プロ伝授!美脚を作る太もも筋トレ&ストレッチの方法

ダイエット

むっちり太ももを最短で引き締めるには、太ももの筋肉を鍛える筋トレが有効です。

太もものシェイプアップはもちろん、代謝を上げて全身の脂肪を燃やす効果も期待できます。

今回は、美脚を作る太ももの筋トレとストレッチの方法をインストラクターが伝授します。

女性が太ももを鍛えるべき2つの理由

太ももを鍛えるだけで、脂肪燃焼効果や美脚効果が得られます。

基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすくなる

体全体で見ると、下半身の筋肉が占める割合は非常に高いです。

そして下半身の筋肉の中でも、太ももは比較的大きな筋肉であり、大きな筋肉を鍛えると効率よく基礎代謝を増やせます。

筋肉が大きいということは、それだけ使ったときに使われる消費エネルギーも多いということです

太ももの筋肉を鍛えて筋肉をさらに大きくすれば、通勤時や家事など日常のちょっとした動きでも筋肉が消費するエネルギーが増え、脂肪を燃やしやすくなります。

脚のシルエットが整って美脚になれる

太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えることで脚が引き締まり、シルエットが良くなります。

また、太ももの筋肉を鍛えると膝の上に乗る贅肉も撃退できるのです。

脚が引き締まっていれば脚が細く見えるため、全体的にスタイリッシュな印象になりますし、様々な洋服が似合いうようになります。

インストラクター伝授!太ももシェイプアップ筋トレ

女性向け太もも筋トレメニュー

オンラインフィットネスSOELUインストラクター、Karube先生に女性向けの太もも筋トレメニューを紹介していただきました。

Karube先生
Karube先生

筋トレ中はどこの筋肉が使われているか意識すると、筋肉の成長がしやすくなります。太ももの筋トレといっても、太もも前と後ろ、内側、外側とトレーニングによって負荷がかかる部分が変わります。部位別にトレーニングすると、負荷がかけられている筋肉がわかりやすく、筋トレ効果がアップしますよ。

ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

ヒップリフト
  1. 仰向けになり、両ひざを立てる。足幅は腰幅程度に開く
  2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる。お尻の上げ下げを10回〜15回繰り返す

【ヒップリフトのコツ】

Karube先生
Karube先生

ヒップリフトは内もも・太もも裏・お尻の筋肉に負荷をかけます。3つの筋肉の収縮を意識しながら行いましょう。お尻を持ち上げるときは両手と両足で床を押し、両ひざが左右に開かないように内ももをキープするのがコツです。

【ヒップリフトの動画▽】

ワイドスクワット

【ワイドスクワットのやり方】

ワイドスクワット
  1. 両足を左右に大きく開く。足先は斜め外側に向ける
  2. 息を吐きながら腰を落とす。腰の上げ下ろしを10回〜15回繰り返す

【ワイドスクワットのコツ】

Karube先生
Karube先生

ワイトスクワットは太もも全体の筋肉に負荷をかけます。腰を落とすときはお尻を後ろに引き、上げるときは足裏で床を押すように意識すると効果的です。

ワイドスクワットの動画▽】

サイドスクワット

【サイドスクワットのやり方】

サイドスクワット
  1. 両足を左右に大きく開く。足先は斜め外側に向ける
  2. 息を吐きながら右に腰を落とす。左右交互に10回〜15回繰り返す

サイドスクワットのコツ】

Karube先生
Karube先生

サイドスクワットは内ももとお尻の横の筋肉に負荷をかけます。お尻を後ろに引き、ひざがつま先より先に出ないようにしましょう。

【サイドスクワットの動画▽】

ランジ

【ランジのやり方】

ランジ
  1. 両足をそろえて立ち、右足を持ち上げる
  2. 持ち上げた右足を後ろに大きく引く。10回〜15回行い、反対側も同様に行う

【ランジのコツ】

Karube先生
Karube先生

ランジは太もも前の筋肉に負荷をかけます。重心を前にキープしたまま行うと、太もも前に負荷が集中して効果的です。

【ランジの動画▽】

ヨガインストラクター伝授!太ももストレッチ

筋トレのあとはストレッチで太ももの筋肉を休ませると、筋肉の疲労を取り除いて筋トレ効果を高められます。

オンラインフィットネスSOELUのヨガインストラクター、伊藤さやか先生に太ももストレッチに効果的なヨガポーズを紹介していただきました。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

ポーズ中は呼吸を意識してください。お腹を動かす腹式呼吸をしながらストレッチすると、血流が促されて筋肉がほぐれやすくなります。お腹を膨らませながら鼻から吸い、お腹をへこませながら鼻から吐きましょう。

【太ももの筋肉をほぐす「トカゲのポーズ」のやり方】

トカゲのポーズ やり方
  1. 四つ這いから右足を右手の横に持っていく
  2. 左足は後ろにまっすぐ伸ばし、両ひじをついて上体を倒す

【トカゲのポーズのコツ】

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

股関節、太もも、お尻の心地いい伸びを感じながら行いましょう。

【トカゲのポーズの動画▽】

プロの力を借りれば筋トレ習慣を続けられる!

SOELU メリット

筋トレは継続が大事ですが、自宅で一人で筋トレをしても途中で諦めてしまうという人は多いと思います。

過去に筋トレを取り入れても挫折してしまった、という経験がある人には、自宅でインストラクターと一緒に筋トレができるオンラインフィットネスがおすすめです。

オンラインフィットネスSOELU(ソエル)では、オンラインでインストラクターによるフィットネスレッスンが受けられます。

/ 100円でレッスン受け放題 \

スマホやパソコンの画面越しにインストラクターが指導してくれるので、正しい動きで効果的に筋トレができますし、きつい動きもインストラクターがチェックしてくれるので、挫折せず最後までやり遂げることができるのです!

/ 100円でレッスン受け放題 \

ジムで指導を受けるよりも料金がリーズナブルで、月額980円から利用できます。

料金表 ソエル

さらに今なら30日間100円でオンラインフィットネスのレッスンが受け放題です。筋トレで本気で体を変えたいなら、自宅でパーソナルトレーニング気分で運動ができるSOELUを一度体験してみてください!

/ 100円でレッスン受け放題 \

まとめ

太ももの筋肉を鍛えれば、日常の動作でもカロリーを消費しやすい痩せ体質と、キュッと引き締まった下半身が手に入ります。今回ご紹介した太ももの筋トレは、太ももの筋肉と同時にお尻の筋肉も鍛えられるので、プリッと上がったヒップも手に入りますよ!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

ピックアップ記事

関連記事一覧