【プロ伝授】足の筋トレメニュー5選|多忙でも効率よく下半身を鍛える方法

フィットネス

【本記事はトレーナー監修記事です】

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

足の筋トレはやみくもに回数を重ねることよりも、どの筋肉を今鍛えているのか、筋肉の動きがどうなっているか、鍛えている筋肉へ意識を集中させることが大切です。

下半身の筋肉といっても、例えば太ももの筋肉というのは4つ以上の細かい筋肉で構成されています。下半身の筋肉の場所と動きを意識しながら筋トレをすると、短時間のトレーニングでも効果を実感しやすくなります。

今回は、ベストボディジャパンの出場経験があるKarube先生に、足の筋トレで鍛えるべき筋肉と、下半身の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレメニューをご紹介していただきました。

下半身の筋肉は全身の70%を占めている

Karube先生
Karube先生

下半身の筋肉は主に、お尻や太もも、ふくらはぎで構成されています。全身の筋肉の70%を占めているので、筋トレの効果が実感しやすいのが特徴です。

お尻や太ももの筋肉は、大筋群と呼ばれています。大筋群を鍛えることで代謝が上がり、余計な脂肪が落ちやすくなるのです。

下半身を鍛えると得られる5つの効果

下半身を鍛えことで、下記の効果が得られます

  • 基礎代謝が向上する
  • 綺麗な姿勢になる
  • 血行促進・冷え性対策
  • ファッションの幅が広がる
  • つまづき防止

基礎代謝が向上する

Karube先生
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筋トレをすると基礎代謝が上がるので、ダイエットにも効果的です!ボテっとした下半身で悩んでいる方は、筋トレをするとメリハリのある身体が手に入りますよ。

基礎代謝量が上がると、脂肪燃焼効果が高くなるので、太りづらく痩せやすい体質になります。

綺麗な姿勢になる

Karube先生
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骨盤周囲の筋肉を鍛えると、ぽっこりお腹が解消されるので、姿勢が良く見えますよ。

下半身は、上半身の重みを支えて姿勢を維持する働きがあります。しかし下半身の筋肉が衰えてしまうと、姿勢が維持できなくなるのです。

また、同時に内臓を支える筋肉も弱くなるため、ぽっこりお腹なども目立ちやすくなります。

血行促進・冷え性対策

Karube先生
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ふくらはぎの筋肉は、ポンプのように血流を促すミルキングアクションと呼ばれる働きがあります。しかし、筋肉が衰えてしまうとミルキングアクションの働きも悪くなるので、冷え性が発生しやすくなるのです。

ふくらはぎは、心臓から遠い場所に位置しており、流れてきた血液を重力に逆らいながら押し戻さなければいけません。

下半身の筋肉が弱いと押し戻す力が得られないため、血行不良をきたしやすくなるのです。

冷え性は女性だけけではなく男性にも起こるので、手足の冷えを感じている方は、下半身の筋トレをおこないましょう。

ファッションの幅が広がる

Karube先生
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引き締まった下半身になると、スキニーパンツも似合いますよね。ファッションの幅が広がるので、外出することが楽しくなるはずです。

スキニーパンツは脚長効果もあるので、スタイリッシュな印象を与えられます。引き締まったシルエットは、男らしさも倍増します。

つまずき防止

Karube先生
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足の筋肉を鍛えておくと、つまずき防止に効果的です。踏ん張りはもちろん、軽やかに足を挙げることができるので、障害物も回避できます。

「歳を重ねるごとに、つまずく回数が増えた」「段差がないところでも転ぶようになった」と悩んでいる方は、足の筋肉を鍛えてみましょう。

下半身の筋トレ効率を高める鍛えるべき部位

鍛えるべき筋肉の場所がわかっているだけで、短時間の筋トレでも筋肉に刺激を与え、トレーニング効果を実感できるようになります。

下半身の筋トレで意識するべき筋肉の特徴や場所をご紹介するので、トレーニング時に意識できているかチェックしてみてください。

  • 臀筋郡(でんきんぐん)
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • ハムストリングス
  • ヒラメ筋・腓腹筋(ひふくきん

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋(だいでんきん)の場所
Karube先生
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臀筋郡お尻の筋肉です。「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋(ちゅうでんきん)」「小臀筋(しょうでんきん)」の3つの筋肉で構成されています。

臀筋群のなかでも、スタイルに影響を与えるのは大臀筋です。単体の筋肉としては大きな筋肉なので、脂肪燃焼効果も抜群。

ヒップアップやサイズダウンを目指している方は、大臀筋を鍛えましょう。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

Karube先生
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大腿四頭筋は、太もも前の筋肉でメリハリのある下半身にするために重要な部位なので、正しく鍛えてあげることが大切です。

【大腿四頭筋を構成する4つの筋肉】

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の場所
  • 大腿直筋(だいたいちょくきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)

大腿四頭筋は、お尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートします。膝の曲げ伸ばしにも関わっているので、つまずき防止にも効果的です。

ハムストリングス

Karube先生
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ハムストリングスは太もも裏の筋肉です。正しく鍛えてあげるとスタイルが良く見えますよ!

