【寝ながら股関節ストレッチ】簡単ポーズ3選｜仰向けでゆったり
体の健康
股関節ストレッチを続けると、股関節まわりの筋肉のコンディションも整えられ、腰痛やむくみ、冷えなどを解消する効果が期待できます。
今回ご紹介するのは寝ながら仰向けでできる三つのヨガポーズ。股関節を含め、股関節の伸展に関わるお尻と太ももの筋肉もストレッチできます。
寝ながら簡単！股関節ストレッチヨガポーズ
全て仰向けで寝たままできる股関節ストレッチです。毎晩寝る前にお布団の上で実践してみてください。ヨガのストレッチポーズなので、ゆったり呼吸をしながら行うことでリラックス効果も期待できます。
橋のポーズ
- 仰向けになり、両手は体側・両足は腰幅に開き、膝の真下にくるように調整する。足先はまっすぐ正面に向ける
- 息を吸いながらかかとは自分の方へ、膝は前に押し出すように意識しながらお尻を持ち上げ、両手を腰の下で組む
- 内腿を引き締めて太ももをできるだけ床と平行になるように整え、3〜5呼吸ホールド
ポーズをホールドして息を吸うときは、胸の広がりを意識してみてください。
ハッピーベイビーのポーズ
- 仰向けになり、両膝を曲げて胸に引き寄せ、両手で左右の足の外側から足裏をつかむ
- 足先を自分の方へ、かかとは天井に向けて息を吐きながら両膝を脇に近づけるように開く
- 両膝の真上に足首がある場所で3〜5呼吸ホールドし、息を吸いながらゆっくりと元のポジションに戻る
お尻は上げすぎず、股関節とお尻まわりが心地よく伸びる部分でホールドしましょう。目を閉じて行うとより緊張がほどけます。
仰向け合蹠のポーズ
- 仰向けになり、両膝を曲げて足裏同士を合わせる
- 合わせた足を股関に近づける。股関節が心地よくストレッチされる場所でホールド
- 両腕を頭上に伸ばし、頭上で両肘同士を抱える
- 息を吐きながら肩の力を抜き、両目を閉じて息を吸いながら胸の広がりを感じる。5呼吸ホールド
股関節や太もも、お尻の筋肉を寝ながらストレッチする方法をもっと知りたい方は、下記記事もご覧ください。
>> 【股関節ヨガ×初心者】ヨガ講師伝授寝たまま簡単ポーズ6選
股関節ストレッチの注意点
ストレッチを行う上で重要なのは、無理をしないこと。痛みを感じるまで行うと、かえって体を傷つけてしまう恐れがあります。あくまで気持ちよいと感じる程度に留めて、少しずつ慣らしていくと良いでしょう。
感覚の目安としては、呼吸が苦しくなっていないかどうか。ストレッチ中は伸びている筋肉、股関節だけではなく、呼吸にも意識を向けてください。「なんだか息苦しい」と感じるときは、無理をしている可能性がありますので、快適に呼吸ができるポジションに修正しましょう。
股関節をストレッチしても効果がない場合は、ストレッチに加えて筋トレも必要かもしれません。下記記事で開脚をスムーズにできるようになる簡単トレーニング方法をご紹介しています。
>> 開脚ストレッチのダイエット効果｜股関節柔軟性アップのコツとは
