脂肪燃焼メカニズムと脂肪が落ちる仕組み｜最も効果的な運動は？
脂肪燃焼メカニズムを理解するには、体脂肪の種類と脂肪がつく仕組みから知ると、脂肪が落ちる仕組みもわかりやすくなります。
脂肪燃焼する方法としては、体脂肪をエネルギー源として消費する運動と摂取カロリーを抑えた食事が必要です。
脂肪燃焼の仕組みや皮下脂肪と内臓脂肪の違い、脂肪燃焼に最も効果的なおすすめの運動、食事法を解説します。
目次
体脂肪の種類と違いを知ろう
体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の二つの種類があります。
皮下脂肪と内臓脂肪
皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間につく脂肪のことです。
人間の体についた脂肪の大半を占めており、お尻や太ももなど下半身に多く見られます。
皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくことで、寒さや衝撃から体を守る働きをしており、体に害ばかり与えるものではありません。しかし、皮下脂肪が過剰にあると体型が崩れ、さらに病気や怪我のリスクが増えてしまうのです。
皮下脂肪が皮膚と筋肉の間につく脂肪であるのに対し、内臓脂肪は胃や肝臓など内臓の周りにつく脂肪を指します。
皮下脂肪はつまめる脂肪、内臓脂肪はつまめない脂肪
皮下脂肪と内臓脂肪は、皮膚の上から掴めるかどうかによって見分けることができます。皮膚と筋肉の間についた皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に脂肪があるため、皮膚の上から掴むことができます。
しかし、内臓脂肪は筋肉の内側についているので、皮膚の上から掴むことはできません。
皮下脂肪か内臓脂肪かを見分けるためには、軽く力を入れた状態で、お腹を掴んでみましょう。簡単に掴めれば皮下脂肪、掴めなければ内臓脂肪です。
脂肪燃焼メカニズム｜脂肪がつく、落ちる仕組み
体脂肪がつく仕組みと落ちる仕組みについて見ていきましょう。脂肪の種類によって、脂肪がつく原因や落ちるスピードが異なります。
脂肪がつくメカニズム
皮下脂肪がつく主な原因は、カロリーの摂取過多です。摂取したカロリーを運動により十分に消費できていないと、皮下脂肪は次第に蓄積されていきます。
内臓脂肪がつく主な原因は、運動不足やカロリーの摂取過多に加えて、糖質の過剰摂取や生活習慣の乱れなどさまざまなもがあります。
脂肪が落ちる仕組み
体脂肪は4つのステップで燃焼されます。
- 体を動かす
体を動かすためにはエネルギーが必要になる - エネルギー源を補充するために脳が「脂肪を分解して脂肪酸を増やす」指令を出
- 脂肪を分解する酵素が活性化し、酵素の働きで体脂肪が分解される
- 分解された脂肪が全身に運ばれてエネルギー源として消費される
女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすい
女性は女性ホルモンの働きによって、子宮などの内臓を守るために、下半身に皮下脂肪が蓄えられるような体質になっているのです。
内臓脂肪は男性ホルモンの影響によりつきやすく、男性や閉経後の女性に蓄積しやすい傾向があります。
皮下脂肪は落ちにくく、内臓脂肪は落ちやすい
ダイエットをすると、体脂肪は肝臓に蓄えられた脂肪から落ち、次に内臓脂肪、最後に皮下脂肪が落ちます。さらに皮下脂肪は、内臓から遠い場所にある部分から落ちるのです。
例えば、手足の先から余分な皮下脂肪が落ち、皮下脂肪が多く内臓に近いお腹周りや腰回りは最後に落ちます。
皮下脂肪は、いざという時のために貯蔵されているエネルギー源であり、内臓を守る役割があるため、簡単には燃焼されません。
皮下脂肪は体型の変化に大きく関わりますが、脂肪が落ちるスピードが遅いため、1ヶ月、2ヶ月ダイエットをしているのに体型が変わらないというのは仕方ないことなのです。
逆に、内臓脂肪が先に落ちて皮下脂肪は最後に落ちるということを理解できていると、ダイエットの結果を早く求めて焦らずに済みます。
関連記事：皮下脂肪が落ちない理由｜食事制限だけで本気で落とすのは無理？
脂肪燃焼の方法【運動のポイント】
脂肪燃焼のためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法がおすすめです。有酸素運動を行う方法にもより効果的に脂肪を燃焼させる方法があります。
