ズボラでも続く!1分二の腕引き締めマッサージ&ながらエクササイズ

ダイエット

二の腕が太いだけで、洋服が似合わないと感じたり、なんだか老けて見えたりしたことはありませんか?

この記事では二の腕が太くなるそもそもの原因や、即効性のある二の腕痩せエクササイズやマッサージをご紹介!

毎日のお風呂でできるマッサージや、道具なし・テレビを見ながらできる二の腕エクササイズなので、毎日簡単に二の腕痩せを目指せるようになります。

二の腕が太くなる3つの原因

二の腕が太くなるのは、ちゃんと原因があります。

男性より女性の方が二の腕が太くなるのはその「原因」があるから。

まずは二の腕が太くなる原因を知って、二の腕痩せしていきましょう!

二の腕の筋力低下

二の腕の筋肉である『上腕三頭筋』は、エクササイズなどで積極的に意識しないとほとんど使われません。筋肉が使われない部分には、皮下脂肪がつきやすくなるため、二の腕が太りやすくなります。

ダイエットや出産による皮膚のたるみ

ダイエットや妊娠・出産で太った後に急激に痩せると、皮膚がたるんでしまうことがあります。妊娠線ができるほどではなくても、実は皮膚はたるんでしまっているのです。

また、皮膚は年齢とともにたるんでいきます。「若い頃に比べるとなぜか二の腕が太くなってきた」という大人の女性が多いのは、たるみのせいなのです。

姿勢の悪さ

いくら加齢で皮膚がたるみ、二の腕が太くなると言っても、世の中には二の腕が細い女性もいらっしゃいますよね。

同年代でも二の腕が太い人とそうでない人の違いは「姿勢の悪さ」に原因があります。

パソコンやスマートフォンの使用で、体が前のめりになっていて肩が前に出てしまっている状態だと、二の腕の筋肉『上腕三頭筋』が使われていない状態に

そうなると二の腕に脂肪がつき、太くなってしまうというメカニズムです。

二の腕痩せに必要な3つのこと

二の腕痩せするには、太くなる原因を解消する必要があります。

マッサージで老廃物排出を促す

リンパの流れが悪いと脂肪をさらに溜め込みやすくなるので、リンパマッサージでリンパの流れを促し、脂肪の溜め込みを防ぎましょう

二の腕の筋肉を鍛える&姿勢を改善するエクササイズをする

二の腕を引き締めるには、二の腕の下部にある上腕三頭筋を鍛えるエクササイズが効果的です。また、姿勢を改善するだけでも二の腕が細く見える効果が期待できます。上腕三頭筋を鍛えるエクササイズと、姿勢改善に効果的なヨガの両方を取り入れれば、短期集中で二の腕を引き締めることが可能です。

食生活を改善する

糖質や脂質の多い食生活を送っていると、二の腕に脂肪が付きやすくなります。

とはいえ、お野菜だけの食生活でも筋力アップにはつながりません。

糖質・脂質を控えつつ、ささみや卵・チーズなどでしっかりタンパク質を摂取することで「上腕三頭筋」の筋力アップにもつながります。

お風呂で1分!二の腕リンパマッサージ

湯船に浸かって二の腕を温めながら行うリンパマッサージの方法をご紹介します。二の腕を温めるとリンパの流れが促され、軽い力でマッサージするだけでも老廃物排出に役立つのです。お風呂上がりにクリームやオイルで保湿しながら行なってもOK。

  1. 手のひらをうえにして腕を前に伸ばす
  2. ひじのうえから二の腕、二の腕と脇の境目まで軽くもみほぐす(10回往復する)
  3. 脇の下に反対側の手をはさませ、指で脇の下を5回ほどほぐす
  4. 鎖骨の真ん中に指を置き、マッサージした脇のほうに向かって鎖骨下を流すようにほぐす

テレビを観ながらできる二の腕エクササイズ

ダンベルや水を入れたペットボトルなど、道具は不要でできるエクササイズをご紹介します。テレビを見ながらでできる簡単エクササイズですが、実践してみると二の腕に効いているのが実感できるはずです。

  1. 脚を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 両ひざを軽く曲げて上体を斜め前に倒し、両腕を後ろに伸ばす
  3. 両腕を外側、内側と交互に強くねじる
  4. ねじるときは肩甲骨の動きを意識する
  5. 10回で1セット、目標3セットを行う

もう少し頑張りたいという方は、下記記事でダンベルやペットボトルを使った二の腕トレーニングも紹介しているので参考にしてみてください。

即効で二の腕を細く見せるヨガポーズ

猫背を改善して肩を後ろに引くようにするだけで、二の腕を細く見せることが可能です。猫背改善から二の腕を引き締めて見せるヨガポーズ「キャットアンドカウ」をご紹介します。ベッドのうえでも簡単にできるので、毎晩寝る前に行なうのがおすすめです。

キャットアンドカウ
1

よつばいになる。両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセットする

キャットアンドカウ
2

息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸める。視線はおへそに向ける

キャットアンドカウ
3

息を吸いながら背中を反らせ、視線を斜め前に向ける。背中を丸める、反らせる動きを交互に5〜6回行なう

二の腕の筋肉を鍛えて引き締めるヨガポーズもあります。下記記事で二の腕の筋肉に効かせられるヨガポーズをご紹介しているので、参考にしてみてください。

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早く効果を感じたいなら毎日でもヨガレッスンを受けられるので即効性も感じられます。

ヨガで姿勢もよくなり痩せやすい体に!

ヨガは、何より姿勢改善が期待できるエクササイズです。

姿勢が良くなることによって、二の腕痩せはもちろんのこと、代謝がよくなり痩せやすい体を手に入れることができたり、自律神経も整い精神的にも安定した日々を送れます。

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二の腕痩せは毎日の継続が大切!

二の腕痩せに効果のあるマッサージやエクササイズを5つ紹介しました。

二の腕太りを解消するには毎日継続することが大切です。

毎日の一コマに簡単にできるエクササイズを取り入れて、毎日無理なく続けるのが理想です。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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