今すぐできるお家筋トレ10選！ボディメイク効果が高いトレーニングメニュー
「筋トレをしたいけどジムに通うほどではない」
「自宅で好きな時間に筋トレしたい」
「周りの目を気にせずにマイペースに筋トレをしたい」
と思っていませんか？ご安心ください。ジムに通わずに自宅で筋トレをするだけでも理想の体は手に入れることができます。
今回は、お家で気軽のできる筋トレについて詳しく解説していきます。
お家で筋トレするメリット
お家でする筋トレはメリットがたくさんあります。
- 好きな時間にできる
- 移動時間がかからない
- 低コストでできる
- 人の目が気にならない
- 自分のペースでトレーニングできる
- 少ない準備で始められる
好きな時間にできる
お家で筋トレをする場合はジムなどのように時間の制限があるわけではありません。完全に自分の都合に合わせて好きな時間に行うことができます。早朝や深夜でも関係ありません。ちょっとした空き時間に筋トレをすることも可能です。
移動時間がかからない
お家で筋トレをする場合、場所が自宅なので移動をする必要がありません。思い立ったそのときに筋トレを開始することができます。
低コストでできる
ジムの場合、入会費や月額の料金、その他シューズやウェアなど必要に応じて様々な費用がかかりますが、お家で筋トレをする場合はかなり低コストに筋トレをすることができます。
人の目が気にならない
お家で筋トレをする場合は他人に見られることがないため身だしなみを整える必要がありません。髪型も服も気にせずに筋トレをすることができます。
自分のペースでトレーニングできる
お家では完全に自分のペースで筋トレをすることが可能です。
ジムの場合はマシンが空くのを待っていたり、次の人に気を遣って不完全燃焼のまま早めに切り上げてしまうということもあります。
しかし、お家で筋トレをする場合はそのようなことは一切ありません。
少ない準備で始められる
お家での筋トレはわずかな準備で始めることができます。
ジムに通う場合はトレーニング用のシューズやウェア、移動中に着る服、飲み物、髪型、女性の場合は化粧などたくさんの準備が必要になります。
しかし、お家でシューズやウェアは必ずいるわけではないですし、飲み物は取りに行けばあります。身だしなみを整える必要はありません。最小限の準備で筋トレをすることができます。
お家でできる上半身の筋トレ
まずはお家でできる上半身の筋トレから紹介していきます。
腕、胸、背中、お腹周りなど、上半身にある筋肉の部位ごとに鍛えられるトレーニングをそれぞれ紹介するので参考にしてください。
プッシュアップ
プッシュアップは上腕三頭筋、三角筋、大胸筋に強い負荷をかけられるトレーニングです。また、体幹も強化できるため、運動のパフォーマンスの向上などの効果も期待できます。
【プッシュアップのやり方】
- 手を肩幅よりやや広めに置く
- 頭から足までまっすぐな状態を維持する
- 目線を前に向ける
- ひじを曲げ、体を下げていく（ひじは外に広げない）
- 床につくギリギリまでいったら地面を押すイメージで体を上げていく
バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えることのできるトレーニングです。脊柱起立筋は背中の下部にある筋肉で、体幹の強さに関わってきます。
【バックエクステンションのやり方】
- うつ伏せの状態からスタート
- 両手は前に置き、足は肩幅に開き伸ばす
- ひじを引きながら上半身を反らすと同時に足を浮かせる
- 限界まで反らしたらゆっくりと元の体勢に戻る
クランチ
クランチは腹筋のトレーニングです。角度の調節の仕方や意識によって腹筋の上部にも下部にも刺激を与えることができます。
【クランチのやり方】
- 仰向けの状態からスタート
- 膝を90度に曲げる
- 手は頭の後ろで組む
- 肩甲骨を丸めながら上体を起こし数秒キープ
- 元の体勢に戻る
プランク
お家でできる腹筋の筋トレの中でも代表的なプランクです。テレビを見ながら、音楽を聴きながらとながらでも集中して腹筋を鍛えられます。
【プランクのやり方】
- 両肩の下にひじをつく
- 両脚を後ろに伸ばし、上半身、膝を浮かせる
- お尻が上がらないように意識しながら15秒〜30秒キープする
お家でできる下半身の筋トレ
続いてはお家でできる下半身の筋トレを紹介していきます。お尻、太もも、ふくらはぎなどの下半身の部位に応じたトレーニングや、1つで複数の部位を鍛えられるトレーニングなどをピックアップしました。ぜひ参考にしてください。
スクワット
お家で下半身を鍛える場合必ず取り組むべきトレーニングがスクワットです。
お尻、太もも、体幹など、広い範囲をスクワットだけで鍛えることができるため、非常に効率の良い筋トレになります。
画像のようにダンベル1個を縦にして持ちながら行うと、さらに負荷をかけて行えます。
【ノーマルスクワットのやり方】
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先を外側に向ける
