腹筋を鍛えるクランチの効果とやり方【効く場所はお腹の上】
クランチは腹筋を鍛える筋トレの代表的な種目。比較的簡単にできる筋トレです。腹筋にしっかり効かせる正しいやり方、フォームのポイントを解説します。
記事後半では、基本のクランチ以外で腹筋を鍛えられるクランチのバリエーションを腹筋の部位別にご紹介。
目次
クランチで効く場所は腹筋の上部分
クランチで狙える筋肉は腹筋ですが、腹筋全体ではなく正しくは「腹直筋の上部」をメインに鍛えられる筋トレです。
腹直筋は、腹筋正面部分にある筋肉。クランチで鍛えられる腹筋上部は、お腹の他の部位に比べると脂肪がつきにくい場所なので、トレーニングの効果を実感しやすいといわれています。
ちなみに、腹筋下部を鍛えたい場合はクランチではなく、レッグレイズやリバースクランチ、ニートゥーチェストなど、腹筋下部を狙う筋トレが必要です。
腹筋全体を鍛えたいなら、クランチだけではなく腹筋下部も鍛えられる筋トレを取り入れてみてください。
クランチの正しいやり方、効果を出すポイント
クランチの正しいやり方とクランチで腹筋を効果的に鍛えるコツを解説します。
クランチのやり方
- 仰向けの状態から両足を床と垂直になる場所まで持ち上げ、両膝を曲げる
- 両手を後頭部に添える
両手を胸の前でクロスさせた状態でもOK。やりやすい方法を選んでください - 息を吸っておへそを床に押し付ける
- 息を強く吐きながら背中を丸めて上体を起こし、吸いながら戻る。15回1セット
- 10秒休憩して2〜3セット行う
両手を後頭部に添えて行う場合は、上体を起こすときに両肘が閉じないようにします。
クランチのポイント2つ
- 上体を起こすときはあごを引いてから背中を丸める
- 上体を持ち上げたときに息を強く吐くと、腹筋を力強く使える
クランチの簡単なやり方
両足を持ち上げた状態で行うクランチでは上体を起こしにくいという場合は、両足を地面につけた状態で行ってみてください。
- 仰向けになり、両膝を立てる。足は腰幅に開く
- 後頭部で両手を組んで両肘を左右に開く
- 息を吸って強く吐きながら腹筋を縮めながら上体を起こす
- 息を吸いながら戻る
上体を起こすというより、おへそを覗き込みに行くイメージで行うとやりやすいですよ。
腹筋部位別クランチのやり方
前半では基本のクランチをご紹介しましたが、ここからは腹筋をさらに細かい部位別に見て、狙いたい部位別にクランチの種類をご紹介します。
腹筋下部に効く｜リバースクランチ
リバースクランチは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるように両足を高く上げて行うトレーニングです。主に下腹部の腹筋に強い負荷を与えます。
- 両足を伸ばした仰向けの状態で、かかとを床から浮かせる
- 両手は体側に、息を吸っておへそを床に押し付ける
- 息を強く吐きながら両膝を曲げて頭のほうに近づけ、お尻を浮かせる
- 息を吸いながら足を戻し、同じ動作を繰り返す。15回行い、10秒休憩して2〜3セット行う
お尻を持ち上げることで腹筋下部に強い負荷がかかります。持ち上げたらさらに強く息を吐き、腹筋に最大限で刺激を加えましょう。
腹筋上部と下部に効く｜バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、足の動きを加えて腹筋下部にも刺激を加えられる筋トレです。腹筋の上部と下部、腸腰筋を鍛えられます。
- 仰向けになり、両手は耳横に添える
- 片足を胸に引き寄せ、息を強く吐きながら上体を起こす
- 引き寄せた足を前に戻すと同時に、反対側の足を胸に引き寄せる。このとき伸ばした足は床につけない。上体は起こしたまま
- 左右交互に同じ動きを行う。左右それぞれ15回、10秒休憩して2〜3セット行う
ちなみに、膝を引き寄せたと同時に上体を起こし、膝と反対側の肘を膝に寄せて行うバイシクルクランチもあります。ツイストの動きが加わると、腹筋のサイドにある腹斜筋に効果的。
腹筋サイドに効く｜トゥータッチツイストクランチ
腹筋の両側にある腹斜筋を鍛えられる筋トレです。
- 仰向けに寝て両足を床と垂直になるように上に伸ばす。足裏を天井に向け、つま先を自分の方へと向ける
- 両腕も天井に向かって伸ばす
- 息を吸って強く吐きながら上体を起こし、右手で左足をタッチ
- 息を吸って戻り、吐きながら左手で右足をタッチ
- 左右それぞれ15回、10秒休憩して2〜3セット行う
腹筋はクランチだけで割れる？
クランチだけで腹筋を割る場合は、腹筋上部であればシックスパックの一部が現れるようになると思います。しかし、シックスパックを出現させるには、腹筋下部や腹筋の両サイドにある腹斜筋上部も合わせて鍛える方法が近道。
腹筋下部の筋トレもチェック！
腹筋下部を鍛えられる筋トレとしてレッグレイズもチェックしてみてください。
>> レッグレイズは効果なし？正しいやり方【呼吸のコツや回数】
さらに補足すると、お腹に皮下脂肪がたっぷりついている場合は、まずは腹筋を鍛えるよりも脂肪を落とすためのトレーニングを優先的に行いましょう。
最短で腹筋を割りたいなら、脂肪燃焼に良いとされるHIITトレーニングや、エネルギー消費量がより多い下半身の大きな筋肉を鍛える多関節種目※（スクワットやランジなど）も取り入れる方法がおすすめです。
関連記事：HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は？メリットデメリットも
※多関節種目とは、複数の関節を使って行う筋トレ。例えばスクワットは股関節と膝関節という二つの関節を使って行うので、多関節種目になります。
腹筋を割りたい女性はこちらもチェック！
女性が腹筋を割るための方法をご紹介しています。
>> 女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングは効果なし？短期集中筋トレメニュー
まとめ
今回は、クランチの正しいやり方やポイントをご紹介しました。
クランチは自宅で寝転がった状態で行えて初心者でも取り組みやすい筋トレです。腹筋を鍛えたい筋トレ初心者さんは、腹筋トレーニングの導入としてクランチから取り組んでみることをおすすめします。
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