足のむくみ最短3分でケア!ストレッチとヨガで簡単むくみ解消

ダイエット

スカートを履く機会の多い女性にとって、足のむくみは大敵ですよね。寒い時期は冷えによりむくみやすく、靴が窮屈に感じることも少なくありません。

この記事では、足のむくみを予防・解消できるストレッチとヨガのポーズをご紹介。ストレッチはたった3分、ヨガも慣れると4分ででき、毎日5分以内で足のむくみケアが可能になります。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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足のむくみを起こす5つの原因

足がむくんでしまう原因は次の5つです。

  • 長時間のデスクワーク
  • 塩分の摂りすぎ
  • 運動不足による筋力の低下
  • 筋肉が凝り固まっている
  • 病気のサイン

足のむくみの原因を知ることで、日常生活のちょっとした意識からむくみ予防につなげることができます。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークは、同じ体勢で座り続けるので、血流が滞りむくみやすくなります。ふくらはぎまで来た血液は通常心臓に戻りますが、デスクワークによる同じ体勢によりふくらはぎの筋肉が凝り、血液が戻りにくくなるのです。

塩分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎると、水分が排出されにくくなりむくみの原因になります。塩分は味の濃い食べ物や、塩っけのあるパスタ、パンなどに含まれているので、これらの食品をなるべく避けるようにしましょう。

塩分には水を抱え込む性質があり、古くなった水分が排出されず、体内の循環が悪くなります。水分は体に必要な要素なので、水分を控えるよりも塩分を控えることに意識を向けるといいでしょう。

運動不足による筋力の低下

足のむくみは、ふくらはぎの筋力の低下により、血流を促すポンプのような役割が衰えていることが原因で起こります。元々筋肉量の少ない女性は、ふくらはぎの筋肉量の低下によりポンプの役割も衰えやすく、むくみやすいのです。

筋肉が凝り固まっている

「適度な運動をしているはずなのにむくみやすいな」と感じる方は、筋力の低下ではなく、筋肉が正しく機能していない可能性が高いです。ストレッチ不足により筋肉が凝り固まると、筋肉をうまく使うことができず、むくみにつながってしまいます。

病気のサイン

足のむくみは、状況によって起こりえる一過性のむくみと、病気として認識される慢性的なむくみの2パターンがあります。

ストレッチや運動をしても解消しない、時間帯に関わらず常にむくんでいる方は、病気のサインである可能性もあるので、医師に相談してください。

簡単3分!足のむくみを予防する簡単ストレッチ

足のむくみ予防にいい3分でできるストレッチをご紹介します。朝晩2回続けることで、むくみにくい足に変わりますよ。

股関節のストレッチ

血流が滞りやすい股関節のストレッチを行うことで、足のむくみ予防の効果を期待できます。

  1. よつばいの姿勢から右脚を前に出し、ひざが正面を向くように内側に折り曲げる
  2. 左脚は後ろに伸ばし、足の甲を床につけてお尻を落とす
  3. 太ももからお尻が伸びていることを感じながら上体を前に倒す

太ももからお尻の筋肉は意識しないと伸ばすことができないので、積極的にストレッチしてほしい部分です。

足首のストレッチ

足首のストレッチは、デスクワーク中にもできる手軽な方法です。仕事中に足のむくみが気になったとき、チャレンジしてみましょう。

  1. 足を浮かせて、ふくらはぎが伸びるように足先を反らして10秒キープ
  2. ふくらはぎが温まるまで足首を回転させる

在宅ワーク中であれば、足元に積み重ねた新聞雑誌などを置き、足を乗せておくと、かかとに体重を乗せたふくらはぎのストレッチがしやすくなりますよ。

足のむくみ解消に役立つヨガのポーズ4つ

足のむくみ解消に役立つヨガのポーズを4つご紹介します。行うタイミングは、朝起きてすぐベッドの上で行ったり、夜寝る前のストレッチの一環として取り入れたりするのがおすすめです。慣れれば1ポーズ1分、4つ行なっても5分とかかりません。

仰向け合蹠(がっせき)のポーズ

合せきのポーズ

合蹠(がっせき)のポーズは、難易度が低く体が硬い方でもチャレンジしやすいポーズです。リンパ流れが悪くなる原因のひとつである、そけい部を刺激することで、足のむくみ解消を促します

  1. 足裏を合わせるように座る
  2. 背骨を伸ばして骨盤を立たせて、左右のお尻へ均等に体重が乗っていることを確認する
  3. 息を吐きながら上半身を少し前に傾け、ひざを緩く上下に揺らす
  4. 息を吸いながら上体を戻し、動きを繰り返す

