妊娠中の立てない、歩けないほど辛い腰痛の原因とは?|おすすめベルトも

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「腰痛で寝られない」「歩けない、立てないほど腰痛が辛い……」
妊娠中の腰痛は日常生活が困難になるほど辛いですよね。ひどい場合だと病院で診てもらわなければいけないほど、痛みが辛くなるケースも。

妊婦さんが腰痛で悩むのは、妊娠中に起こる体の変化や生活習慣が原因です。今回は、妊婦さんにおすすめの簡単にできる腰痛対策法をご紹介します。

歩けないほど辛い!妊婦の腰痛を引き起こす3つの原因

妊婦さんが腰痛になる主な原因は三つあります。

  • 妊娠中に分泌されるホルモン
  • 赤ちゃんの成長による姿勢の変化
  • 運動不足

妊娠初期から腰痛を引き起こすホルモン「リラキシン」が分泌される

妊娠中の妊婦さんの体内では、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。リラキシンによる骨盤まわりの関節や靭帯をゆるめる働きで、腰まわりにかかる負担が増えて腰痛が発生するのです。

妊娠後期は赤ちゃんの重みで腰痛がさらに悪化

赤ちゃんがスクスク育つ妊娠後期では、お腹が大きくなって姿勢が反り腰になりやすく、腰痛悪化の原因になります。

運動不足で筋力が低下して腰痛に

妊娠中はお腹が大きくなるにつれ、身体を動かしにくくなるため、運動不足になりがちです。運動不足による筋肉量の低下や血流が悪くなることは、冷えにつながり腰痛を悪化させます

ハードな運動は妊婦さんの身体と赤ちゃんに負担をかけてしまいます。運動不足の解消には、無理な姿勢をしない簡単なストレッチやマタニティヨガがおすすめです。とくに、ヨガは深い呼吸を続けながらポーズを取ることで、心もリラックスして不安やストレス解消にも役立ちます。

ヨガやストレッチの他には、近所を散歩する程度のウォーキングでも運動不足に効果的です。

関連記事:【妊婦におすすめの運動5選】自宅で簡単に運動不足解消!

腰痛の悪化はどう防げばいいの?今日からできる3つの対策

妊婦 腰痛

妊婦さんの腰痛の原因は、妊娠・出産に必要な身体の変化によるものなので、原因そのものを無くすことはできません。

しかし、原因そのものを無くすことはできなくても、痛みを和らげたり痛みの悪化を防いだりといったことは可能です。今日からできる妊婦さんの腰痛対策を3つご紹介します。

①日常生活の中で腰の負担を減らす

毎日行う家事でこまめに休憩をとると、日常生活の中での腰への負担を減らし、腰痛悪化を防げます。

  • 家事中はこまめにイスに座って休憩する
  • 調理に時間がかからない時短レシピを活用して立った状態を減らす
  • 重い荷物を持つときは、片膝をつけた状態で持ち上げるまたは人に頼む

②身体を冷やさないようにする

腰痛の悪化を防ぐためには、身体を温める習慣も効果的です。

  • 朝起きてから白湯を飲む
  • 温かいお茶はノンカフェインのものを選ぶ
  • 38度〜40度のぬるま湯で入浴する
  • 足はとくに冷えやすいので足湯やレッグウォーマーで冷えをとる

