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筋トレはどこから始める?最初に鍛えるべき筋肉【鍛える順番】

筋トレ

筋トレでどこから鍛えればいいのかわからない!」
「筋トレを始めたけど筋肉を鍛える順番の正解ってあるの?」

鍛えるべき筋肉がわからない、鍛える順番がわからない筋トレ初心者さん向けにおすすめの筋トレ方法をご紹介。

筋トレは、まず大きな筋肉を鍛える筋トレをメインに下半身から上半身の順番で取り入れると効果的です。(1日で全身を鍛える筋トレの場合)
大きな筋肉を鍛える筋トレから取り入れると、短期間で効率よく複数の筋肉を鍛えられ、難易度の高い筋トレにも挑戦しやすくなります

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

筋トレは大きい筋肉から鍛えよう

大きな筋肉とは?一例

【上半身】

  • (三角筋)
  • (大胸筋)
  • (上腕三頭筋)
  • 背中(広背筋や僧帽筋)

【下半身】

  • お尻(大臀筋)
  • 太もも(大腿四頭筋やハムストリングス)

全身にある筋肉は大小あり、大きい筋肉から鍛えることで筋トレ初心者さんでも筋トレを効率よく・効果的に行えます。

筋トレは種目がたくさんあり、種目選びに迷いやすいですが、まず上記の大きな筋肉からメインターゲットに筋トレしてみてください。

大きい筋肉の周辺には小さな筋肉が存在します。大きい筋肉を鍛えると、周辺の小さな筋肉にもトレーニングの刺激が伝わるため、一つのトレーニングで同時に多くの筋肉を鍛えられるのです。

Karube先生
Karube先生

筋肉は連動しているため、大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も同時に動いてトレーニングされます。

筋肉が大きくなるにつれて基礎代謝が向上し、消費エネルギーが増えるため、大きい筋肉を鍛えることは脂肪燃焼につながります。
皮下脂肪が燃焼すると、その下にある筋肉のラインが引き立つようになるため、筋トレ効果が目に見えてわかるようになるのです。

Karube先生
Karube先生

大きな筋肉から鍛えると目に見える変化を実感しやすいので、筋トレ初心者さんでも筋トレを楽しめるようになりますし、モチベーションも維持できます。

筋肉を鍛える順番

基本的な鍛える順番を解説します。また、1日で全身を鍛える場合と、1週間単位で部位ごとに鍛える場合でおすすめの順番やスケジュールもご紹介!

基本は下半身→上半身、多関節種目→単関節種目の順番

基本的には大きい筋肉の中でもとくに大きなものから鍛えます。さらに細かくいうと、同時に複数の関節を使って行う多関節トレーニングから始めると効果的です。

  • 多関節トレーニング:複数の関節を動かして行う
    例:スクワット、プッシュアップ、デッドリフト、ダンベルフライなど
  • 単関節トレーニング:一つの関節を動かして行う
    例:ダンベルカール、レッグエクステンションなど

大きい筋肉を鍛えるには、たくさんのエネルギーが必要になり、中でも多関節トレーニングは一つの関節を動かす単関節トレーニングよりもエネルギー消費量が多くなります。単関節トレーニングは、とくに鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えられるので、筋肥大に適している種目です。

エネルギーがたくさんある状態というのは、トレーニングスタート時点なので、筋トレ前半に多関節、後半に単関節でとくに鍛えたい筋肉を集中的に鍛えるという順番になるように取り組んでみましょう。

ただし、筋トレの順番は目的によって異なるケースもあります。ボディメイク(脂肪を落とす、ボディラインを引き締める)が目的であれば、基本的には多関節→単関節の順番(部位は下半身→上半身)で良いでしょう。

1日で全身を鍛える場合、1週間単位で鍛える場合も基本は同じ

1日で全身の筋肉を鍛える場合の順番

  1. 下半身の筋トレ(太もも、お尻)
  2. 上半身の筋トレ(肩、胸、背中)

