皮下脂肪燃焼の仕組みと最短で結果を出す方法

ダイエット

体脂肪の種類と皮下脂肪燃焼の仕組みを理解できれば、最短かつ効率よく皮下脂肪を燃焼できます。

皮下脂肪を燃焼するには、体脂肪をエネルギー源として消費する運動と摂取カロリーを抑えた食事が必要です。

今回は、皮下脂肪燃焼の仕組みや燃焼に必要な運動と食事の方法をご紹介します。

皮下脂肪は見た目を大きく左右させる脂肪

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間につく脂肪のことです。

人間の体についた脂肪の大半を占めており、お尻や太ももなど下半身に多く見られます。

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくことで、寒さや衝撃から体を守る働きをしており、体に害ばかり与えるものではありません。

しかし、皮下脂肪が過剰にあると体型が崩れ、さらに病気や怪我のリスクが増えてしまうのです。

皮下脂肪と内臓脂肪は増える原因や落ちやすさが違う

皮下脂肪と内臓脂肪

皮下脂肪が皮膚と筋肉の間につく脂肪であるのに対し、内臓脂肪は胃や肝臓など内臓の周りにつく脂肪を指します。

皮下脂肪と内臓脂肪の増える原因

皮下脂肪がつく主な原因は、カロリーの摂取過多です。

摂取したカロリーを運動により十分に消費できていないと、皮下脂肪は次第に蓄積されていきます。

内臓脂肪がつく主な原因は、運動不足やカロリーの摂取過多に加えて、糖質の過剰摂取や生活習慣の乱れなどさまざまなもがあります。

女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすい

女性は女性ホルモンの働きによって、子宮などの内臓を守るために、下半身に皮下脂肪が蓄えられるような体質になっているのです。

内臓脂肪は男性ホルモンの影響によりつきやすく、男性や閉経後の女性に蓄積しやすい傾向があります。

皮下脂肪は落ちにくく、内臓脂肪は落ちやすい

ダイエットをすると、体脂肪は肝臓に蓄えられた脂肪から落ち、次に内臓脂肪、最後に皮下脂肪が落ちます。

さらに皮下脂肪は、内臓から遠い場所にある部分から落ちるのです。

例えば、手足の先から余分な皮下脂肪が落ち、皮下脂肪が多く内臓に近いお腹周りや腰回りは最後に落ちます。

皮下脂肪は、いざという時のために貯蔵されているエネルギー源であり、内臓を守る役割があるため、簡単には燃焼されません。

皮下脂肪は体型の変化に大きく関わりますが、脂肪が落ちるスピードが遅いため、1ヶ月、2ヶ月ダイエットをしているのに体型が変わらないというのは仕方ないことなのです。

逆に、内臓脂肪が先に落ちて皮下脂肪は最後に落ちるということを理解できていると、ダイエットの結果を早く求めて焦らずに済みます。

皮下脂肪はつまめる脂肪、内臓脂肪はつまめない脂肪

皮下脂肪をつまむ女性のイラスト

皮下脂肪と内臓脂肪は、皮膚の上から掴めるかどうかによって見分けることができます。

皮膚と筋肉の間についた皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に脂肪があるため、皮膚の上から掴むことができます。

しかし、内臓脂肪は筋肉の内側についているので、皮膚の上から掴むことはできません。

皮下脂肪か内臓脂肪かを見分けるためには、軽く力を入れた状態で、お腹を掴んでみましょう。簡単に掴めれば皮下脂肪、掴めなければ内臓脂肪です。

筋トレだけはNG!皮下脂肪燃焼に必要な2つの方法

ダイエットのために筋トレをするとボディメイクに効果的ですが、体脂肪を燃焼するという点で考えると、筋トレだけでは不十分です。

体脂肪を燃焼するには、体脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動が必要になります。

また、運動に加えて摂取カロリーを抑える食事管理も必要です。

方法その1. 運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせる

体脂肪は4つのステップで燃焼されます。

  1. 体を動かす
    体を動かすためにはエネルギーが必要になる
  2. エネルギー源を補充するために脳が「脂肪を分解して脂肪酸を増やす」指令を出し、ホルモンを分泌させる
  3. 脂肪を分解する酵素が活性化し、酵素の働きで体脂肪が分解される
  4. 分解された脂肪が全身に運ばれてエネルギー源として消費される

体脂肪燃焼の仕組みを働かせるには酸素が必要になるため、酸素を大量に取り込む有酸素運動が必要になるのです。

筋トレが皮下脂肪燃焼に無意味というわけではありません。間違いなのは筋トレだけで体脂肪を燃焼しようとすることで、筋トレと有酸素運動を組み合わせれば脂肪燃焼効率がアップします。

