座りながら・寝ながらできる！うっすら縦線手に入る5分下腹部筋トレ
女性がうっすら縦線の入ったお腹を手に入れるには、腹筋を鍛える筋トレと、骨盤の歪みを整える効果もある筋トレを組み合わせると効果的です。
今回はスキマ時間に簡単にできる下腹部筋トレを4つご紹介します。
1つ1分程度、4つ全部行っても5分以内できますし、ムキムキではなくしなやかで引き締まったお腹が手に入る女性向けの筋トレです。
目次
下腹部が出る4つの原因
下腹部が出ている原因は、脂肪だけではありません。
【下腹部が出る脂肪以外の原因】
- 腹直筋の筋力の低下
- 便秘
- 骨盤の歪み
- 血行不良
筋力の低下
下腹部にある筋肉、腹直筋が衰えると内臓を支える力が弱くなり、内臓が下がって下腹部がぽっこり出ているように見えます。
便秘
運動不足により腸への刺激が足りないことや、食物繊維の不足から引き起こされる便秘も下腹部がたるむ原因となります。
溜まった便やガスがそのままぽっこりお腹の原因になってしまうのです。
腸内環境が悪いと便秘になるだけでなく、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうため腸内環境は良い状態を保つ必要があります。
骨盤の歪み
猫背や座る姿勢の悪さによって骨盤が歪むことも下腹部がたるむ原因です。
骨盤ではなく首や肩にばかり体重をかけていると骨盤が歪み常に開いた状態になってしまい、内臓が下がっていってしまいます。
筋力の低下と同じく、骨盤の歪みによって下がった内臓によって下腹部が出てしまうのです。
血行不良
長時間座り続けたり、運動不足が続いたりすることでお腹まわりの血流が悪くなり、下腹部に脂肪がつきやすくなります。
血流が悪くなると、全身が冷えるため、内臓を冷えから守るために脂肪がつきやすくなるのです。
たった5分！下腹部トレーニングおすすめメニュー
筋トレ初心者さんやズボラさんでも続けやすい、下腹部トレーニングの方法を動画付きでご紹介します。1つのメニューにつき1分程度でできて、4つ行なっても5分以内に完了する時短メニューです！
ペルビックカール
ペルビックカールは、骨盤の歪みを整えるピラティストレーニングです。骨盤が歪んだ状態でトレーニングをしても、下腹部の筋肉に刺激が伝わりづらく、筋トレ効果が半減します。骨盤の歪みを整えることで、筋トレ効果を高めて効率よく下腹部を引き締めましょう。
【下腹部引き締めペルビックカールのやり方】
- 仰向けになり両ひざを立てる
- 息を吐き、骨盤を後傾させながらお尻を持ち上げる
- 3〜5呼吸キープして息を吐きながらみぞおち、腰、お尻の順に下ろす
【下腹部引き締めペルビックカールのコツ】
- お尻を持ち上げるときは両手で床を押すと持ち上げやすい
- お尻を持ち上げたときに膝から肩が一直線上にくるようにする
【下腹部引き締めペルビックカールの動画▽】
クランチ
クランチは下腹部まで続いているお腹前面の腹直筋を鍛えます。うっすら縦割れのあるお腹を手に入れたいなら、ぜひ取り入れてほしいメニューです。
【下腹部引き締めクランチのやり方】
- 仰向けになり両ひざを床から90度の角度まで持ち上げ、後頭部に両手を添える
- 息を吐きながら上体を持ち上げ、視線をおへそに向ける
- 息を吸いながら上体を戻す。上体の上げ下ろしを20秒間続け、10秒休憩して2、3セット続ける
【下腹部引き締めクランチのコツ】
- 上体を上げたときに腹筋の収縮を意識する
- 上体を上げるときは肩甲骨が床から浮くまで上げる
【下腹部引き締めクランチの動画▽】
関連記事：腹筋を鍛えるクランチの効果とやり方【効く場所はお腹の上】
Ｖシット＜簡単ver.＞
座った状態でアルファベットのVの字のような姿勢を作るVシットは、下腹部をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。今回は簡単バージョンをご紹介します。
【下腹部引き締めVシットのやり方】
- 両ひざを立てて座り、両手を膝の下にセットする
- 上体を軽く斜め後ろに倒す
- 片足ずつ床から持ち上げる
- 余裕があれば両手を床から離して前に伸ばし、20秒キープ。10秒休憩して3セット行う
【下腹部引き締めVシットのコツ】
- 上体を斜め後ろに倒したときに肩をすくめず、真後ろに引くようにする
- 両脇をキュッと締めるとキープしやすくなる
【下腹部引き締めVシットの動画▽】
プランク
プランクトレーニングは下腹部だけではなく、お腹全体の筋肉を鍛えられるトレーニングです。腹筋全体を鍛えることで代謝が上がり、下腹部についた皮下脂肪を燃やしやすくなります。
【下腹部引き締めプランクのやり方】
- よつばいからお尻をかかとのほうに下げ、お尻を高く持ち上げる
- 息を吐きながら上体を前にスライドさせて頭頂部から足先まで一直線にする（5秒キープ）
- 両ひじを後ろに引きながら上体をゆっくり下ろす
- 息を吸いながら上体を前にスライドさせ、視線を斜め上に向けてお腹前面を伸ばす
【下腹部引き締めプランクのコツ】
- 常に両手で床を押す意識を持つとやりやすい
- プランクキープ中は両手で床を押して背中を丸め、背中の力も使う
【下腹部引き締めプランクの動画▽】
筋トレは継続させなければ効果が出ません。下腹部の筋トレで効果を出したいのなら、継続させられるような工夫が必要です。モチベーション維持が課題という方は、オンラインでトレーニング指導を受けられるオンラインパーソナルトレーニングなどもチェックしてみてください。
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