簡単腸活4ステップ!お腹スッキリレシピや腸活にいいヨガポーズ

ダイエット

最近よく聞く言葉、「腸活」。

なんとなく

「お腹をスッキリさせるもの?」
「ダイエットに良い?」
「毒素をデトックスできそう」

なんてイメージを抱いている方が多いのでは?

腸活は腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を整えるための食生活や生活習慣を送ることです。腸活をすることで、便秘解消はもちろん美肌やストレス解消といった心身に良い影響を与えることができます。

今回はその腸活の簡単なやり方について、食事やヨガの視点からお伝えします!

腸活とは腸内フローラのバランスを整えること

腸活とは簡単に言うと、腸内環境を整えること。

実は私達の腸にはもともと、約100兆個もの「腸内細菌」と呼ばれる菌が住んでいます。腸内細菌は大きく分けて、

  • 体に良い働きをする「善玉菌」
  • 特に影響を与えない「日和見菌」
  • 増えすぎると不調の原因になる「悪玉菌」

という3タイプで構成されています。

この腸内細菌の集まりは「腸内フローラ」と呼ばれ、腸内フローラに善玉菌が多いほど「腸内環境が良い」と考えられているのです。

つまり腸活で腸内環境を整えるとは、この腸内フローラのバランスを良くしていくことなんですね。

腸活で期待できる4つの効果

腸活をして腸内環境が整うと、実は良いことがたくさん!

腸内環境は体の様々なバランスと関係しており、次のような効果が期待できます。

  • 便秘解消
  • 美肌
  • ダイエットに欠かせない栄養素の吸収率を高める
  • ストレス解消

便秘解消

悪玉菌は腸内のタンパク質をエサとして、有害物質を作り出したりガスを増やしたりすると考えられています。

悪玉菌の多い人ほど、便秘や下痢などお通じのトラブルを感じやすいのです。

いつも便秘気味という人は特に、腸活が効果的です。腸活で腸内細菌の場rナスを整えれば、正常なお通じに整っていくことが期待できます。

美肌

悪玉菌が作るアンモニアなどの有害物質は、肌荒れの原因になるとも考えられています。

悪玉菌は肌のターンオーバーを乱すという説もあり、美肌を目指す人にとって腸内環境は無視できません。

また悪玉菌が増えると血糖値コントロールが鈍くなり、結果的に肌の老化に関わる「AGEs」という物質が増えるという傾向もあります。

くすみやニキビ、吹き出物など肌荒れが多い人は、腸内環境が乱れているかもしれません。

ダイエットに欠かせない栄養素の吸収率を高める

腸内環境が整っているというのは、しっかり栄養を吸収できるということになります。

3第栄養素(タンパク質・脂質・糖質)はもちろん、エネルギーの代謝に重要なビタミンやミネラルもしっかり吸収するためには、腸内環境を整えることが必要です。

ビタミンやミネラルをしっかり吸収できるようになれば、余分な脂肪を溜め込まないスッキリ痩せ体質も手に入ります。

ストレス解消

腸内環境は、ホルモン分泌とも深いかかわりがあるという一面があります。

例えば「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質の「セロトニン」は、90%以上が腸で作られているのです。

ほかにも腸で作られる神経伝達物質はたくさんあり、私達の体と心に大きく関わっています。

暴飲暴食は、ストレスや落ち込みから起きてしまうことも多いもの。

セロトニンのような「幸せホルモン」が腸で正常に分泌されていることは、ダイエットのサポートにもなってくれるのです。

今日から始められる!腸活の簡単なやり方4STEP

腸活は次の4つのステップで進めていきます。

  1. 善玉菌と悪玉菌の働きを知る
  2. サプリや食事で善玉菌を増やす
  3. 悪玉菌を増やす食品の摂りすぎに気をつける
  4. 軽めで続けやすい運動を取り入れる

STEP1. 善玉菌と悪玉菌の働きを知る

腸内フローラにある善玉菌・悪玉菌・日和見菌には様々な種類があります。人によって持っている菌も違うのですが、代表的な善玉菌は

  • ビフィズス菌
  • フェーカリス菌(乳酸菌の一種)
  • アシドフィルス菌

などです。善玉菌は腸の働きをサポートし、お腹の調子を良くしてくれます。
また、菌によっては悪玉菌の繁殖を抑える働きもあります。

対して悪玉菌の代表的なものといえば

  • ウェルシュ菌
  • 黄色ブドウ球菌
  • 病原性大腸菌

などがあります。

悪玉菌は腸内で有害物質をつくり出してしまい、ガスが増えたり便秘や下痢などの不調にもつながることも。

日和見菌は、このどちらにも当てはまらず、普段は人体に影響を与えないものです。

腸活では特に善玉菌にフォーカスして増やしていくことで、腸内環境を整えます。

STEP2. サプリや食事で善玉菌を増やす

腸内環境は普段の習慣に大きく影響を受けるので、食事に気をつけるだけでも違います。

最近では腸活サプリなども増えているので、取り入れてみるのもありですよ。腸活に良い食事と言っても難しく考える必要はありません。

まずは善玉菌を増やす発酵食品を取り入れたり、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な食事を心がけるだけでも十分効果が期待できます

