妊婦さんの恥骨痛対策ストレッチ｜妊娠中の恥骨痛を対処する方法

妊娠中に恥骨痛があるのは、出産に向けて体が準備を進めているサインです。しかし、姿勢の悪さが骨盤に負担をかけると、恥骨痛がひどくなります。

恥骨痛に対処する方法として効果的なのは、姿勢を整えて骨盤の負担を和らげられるヨガストレッチです。今回は簡単な恥骨痛対策のマタニティヨガをご紹介します。

そもそも恥骨ってどこ？位置をチェックしよう

恥骨は骨盤を構成する骨の一部です。場所でいうと、陰毛の生え際あたりにあります。

妊婦さんの恥骨痛の原因は恥骨のつなぎめにかかる負担

恥骨は左右にあり、恥骨結合という部分でつながっています。恥骨痛とは、妊娠で起こる体の変化で恥骨結合に負担がかかって起こる痛みです。

妊娠すると、「リラキシン」というホルモンが分泌され、出産に向けて骨盤が左右に開きます。この変化は、赤ちゃんの通り道を開くための生理的な変化です。

しかし、骨盤の変化に合わせて恥骨のつなぎめがゆるみ、上半身の重みが負担となって痛みにつながります。

妊娠中の恥骨痛対策には姿勢調整ヨガがおすすめ

恥骨痛を重くしないためには、骨盤全体にかかる負担を減らすアプローチが効果的です。骨盤全体に負担がかかる主な原因は、姿勢の悪さ。

姿勢が悪いと骨盤に負担がかかります。恥骨は骨盤を構成する骨の一つなので、骨盤に負担がかかるということは、恥骨をつなぐ部分にも負担がかかっているということです。

しかし、姿勢を調整するといっても、姿勢は無意識のうちに悪くなるため、意識だけで整えるのは大変。姿勢調整で骨盤の負担を減らして恥骨痛対策するには、マタニティヨガがおすすめです。

恥骨痛対策としては骨盤ベルトのような骨盤サポートアイテムも効果的ですが、ヨガなら道具なしで簡単にできるので、すぐ恥骨痛対策に取り組めます。

妊婦さん向け恥骨痛対策ヨガストレッチ

恥骨痛対策にいいヨガポーズをご紹介します。ベッドの上でもできるので、寝起きや寝る前にやるのがおすすめです。ヨガで深い呼吸に合わせて体を動かすと、心がリラックスして痛みに集中する意識をそらせる効果も期待できますよ。

【妊娠中のヨガの注意点】

• 安定期に入り、かかりつけ医の許可をもらってから行なう
• ゆったりとした衣服を着て行なう
• お腹の張りが強いときや体調が優れないときは控える

キャットアンドカウ

キャットアンドカウというポーズは、背中の緊張をほぐせます。背中のこわばりが解けると、ピンと伸びた姿勢をキープできるようになり、骨盤への負担を抑えられ、恥骨痛対策に効果的です。

両手の位置は肩の真下、脚は腰幅程度に開いたよつばいから、お腹の赤ちゃんを引き寄せる感覚でスタートポジションに。

背中を丸めるときは、天井から背中をひっぱられている意識で行なうと効果的です。

合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠（がっせき）のポーズは、妊娠中に起こりやすい骨盤の歪みを整えたり、股関節をストレッチしたりといった効果があり、恥骨にかかる負担を和らげます。

1. お尻の左右にある骨「坐骨」を床にしっかりつけ、足裏同士を合わせて座る
2. 足裏を恥骨の方へ引き寄せ、息を吸って背筋を伸ばす
3. 息を吐きながら背筋は伸ばしたまま、お腹が圧迫されないようにももの付け根からゆっくりと上体を倒し、3〜5呼吸キープ

ストレッチ以外でできる妊娠中の恥骨痛対策

ストレッチ以外では、腰まわりを冷やさないようにすることも恥骨痛対策につながります。マタニティ用の腹巻きを着用したり、妊娠中でも飲める温かい飲み物を摂取したりと、冷え対策習慣を取り入れてみてください。

マタニティヨガで妊娠時の不調対策

妊娠中にも行えるマタニティヨガは、恥骨痛以外の妊娠トラブルにも効果が期待できます。例えば、妊娠中に起きやすい手足のむくみは、ヨガの呼吸とポーズで体液のめぐりを促し防ぐことが可能です。

妊娠中の不調は、安産に向けた体の変化でもあるので、多少は仕方のないことではありますが、痛みがひどくなると精神的にもつらいですよね。

マタニティヨガを取り入れることで、恥骨痛やむくみ、腰痛といった不調を防ぐために役立ちますし、ヨガによるリラックス効果でメンタルケアもできます。

まとめ

今回ご紹介したマタニティヨガのポーズは、ベッドの上で簡単にできるので、恥骨痛がひどいときでも気軽に実践できます。ヨガによる姿勢や骨盤の歪み調整効果で恥骨痛をケアし、快適なマタニティライフを過ごしてください！