立てないほど辛い!妊婦さんの腰痛の原因とは?4つの対策と簡単ストレッチ

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「腰痛で寝られない」「歩けない、立てないほど腰痛が辛い……」
妊娠中の腰痛は日常生活が困難になるほど辛いですよね。

ひどい場合だと病院で診てもらわなければいけないほど、痛みが辛くなるケースも。

妊婦さんが腰痛で悩むのは、妊娠中に起こる体の変化や生活習慣が原因です。今回は、妊婦さんにおすすめの簡単にできる腰痛対策法をご紹介します。

歩けないほど辛い!妊婦の腰痛を引き起こす4つの原因

妊婦さんが腰痛になる原因は4つあります。

  • 妊娠中に分泌されるホルモン
  • 赤ちゃんの成長による姿勢の変化
  • 運動不足
  • 不安

妊娠初期から腰痛を引き起こすホルモン「リラキシン」が分泌される

妊娠中の妊婦さんの体内では、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。妊娠初期に起こる腰痛は、リラキシンによる影響が大きいです。

リラキシンには、骨盤をつないでいる恥骨との結びつきをゆるめる働きがあります。骨盤と恥骨の結びつきが弱くなると、腰に身体の重みがかかって腰痛が発生するのです。

妊娠後期は赤ちゃんの重みで腰痛がさらに悪化

赤ちゃんがスクスク育つ妊娠後期は、赤ちゃんや羊水の重みで腰痛が悪化します。

リラキシンで身体の重みが腰にかかっている状態に、さらに赤ちゃんや羊水の重みが加わって腰の負担が増えるのです。

腰に負担がかかることで反り腰になるのも、腰痛悪化の原因になります。

運動不足で筋力が低下して腰痛に

妊娠中はお腹が大きくなるにつれ、身体を動かしにくくなったり、ホルモンの影響でやる気が起きず、運動不足になりがちです。

運動不足になると筋肉量が少なくなり、冷えや血流の低下、消費カロリーが減ることによる体重の増加などが、腰痛を悪化させます。

不安が腰痛悪化の原因になることも

妊婦さんが抱える出産や育児への不安も、腰痛を悪化させる原因になります。不安な気持ちを抱え続けると、身体が緊張状態になるからです。

緊張状態になった身体は血流が悪くなり、身体の冷えや筋肉のコリを引き起こして腰の痛みを強めます

腰痛の悪化はどう防げばいいの?今日からできる4つの対策

妊婦 腰痛

妊婦さんの腰痛の原因は、妊娠・出産に必要な身体の変化によるものなので、原因そのものを無くすことはできません。

しかし、原因そのものを無くすことはできなくても、痛みを和らげたり痛みの悪化を防いだりといったことは可能なので、ご安心ください!今日からできる妊婦さんの腰痛対策を4つご紹介します。

①日常生活の中で腰の負担を減らす

毎日行う家事でこまめに休憩をとると、日常生活の中での腰への負担を減らし、腰痛悪化を防げます。

  • 家事中はこまめにイスに座って休憩する
  • 調理に時間がかからない時短レシピを活用して立った状態を減らす
  • 重い荷物を持つときは、片膝をつけた状態で持ち上げるまたは人に頼む

②身体を冷やさないようにする

腰痛の悪化を防ぐためには、身体を温める習慣も効果的です。

  • 朝起きてから白湯を飲む
  • 温かいお茶は必ずノンカフェインのものを選ぶ
  • 38度〜40度のぬるま湯で入浴する
  • 足はとくに冷えやすいので足湯やレッグウォーマーで冷えをとる

入浴も効果的ですが、妊婦さんの身体に負担をかけることがあります。必ずかかりつけの医師に相談してから実践してくださいね。

③骨盤サポートアイテムを使う

骨盤サポートアイテムも腰への負担を減らすのに効果的です。骨盤サポートアイテムといえば、一般的なのが骨盤ベルト。

骨盤ベルトを使うと、妊娠中に起こる骨盤のゆるみや歪みを最小限に抑えられます。腰痛の予防や改善はもちろん、産後に起こりやすい下半身太りの予防にも効果的です。

骨盤ベルトは、腰痛の他に多い妊婦さんの身体の悩みである足の付け根の痛みの予防にも良いので、常備しておくと安心ですよ。リラキシンの分泌が始まる妊娠初期からつけ始めることをおすすめします。

