筋トレと有酸素運動、先に行うべきなのはどっち?

ダイエット

効率よく脂肪を燃やして理想の体型を手に入れるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法が効果的です。

ただし、ダイエット効果を出すには筋トレと有酸素運動を正しい順番で行わなければいけません。

脂肪燃焼効率を上げる筋トレと有酸素運動の組み合わせ方をご紹介します。

筋トレ→有酸素運動の順番で脂肪燃焼効果がアップする

結論から言うと、「筋トレが先で有酸素運動が後」という順番が最もダイエットに効果的です。筋トレを先に行うと、有酸素運動による脂肪燃焼効果がアップします。

筋トレを先にすると脂肪燃焼を促すホルモンが分泌される

筋トレを行うことによって成長ホルモンが分泌されます。

「成長ホルモン」と聞くと、子どもが成長するときに分泌されるイメージが強く、「大人には意味ないのでは?」と思われる方も多いですが、実際は大人にも様々なメリットをもたらしてくれます。

成長ホルモンの効果には2つのダイエット効果が期待できます。

  • 脂肪分解
  • 基礎代謝の向上

脂肪分解、基礎代謝の向上といった効果を受けた状態で有酸素運動を行うと脂肪は燃焼されやすくなるのです。

有酸素運動のあとに筋トレをするとトレーニング効果が半減する

筋トレは有酸素運動とは違い、筋肉に瞬間的に大きな負荷をかける場合が多いです。そのため、筋肉は多くのエネルギーを消費します。

有酸素運動を先に行ってエネルギーが不足した状態で筋トレを行ってしまうと、当然フルパワーの時と比べ対応できる負荷が少なくなってしまいます。

エネルギー不足の状態で筋トレをしても、筋肉に適切な負荷がかけられなくなってしまい筋肉の増加や筋力の向上といった効果が出にくくなってしまうのです。

また、エネルギーが不足した状態での筋トレは、筋力や集中力が低下するため怪我を引き起こす可能性が上がります。

つまり、筋トレを安全に行い、効果を最大化するゴールデンタイムは、エネルギーがあり、全力が出せる状態の有酸素運動前ということになります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるときの注意点

筋トレと有酸素運動の組み合わせはダイエットに効果的であることは事実ですが、ただがむしゃらにやれば効果が出るというわけではありません。効果を最大化するために、いくつかの注意点を守ることが必要になります。

有酸素運動の強度を上げすぎない

「有酸素運動で痩せよう!」と強く意気込んで負荷が高い有酸素運動を一生懸命行う方は多いですが、それではかえって逆効果となって、脂肪を燃焼させにくくなってしまいます。

ダイエット目的で行うのなら、有酸素運動は低めの負荷で行うことがポイントとなります。

  • 息が上がらない程度
  • 10分継続してやっと汗がにじむくらい

上記を目安に行う有酸素運動が最も脂肪を燃焼させてくれます。

ダイエットに効果的な有酸素運動は下記記事で解説しています。

有酸素運動を行う方法の記事を読む

有酸素運動の時間は20~30分が効果的

有酸素運動の効果を上げたいのであれば、20~30分を目安に行うのが理想です。

短い時間有酸素運動を行うだけでも脂肪は燃焼されますが、体脂肪がエネルギー源として消費されるまでには20分かかるといわれています。

できるだけ20分以上行い、難しい場合は負荷の高い筋トレを先に行い、体内の糖を消費した状態で有酸素運動を行うと効果的です。

休息をしっかりとる

筋トレと有酸素運動の組み合わせでダイエットをしたい場合、トレーニングの内容と同じくらい「休息」が重要なポイントとなります。

休息をとると2つのメリットが得られます。

  • 筋肉を回復させる
  • 怪我の防止

筋肉を回復させる

筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維が回復するのには48~72時間が必要なので、筋トレを行なったら2〜3日休息するか、違う部位のトレーニングを行いましょう。

回復する前に筋肉に負荷をかけると、かえって逆効果となってしまい、筋肉の増加や筋力の向上は見込めません。

また、筋肉が過度に疲労した状態だと有酸素運動の質も下がってしまうため普段通りの効果は期待できないのです。

怪我の防止

筋トレにも有酸素運動にも言えることですが、定期的に運動を継続していると、関節、腱、筋肉にジワジワとダメージを蓄積してしまうことが多いです。

特にウォーキングやジョギング、縄跳び、などの有酸素運動は膝や足首、足の裏に衝撃がかかり、痛めてしまう可能性が高いです。

ダメージが蓄積した状態で運動を続けても質が下がってしまいますし、大怪我につながるため、筋肉をしっかり休ませることが必要になります。

筋肉を休ませるためには、運動前後のストレッチが効果的です。

ダイエットに効果的なストレッチの記事を読む

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まとめ

今まで筋トレと有酸素運動を組み合わせていたのに、ダイエット効果がなかなかでなかった人は、運動をする順番や方法が間違っていた可能性が高いです。

筋トレで脂肪燃焼効果を高めてから有酸素運動を行えば、効率よく脂肪を燃やせるので、最短で理想のボディを手に入れることができます。

早速筋トレ→有酸素運動の順で運動ができるようプランを立てて実践してみてください!

SOELUメディア編集部

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