肩こり解消簡単ストレッチ4選|座りながら・寝ながらほぐす方法

体の健康

つらい肩こり解消に役立つストレッチ方法をご紹介します。肩こりをほぐすには様々なストレッチ方法がありますが、本記事では姿勢の悪さで負担がかかっている筋肉のストレッチ、そしてリラックスできるストレッチをご紹介!

肩こり解消の鍵は二つ

  • 姿勢改善(主に猫背やスマホ首の改善)
  • リラックス(ストレスの解消)

長時間デスクワークをする、またはスマホを眺める時間が多くて姿勢が悪い方や、日頃ストレスが多いという方は、その二つが肩こりの原因になっているかもしれません。

肩こりに関する研究調査では、姿勢の悪さは「僧帽筋」の上部(肩こりに関わる主な筋肉。下図参照)に負荷をかけるということが判明しています。※1

僧帽筋に負担がかかる習慣=悪い姿勢。

photo by illustAC

猫背や、スマホを長時間操作する際に起こりやすいスマホ首で頭部が前方に傾いた状態は、僧帽筋に強い負担をかけ、やがて痛みを引き起こすのです。※2

肩こりの原因としてもう一つ挙げられるストレスですが、ストレスによって優位になる交感神経は、筋肉を緊張させる作用や血管を収縮させる作用があります。交感神経優位の状態が続くと、筋肉の緊張や血行不良の状態が続き、肩こりが引き起こされるとも考えられているのです。※3

つまり、肩こり解消のためには姿勢改善とリラックスの二つのアプローチが必要と考えられます。

肩こり解消簡単ストレッチ|座りながらほぐす方法

姿勢改善のためのストレッチとして、デスクワークの合間や家事の合間など、隙間時間に簡単にできて場所を選ばないものをご紹介します。

僧帽筋をほぐすストレッチ

猫背やスマホ首によって特に負担がかかる僧帽筋をストレッチします。背中を丸める動きで僧帽筋が心地よく伸びる感覚を味わいましょう。

僧帽筋をほぐすストレッチ
①座った状態で両手を胸の前で組み、息を吐きながら背中を丸め、組んだ両手の甲を前方に伸ばす。顎を胸に引き寄せる。

背中を丸めた状態で左右にゆらゆら動くと気持ちいいですよ。首、肩の力は抜き、肩甲骨が左右に広がるイメージで。

僧帽筋をほぐすストレッチ
②息を吸いながら両手を返して頭上に伸びる。1と2を3〜5回呼吸に合わせて繰り返す。

首の筋肉をほぐすストレッチ

肩こり解消には首のストレッチも効果的。とくに猫背やスマホ首は首の後ろ側に負担がかかりやすいため、首のストレッチをすると筋肉が心地よく伸びるのを感じるでしょう。首の筋肉を様々な方向からほぐすストレッチをご紹介します。

①左手の甲を背中の下側に、右手を左こめかみに添え、息を吐きながら首を右にゆっくり倒し、20秒ほどホールド。
②左手を右もも外側に、右手を後頭部に添え、息を吐きながら顎を胸元に近づけ、目線を左手に向ける。20秒ほどホールドし、反対側も同様に1と2を行う。

上記のストレッチに加え、首の後ろをピンポイントでストレッチする方法もおすすめです。

  1. 両手を組んで後頭部にやさしく添え、息を吸って背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら顎をゆっくりと胸元に近づけながら、首の後ろの心地よい伸びを感じる部分まで前に倒す
  3. 20秒ほどホールド、またはそのまま左右にやさしくゆらゆら揺れると、こわばりを強く感じる部分を探す

肩甲骨まわりをほぐすストレッチ

親指以外の指を曲げ、脇を締めて親指が後ろを向き、肘は体側のやや後ろにセット。肘を体側にくっつけたまま、親指を後方に動かす。合計20回行う

肩と一緒に心をほぐすストレッチ|寝ながらできる方法

ストレスによる肩こり対策には、寝る前にこちらの寝ながらできるリラックスストレッチも試してみてください。ヨガのポーズ「仰向けの魚のポーズ」です。リラックスでき、同時に肩こりに関わる筋肉(胸鎖乳突筋や僧帽筋上部など)もほぐします。

仰向けになり、右膝を曲げて左の床に下ろす。両手は肩の高さに広げ、両肩が床から浮かないようにする。可能であれば首をゆっくりと右へ向け、3〜5呼吸ホールド。

倒した膝に倒した方向にある手を添えると楽です。力が入っているところがないか意識し、全身の力を抜きましょう。両目を閉じて呼吸に集中すると力みがほどけやすくなります。

上のポーズのように、ヨガのポーズには肩こりに関わる筋肉をストレッチしながらリラックスできるポーズがたくさんあります。ヨガと聞くとスピリチュアルなイメージが強いかもしれませんが、姿勢改善やストレス解消など、肩こりの原因にアプローチできるエクササイズでもあるのです。

肩こり解消に役立つその他のヨガポーズもぜひご覧ください。
>> ヨガの肩こり改善ポーズ8選|肩甲骨周りに効かせるストレッチ

肩こり予防には体幹トレーニングも有効?

体幹の筋力の弱さも肩こりの原因になる可能性があると考えられています。※1

体幹とは胴体部分です。体幹にある筋肉を日頃から鍛えて筋力低下を防げば、筋力低下によって引き起こされる姿勢の崩れを防ぎ、肩こり予防となるかもしれません。

体幹トレーニングの簡単な例をご紹介しますので、気になる方は詳細記事もご覧ください。軽い運動にもなるので運動不足解消にも役立ちますし、お腹まわりの引き締めにも効果的です。

板のポーズ
  1. よつばいになり、両手を肩の真下にセットし、床を強く押す。肘は完全にロックせずやや柔らかく意識
  2. 足は腰幅に開き、片足ずつ後ろに引いてかかとで見えない壁を押すように意識する
  3. 頭頂部を前方に向け、目線は斜め前へ。腰が落ちないように腹筋を締める
  4. 5呼吸ホールドし、ゆっくりと両膝を床に下ろす

体幹トレーニングの方法はこちらをチェック!
>> 体幹トレーニングの効果|初心者女性向けの方法【お手軽筋トレ】

まとめ

肩こりや首こりを解消するためには、ストレッチだけではなく次のような習慣も意識してみましょう。

  • こまめに姿勢を修正する
  • パソコンやスマホを操作するときはこまめに休憩をとる
    30分〜1時間に一回は立ち上がって軽くストレッチするなど
  • シャワーではなくできるだけ湯船に浸かる
  • ストレス解消方法を見つける
    ただし暴飲暴食でストレス解消はNG!息が軽く弾む程度の有酸素運動がおすすめ

デスクワーク時に使える姿勢矯正グッズをはじめとした肩こり解消グッズを取り入れるのも良いでしょう。
>> テレワーク中の肩こり解消グッズおすすめ4選【便利サービスも】

合間や寝る前のストレッチ習慣で肩こり、首こりを解消すれば、日々をより快適に過ごせるようになります。

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【参考ページ、文献】

※1 冨田洋介, et al. 不良姿勢, 噛みしめ癖と肩こりの関連性の検討. 日本顎口腔機能学会雑誌, 2018, 25.1: 24-25.
※2 アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. サイエンス・オブ・ヨガ, 西東社, 2019, 178-179.
※3 兵頭正義. 肩こり. 日本鍼灸良導絡医学会誌, 1992, 21.3: 4-16.

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