とくに大きな筋肉が多い下半身から鍛えて、上半身を鍛えるという順番です。

1週間単位で鍛える場合

上半身と下半身の筋トレを日別に分けて筋トレを行います

【スケジュール例】
月:下半身の筋トレ
火:休み
水:上半身の筋トレ
木:休み
金:下半身の筋トレ
土:上半身の筋トレ
日:休み

1週間単位で考える場合も、筋トレ時に鍛える順番はとくに大きな筋肉から、かつ多関節種目から単関節種目。スケジュールは、2〜3日の休息を挟むように組むのがおすすめ。

筋トレ初心者さんの場合は、1日で全身の筋肉を鍛えるよりも1週間単位で上半身と下半身別に筋トレを行う方法がおすすめです。1日で全身を鍛えるよりも、日別に分けて筋トレをするほうが精神的にも身体的にも楽ですし、筋トレにメリハリが生まれて楽しめるでしょう。

ちなみに、鍛える順番も大事ですが、より大事なのは種類選び。目的によって効果的な筋トレの種類は異なります。もし、宅トレを続けても効果が現れない場合は、種目選びが間違っているかもしれません

下記では目的別におすすめの宅トレの種類をご紹介しています。
>> 宅トレでダイエット効果が出ない理由|結果を出すメニュー8選

宅トレで器具を使う場合の鍛える順番

宅トレの場合は使える器具が限られますが、まずダンベルやレジスタンスバンド、アンクルウェイトなどを使った比較的高負荷な種目を行い、後半に器具なしトレーニングを行うという順番が良いでしょう。

ダンベルやバンドを使う種目は負荷が強いため、力がみなぎっている前半に行うのが吉。後半に行うと、疲れが出てきて反動を使ってしまい、正しく筋肉を鍛えられません。

筋トレの回数や頻度3つの間違い|初心者さん要注意!

よくある誤解

  • 筋トレは回数を増やさないと効果がない
  • 筋トレは毎日やらないといけない
  • プロテインを飲めば筋肉が成長する

筋トレ初心者さんがよく勘違いしていることと、その対策をご紹介します。

回数を多くこなせば効果がアップするわけではない

筋トレ初心者さんは、まず回数よりも正しい動きでトレーニングできているかを重視してください。無理に回数を増やしても、間違った動きでトレーニングを行えば、筋肉に負荷がかかりにくくなり、効果が半減してしまいます。

正しいフォームで筋肉をしっかり意識できるようになったら、限界プラス1回を目指します。回数を決めて行うのではなく、「限界が来たらあともう1回頑張る」と決めて行うのです。

人によって限界が来る回数は異なりますし、筋トレを続けていくうちに最初はきつかった回数が楽になり、いつまでも同じ回数をこなすと筋トレ効果が半減してしまいます。

Karube先生
Karube先生

筋トレは15回〜20回1セットを2、3セット続けて行うのが基本ですが、筋トレ初心者さんは無理に回数をこなさなくても大丈夫。筋トレを続けるうちに自然と回数をこなせるようになるので、焦らず続けましょう!

筋トレは毎日やらなくてもOK。むしろ休みは大事

「毎日筋トレをするのは無理!」とやる前から諦めてしまう筋トレ初心者さんが多いです。しかし、筋トレは毎日ではなく2〜3日置きに1回程度でも充分なのです。

Karube先生
Karube先生

筋トレで筋肉を成長させるには、「超回復」という筋肉の回復が必要です。この超回復は筋トレをして48時間〜72時間かけて行われます。毎日筋トレをすると超回復を妨げてしまい、筋トレ効果が半減してしまうのです。

もし毎日筋トレをしたい場合は、毎日鍛える部位を変えます。前日に鍛えた部位から離れた部位の筋トレを行うようにしましょう。また、高重量な筋トレは避け、自重筋トレに絞って行うのがおすすめです。
>> 筋トレの頻度は毎日でも問題ない?1週間の筋トレスケジュール例も

