妊婦さん必見!辛い腰痛の原因と今日からできるつ4つの対策法

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妊婦さんの抱える悩みの一つ、それは腰痛!
妊婦さんが腰痛で悩むのは、妊娠中に起こる体の変化や生活習慣が原因です。
今回は、妊婦さんにおすすめの簡単にできる腰痛対策法をご紹介します。

1.歩けないほど辛い!妊婦の腰痛を引き起こす4つの原因

「腰痛で寝られない」「歩けないほど辛い……」
腰痛に悩まされる妊婦さんは多いですよね。

ひどい場合だと、病院で診てもらわなければいけないほど、痛みが辛くなるケースもあります。

妊婦さんが腰痛になる原因は、妊娠中に分泌されるホルモンと赤ちゃんの成長によるもの、運動不足、そして不安の4つです。

妊娠初期はホルモンが原因で腰痛に

妊娠中の妊婦さんの体内では、「リラキシン」というホルモンが分泌されるのですが、妊娠初期に起こる腰痛は、リラキシンが原因で起こると考えられています。

リラキシンには、骨盤をつないでいる恥骨との結びつきをゆるめる働きがあり、骨盤と恥骨の結びつきが弱くなることが原因で、腰痛が起こるのです。
骨盤と恥骨の結びつきが弱くなると、腰に身体の重みがかかって腰痛が発生します。

妊娠後期は赤ちゃんの重みで腰痛が悪化

赤ちゃんがスクスク育つ妊娠後期は、赤ちゃんや羊水の重みで腰痛が悪化します。
リラキシンで身体の重みが腰にかかっている状態に、さらに赤ちゃんや羊水の重みが加わって腰の負担が増えるのです。

また、腰に負担がかかることで反り腰になるのも腰痛悪化の原因になります。
反り腰になるとますます腰痛が悪化、ひどい場合だと腰痛が長く続くようになってしまうのです。

運動不足で筋力が低下して腰痛に

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれ、身体を動かしにくくなったり、ホルモンの影響でやる気が起きず、運動不足になりがちです。

運動不足も妊婦さんの腰痛の原因の一つで、筋肉量が少なくなることで起こる冷えや血流の低下、消費カロリーが減ることによる体重の増加などが、腰痛を悪化させます。

また、妊娠中の運動不足は腰痛以外に便秘も引き起こし、美容面にも悪影響を与えるので要注意です。

不安が腰痛悪化の原因になることも

妊婦さんが抱える出産や育児への不安も、腰痛を悪化させる原因になります。
不安な気持ちを抱え続けると、身体が緊張状態になるからです。

緊張状態になった身体は、血流が悪くなり、身体の冷えや筋肉のコリを引き起こします。
身体が冷えたり、筋肉がこわばったりすると、腰の痛みが強くなるのです。

2.腰痛の悪化を防ぐためにはどうすればいい?4つの対策

妊婦 腰痛

ホルモンの変化や赤ちゃんの成長など、妊婦さんの腰痛の原因は、妊娠・出産に必要な身体の変化によるものなので、原因そのものを無くすことはできません。

しかし、不安による腰痛悪化は不安を取り除くことで対策できます。

また、原因そのものを無くすことはできなくても、痛みを和らげたり、痛みの悪化を防ぐことは可能なので、ご安心ください!
では、妊婦さんの腰痛対策で大事なことをご紹介します。

1. 日常生活の中で腰の負担を減らす

まずは、日常生活の中で腰にかかる負担を減らすようにしましょう。
例えば、毎日行う家事では、こまめに休憩をとって腰への負担を減らすようにしてみてください。

家事では、食事を作るときは立った状態が長く続き、腰に負担がかかるため、こまめにイスに座って休憩を取り、休憩中に足をマッサージして血流を促すようにしましょう。

掃除やアイロンがけでも、腰に負担をかけないように休憩をとりながら行うことで、腰痛の悪化を防げます。

重い荷物を持つときは、片膝をつけた状態で持ち上げると、腰への負担が減りますよ。

2. 身体を冷やさないようにする

身体が冷えると、全身の血流が悪くなり、筋肉が緊張状態になって腰痛が悪化します。

腰痛の悪化を防ぐために、身体を温める飲み物をこまめに飲んだり、血流を促すストレッチやヨガを習慣にしましょう。

朝起きてから白湯を飲むようにすると、体温が上がりやすくなり、冷え予防に効果的ですよ!
温かいお茶を飲む場合は、必ずノンカフェインのものを選びましょう。

入浴は妊婦さんの身体に負担をかけることもあるので、必ずかかりつけの医師に相談して、入浴可能の場合は、38度〜40度のぬるま湯で身体を温めてくださいね。

特に冷えやすい足は、足湯やレッグウォーマーで冷えとりをしましょう。

3. 骨盤サポートアイテムを使う

妊娠中は、リラキシンの影響で骨盤の身体を支える力が弱くなって腰痛が起こります。
骨盤サポートアイテムを使い、身体をしっかり支えて腰への負担を減らしましょう。

骨盤サポートアイテムといえば、一般的なのが骨盤ベルトです。
骨盤ベルトを使うと、妊娠中に起こる骨盤のゆるみや歪みが最小限に済み、腰痛の予防や改善はもちろん、産後に起こりやすい下半身太りの予防も期待できます。

