足の甲を床につける
- 両手は胸の横について脇を閉める
- 一度おでこを床につけた状態で、お尻とお腹に力を入れる（尾骨を床に向けるようにし、おへそは背骨に寄せて床から浮かせる）
- お尻とお腹に力を入れたまま、上半身を起こして視線を上に向ける
- 呼吸を繰り返してキープ
【ポイント】
コブラのポーズで腰が痛くなる方は、お腹やお尻の力を使わず、上半身を反らせている可能性があります。肩甲骨を寄せて胸を開きましょう。
キャットアンドカウ
キャットアンドカウでは腰周辺の筋肉や関節をやわらげるため、腰の負担をリリースできます。
【やり方】
- 両手両ひざを床につけ、足は腰幅で腰の下にひざとつま先を立てる
- 息を吸いながら腰を背骨を反らせ、腹筋を縦に伸ばして視線を斜め上に向ける
- 息を吐きながら、腰と背骨を丸めて腹筋を縮め、視線はおへそへ向ける
- 呼吸とともに5セット繰り返す
【ポイント】
骨盤を前傾、後傾させることがポイントです。前傾させる時は尾骨を上に向け、お腹の力は抜きましょう。後傾させる時は尾骨を地面に向け、お腹の力を入れましょう。
余裕があれば、腰痛対策になるその他のヨガポーズにもチャレンジしてみてください。
関連記事：腰痛に効くヨガとは？初心者向け腰痛改善ヨガポーズ8選
すでにぎっくり腰の場合はヨガで悪化する？
ぎっくり腰になった当日や翌日は痛みが強いため、安静に過ごしましょう。痛みがあるときにヨガをすると腰に負担を掛け、悪化する可能性が高いので無理は禁物です。
翌日以降に痛みが和らいで立ったり歩いたりできる場合も、念のためかかりつけ医に相談し、ヨガを行なっても問題ないか確認しましょう。
医師から許可を得てヨガを再開した場合でも、万が一痛みが再発した場合はすぐに中止してくださいね。無理をせずに心地良さを感じられる範囲で行いましょう。
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