ふくらはぎ痩せしたい!簡単ストレッチでふくらはぎの筋肉を伸ばす

フィットネス

引き締まった足首とふくらはぎは誰もが憧れる美脚の象徴的なラインですよね。スカートやショートパンツなど足を見せる機会の多い女性にとっては、ふくらはぎは気になるボディパーツのひとつ。

「第二の心臓」と呼ばれるほど身体の血流や代謝に大きく関わるふくらはぎについて、本記事では、ふくらはぎストレッチで伸ばして美脚を目指す方法をご紹介します。

ふくらはぎ痩せにおすすめのストレッチ5選

ベッドの上で寝る前にできるストレッチや、オフィスやテレワーク中に座った状態でできるストレッチを5つご紹介します。

寝たままふくらはぎストレッチ

ベッドの上でできる簡単なふくらはぎストレッチをご紹介します。

足ブラブラ

  1. 仰向けに寝て両足を天井に向かって引き上げる
  2. 両足をブラブラ小刻みに揺らす
  3. 15秒程行ったら、両足を戻す(1〜3を3回)

タオルを使って寝たまま足裏ストレッチ

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる(柔らかい方は膝を立てずに足は伸ばしたまま)
  2. 片方の足を天井に引き上げ、足首を90度に曲げ足裏が天井に向くようにする
  3. タオルを足裏に引っ掛け、ゆっくりとタオルを引き寄せて足を自分の方に引き寄せる。膝は軽く緩めてもOK
  4. ふくらはぎが心地よく伸びているところで5呼吸キープ(痛気持ちいい位が目安です)
  5. ゆっくり足裏を床に戻しタオルを外し、反対側も同様に行う

ポイント:足を引き寄せるときには、両肩、腰をしっかりと床につけてください

ひざ裏のツボを刺激してむくみを改善

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てる
  2. 片足をもう一方の足の上に組む
  3. 上の足のひざを軽く引き上げて、反対側のひざにトントンとひざ裏を軽く打ち付ける
  4. 下にある足のひざで上にある足のひざ裏のツボを刺激する

ポイント:「委中(いちゅう)」と呼ばれる膝裏真ん中の凹みにあるツボを刺激して、滞ったリンパを流します。

オフィスでこっそり出来る!座ったまま足首ストレッチ

引き締まった足首は、ふくらはぎの痩せ見え効果につながります。オフィスやテレワーク中に座りながらできる足首ストレッチを2つご紹介します。

足首回し

  1. 椅子に座ったまま、片方の足首を回す(各15周ずつ外回し、内回し行う)
  2. 反対側も同様に行う

ポイント:足の指で大きな円を描くイメージで回す。回している時、ふくらはぎまで動いているのをしっかりと感じるくらい回しましょう。

かかと上げ下げ

  1. 椅子に座り、両足裏を床に着ける
  2. つま先を床に着けたまま、かかとを出来るだけ高く上げ、3秒程度キープする
  3. ゆっくりとかかとを床に下ろす。10~15回行う

ポイント:ヒールや靴は脱いでから行ってください

ふくらはぎをストレッチするヨガポーズ

ふくらはぎをはじめ、もも裏全体をストレッチできるポーズです。
  1. 四つん這いから両手を手のひら1つ分前に移動し、両足のつま先を立てる
  2. 吐く息で両手で床を押し、お尻を高く天井に引き上げる

下腹部を軽く締め、お尻を頂点とした三角形をイメージしてポーズを取る

  1. 背骨の伸びを感じて、吐く息でゆっくりと膝を伸ばしかかとを床に近づけていく
  2. 脚の裏側が硬いときには、片方ずつ膝を曲げ伸ばしし、足踏みしながらほぐす
  3. 目線は足の間から後ろを覗く。辛いときは目線を少し前方に移動して首の後ろを柔らかく保ちます
  4. 肩と耳を離して、肩甲骨を広げて5呼吸程度キープする
  5. ゆっくりとひざを床に下ろして四つん這いに戻り、ポーズから解放する
  6. 3回繰り返す

ポイント:膝を伸ばし切ることよりも自分の心地良さを優先して、肩に力を入れ過ぎずに、胸を開いて呼吸を深く入れることを意識しましょう。

ふくらはぎ痩せを邪魔する3つの原因

ふくはらぎが太くなる理由は主に3つあります。

  • 浮腫み・血行不良
  • 運動不足
  • 筋肉の肥大

浮腫み・血行不良

ふくらはぎの浮腫みの原因は、塩分過多などの食生活によるものや、立ちっぱなし、座りっぱなしといった長時間同じ姿勢を続けることによって起こる血行不良からくるものが多いです。食生活の見直しや、同じ姿勢を続けることが多い場合は毎晩寝る前にできる下半身ストレッチを習慣にしてみてください。

関連記事:【寝る前脚やせストレッチ8選】むくみ解消足が細くなる美脚術

運動不足

運動不足でふくらはぎに脂肪が付いて太くなる、筋肉量が少ないことで浮腫みが生じやすくなることから、ふくらはぎが太くなってしまうことも。

ふくらはぎはストレッチ以外に普段の生活でも意識して動かすことができるので、まずはエレベーターを利用せずに階段を登るなど、簡単にできることから始めてみましょう。運動不足解消のためには簡単かつストレッチにもなるヨガを取り入れるのがおすすめ。

関連記事:運動不足解消にヨガは効果ある?おすすめ簡単ポーズ3選

筋肉の肥大

ふくらはぎの筋肉は硬くなると横に広がりやすいという特徴があります。ふくらはぎを酷使すると疲労がたまり、筋肉が硬く肥大して太く見えてしまうのです。ヒールを履く機会が多い女性は、ふくらはぎの筋肉を酷使しているのも原因の1つです。

内股歩きなど重心が外側に開いてしまうと、ふくらはぎの筋肉は外側に張り出してしまいます。ふくらはぎに負担がかかりにくいシューズを選んだり、ふくらはぎ痩せに役立つ歩き方を意識してみましょう。

関連記事:ふくらはぎが太い理由は歩き方にあり|生まれつきとあきらめないで!

ふくらはぎ痩せするにはストレッチで筋肉を伸ばそう

ふくらはぎ痩せには、浮腫みを防ぐことと硬い筋肉をほぐすための「ストレッチ」が簡単にできる方法の一つ。ストレッチの継続は血流を促し、しなやかな筋肉作りに役立ちます

運動してふくらはぎの筋肉を鍛えることや代謝アップにつなげることも大事ですが、体質や運動の種類によっては逆にふくらはぎが太くなってしまう場合もあるので、運動後には必ずストレッチを取り入れてくださいね。

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