運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせる
筋トレで脂肪を分解させ、分解された脂肪を有酸素運動でエネルギーとして消費するという仕組みです。
体脂肪燃焼の仕組みを働かせるには酸素が必要になるため、酸素を大量に取り込む有酸素運動が必要になります。
筋トレが皮下脂肪燃焼に無意味というわけではありません。筋トレをすると、成長ホルモンが分泌され、脂肪分解が促されます。筋トレの後に有酸素運動すると効果的なのは、分解された脂肪を有酸素運動で消費できるからです。
有酸素運動は無理なく楽しく続けられるものであれば、なんでもOK。外でできるものでも良いですし、手軽に続けるという点では室内で実践できる有酸素運動がおすすめです。
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オンラインダイエットについては下記で詳しく解説しています。
関連記事：オンラインダイエットおすすめ12選比較！コーチング＆食事指導
心拍数を意識して有酸素運動を行う
有酸素運動を行う場合は、脂肪燃焼に最適な心拍数を意識しながら動くと効果的です。心拍数を測定するのが難しい場合は、「軽く息が弾み、ややきつい程度」の感覚で行うと良いでしょう。
脂肪燃焼に最適な心拍数については、下記記事で詳しく解説しています。
関連記事：脂肪燃焼に最適な心拍数と測り方｜ダイエットと心拍数の関係とは
脂肪燃焼の方法【食事のポイント】
皮下脂肪は、カロリーの摂取過多を一因として蓄積される脂肪なので、カロリー摂取量見直しは皮下脂肪を落とすために必須になります。
皮下脂肪を落とす食事管理のポイント
- 食事は3食きちんと、1食は8分目で。
- 極端な制限は避け、栄養バランスに気をつけた食事内容に。
- 高タンパク低カロリー、糖質・脂質は控えめ、食物繊維やミネラルはしっかりと。
- 暴飲暴食や早食い、食事抜きは×。食事はよく噛んで。
食事制限といっても、極端な制限は必要ありません。
特に、皮下脂肪燃焼には時間がかかるため、過度な食事制限は長く続けるダイエットには向きません。
栄養バランスや食べ方に気をつけて、規則的で健康的な食事を続けることが大切です。
ダイエット×食事を知ろう
朝昼夜、それぞれの時間帯によって脂肪燃焼するための食べ方やメニューは異なります。
脂肪燃焼に最も効果的な運動は？
体脂肪を最短で効率よく落とすのに効果的な運動としておすすめなのが、「サーキットトレーニング」とです。
サーキットトレーニングとは？
強度の高い筋トレと軽い有酸素運動を交互に行うトレーニング。例えば、筋トレを20秒行ったら軽い有酸素運動の動きを20秒、合計8種目ほどを2〜3セット行います。
サーキットトレーニングの減量効果は調査研究でも明らかになっています。
サーキットトレーニングを平均23歳の肥満女性が行い、体重がどのように変化したかを調査した研究では、9週間で2.0kgの減量効果が報告されています。食事に対するアプローチはなされていなかっため、サーキットトレーニングだけで体重が落ちたと考えられます
サーキットトレーニングとは？初心者向けメニューとダイエット効果解説より
関連記事：サーキットトレーニングとは？初心者向けメニューとダイエット効果解説
気になるエクササイズをひと通り試して、自分にぴったり合うものを見つけるのもおすすめ。
体脂肪を落とすには時間がかかりますので、無理なく楽しく続けられる運動を見つけることが最も大事です。
下記記事で運動別の消費カロリー目安を一覧にまとめているので、合わせてご覧ください。
関連記事：【運動別】消費カロリー目安を一覧でチェック｜運動量が多いのは？
まとめ
脂肪燃焼の仕組みや脂肪を落とす方法についてご紹介しました。
皮下脂肪が多くついてしまうと、病気や怪我のリスクが増えるだけではなく、見た目に大きな変化が生じてしまいます。そして見た目の変化が、憂鬱な気持ちをもたらしたり悩みの種になったりすることもあるでしょう。それでは、健康な心身が保てません。
皮下脂肪を落としてスリムな体と健康な心を保つためには、努力を継続していくことが大切です。運動や食事制限を習慣にし、太りにくい生活を心掛けましょう！
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