【腸活におすすめの発酵食品】

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • キムチ
  • 漬物
  • 醤油

【腸活におすすめの水溶性食物繊維が摂れる食品】

  • 海藻
  • きのこ
  • 穀類
  • フルーツ

腸内環境は1日でガラリと変わるものではありません。大切なのは毎日続けていくことなのです。

STEP3. 悪玉菌を増やす食品の摂りすぎに気をつける

逆に気をつけなければいけないのが、糖質や脂質の摂り過ぎです。

特に動物性の脂肪やタンパク質は悪玉菌のエサになりやすく、食べ過ぎるは腸内環境を見出してしまいます

精製された白砂糖などの糖分も、悪玉菌の大好物です。精製された白砂糖は悪玉菌が好むうえに血糖値も乱しやすいので注意が必要です

料理に使う砂糖は、ミネラル豊富な黒砂糖や天然蜂蜜(赤ちゃんがいるご家庭では要注意です)、オリゴ糖シロップなどに置き換えると良いでしょう。

STEP4. 軽めの運動をする習慣を続ける

適度な運動も、実は腸活には重要なポイントです。体を動かして腸に物理的な刺激を与えてあげると、腸の働きも活動的になって便秘を予防できます。

運動は毎日続けても体に負担のかからない負荷の軽いものがおすすめです。朝晩5分程度でできるヨガやストレッチは、全身の血流を促して腸にも良い影響を与えます。

運動習慣作りには、自宅でインストラクターによるフィットネス生配信レッスンをオンラインで受けられるSOELU(ソエル)がおすすめ!

簡単にできる腸活レシピ4選

簡単に腸活を始めるなら、まずは腸活に良い発酵食品をプラスしてみるのがおすすめ。いつもの食事に簡単に取り入れられる、腸活レシピを紹介します。

黒ごまきなこのホットヨーグルト

ヨーグルトは冷やして食べるより、40℃程度に温めたほうがお腹を冷やさず腸活にはベター。

乳酸菌などの善玉菌も、温かいほうが働きが活発になると言われています。レンジで軽く温めたヨーグルト(無糖)にすり黒ごまきなこを混ぜるだけで、簡単な腸活おやつになります。

きなこの食物繊維が善玉菌のエサとなり、黒ごまにはポリフェノールも豊富なので栄養たっぷりのレシピです。

納豆&もずくの冷奴

納豆は納豆菌を含み、低カロリーでタンパク質も豊富な腸活食材の代表選手です。

納豆と同じく大豆タンパク質の摂れる豆腐と、善玉菌のエサとなる食物繊維豊富な海藻を合わせればさらに腸活に効果的!

絹ごし豆腐に市販のもずく酢と納豆を納豆をのせるだけ。お好みで、おろし生姜やキムチをトッピングするのもおすすめです。

簡単キムチサラダ

キムチも乳酸菌などを多く含む、優秀な発酵食品です。

菌を活きたまま取り入れるには、加熱せずサラダで頂くのがおすすめです。次の材料をサラダボウルに混ぜて作るだけ。

  • キムチ
  • レタス
  • トマト
  • きゅうり
  • パクチー
  • ゆでたササミもしくはノンオイルのツナ缶
  • 適量のしょうゆ・ごま油・お酢(ドレッシング)

ササミをほぐすかツナ缶の汁を切って、カットした野菜とキムチと和えます。

キムチの味があるので、ドレッシングは少なめでもおいしく食べられますよ。野菜の水溶性食物繊維と、キムチの善玉菌が一緒に摂れて腸活にぴったり。

まとめ

腸活と聞くと難しいことのようですが、実際は毎日の簡単な習慣でできること。バランスの取れた食事や規則正しい生活を心がけ、適度に体を動かしてリフレッシュ。

そんな毎日の積み重ねが、腸活になるんです。

とはいえ忙しい毎日に運動を取り入れるなら、簡単にできることが条件になりますよね。手軽な運動習慣としてオンラインヨガも利用して、腸活を続けてみてください!

SOELUメディア編集部

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