【ハムストリングスを構成する筋肉】

ハムストリングスを構成する筋肉のイラスト
  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)

ハムストリングスは骨盤から膝裏にかけて付着しているので、姿勢維持にも重要な役割を担っています。筋トレも重要ですが、同時にストレッチをして柔軟性も獲得することが大切です。

ヒラメ筋・腓腹筋(ひふくきん)

ふくらはぎの筋肉構造のイラスト
Karube先生
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ヒラメ筋・腓腹筋を総称して「ふくらはぎ」と呼んでいます。ヒラメ筋・腓腹筋を鍛えることで、メリハリのあるスタイリッシュな足が手に入ります。

ふくらはぎの筋肉は血行を促すミルキングアクションの働きがあります。冷え性で悩んでいる方は、ぜひ実践してみてください。

下半身を効率よく鍛えられる筋トレメニュー5選|難易度別に紹介

時間のない方でも続けやすく、自宅でもできる下半身の筋トレメニューをご紹介します。最初はとくに筋肉の場所、動きを意識しながら行なってみてください。難易度別に解説するので、ぜひ参考にしてください。

【評価の基準】
★★★★★(※★の数が多いほど上級者向けです)

難易度★☆☆☆☆:カーフレイズ

「カーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。下半身の血行促進にも効果的なので、むくみや冷え性の改善にも最適です。

【カーフレイズのやり方とコツ】

カーフレイズ
  1. つま先を正面に向け、足を肩幅程度に広げる
  2. ふくらはぎに力を入れて、かかとをゆっくり持ち上げる
  3. ふくらはぎの力を抜いて、かかとをおろす
  4. 動作を繰り返す。10回×3セット
  • 動作はゆっくりおこなう
  • ふくらはぎやスネの前に力が入っているのを意識する

難易度★★☆☆☆:ノーマルスクワット

「ノーマルスクワット」はお尻の筋肉や大腿四頭筋、ハムストリングスをバランス良く鍛えられるトレーニングです。消費カロリーも高いので、ダイエットを目指している方にも最適です。

【ノーマルスクワットのやり方とコツ】

  1. 両足を肩幅程度に広げ、つま先をやや外側に向ける
  2. 背筋を伸ばして息を吸いながら地面と膝が平行になるまで膝を曲げていく
  3. 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がる。15回×3セット
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先が同じ向きになることを意識する
  • 反動を利用せずにフォームを意識する

難易度★★☆☆☆:レッグランジ

「レッグランジ」は、お尻や大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングです。下半身のサイズダウンや引き締めを求めている方にも適しています。

【レッグランジのやり方とコツ】

レッグランジ
  1. 足を肩幅と同じくらい開いて立つ
  2. 片足を大きく前に出して、身体を真下にグッと下げる
  3. 手順②では背筋を真っ直ぐに保つため、顔は正面を向ける
  4. 開いた足にグッと力を入れて元に戻る。左右10回ずつおこなう
  • 膝はつま先よりも前に出さない
  • 自然な呼吸を心がける
  • 膝とつま先の向きを揃える

難易度★★★☆☆:ヒップリフト

「ヒップリフト」は、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップアップや引き締め効果を求めている方に適しています。

【ヒップリフトのやり方とコツ】

ヒップリフト
  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を90度曲げて立てる
  3. 手を軽く開いて安定させる
  4. お尻をゆっくり上げる
  5. 肩から膝までが一直線になった位置でキープする
  6. ゆっくりと下げる
  7. 上下運動を繰り返す。30秒×3セット
  • 肩や首には力を入れない
  • 反動はつけない
  • 上下運動はゆっくり時間をかけておこなう

難易度★★★☆☆:ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンススクワット」は、ノーマルスクワットよりもお尻にかかる負荷が高くなります。ノーマルスクワットができるようになったら、チャレンジしてみましょう。

【ワイドスタンススクワットのやり方とコツ】

  1. 足を肩幅よりも拳一つ分外に広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 姿勢を正して、ゆっくり腰を落とす
  4. 太ももは床と平行になるまで下げる
  5. ゆっくりと元の状態に戻す。15回×3セット
  • 膝とつま先の向きを同じにする
  • 背中は丸めない
  • お尻を意識する

効率よく下半身を鍛えるための3つのテクニック

筋トレの効果を最大限に発揮するためには、筋肉に意識を向けること、正しいフォームや目的に応じた回数・セット数を実践することが大切です。

鍛えている筋肉へ意識を向ける

Karube先生
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回数を多くすることよりも、まずは「今どの筋肉を鍛えているのか」「その筋肉は収縮しているか」と筋肉へ意識を向けてみてください。

筋トレで筋肥大させるためには、トレーニング中に鍛えている筋肉に常に意識を向けることが大切です。筋肉の動きを意識しながらトレーニングをすると、神経伝達効果で筋肉の成長が促されます。

フォームを意識する

Karube先生
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筋肉の動きに意識を向けることと合わせて、フォームの確認も重要です。誤ったフォームで筋トレをすると、狙った筋肉が鍛えられなくなったり怪我したりするリスクが高くなります

運動経験がない方は、正しいフォームを習得できるまで低負荷でおこないましょう。まずは簡単にできるメニューからはじめて、徐々にレベルをあげていくことが大切です。

目的に応じた回数やセット数をおこなう

Karube先生
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筋肉への意識、フォームに慣れてきたら、ご自身の目的にあわせた回数を設定しましょう。

【目的別の回数設定】

  • 筋力アップ:1〜4回(5回目はできない重さや強度で実践)
  • 筋肥大と筋力アップ:10〜12回(13回目はできない重さや強度で実践)
  • 筋持久力:18回以上(比較的軽いウエイトで実践)

最初から高い目標を設定してしまうと、挫折する可能性も高くなります。まずは小さな目標を立てて、少しずつ成長していくことが大切です。

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まとめ

今回は足の筋トレで得られる効果と、モテ足を手に入れるためのトレーニングメニューをご紹介しました。下半身の筋肉は全体の筋肉の70%を占めているので、筋トレの効果が実感しやすいのが特徴です。

SOELUメディア編集部

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