とはいえ、筋トレを毎日行うケースは上級者向け。基本的には毎日ではなく休息を挟むスケジュールで取り組む方法が続けやすいですよ。

プロテインを飲むだけでは筋肉は増えない

プロテインドリンクはタンパク質を補給できるドリンクで、筋肉量を直接増やすものではありません。プロテインは筋トレ後に飲むことで、筋肉の成長をサポートします。

Karube先生
Karube先生

プロテインを飲むゴールデンタイムは、筋トレをした1時間以内です。できれば筋トレ直後がベストですね。

大きな筋肉を鍛える筋トレ種目例

大きな筋肉を鍛える筋トレ種目例を多関節種目と単関節種目に分けてご紹介します。今回ご紹介するのは、下半身を鍛える種目です。

ノーマルスクワット(多関節)

股関節と膝関節を動かすノーマルスクワットは、下半身の大きな筋肉二つを鍛えられます。

鍛えられる部位

  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(前もも)
  1. 足を肩幅に開き、腰に両手を添える。息を吸いながら股関節から曲げる意識でお尻を後ろに下げる
  2. 息を吐きながら戻り、呼吸に合わせて腰を上げ下ろしする。目安20回

ノーマルスクワットのコツ

  • 腰を落としたときひざがつま先より前に出ないようにする
  • 足先、ひざは同じ向き。つま先は正面またはやや斜めに
  • トレーニング前半で行う場合は、ダンベルやバンドを使って負荷を上げる

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うつ伏せレッグカール(単関節)

本来はジムでマシンを使って座って行う種目ですが、マシンなしで寝ながらでも行えます。負荷は弱くなりますが、筋トレ初心者さんでも簡単に裏ももの筋肉を鍛え、お尻と太ももの境目作りに効果的。

鍛えられる部位

ハムストリングス(裏もも)

  1. うつ伏せになり両足を揃えて床から浮かせる
  2. かかとをお尻に近づけるように両ひざを曲げる
  3. 両膝を伸ばす。膝の曲げ伸ばしを繰り返す。目安は20回

レッグカールのコツ

裏ももの筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと両膝を曲げる

筋トレ初心者さん向けのおすすめ種目を部位別でご紹介しています
>> 筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選|女性のダイエットに効く方法とは

筋トレは定期的な負荷、メニューの見直しが必要

ある程度筋トレを続けて筋力体力ともに向上してくると、トレーニングの見直しが必要になります。
なぜなら、ある程度筋トレを続けていくとトレーニングの効果を出すための負荷が足りなくなってくるからです。

筋力や体力には個人差があるので、「これくらいの期間続けたら負荷を見直す」と明確にはいえません。筋トレの内容を見直す目安としては「前よりも筋トレが楽になってきたな」と感じ始めた頃。

定期的な見直しが必要という点から考えると、筋トレ初心者さんは後々負荷を足しやすいように、まずは器具なし自重トレーニングから始めることをおすすめします

器具なしトレーニングに慣れてきたら、器具あり(ダンベルやバンド)と自重トレーニングを組み合わせる。さらに慣れてきたら、ダンベルの重さを増やしてみたり、ジムのマシンを使ったり……。

最初から高重量トレーニングに挑戦するのではなく、レベルに合わせて少しずつ段階的に挑戦していきましょう。

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>> 自宅とジム、ダイエットに効果的なのはどっち?

筋トレ初心者でも続くオンラインジム

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ジムに通わなくても、自宅でプロのインストラクターからフィットネスの指導をしてもらうことができるのです。

正しいフォームでできているのかプロから客観的に見たときの意見をもらい改善していけばトレーニングの質がアップ!

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まとめ

筋トレのやり方というのは色々あり、今回ご紹介したやり方が全てというわけではありません。スーパーセット法やピラミッドセット法など、他にも筋肉の効果的な鍛え方があります。

例えば、今回は「大きな筋肉から鍛える」とざっくり紹介しましたが、スーパーセット法という鍛え方では、鍛える順番は「鍛えたい筋肉の対となる筋肉→鍛えたい筋肉」となります。

まずは今回おすすめした基本的な鍛え方から試し、慣れてきたら他の方法にもチャレンジして、自分にぴったりの筋肉の鍛え方を見つけてくださいね。

SOELUメディア編集部

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