内ももを引き締め簡単トレーニング＆ストレッチ4選
内ももを引き締めるには内転筋という腿の内側にある筋肉のトレーニングとストレッチがおすすめ。筋トレが苦手な方でも簡単にできる内ももを引き締めるためのトレーニングとストレッチをご紹介します。
目次
内ももを引き締めるには内転筋を鍛えよう
内転筋とは内ももに沿うようにある筋肉群を指し、主に脚を閉じるために働く筋肉です。
内転筋には骨盤底筋群を下から支える働きがあるので、内転筋を鍛えると骨盤の歪みが整い、下半身の巡りが促されて生理痛や浮腫みを防ぐなどの嬉しい効果も期待できます。
また、内転筋のトレーニングやストレッチによって股関節や骨盤が安定すると、X脚やO脚、ガニ股の調整に繋がり、脚のライン全体を美しく見せることも可能です。
内ももを引き締めるトレーニング＆ストレッチ
今回ご紹介する内もも引き締めエクササイズは、ストレッチ→トレーニング→ストレッチの順で行う方法がおすすめですが、寝る前にストレッチ・隙間時間にトレーニング、と別々に行ってもOKです。
内ももをストレッチでほぐして詰まりを流す
はじめに内ももの血行を促進してあげましょう。硬くなった筋肉をほぐしたり、姿勢の悪化によって滞った血流をストレッチによって調整します。
- 仰向けになり両足を天井に向かって引き上げ、両手は体側か楽な位置に置く。このとき肩、腰はしっかりと床に着けておく
- 吐く息に合わせて、ゆっくりと両足をサイドに広げて5呼吸キープ
- 無理はせず心地よく内ももがストレッチされるところまで開く
- 息を吸いながらゆっくりと両足を天井方向に閉じていく
- 1〜4を2、3回行ったら最後に両膝を胸の前で抱えて、5呼吸程度キープする
内もも引き締めトレーニング①ブリッジ
仰向けでできる内転筋のエクササイズです。裏腿の筋肉も鍛えられるので、内ももと一緒に裏腿引き締めにも！
- 仰向けになり両ひざを立てる。両ひざは腰幅でひざの真下にかかとがくるように、左右の足は平行に保つ
- 両手は体側に置き、手のひらは床に着け肩の力を抜いて肩甲骨を軽く引き寄せる
- 軽く顎を引き、息を吸いながらお尻、お腹、背中の順に天井に向かって引き上げる
- 5呼吸程キープしたら背骨の上、腰、お尻の順で降りる（3セット）
ポイント：膝が開きやすいので、内ももをしっかりと締めるよう注意する。目線は天井から動かさない
内もも引き締めトレーニング②スクワットホールド
ワイドスクワットのようなトレーニングですが、腰を落としてしばらくポーズをホールドすることで、少ない回数でも内転筋にしっかりと負荷をかけられます。
- 足を肩幅より広く、大きく開いて立ち、つま先とひざを外側に45度開く（必ず膝とつま先は同じ向きにする）
- 背骨を伸ばし、両手を頭上に伸ばし両肘を肩の高さまで曲げる
- 息を吐きながらゆっくりと腰を真っ直ぐ下に下ろしていく（スクワットするイメージ）
- ひざが90度になるまで腰を下ろし、5呼吸程キープする
- 足裏で床を押しながら、背骨を伸ばしたまま戻っていく（3セット）
ポイント：股関節が辛いときはつま先とひざの角度を緩めましょう。骨盤をしっかりと真っ直ぐに立てたまま腰を下ろして戻すことと、ひざが内側に入らないよう意識することがコツです。
内もも引き締めトレーニング③トカゲのポーズ
内転筋を鍛えながら鼠径部をストレッチし、下半身の巡りを促します。
- 四つん這いから右足を右手の外側に踏み出し、左ひざを後ろに引きつま先を立てる
- 背骨を伸ばし、左のかかとを後ろに蹴る。目線は少し先の床へ。辛くなければ左ひざを床から引き上げて、左足全体を強く使う
- 股関節が柔らかい方は、両肘を床に着けて前腕で床を押す
- 目線は遠くの床を見つめ、5呼吸程キープ。左膝を床に下ろして右足を戻し、四つん這いに戻る
- 反対側も同様に行う
ポイント：立てているひざが外に開きやすいので、内ももを締める意識を忘れずに行ってください
今回ご紹介した内もも引き締めエクササイズは内転筋のトレーニングとストレッチですが、下半身全体のボディライン調整には開脚エクササイズもおすすめです。開脚エクササイズについては「開脚ストレッチのダイエット効果｜股関節柔軟性アップのコツとは」をご覧ください。
まとめ
内ももの筋肉は、足の筋肉のなかでも衰えやすい筋肉だと言われています。体のたるみは老け見えにもつながりますので、気を付けたいですよね。隙間時間に地道なトレーニングを続ければ、引き締まった美脚ラインを維持できるでしょう。
実は太もも全体の脂肪の落とし方は、太もものタイプによって異なります。まずはあなたの「太もものタイプ」を知り、タイプ別に効率的に引き締めていくのがおすすめです。太もものタイプについて詳しく知りたい方は「【太ももの脂肪を落とす方法】足のタイプ別脂肪落としメソッド」をご覧ください！
