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頭痛はヨガで治る?偏頭痛や緊張型頭痛の対策ポーズ【注意点も】

ヨガ

ヨガは、身体的な効果から精神的な効果まで数多くあります。

なかでも、片頭痛の軽減や解消に対するヨガの効果については、権威ある神経学専門誌が定期的なヨガによる効果を示した研究論文を発表し、科学的な証明もされているのです。

今回はヨガで頭痛の解消・予防を導く方法を詳しくお伝えしていきます。

緊張型頭痛と片頭痛、ヨガで治る?インストラクターが回答

コブラのポーズ 横向き

代表的な頭痛である「緊張型頭痛」と「片頭痛」の2つに絞り、頭痛の起こる原因やヨガの効果を詳しく説明していきます。ヨガによる頭痛への効果については、継続的なヨガの実践が重要です。

緊張型頭痛

まず、緊張型頭痛とは日本人が最も悩まされている頭痛だと言われています。締め付けや圧迫を感じる様な頭痛、首・肩のコリを感じることが主な症状です。

緊張型頭痛は、過度な緊張やストレスという精神面からの影響もあります。

さらに、デスクワークなど長時間同じ姿勢を続けることや姿勢の崩れによって引きおこる、肉体的疲労や筋肉の緊張、血管の圧迫によっても発症します。

緊張型頭痛の解消には、薬の処方による対処療法のほか、リラックスできる時間を持つような生活習慣の改善、適度な運動やストレッチが効果的だと言われています。まさにヨガの代表的な効果そのものであります。

症状が軽いうちから定期的にヨガを行い、筋肉を伸ばしてコリを和らげたり、姿勢の改善に繋げることで緊張型頭痛の予防にも効果が期待できます。

片頭痛

次に、片頭痛とは血管が拡張することで起こる発作性の頭痛。脈を打つような痛み、目の奥やこめかみ辺りの痛み、酷い人では生活に支障をきたす程の激しい痛みや吐き気を伴うこともあるのが特徴です。

片頭痛の原因は、低気圧などの気候による影響や、緊張型頭痛とは逆にストレスから解放されたときに起こりやすいと言われています。一般的に週末に発症することが多いのも同じ理由からです。

また、女性ホルモンとも関連しているため、世界的に見ても男性より3倍ほど女性の発症率が多いことが分かっています。

片頭痛の解消には、薬の処方による対処療法のほか、規則正しい生活やストレスの軽減、また痛みがあるときには、患部を冷やすことで痛みが和らぐとも言われています。

定期的なヨガで生活習慣を整え、ストレスを軽減することは片頭痛対策につながります。規則正しい生活を促す意味で「朝ヨガ」はとくにおすすめです。

休日でも早寝・早起きのリズムが整うことや「朝ヨガ」では比較的にリラックス系のポーズよりも「太陽礼拝」など動きのあるポーズが多く、緊張が緩み過ぎない程度に心身をほぐすことができるからです。

朝ヨガの効果はこちらをチェック

頭痛があるときにヨガをする場合の注意点

鷲のポーズ 座位

緊張型頭痛の場合は、軽い痛みであればヨガやストレッチをして血行を促したり、ストレスを発散されることで症状が軽減すると言われています。ぜひ、積極的にヨガをしましょう。

ただし、片頭痛の場合は、ヨガをすることで血流が良くなり、悪化することもあるので注意が必要です。特に、頭が身体より下に下がる「逆転のポーズ」と呼ばれるポーズは避けた方が良いです。

どちらの頭痛でも、痛みが酷いときはヨガをお休みすることをおすすめします。身体を動かしたいときには、軽いストレッチや呼吸法などで様子を見ましょう。

頭痛解消・予防に役立つ簡単ヨガポーズ3選

ヨガ 犬のポーズ

以下では、頭痛予防に役立つヨガポーズをご紹介します。ぜひ、お家でチャレンジしてみてください。

痛みがひどい場合は無理をせず様子を見てお休みするようにしましょう。めまいや吐き気など、頭痛以外の不調がある場合もヨガはお休みしてください。長引く場合や痛みが酷い場合などは、ヨガを実践する前に医療機関に相談することをおすすめします。

ウサギのポーズ(Rabit Pose、ササンガ・アーサナ)