股関節の柔軟性を高めることは、むくみの予防・解消だけではなく、生理痛や冷え性の改善にも役立ちます。

サギのポーズ

サギのポーズ手順

サギのポーズはふくらはぎともも裏を伸ばすポーズなので、足のむくみ解消に効果的です。第二の心臓とも呼ばれているふくらはぎを刺激することで、予防にもつながりますよ。

  1. 足を前に出して座り、骨盤をしっかり立てる
  2. 右足をおしりの横につけるように曲げて、左足の足裏を両手で抱えるように持ち上げる
  3. 背骨が曲がらないように意識しながら左足を伸ばす
  4. ポーズをキープしながら呼吸を繰り返し、反対脚も同じように行う

足を持ち上げているときに背骨が曲がったり、骨盤が後傾しやすくなるので注意しましょう。持ち上げることよりも、足裏全体がしっかり伸びていることに意識を集中させることが大切です。

鳩のポーズ

鳩のポーズをする女性

鳩のポーズは足だけではなく、全身のむくみ解消に効果的なポーズです。前ももを伸ばすことができ、足の引き締め効果も期待できます

  1. ひざが正面になるよう左足を曲げ、右足を後ろへ伸ばして骨盤を立てる
  2. 右足を曲げて右ひじにひっかけ、頭の後ろで手を組む
  3. 背筋を伸ばして胸を開き、呼吸を繰り返す

左右のお尻の高さや肩の高さが均等になるように注意してください。おへそがしっかり正面を向いている状態が正しいポーズです。

三日月のポーズ

ダイナミックな動きが特徴の三日月のポーズは、下半身の強化とむくみ解消に役立ちます。太ももや腰回りの引き締め効果があり、ダイエット中の方にもおすすめです。

  1. よつばいの状態から右足を両手の間に置き、ひざを90度に曲げる
  2. 左足を後ろに伸ばし足の甲を床につける
  3. 良きを吸いながら両手を伸ばして合わせ、状態をゆっくり後ろに倒す

ポイントは股関節がしっかり前後に開いていること、息を止めずに上体が後ろに反っていることです。腰を曲げるのではなく、二の腕を後ろに引くイメージで上体を反らすと、うまくポーズをとることができますよ。

オンラインヨガSOELUで足のむくみを改善

オンラインヨガ

オンラインヨガSOELUには、足のむくみを改善できるストレッチレッスンがたくさんあります。

バリエーション豊かなレッスンでむくみの原因を撃退

ソエルレッスン例

SOELUには1日100以上のレッスンがあり、ヨガやストレッチ、ピラティス、トレーニングなど豊富なバリエーションが特徴です。悩みや目的にあわせてレッスンを選ぶことができます。

朝5時代から夜24時までレッスンを行っているので、朝にレッスンを行うとむくみ防止、夜に行うとむくみの解消を叶えられます。

SOELUで行われている、足のむくみ予防・解消に効果的なレッスンの一部を見てみましょう。

  • リンパケアヨガ
  • 気分スッキリストレッチ

「リンパケアヨガ」は瞑想と呼吸で心身をリラックスさせ、ストレッチやポーズで筋肉を動かすことでリンパの流れをよくするヨガです。
凝っている部分を手でほぐしながら、リンパが流れる方向にマッサージします。マッサージオイルやクリームを用意しておくと、さらにリラックス効果が高まりますよ。


「気分スッキリストレッチ」は、仕事や家事の合間にすっきりしたい方、エクササイズ前後に体をほぐしたい方におすすめのレッスンです。
短い時間で身体をほぐし、伸ばすことで心身ともにスッキリ。 忙しい生活の中でも取り入れやすく、運動習慣を始めたい方にも向いています。

自宅でプロによる指導を受けられる

SOELUに在籍している200名以上のインストラクターは、テレビや雑誌などで注目を浴びている人ばかり。体を知り尽くしたプロが集まるので、体の動かし方や悩みの解消方法など、正しい知識をレクチャーしてくれます。

お家にいながらプロの指導を受けられるので、身支度や移動時間がなくなりますね。お家での運動を習慣にしたい方は、オンラインサービスを活用することをおすすめします。

始めやすい料金プランで毎日続けやすい

足のむくみは、生活習慣の改善で解消されやすくなります。SOELUの料金プランは3つなので、運動の頻度にあわせて選びやすいです。

月額2178円(税込)~始められるリーズナブルな料金も魅力。プラン料金にはライブレッスンの視聴回数に制限がありますが、レッスン動画であれば視聴回数に制限がなく、いつでもどこでも見ることができます。

現在SOELUでは、100円(税込)で30日間体験できます。SOELUで行われているレッスンの質や、サービスの使いやすさなどを体感出来るチャンスです。

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まとめ

足のむくみは、毎日のストレッチや運動で解消されやすいです。ヨガはお家でもできる運動なので、SOELUを活用してヨガを趣味にしてみませんか?

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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