レッグレイズで効果を最大限に引き出すやり方

フィットネス

レッグレイズは腹筋、主に腹直筋を鍛える効果的なトレーニングですが、間違ったやり方で行なったり、やみくもに回数を増やしたりすると腰を傷める原因になります。

レッグレイズで引き締まったお腹を手に入れるために、レッグレイズの効果的で正しいやり方をご紹介します。

レッグレイズで鍛えられる主な筋肉は腹直筋

腹直筋

腹直筋は肋骨から恥骨にかけての位置にある筋肉で、レッグレイズは腹直筋をメインに負荷をかけるトレーニングです。

腹直筋には体幹の安定、内臓の位置の安定、内臓の保護、排便のサポートなどの働きがあります。「シックスパック」や「割れた腹筋」というのは腹直筋のことを指します。

レッグレイズで得られる3つの効果

  • 基礎代謝の向上
  • お腹周りの引き締め
  • 体幹強化

レッグレイズは、脂肪を燃やしやすい体を作り、お腹周りを引き締める効果が期待できます。

さらに、お腹周りの筋肉を鍛えることで体幹が強化され、ほかの運動メニューや日常生活の動きでも高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

レッグレイズの効果的なやり方

一般的なレッグレイズは仰向けで上半身を床につけたまま行います。今回ご紹介するのは、負荷を少し強めたより効果的なレッグレイズの方法です。

  1. 仰向けの状態から両ひじをつき、息を吸いながら上体と両足を持ち上げる
  2. 足が垂直になったら息を吐きながら床ギリギリまで下ろす
  3. 両足の上げ下げをゆっくり繰り返す(10回1セット、10秒休憩して目標3セット)
  • 腰は反らさず床につけたまま行う。腰を丸める意識で行うとやりやすい
  • スピードは出さずゆっくり丁寧に行う

レッグレイズがきつい人へ

レッグレイズがきつい人は、簡単なトレーニングで腹直筋を鍛えてから挑戦してみてください。

仰向けの状態で両手両足を浮かせ、10秒〜30秒キープします。レッグレイズよりも簡単に腹直筋を鍛えられますよ。

レッグレイズを効果的に行うコツ

4つのポイントを意識すればレッグレイズをより効果的に行えるようになります。

  • 呼吸を意識する
  • 足をできるだけ床ギリギリに近づける
  • 膝で負荷を調節する
  • 筋肉の収縮を意識しながら行う

呼吸を意識する

呼吸は腹筋の動きに関わってくるため、呼吸を意識することで筋トレの効率を上げることができます。

上げる時に吸い、下げる時に吐くのがレッグレイズをやる際の正しい呼吸法です。

トレーニング中はなるべく呼吸は止めないようにしましょう。

足は床ギリギリまで下げる

足を床ギリギリまで下げることで腹筋に強い負荷をかけることができます。

足は床ギリギリまで下げるように意識をしましょう。ただし、床につけてはいけません。床につけると負荷が弱くなってしまいます。

膝で負荷を調節する

レッグレイズは膝を伸ばしたときの負荷が一番大きく、膝を曲げると負荷が小さくなります。

また、膝を曲げると太ももへの負荷が減り、腹筋に集中的に刺激を与えることができます。

序盤は膝を伸ばした状態で行い、太ももが先に疲れてきたときや終盤では膝を曲げるなどの負荷の調節を行うことで限界まで追い込むことができます。

筋肉の収縮を意識する

レッグレイズでは両足を下ろしたときに腹直筋に負荷がかかります。筋肉の収縮を意識しながら行うと筋肉の成長に効果的です。

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レッグレイズに限らず、筋トレは続けることで筋肉が成長し、見た目の変化も実感できるようになります。

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まとめ

今回はレッグレイズについて解説しました。正しいやり方でトレーニングを継続させ、理想のお腹周りを手に入れましょう。

SOELUメディア編集部

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