【妊婦さんにおすすめ!腰痛予防に良い骨盤ベルト】

ピジョン「妊娠中から使える骨盤ベルト」

妊婦さんの身体に負担をかけない、使いやすいのが『ピジョン』の骨盤ベルト。おなかが大きくなっても締め具合を調整でき、妊娠がわかってから産後までずっと使えます

前で留めるタイプで、リラキシンによる骨盤と恥骨の結びつきのゆるみを最小限に抑え、腰の負担を減らし、腰痛を予防・改善効果が期待できます。

素材はやわらか、伸縮性があるので、動いてもずれにくく締め付け感も痛みも無く、長時間つけていてもつけ心地が良くストレスになりません

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④運動不足を解消する

ハードな運動は妊婦さんの身体と赤ちゃんに負担をかけてしまいます。運動不足の解消には、無理な姿勢をしない簡単なストレッチやマタニティヨガがおすすめです。

とくに、ヨガは深い呼吸を続けながらポーズを取ることで、心もリラックスして不安解消効果も期待できます

ヨガやストレッチの他には、近所を散歩する程度のウォーキングでも運動不足に効果的です。

【安全にできる妊娠中の運動は下記記事を参考】

簡単!妊婦さんの腰痛に効果的なヨガストレッチ

マタニティヨガ

妊婦さんの身体に負担をかけず行える、ひどい腰痛に効果的なヨガのストレッチポーズをご紹介します。

【注意点】

  • まずはかかりつけ医に相談し、腰痛の原因がわかってから行う
  • 妊娠時期に合わせたストレッチを行う
  • お腹の張りがあるときや体調が悪いときは控える
  • 食後2時間は空けて行う

妊娠初期の腰痛対策ストレッチ

妊娠初期は無理に身体を動かすのは危険なので、足首や肩などお腹まわりを避けた部分のストレッチで血流を促しましょう。足首や肩の血流を促すだけでも、腰まわりの血流が良くなり、腰痛予防につながります

①足首ストレッチ

足首ストレッチ
  1. イスに座り片足を持ち上げる
  2. 持ち上げた足のつま先を天井方向、前方に交互に動かす
  3. 片足10回ずつ行う

②肩まわし

肩まわし
  1. 両手を肩に添える
  2. 両手を肩に添えたまま両ひじを前回し5回、後ろ回しに5回動かす

妊娠後期の腰痛対策ストレッチ

安定期に入ってかかりつけ医から許可をもらったら、マタニティヨガのストレッチで腰痛をケアしていきましょう。

①キャットアンドカウ

ヨガのポーズ「キャットアンドカウ」は、背中の筋肉と腰まわりの筋肉をゆるめ、腰への負担を軽くさせる効果が期待できます。妊娠中の反り腰による腰痛ケアにもおすすめです。

キャットアンドカウ
  1. よつばいになり両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセット。足は腰幅に開く
  2. 両手で床を押しながら背中を丸める
    ※お腹には力を入れず、できる範囲で背中を丸める
  3. 腰、せなか、首の順番に伸ばして視線を斜め前に向ける
  4. 2と3を交互に5〜6回行う

②ヒップサークル

「ヒップサークル」は、よつばいの状態でお尻をぐるぐる回すポーズです。骨盤と股関節がゆるみ、腰痛緩和効果が期待できます

  1. よつばいになり両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセット。足は腰幅に開く
    ※お腹が大きい場合は両ひざを広めに開くと動きやすいです
  2. 両ひざを少し後ろに下げる
  3. 息を吸って吐きながらお尻を斜め後ろに引き、ぐるぐる回す。左右それぞれ5回ほど回す

妊婦さん歓迎!オンラインヨガで腰痛をやわらげよう

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マタニティヨガは腰痛からむくみ、足の付け根の痛みなど、妊娠中のあらゆるトラブルのケアにつながります。ヨガは深い呼吸を意識しながら行うため、出産時の呼吸の練習にも効果的です。

しかし、知識がない状態で妊娠中に色々なヨガのポーズを自宅で行うのは不安、という妊婦さんも多いと思います。

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まとめ

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妊婦さんの腰痛は、ホルモンやお腹が大きくなること、運動不足などが原因です。
骨盤サポートアイテムを使ったり、ヨガやストレッチで無理なく体を動かしたりすることで、腰痛予防や改善ができます。

特にヨガはリラックス効果もあるので、妊婦さんが抱える心の不安も解消でき、快適なマタニティライフを過ごせるようになりますよ!

無理なく続けられる腰痛対策で、辛い腰痛とおさらばしましょう。

SOELUメディア編集部

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