レッグレイズは効果なし?正しいやり方【呼吸のコツや回数】

ダイエット

レッグレイズは腹筋、主に腹直筋を鍛える効果的なトレーニングですが、間違ったやり方で行なったり、やみくもに回数を増やしたりすると腰を傷める原因になります。

レッグレイズで引き締まったお腹を手に入れるために、レッグレイズの効果や正しいやり方(呼吸法や回数)をご紹介。

レッグレイズの効果的なやり方|呼吸法や回数

レッグレイズ初心者さんの場合は腰が反りやすいため、腰が反らないよう注意し、最初は動き一つ一つをより強く意識しながら行いましょう。

基本のレッグレイズ

レッグレイズ
  1. 仰向けの状態から両手をお尻の下にセットし、足先を床から少し浮かせて腹筋に力を入れる
  2. 口から息を吐き、腹筋は力強くしたまま2秒ほどかけながら両足を持ち上げる
  3. 足が床と垂直になったら鼻から息を吸いながらゆっくりと両足を床ギリギリまで下ろす
  4. 両足の上げ下げを呼吸に合わせてゆっくり繰り返す(10回1セット、10秒休憩して目標3セット)
  • 腰は反らさず床につけたまま行う。腰を丸める意識で行うとやりやすい
  • スピードは出さずゆっくり丁寧に行う
  • 腰に痛みがある場合は控える
  • 息を吸うときもお腹は力強く、胸に呼吸を入れるように意識する(胸式呼吸)

腰が反りやすい場合は、下腹部を床に押し付ける意識で行ってみてください。足の上げ下げがしやすくなるうえに、腰に負担をかけず腹筋を力強く使えます。

レッグレイズバリエーション

上体を軽く持ち上げて行うレッグレイズもあります。完全に仰向けになった状態で行う方法と合わせて試し、より行いやすい方を選びましょう。

レッグレイズ バリエーション
  1. 仰向けの状態から両ひじをつき、上体を持ち上げる
  2. 息を吐きながら腹筋の力を使い2秒ほどかけて両足を持ち上げる
  3. 基本と同様に息を吸いながら両足を床ギリギリまでゆっくり下ろす(10回1セット、10秒休憩して目標3セット)

レッグレイズを効果的に行うコツ

3つのポイントを意識すればレッグレイズをより効果的に行えるようになります。

  • 呼吸を意識する
  • 足をできるだけ床ギリギリに近づける
  • 筋肉の収縮を意識しながら行う

呼吸を意識する

呼吸は腹筋の動きに関わってくるため、呼吸を意識することで筋トレの効率を上げることができます。

足を上げるときに吐き、下げる時に吸う。かつお腹を膨らませて息を吸う腹式呼吸ではなく、胸を膨らませて息を吸う胸式呼吸がレッグレイズをやる際の呼吸法です。

足は床ギリギリまで下げる

足を床ギリギリまで下げることで腹筋に強い負荷をかけることができます。床につけると負荷が弱くなってしまいます。足先を遠くに下ろす(床にはつけません)意識で行うと、床ギリギリまで下げやすくなりますよ

筋肉の収縮を意識する

レッグレイズでは両足を持ち上げたときに腹筋が収縮します。筋肉の収縮を意識しながら行うと効果的です。

レッグレイズで得られる3つの効果

  • 基礎代謝の向上
  • お腹周りの引き締め
  • 体幹強化

レッグレイズは、脂肪を燃やしやすい体を作り、お腹周りを引き締める効果が期待できます
さらに、お腹周りの筋肉を鍛えることで体幹が強化され、ほかの運動メニューや日常生活の動きでも高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

レッグレイズがきつい人へ

レッグレイズがきつい人は、簡単なトレーニングで腹直筋を鍛えてから挑戦するとより効果的です。

レッグレイズより簡単な腹筋トレーニング

レッグレイズで鍛えられる主な筋肉は腹直筋

腹直筋

腹直筋は肋骨から恥骨にかけての位置にある筋肉で、レッグレイズは腹直筋の下部をメインに負荷をかけるトレーニングです。

腹直筋には体幹の安定、内臓の位置の安定、内臓の保護、排便のサポートなどの働きがあります。「シックスパック」や「割れた腹筋」というのは腹直筋が発達し、筋肉の上に余分な脂肪が覆い被さっていない状態です。

腹筋を割りたい人へ

女性が腹筋を割るために必要なトレーニングを解説しています。
>> 女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングは効果なし?短期集中筋トレメニュー

まとめ

今回はレッグレイズについて解説しました。正しいやり方でトレーニングを継続させ、理想のお腹周りを手に入れましょう。

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