また、腰痛の他に多い妊婦さんの身体の悩みである、足の付け根の痛みの予防にも、骨盤ベルトが効果的です。
骨盤ベルトは、骨盤のゆるみを引き起こすリラキシンの分泌が始まる妊娠初期からつけ始めると、腰痛予防にさらに効果的になります。

<妊婦さんにおすすめ!腰痛予防に良い骨盤ベルト>

ピジョン「妊娠中から使える骨盤ベルト」

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妊婦さんの身体に負担をかけない、使いやすいのがピジョンの骨盤ベルト。
妊娠がわかってから産後までずっと使えます。

前で留めるタイプで、リラキシンによる骨盤と恥骨の結びつきのゆるみを最小限に抑え、腰の負担を減らし、腰痛を予防・改善効果が期待できます。

素材はやわらか、伸縮性があるので、動いてもずれにくく締め付け感も痛みも無く、長時間つけていてもつけ心地が良くストレスになりません。

おなかが大きくなっても締め具合を調整できます。
お尻もすっぽり包み込み、リラックスしたつけ心地で骨盤をサポートする骨盤ベルトです。

4. 運動不足を解消する

妊娠中の運動不足は、腰痛をはじめ健康、美容に悪いですが、ハードな運動は妊婦さんの身体と赤ちゃんに負担をかけてしまいます。

運動不足の解消には、無理な姿勢をしない簡単なストレッチやマタニティヨガがおすすめです。

どちらも全身の血流をスムーズにさせる効果がありますし、特にヨガは深い呼吸を続けながらポーズを取ることで、心もリラックスして不安解消効果も期待できます。
ヨガやストレッチの他には、近所を散歩する程度のウォーキングでも運動不足に効果的です。

3.妊婦でも簡単にできる!腰痛に効果的なヨガ

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妊娠中の運動不足と腰痛解消におすすめなのが、マタニティヨガです。
ヨガのポーズの中には、妊婦さんでも簡単にできるポーズが多く、深い呼吸でリラックスできるため、出産や育児に対する不安も解消できます。

簡単なポーズでも、ゆっくり呼吸をしながらポーズに集中すれば、じんわりと汗をかいてスッキリしますよ!

また、ヨガで深い呼吸を身につけておけば、出産の際に必要になる深呼吸もスムーズにできるようになる、という効果も期待できるのです。

では、妊婦さんの身体に負担をかけず、腰痛に効果的なヨガのポーズをご紹介します。
今回ご紹介するポーズは、妊娠中期に行ってくださいね。
マタニティヨガは、つわりが治る15週前後から始められると言われていますが、体調には個人差があるので、必ずかかりつけ医に相談してから始めましょう。

ダイエットにも効果的な猫のポーズ

まずは、猫が身体を伸ばすときの動きから生まれた猫のポーズです。
上半身がグイーッと伸びて、腰痛だけではなく、肩こりや首こりもスッキリしますよ!

インナーマッスルが鍛えられるので、内臓機能が活性化し、妊娠中の便秘解消効果も期待できます。
代謝促進効果でダイエットにも良いので、産後太り予防までできちゃうんです!

<猫のポーズのやり方>

  1. 四つん這いになり、両手は肩の真下、両足はひざを腰から後ろになるように置き、それぞれ肩幅まで広げる
  2. 息を吐きながら顔は下向きに、背中を丸める
  3. 背中を丸めるときは、背骨が天井から引っ張られるようなイメージで、グイーッと丸めるのがポイント!
  4. 息を吸いながら顔は前に、お尻を天井に突き出すようなイメージで、丸めた背中をゆっくり反らせる
  5. 背中を丸める、反らせるを交互に合計5回繰り返す

自律神経を整える効果も!ねじりのポーズ

背骨や腰回りの筋肉をねじって動かすことで、筋肉の緊張をゆるませ、腰痛緩和に効果的です。

また、背骨周辺の筋肉のこわばりが取れると、圧迫されていた自律神経が解放され、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、不安定になりやすい妊婦さんの心身が整えられます。
猫のポーズと同じく、便秘予防・解消にも良いポーズです。