体脂肪の燃焼に効果的なメニューとして、筋トレを10分〜20分程度行ってから有酸素運動を30分程度行うメニューがおすすめです。

筋トレと有酸素運動の組み合わせによる脂肪燃焼メカニズムや、具体的なメニューは下記記事で解説しています。

方法その2. 食事制限で摂取カロリーを抑える

皮下脂肪を燃焼させるには、食事制限を行うことも大切です。

皮下脂肪は、カロリーの摂取過多を一因として蓄積される脂肪なので、カロリー摂取量見直しは皮下脂肪を落とすために必須になります。

【皮下脂肪を落とす食事管理のポイント】

  1. 食事は3食きちんと、1食は8分目で。
  2. 極端な制限は避け、栄養バランスに気をつけた食事内容に。
  3. 高タンパク低カロリー、糖質・脂質は控えめ、食物繊維やミネラルはしっかりと。
  4. 暴飲暴食や早食い、食事抜きは×。食事はよく噛んで。

食事制限といっても、極端な制限は必要ありません。

特に、皮下脂肪燃焼には時間がかかるため、過度な食事制限は長く続けるダイエットには向きません。

栄養バランスや食べ方に気をつけて、規則的で健康的な食事を続けることが大切です。

カロリー制限に加えて、基礎代謝を上げて脂肪を燃やしやすい体を作る食事も組み合わせましょう。代謝を上げる食事の方法は下記記事で解説しています。

最短6分!皮下脂肪の燃焼効率が高いトレーニングメニュー

皮下脂肪を最短で効率よく落とすのに効果的な運動としておすすめなのが、「サーキットトレーニング」別名「HIIT(High Intensity Interval Training)」です。

【サーキットトレーニングとは?】

強度の高い運動を短時間の休憩を挟んで全力で短時間行うトレーニング。例えば、1つのメニューを全力で20秒行ったら10秒休憩、違うメニューをまた全力で20秒、というように行う。

スクワットや腹筋トレーニングなど、強度の高い筋トレをハイペースで休憩を挟みながら行うことで、心拍数が上がって酸素を大量に取り込みます。

つまり、筋トレと有酸素運動を同時に行えるため、筋力アップによる代謝の増加と有酸素運動による脂肪燃焼の2つの効果が得られるのです。

サーキットトレーニングはカロリー消費の点で優れています。

運動中はもちろん、運動後にもカロリー消費量が増えるため、ウォーキングやランニングといった一般的な有酸素運動より高い皮下脂肪燃焼効果が期待できるのです。

サーキットトレーニングの具体的なやり方は下記記事で解説しているので、合わせて参考にしてみてください!

皮下脂肪燃焼に効果的な筋トレメニュー

筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を高め、脂肪燃焼をサポートします。

また、筋肉を鍛えると皮下脂肪が落ちたときにボディラインがキュッと引き締まるので、有酸素運動と合わせて行いましょう

皮下脂肪燃焼に効果的な筋トレメニューは下記記事でご紹介しています。

筋トレ初心者の人は、全身ではなく大きな筋肉を先に鍛えることで効率よく筋力と代謝を上げ、皮下脂肪燃焼効率を高められます

下記記事で筋トレ初心者の人が鍛えるべき部分やメニューを紹介しています。

皮下脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

皮下脂肪燃焼に欠かせない有酸素運動ですが、皮下脂肪が燃焼するスピードは遅いため、結果が出るまでには時間がかかり、長期間継続しなければいけません。

有酸素運動は自分ぴったりのメニューを取り入れると、挫折せず続けられます。

1つのメニューだけ試すのではなく、今の環境でできるメニューをひととおり試してみましょう。

ひととおり試したあとで、もっとも続けやすいものを見つけてください。

皮下脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のメニューは、下記記事で12個紹介しています。

皮下脂肪の燃焼にもSOELUのオンラインレッスンがおすすめ!

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まとめ

皮下脂肪の燃焼方法についてご紹介しました。

皮下脂肪が多くついてしまうと、病気や怪我のリスクが増えるだけではなく、見た目に大きな変化が生じてしまいます。

そして見た目の変化が、憂鬱な気持ちをもたらしたり悩みの種になったりすることもあるでしょう。それでは、健康な心身が保てません。

皮下脂肪を落としてスリムな体と健康な心を保つためには、努力を継続していくことが大切です。

運動や食事制限を習慣にし、太りにくい生活を心掛けられるといいですね。

SOELUメディア編集部

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