便秘になる4つの食べ物とは？バナナで便秘になる可能性も！

日本人の約7〜8人に1人が便秘で悩まされているという統計もあるほど、現在の日本人に多い「便秘」の症状、なんとかしたいですよね。

便秘の原因は、運動不足やストレス、食生活など様々な理由が挙げられます。特に食生活は便秘を改善するのに非常に大切です。

便秘になりやすい食べ物を知って、食生活から便秘を改善していきましょう！今回は便秘解消に効果的、スーパーで手軽に購入できる食べ物をご紹介します。

便秘になりやすい4つの食べ物

次のような食べ物は便秘を引き起こすことがあります。

• 肉類
• インスタント食品やファストフード
• タンニンを多く含む食べ物
• 体を冷やす食べ物

上記の食べ物で便秘になる、ならないは個人差があります。便秘になりやすく普段上記の食べ物を多く摂っている人は、摂取量を少なめにするように意識してみてください。

下記記事では便秘解消にいい食べ物を紹介しているので、便秘対策の食習慣の見直しをする参考にしてみてください。

肉類

糖質ゼロでタンパク質も豊富な肉類は、ダイエット中の女性には積極的に食べて欲しい食材です。ところが、食べすぎると便秘になりやすい食べ物なのです。

肉類は腸でほとんど吸収され便のかさが増えないので、肉類ばかりの食事だと腸のぜん動運動が低下して便秘になります。

また、タンパク質やアミノ酸は腸内の悪玉菌のエサとなり腸内環境が悪化し便秘や体調不良の原因にもなりますので、肉類を食べる時は野菜や善玉菌を多く含む発酵食品と一緒に摂取しましょう。

インスタント食品やファストフード

忙しい毎日の中で、インスタント食品や手軽に食べられるファストフード店を利用することも多いのではないでしょうか？

インスタント食品やファストフードでは食物繊維の豊富な野菜を使ったメニューが少ないので、便秘の原因になります。

インスタント食品やファストフードを食べる際は、サラダや納豆・お漬物・ヨーグルトなどを添えて食事をすると便秘解消につながります。

また、インスタント食品に多く含まれる保存料や防腐剤には、腸内細菌の働きを抑えてしまう働きもあります。悪玉菌だけではなく便秘改善に役立つ善玉菌の働きも抑えてしまい便秘につながります。

タンニンを多く含む食べ物

タンニンとは、柿や緑茶、ワインなどに多く含まれる成分です。タンニンには便を固める性質があるので食べすぎ・飲みすぎると便秘になる可能性があります。

体を冷やす食べ物

アイスクリームなどの冷たい食べ物や、カリウムを多く含む夏野菜には体を冷やす作用があります。体を冷やすことによって、腸の動きが悪くなり便秘が悪化するのです。

食物繊維の偏った摂り方にも要注意

良かれと思って食物繊維豊富を摂っているつもりが、便秘の原因になっているかもしれません。便秘解消に食物繊維が必要なのは確かです。

しかし、食物繊維は2種類あり、2種類をバランスよく摂らないと便秘や下痢を引き起こします。

【食物繊維の働き】

• 不溶性食物繊維
  腸を刺激してお通じを促す
• 水溶性食物繊維
  便に水分を与えて柔らかくさせ、便を出しやすくする

どちらも腸内環境を整え、便秘を防ぐために欠かせない栄養素です。便秘解消には、どちらか一方ではなくバランスよく摂らなければいけません。

日本人はとくに水溶性食物繊維の摂取が不足しているといわれています。水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物は、主にフルーツや海藻類です。

食べ物で便秘解消するために食物繊維を摂る場合は、不溶性食物繊維を多く含む野菜類に加えて、フルーツや海藻類を取り入れた食生活を送ることが大切です。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

不溶性食物繊維は、摂りすぎると便秘を引き起こすため、便秘になりやすい人は注意が必要です。不溶性食物繊維を含む食べ物を摂るときは、水溶性食物繊維が豊富に含まれる食べ物も摂りましょう。

【不溶性食物繊維が多い食べ物】

• 大豆・枝豆など豆類
• ごぼう・大根など根菜類
• キャベツ
• きのこ類
• おから・玄米など

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

水溶性食物繊維は、お腹の中にある善玉菌のエサになるため、積極的に摂ると腸内環境が整い、便秘予防に効果的です。

【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】

• 海藻類（わかめや昆布など）
• フルーツ
• こんにゃく類

理想的な食物繊維の摂取を叶えるのは納豆！

バランスの良い食物繊維の摂り方としておすすめなのが、納豆を食べる習慣を取り入れることです。納豆は不溶性、水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。

さらに、腸内環境をサポートする納豆菌も含まれているので、腸内環境を整えるためにも効果的です。食物繊維の摂り方に悩んだら、まずは納豆を毎日食べてみることをおすすめします。

バナナで便秘になる理由

バナナは適度に食べると便秘改善の手助けになりますが、食べすぎると便秘が悪化することも考えられます。

バナナは不溶性食物繊維が多い

バナナ１本には約1.1グラムの食物繊維が含まれています。その中でも1グラムが不溶性食物繊維、0.1グラムが水溶性の食物繊維なので、バナナを食べすぎると便が固くなり便秘の原因になります。

バナナは体を冷やす？

また、バナナには「カリウム」が多く含まれます。カリウムは体を冷やす作用があるので、食べすぎると体内の温度が下がり腸の動きを低下させてしまいます。

とはいえ、バナナには食物繊維が豊富に含まれているので、一日1本を目安に食事に取り入れると良いでしょう。

食生活の見直しと合わせて便秘解消にいい生活習慣も取り入れよう

便秘になりやすい食べ物を避けることの他に、体を温める生活習慣も便秘解消に効果的です。

お腹を締め付ける衣服は避ける

お腹を冷やすような服装に気をつけましょう。お腹周りを締め付けるストッキングやパンツを長時間履くことによってお腹周りの血流が悪くなり冷えの原因にもなります。

温かい素材のものを選ぶ、インナーを着用するなどしてお腹周りを温める方法もおすすめです。

水分補給にはノンカフェインの温かい飲み物を選ぶ

一日に1.5～2リットルの水分を摂ると便秘解消の手助けになります。温かい飲み物を飲むことで腸内も温まります。

ただし、緑茶やコーヒーのようなカフェインが入った飲み物ではなく、白湯やホットミルクなど、カフェインの入っていない飲み物を選ぶと良いでしょう。

便秘解消に効果的な飲み物は下記記事でご紹介しています。

便秘になる食べ物を控えて適度な運動がおすすめ

便秘になる食べ物の中には、適度に食べると逆に便秘改善に繋がる食べ物もあります。ひとつの食べ物に偏ることなく、バランス良く食事を楽しむことが便秘改善にもつながります。

また、ヨガやウォーキング、ジョギングような軽めの運動を毎日の習慣にすることで、筋力アップや腸への刺激になりますので便秘の改善の役に立ちます。便秘になる食べ物はほどほどに、ヨガなど適度な運動を生活に取り入れましょう。