- 膝を曲げ、お尻を突き出すようにして体を落としていく
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意する
- 太ももが床と平行になったら体を上げていく
- 10～15回を2～3セット行う
ランジ
ランジは、下半身を全体的に刺激できるトレーニングです。足を交互に体の前に出し、負荷をかけます。
【ランジのやり方】
- 足を肩幅よりも大きい横幅で前後に開く
- 上半身はまっすぐのまま片足を前に出して体を落とす
- 前の足の膝はつま先よりも前に出ないようにする
- 前の足が90度まで曲がったら地面を蹴って体を上げていく
- 左右交互に繰り返す
- 10回を3セット行う
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻にある大臀筋、中臀筋、小臀筋や背中の脊柱起立筋などに強い刺激を与えます。下半身の強化、体幹の強化が期待できるトレーニングです。
【ヒップリフトのやり方】
- 仰向けの状態からスタート
- 膝は９０度に曲げる
- お尻を上げていく
- 膝からお腹まで一直線になるまでお尻を上げたら数秒キープ
- ゆっくりと元の体勢に戻る
カーフレイズ
下半身を鍛える時に忘れてはいけないのがカーフレイズです。つま先立ちを繰り返すトレーニングで、ふくらはぎに集中的に負荷をかけます。
【カーフレイズのやり方】
- 直立の状態でスタート
- 足は肩幅くらいに開く
- 軽く前傾し、つま先立ちになる（不安定の場合は何かに摑まる）
- 限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく
- 繰り返す
お家でできる全身の筋トレ
最後に全身を鍛えられる筋トレを紹介していきます。
「効率を求めている」
「全身をバランスよく鍛えたい」
「１日の筋トレの締めに全身を刺激したい」
といった人はこれから紹介する筋トレをすれば解決します。
バーピージャンプ
全身の筋肉と心肺機能を使うバーピージャンプ。心拍数を高めて脂肪燃焼効果がアップします。スピードを調整すれば自分にあった負荷でトレーニングをするのも可能です。
【バーピージャンプのやり方】
- 直立の状態からスタート
- 足を肩幅に広げる
- その場にしゃがんで両手をつく
- 両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- ジャンプする
- 繰り返す
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは全身を使ったトレーニングで、筋トレと有酸素運動、両方の側面を持っています。全身をバランスよく鍛えたい人には効果的なトレーニングです。
【マウンテンクライマーのやり方】
- 両手、つま先で体を支える
- 頭からつま先まで一直線にする
- 左右の足を交互に引き付ける（体がぶれないよう注意）
筋トレの効果を上げるグッズ
自重のみでは物足りなくなった人はグッズを使って筋トレをすると負荷を上げることができます。
アブローラー
アブローラーはその名の通りローラーの形をした器具です。
ローラーと両足の3点で体を支えローラーを転がしていくことで腹筋を中心に全身に強い刺激を与えることができます。
かなり負荷が大きいため、筋力がつくまでは膝付きで取り組むことをおすすめします。
ダンベル
ダンベルとは、重さによって筋肉に強い負荷をかける筋トレ器具です。
今回紹介した筋トレの中だと
- スクワット
- ランジ
- ヒップリフト
に応用させることができます。
例えば、スクワットとランジの場合はダンベルを手に持ち、ヒップリフトの場合は手で握り腰にダンベルの重さを乗せるようにして負荷を強くします。
また、ダンベルを使って腕や肩、胸、背中を鍛える独特のトレーニングなどもあります。
バランスボール
バランスボールもダンベル同様様々な応用の仕方がある筋トレ器具です。主に体幹に強い刺激を与えるようなトレーニングができます。体幹を鍛えたい方、普段と違った負荷の掛け方がしたい方におすすめです。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブとは、全身の筋トレ、体幹トレーニング、ストレッチなど幅広く使えるグッズです。
筋トレをするときはチューブの反発性を利用して負荷をかけて使います。負荷の大きさは自在に変えることができるため、幅広い人が使うことができます。
まとめ
今回は、お家でできる筋トレについて紹介しました。わざわざジムに通わなくても、お家での筋トレで理想の体を手に入れることはできます。
一人で筋トレをするのは難しいかもしれませんが、そんな時はSOELUを利用すればトレーニングの質を上げられ楽しく継続することができるのでおすすめです。
筋トレは正しいやり方で楽しく継続させるのがコツなので意識してみてください。