<ねじりのポーズのやり方>

  1. ヨガマット、またはカーペットの上に仰向けになり、両手は組んで頭の後ろに置く
  2. 両ひざを立て、かかとをできるだけお尻の方に近づけ、息をゆっくり吸い込む
  3. 息をゆっくり吐きながら両足を左に倒し、伸びが気持ちよく感じるところでストップ。深呼吸を3回繰り返す
  4. ゆっくり2の状態に戻り、同じように両足を右に倒して3回深呼吸する。顔は常に上を向いた状態でポーズ。

4.体が固い妊婦さんはストレッチから始めよう

妊婦 ストレッチ

体が固くてヨガはきつい、という人は比較的楽に行えるストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。
ストレッチでも深い呼吸を意識しながら行うと、心身共にリラックスできますよ。
妊婦さんにおすすめの腰痛予防、緩和に良い簡単なストレッチをご紹介します。

妊娠初期の腰痛対策ストレッチ

妊娠初期からストレッチを習慣にすると、お腹が大きくなってから腰痛で悩まされることが少なくなります。

妊娠初期には、足指と足首、そして股関節のストレッチを行いましょう。
家事の休憩中にイスに座り、かかとを床につけた状態で足の指を上げ下げします。

足首も同じようにイスに座った状態で、足を組んで上に重ねた足を上げ下げするだけです。

股関節のストレッチは、床に座って開脚し、じんわりと股関節を伸ばしましょう。
足と股関節のストレッチは、腰痛対策のほかにむくみ予防にも効果的です。

妊娠後期の腰痛対策ストレッチ

骨盤のズレが進みやすい妊娠後期には、簡単にできる骨盤矯正ストレッチがおすすめです。
立って行うストレッチなので、無理せずゆっくりと行ってくださいね。

  1. まっすぐ立った状態で、片足を前に出してひざをゆっくりと曲げる
  2. かかとは床につけた状態で、反対側のふくらはぎの伸びを感じる
  3. 1と2を交互に10回を目標に行う。きつい場合は3回、5回、と少しずつ回数を増やす

5.妊婦さん歓迎!オンラインヨガで腰痛をやわらげよう

マタニティヨガ 瞑想

自宅で簡単にできるヨガですが、簡単なポーズを1つ、2つだけではなく、時間をかけて様々なポーズを取ることで、腰痛予防・改善効果をはじめ、ダイエットやリラックス効果もアップします。

でも知識がない状態で妊娠中に色々なヨガのポーズを自宅で行うのは不安、という妊婦さんもいるでしょう。

オンラインヨガなら、ウェブカメラを通してヨガインストラクターのライブレッスンを自宅で受講でき、妊婦さんでも安全にじっくりヨガで心身を整えられますよ!

オンラインヨガ大手の「SOELU(ソエル)」では、マタニティヨガのライブレッスンも充実しています。

SOELU レッスン動画

ライブレッスンは最大8名の少人数制で行いますが、ウェブカメラにはインストラクターの先生しか映らないので、1対1のプライベートレッスン感覚でヨガに集中できるんです。
同じレッスンを受けている生徒さんには、自分の姿が見えないように配慮されているので、プライバシーもしっかり保護されます。

また、レッスン中の音声はミュートになるため、他の受講者の声や生活音が聞こえる事はありませんし、ヨガの最中につわりなどで具合が悪くなったときは、自由に中止できます。

マタニティヨガで腰痛対策を行い、産後もダイエットのためにヨガを続けたい、というママさんにもオンラインヨガがおすすめです。
ソエルでは、「赤ちゃん泣いたら保証」という子育て中のママ向けのサービスが用意されています。

・赤ちゃん泣いたら保証とは
生後0〜36ヶ月の赤ちゃんが泣いてライブレッスンを途中退出しても、消費したチケットが補填されます。
レッスン前に赤ちゃんが泣いてレッスンを受けられず、さらにキャンセル手続きもできなかった場合も保証が適用されます。

インストラクターの先生の指導で、自宅にいながら安全にマタニティヨガができるオンラインヨガ。
産後のサービスも便利なソエルで、腰痛対策から産後太り予防まで、マタニティヨガをして心身を整えてみませんか?

SOELU(ソエル)公式サイトはこちら

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6.まとめ

マタニティヨガ 笑顔

妊婦さんの腰痛は、ホルモンやお腹が大きくなること、運動不足などが原因です。
骨盤サポートアイテムを使ったり、ヨガやストレッチで無理なく体を動かしたりすることで、腰痛予防や改善ができます。

特にヨガはリラックス効果もあるので、妊婦さんが抱える心の不安も解消でき、快適なマタニティライフを過ごせるようになりますよ!

無理なく続けられる腰痛対策で、辛い腰痛とおさらばしましょう。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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