妊婦さんの恥骨痛対策ストレッチ|妊娠中の恥骨痛を対処する方法

マタニティ

妊娠中に恥骨痛があるのは、出産に向けて体が準備を進めているサインです。しかし、姿勢の悪さが骨盤に負担をかけると、恥骨痛がひどくなります。

恥骨痛に対処する方法として効果的なのは、姿勢を整えて骨盤の負担を和らげられるヨガストレッチです。

今回は、恥骨痛の軽減に役立つ簡単な恥骨痛対策のマタニティヨガを紹介していただきました。

伊藤さやか先生

監修インストラクター:伊藤さやか先生

整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。

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そもそも恥骨ってどこ?位置をチェックしよう

骨盤構造と恥骨の場所

恥骨は骨盤を構成する骨の一部です。場所でいうと、陰毛の生え際あたりにあります。

妊婦さんの恥骨痛の原因は恥骨のつなぎめにかかる負担

恥骨は左右にあり、恥骨結合という部分でつながっています。恥骨痛とは、妊娠で起こる体の変化で恥骨結合に負担がかかって起こる痛みです

妊娠すると、「リラキシン」というホルモンが分泌され、出産に向けて骨盤が左右に開きます。この変化は、赤ちゃんの通り道を開くための生理的な変化です。

しかし、骨盤の変化に合わせて恥骨のつなぎめがゆるみ、上半身の重みが負担となって痛みにつながります。

妊娠中の恥骨痛対策には姿勢改善ヨガが効果的

恥骨痛を重くしないためには、骨盤全体にかかる負担を減らすアプローチが効果的です。骨盤全体に負担がかかる主な原因は、姿勢の悪さ。

姿勢が悪いと骨盤に負担がかかります。恥骨は骨盤を構成する骨の一つなので、骨盤に負担がかかるということは、恥骨をつなぐ部分にも負担がかかっているということです。

しかし、姿勢を改善するといっても、姿勢は無意識のうちに悪くなるため、意識だけで改善するのは大変。姿勢改善で骨盤の負担を減らして恥骨痛対策するには、簡単にできて続けやすいヨガがおすすめです。

恥骨痛対策としては骨盤ベルトのような骨盤サポートアイテムも効果的ですが、ヨガなら道具なしで簡単にできるので、すぐ恥骨痛対策に取り組めます。

妊婦さん向け恥骨痛対策ヨガストレッチ

恥骨痛がつらいときでも行える、恥骨痛対策にいいヨガポーズをご紹介します。ベッドの上でもできるので、寝起きや寝る前にやるのがおすすめです。ヨガで深い呼吸に合わせて体を動かすと、心がリラックスして痛みに集中する意識をそらせる効果も期待できますよ。

【妊娠中のヨガの注意点】

  • 安定期に入り、かかりつけ医の許可をもらってから行なう
  • ゆったりとした衣服を着て行なう
  • お腹の張りが強いときや体調が優れないときは控える

キャットアンドカウ

キャットアンドカウというポーズは、背中の緊張をほぐせます。背中のこわばりが解けると、ピンと伸びた姿勢をキープできるようになり、骨盤への負担を抑えられ、恥骨痛対策に効果的です。

両手の位置は肩の真下、脚は腰幅程度に開いたよつばいから、お腹の赤ちゃんを引き寄せる感覚でスタートポジションに。

キャットアンドカウ
息を吐きながら背中を丸め、視線をお腹に向ける

背中を丸めるときは、天井から背中をひっぱられている意識で行なうと効果的です。

キャットアンドカウ
息を吸いながら背中をやさしく反らす。1と2を呼吸に合わせて交互に5、6回繰り返す

合蹠(がっせき)のポーズ

合蹠(がっせき)のポーズは、妊娠中に起こりやすい骨盤の歪みを整えたり、股関節をストレッチしたりといった効果があり、恥骨にかかる負担を和らげて恥骨痛にアプローチします。

合せきのポーズ
お腹に圧がかからないよう注意しましょう。
  1. お尻の左右にある骨「坐骨」を床にしっかりつけ、足裏同士を合わせて座る
  2. 足裏を恥骨の方へ引き寄せ、息を吸って背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら背筋は伸ばしたまま、お腹が圧迫されないようにももの付け根からゆっくりと上体を倒し、3〜5呼吸キープ

ストレッチ以外でできる妊娠中の恥骨痛対策

ストレッチ以外では、腰まわりを冷やさないようにすることも恥骨痛対策につながります。マタニティ用の腹巻きを着用したり、妊娠中でも飲める温かい飲み物を摂取したりと、冷え対策習慣を取り入れてみてください。

マタニティヨガで妊娠時の不調対策

妊娠中にも行えるマタニティヨガは、恥骨痛以外の妊娠トラブルにも効果が期待できます。例えば、妊娠中に起きやすい手足のむくみは、ヨガの呼吸とポーズで体液のめぐりを促すことで緩和が可能です。

妊娠中の不調は、安産に向けた体の変化でもあるので、多少は仕方のないことではありますが、痛みがひどくなると精神的にもつらいですよね。

マタニティヨガを取り入れることで、恥骨痛やむくみ、腰痛といった不調の緩和に役立ちますし、ヨガによるリラックス効果でメンタルケアもできます。

マタニティヨガにチャレンジ!

ただ、自宅で一人でマタニティヨガをする不安もあるでしょう。妊娠時の運動は、体や赤ちゃんへの負担を考えて不安を抱くママが多いと思います。

そこで便利なのが、オンラインで受けられるマタニティヨガレッスンです。オンラインヨガSOELUでは、スマホやパソコンでインストラクターによるマタニティヨガのレッスンを利用できます

インストラクターが画面越しに動きを指導してくれるので、妊娠中でも安全な方法で体を動かせるから安心です。

妊娠中の不調のケアにいいヨガポーズやマッサージを指導しています。妊娠中は体の不調や出産への不安を一人で抱えてしまうプレママさんが多いです。
SOELUのオンラインレッスンでは講師と画面越しに交流しながらヨガを行うので、気分のリフレッシュにもつながりますよ。

恥骨痛をはじめとした妊娠時の不調を、SOELUのオンラインヨガで解消しましょう!

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初回30日何回レッスン受講でも税込み100円

まとめ

今回ご紹介したマタニティヨガのポーズは、ベッドの上で簡単にできるので、恥骨痛がひどいときでも気軽に実践できます。ヨガによる姿勢改善、骨盤の歪み調整効果で恥骨痛をケアし、快適なマタニティライフを過ごしてください!

SOELUメディア編集部

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