頭を下げるポーズなので、片頭痛があるときは避けましょう

効果:頭頂にある「百会(ひゃくえ)」というツボを押して、眼精疲労や頭痛を緩和する。肩・首のコリをほぐす

コツ:ポーズの最中は、横を向いたり首を動かさないこと

うさぎのポーズ
【うさぎのポーズのやり方】
  1. 正座をし、上体を前に倒しておでこをマットにつける
  2. 両手を顔の横のマットに置く
  3. 吐く息に合わせて、お尻を上げて膝を立てる。膝の真上に腰がくるようにする。このとき、頭に体重を乗せ過ぎないように、お腹と内腿を締めて、足でも身体を支える。
  4. 軽く顎を引き、首の後ろを伸ばして頭頂部がマットに付くように調整する
  5. 手順4の状態で、5呼吸程度ポーズをキープする
  6. 更にポーズを深めたい方は、両手をマットから離し、肩甲骨を引き寄せながら背中の後ろで両手を組む
  7. 吐く息で、組んだ両手を天井に引き上げてキープする
  8. ゆっくりと来た道を通ってポーズを解放する

深い前屈のポーズ(Deep forward bend、ウッターナアーサナ)

頭を下げるポーズなので、片頭痛があるときは避けましょう

効果:頭痛の緩和、血行促進、肩凝りの予防・改善、身体の背部のストレッチ、ストレスの軽減

コツ:両手をマットに付けるのが難しいときは、前腕を交差して反対側の肘を掴む

ウッターナーサナ
【深い前屈のやり方】
  1. 両足を揃えて、真っ直ぐマットの上に立つ
  2. 吸う息で両手を天井に引き上げる
  3. 吐きながら、両手遠くを通ってマットに下ろしていく。このとき股関節から折り曲げて上体を前屈させる
  4. 両手は足の横に置く。このとき背中が丸まってしまう方は膝を必要なだけ曲げて、胸を太腿にくっつけることを優先する
  5. 頭、肩、首の力を抜いて、5呼吸程度キープする
  6. 吸う息に合わせて、両手を天井に引き上げながら上体を戻していく、吐く息で両手を体側に戻してポーズを解放する

ポーズ解放は必ずゆっくりと

頭を下げた状態でホールドするポーズでは、いきなり頭を上げないようにしましょう。頭を上げるときは、必ず背中を丸めて頭が最後に戻るようにゆっくりとロールアップさせます

大蛇のポーズ(Cobra pose、ブジャンガ・アーサナ)

効果:腰痛緩和、肩凝り緩和、背中の引き締め、

コツ:踵が外側に倒れないように、踵は天井を向けて、内腿と下腹部を締めて腰を守る

コブラのポーズ
【コブラのポーズのやり方】
  1. マットの上にうつ伏せになる、このとき、足は腰幅で足の甲はマットに寝かせる
  2. 両手を胸の横に置き、手の指をしっかりと開き、脇を締める
  3. 吸う息で、手でマットを押し胸を斜め上、天井に向かって引き上げていく
  4. 肩と耳を遠くに離し、肘を伸ばしていく。辛いときは肘は伸ばし切らなくても良い
  5. 目線を斜め上に引き上げ、5呼吸程度キープする。顎は上げずに目線だけ上向きを目指す。
  6. 肩甲骨を引き寄せて、呼吸を続ける
  7. 吐く息でゆっくりと上体を下ろして、うつ伏せに戻っていく
  8. 手を解放して、ポーズから解放する

頭痛が起こりやすい人には肩こり解消ヨガ

肩こりや首こりの人は、肩や首まわりをストレッチするポーズも頭痛予防習慣として実践してみましょう。

ヨガで逆に頭痛になる原因は?

ヨガ 女性

ヨガによって頭痛が起こってしまう、考えられる原因は次の二つです。

ヨガを行って、頭の血流が良くなったとき

特に、頭が身体より下に下がる「逆転のポーズ」の際は注意しましょう。キープ時間を短めにしたり、呼吸をしっかりと続けることです。

ポーズに集中し過ぎて、歯をくいしばったり、呼吸が浅くなったりするとき

呼吸を絶えず繰り返すことと、不要な力をなるべく抜くことを意識しましょう。

まとめ

辛い頭痛も、その種類によって、それぞれに合ったヨガをすることで症状の緩和に繋がっていくことが分かっています。頭痛に悩んでいる方はぜひ、ご紹介したポーズを試してみてください。

習慣としてヨガを行うことで、効果があると言われているので、朝ごはんの前や夜寝る前など、決まった時間に行うと継続しやすいので、おすすめです。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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