足のむくみ最短3分でケア！ストレッチとヨガで簡単むくみ解消

スカートを履く機会の多い女性にとって、足のむくみは大敵ですよね。寒い時期は冷えによりむくみやすく、靴が窮屈に感じることも少なくありません。

この記事では、足のむくみを予防・解消できるストレッチとヨガのポーズをご紹介。ストレッチはたった3分、ヨガも慣れると4分ででき、毎日5分以内で足のむくみケアが可能になります。

足のむくみを起こす5つの原因

足がむくんでしまう原因は次の5つです。

• 長時間のデスクワーク
• 塩分の摂りすぎ
• 運動不足による筋力の低下
• 筋肉が凝り固まっている
• 病気のサイン

足のむくみの原因を知ることで、日常生活のちょっとした意識からむくみ予防につなげることができます。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークは、同じ体勢で座り続けるので、血流が滞りむくみやすくなります。ふくらはぎまで来た血液は通常心臓に戻りますが、デスクワークによる同じ体勢によりふくらはぎの筋肉が凝り、血液が戻りにくくなるのです。

塩分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎると、水分が排出されにくくなりむくみの原因になります。塩分は味の濃い食べ物や、塩っけのあるパスタ、パンなどに含まれているので、これらの食品をなるべく避けるようにしましょう。

塩分には水を抱え込む性質があり、古くなった水分が排出されず、体内の循環が悪くなります。水分は体に必要な要素なので、水分を控えるよりも塩分を控えることに意識を向けるといいでしょう。

運動不足による筋力の低下

足のむくみは、ふくらはぎの筋力の低下により、血流を促すポンプのような役割が衰えていることが原因で起こります。元々筋肉量の少ない女性は、ふくらはぎの筋肉量の低下によりポンプの役割も衰えやすく、むくみやすいのです。

筋肉が凝り固まっている

「適度な運動をしているはずなのにむくみやすいな」と感じる方は、筋力の低下ではなく、筋肉が正しく機能していない可能性が高いです。ストレッチ不足により筋肉が凝り固まると、筋肉をうまく使うことができず、むくみにつながってしまいます。

病気のサイン

足のむくみは、状況によって起こりえる一過性のむくみと、病気として認識される慢性的なむくみの2パターンがあります。

ストレッチや運動をしても解消しない、時間帯に関わらず常にむくんでいる方は、病気のサインである可能性もあるので、医師に相談してください。

簡単3分！足のむくみを予防する簡単ストレッチ

足のむくみ予防にいい3分でできるストレッチをご紹介します。朝晩2回続けることで、むくみにくい足に変わりますよ。

股関節のストレッチ

血流が滞りやすい股関節のストレッチを行うことで、足のむくみ予防の効果を期待できます。

1. よつばいの姿勢から右脚を前に出し、ひざが正面を向くように内側に折り曲げる
2. 左脚は後ろに伸ばし、足の甲を床につけてお尻を落とす
3. 太ももからお尻が伸びていることを感じながら上体を前に倒す

太ももからお尻の筋肉は意識しないと伸ばすことができないので、積極的にストレッチしてほしい部分です。

足首のストレッチ

足首のストレッチは、デスクワーク中にもできる手軽な方法です。仕事中に足のむくみが気になったとき、チャレンジしてみましょう。

1. 足を浮かせて、ふくらはぎが伸びるように足先を反らして10秒キープ
2. ふくらはぎが温まるまで足首を回転させる

在宅ワーク中であれば、足元に積み重ねた新聞雑誌などを置き、足を乗せておくと、かかとに体重を乗せたふくらはぎのストレッチがしやすくなりますよ。

足のむくみ解消に役立つヨガのポーズ4つ

足のむくみ解消に役立つヨガのポーズを4つご紹介します。行うタイミングは、朝起きてすぐベッドの上で行ったり、夜寝る前のストレッチの一環として取り入れたりするのがおすすめです。慣れれば1ポーズ1分、4つ行なっても5分とかかりません。

仰向け合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠（がっせき）のポーズは、難易度が低く体が硬い方でもチャレンジしやすいポーズです。リンパ流れが悪くなる原因のひとつである、そけい部を刺激することで、足のむくみ解消を促します。

1. 足裏を合わせるように座る
2. 背骨を伸ばして骨盤を立たせて、左右のお尻へ均等に体重が乗っていることを確認する
3. 息を吐きながら上半身を少し前に傾け、ひざを緩く上下に揺らす
4. 息を吸いながら上体を戻し、動きを繰り返す

股関節の柔軟性を高めることは、むくみの予防・解消だけではなく、生理痛や冷え性の改善にも役立ちます。

サギのポーズ

サギのポーズはふくらはぎともも裏を伸ばすポーズなので、足のむくみ解消に効果的です。第二の心臓とも呼ばれているふくらはぎを刺激することで、予防にもつながりますよ。

1. 足を前に出して座り、骨盤をしっかり立てる
2. 右足をおしりの横につけるように曲げて、左足の足裏を両手で抱えるように持ち上げる
3. 背骨が曲がらないように意識しながら左足を伸ばす
4. ポーズをキープしながら呼吸を繰り返し、反対脚も同じように行う

足を持ち上げているときに背骨が曲がったり、骨盤が後傾しやすくなるので注意しましょう。持ち上げることよりも、足裏全体がしっかり伸びていることに意識を集中させることが大切です。

鳩のポーズ

鳩のポーズは足だけではなく、全身のむくみ解消に効果的なポーズです。前ももを伸ばすことができ、足の引き締め効果も期待できます。

1. ひざが正面になるよう左足を曲げ、右足を後ろへ伸ばして骨盤を立てる
2. 右足を曲げて右ひじにひっかけ、頭の後ろで手を組む
3. 背筋を伸ばして胸を開き、呼吸を繰り返す

左右のお尻の高さや肩の高さが均等になるように注意してください。おへそがしっかり正面を向いている状態が正しいポーズです。

三日月のポーズ

ダイナミックな動きが特徴の三日月のポーズは、下半身の強化とむくみ解消に役立ちます。太ももや腰回りの引き締め効果があり、ダイエット中の方にもおすすめです。

1. よつばいの状態から右足を両手の間に置き、ひざを90度に曲げる
2. 左足を後ろに伸ばし足の甲を床につける
3. 良きを吸いながら両手を伸ばして合わせ、状態をゆっくり後ろに倒す

ポイントは股関節がしっかり前後に開いていること、息を止めずに上体が後ろに反っていることです。腰を曲げるのではなく、二の腕を後ろに引くイメージで上体を反らすと、うまくポーズをとることができますよ。

まとめ

足のむくみは、毎日のストレッチや運動で解消されやすいです。ヨガはお家でもできる運動なので、SOELUを活用してヨガを趣味にしてみませんか？