入浴も効果的ですが、妊婦さんの身体に負担をかけることがあります。必ずかかりつけの医師に相談してから実践してくださいね。

③骨盤サポートベルトを使う

骨盤サポートアイテムも腰への負担を減らすのに効果的です。骨盤サポートアイテムといえば、一般的なのが骨盤ベルト。

骨盤ベルトを使うと、妊娠中に起こる骨盤のゆるみや歪みを最小限に抑えられます。腰痛の予防や改善はもちろん、産後に起こりやすい下半身太りの予防にも効果的です。

骨盤ベルトは、腰痛の他に多い妊婦さんの身体の悩みである足の付け根の痛みの予防にも良いので、常備しておくと安心ですよ。

腰痛対策におすすめの骨盤ベルト:ピジョン

妊婦さんの身体に負担をかけない、使いやすいのが『ピジョン』の骨盤ベルト。おなかが大きくなっても締め具合を調整でき、妊娠がわかってから産後までずっと使えます

前で留めるタイプで、リラキシンによる骨盤と恥骨の結びつきのゆるみを最小限に抑え、腰の負担を減らし、腰痛を予防・改善効果が期待できます。

素材はやわらか、伸縮性があるので、動いてもずれにくく締め付け感も痛みも無く、長時間つけていてもつけ心地が良くストレスになりません

簡単!妊婦さんの腰痛に効果的なストレッチ

マタニティヨガ

妊婦さんの身体に負担をかけず行える、ひどい腰痛に効果的なストレッチポーズをご紹介します。

【注意点】

  • まずはかかりつけ医に相談し、腰痛の原因がわかってから行う
  • 妊娠時期に合わせたストレッチを行う
  • お腹の張りがあるときや体調が悪いときは控える
  • 食後2時間は空けて行う

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関連記事:マタニティヨガのオンラインレッスンおすすめ12選!最安や受け放題も

妊娠初期の腰痛対策ストレッチ

妊娠初期は無理に身体を動かすのは危険なので、足首や肩などお腹まわりを避けた部分のストレッチで血流を促しましょう。足首や肩の血流を促すだけでも、腰まわりの血流促進によって腰痛予防につながります

①足首ストレッチ

足首ストレッチ
  1. イスに座り片足を持ち上げる
  2. 持ち上げた足のつま先を天井方向、前方に交互に動かす
  3. 片足10回ずつ行う

②肩まわし

肩まわし
  1. 両手を肩に添える
  2. 両手を肩に添えたまま両ひじを前回し5回、後ろ回しに5回動かす

妊娠後期の腰痛対策ストレッチ

安定期に入ってかかりつけ医から許可をもらったら、マタニティヨガのストレッチで腰痛をケアしていきましょう。

寝ながらできる腰痛対策マタニティヨガポーズもあります。
>> 寝る前のマタニティヨガ動画3選|寝たままできる簡単ポーズも

①キャットアンドカウ

ヨガのポーズ「キャットアンドカウ」は、背中の筋肉と腰まわりの筋肉をゆるめ、腰への負担を軽くさせる効果が期待できます。妊娠中の反り腰による腰痛ケアにもおすすめです。

キャットアンドカウ
  1. よつばいになり両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセット。足は腰幅に開く
  2. 両手で床を押しながら背中を丸める
    ※お腹には力を入れず、できる範囲で背中を丸める
  3. 腰、せなか、首の順番に伸ばして視線を斜め前に向ける
  4. 2と3を交互に5〜6回行う

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関連記事:マタニティヨガアプリおすすめ6選|無料、レッスンありも!

②ヒップサークル

「ヒップサークル」は、よつばいの状態でお尻をぐるぐる回すポーズです。骨盤と股関節がゆるみ、腰痛緩和効果が期待できます。

  1. よつばいになり両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセット。足は腰幅に開く
    ※お腹が大きい場合は両ひざを広めに開くと動きやすいです
  2. 両ひざを少し後ろに下げる
  3. 息を吸って吐きながらお尻を斜め後ろに引き、ぐるぐる回す。左右それぞれ5回ほど回す

関連記事:マタニティヨガと安産の関係とは?意外な効果やおすすめポーズ

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まとめ

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妊婦さんの腰痛は、ホルモンの影響や姿勢の変化、運動不足などが原因です。
骨盤サポートアイテムを使ったり、ヨガやストレッチで無理なく体を動かしたりすることで、腰痛対策ができます。

特にヨガはリラックス効果もあるので、妊婦さんが抱える心の不安も解消でき、快適なマタニティライフを過ごせるようになりますよ!

無理なく続けられる腰痛対策で、辛い腰痛とおさらばしましょう。


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