脂肪燃焼メカニズムと脂肪が落ちる仕組み|最も効果的な運動は?

ダイエット

脂肪燃焼メカニズムを理解するには、体脂肪の種類と脂肪がつく仕組みから知ると、脂肪が落ちる仕組みもわかりやすくなります。

脂肪燃焼する方法としては、体脂肪をエネルギー源として消費する運動と摂取カロリーを抑えた食事が必要です。

脂肪燃焼の仕組みや皮下脂肪と内臓脂肪の違い、脂肪燃焼に最も効果的なおすすめの運動、食事法を解説します。

皮下脂肪は見た目を大きく左右させる脂肪

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間につく脂肪のことです。
人間の体についた脂肪の大半を占めており、お尻や太ももなど下半身に多く見られます。

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくことで、寒さや衝撃から体を守る働きをしており、体に害ばかり与えるものではありません。しかし、皮下脂肪が過剰にあると体型が崩れ、さらに病気や怪我のリスクが増えてしまうのです。

皮下脂肪と内臓脂肪はつく仕組みと落ちやすさが違う

皮下脂肪と内臓脂肪

皮下脂肪が皮膚と筋肉の間につく脂肪であるのに対し、内臓脂肪は胃や肝臓など内臓の周りにつく脂肪を指します。

脂肪がつくメカニズム

皮下脂肪がつく主な原因は、カロリーの摂取過多です。摂取したカロリーを運動により十分に消費できていないと、皮下脂肪は次第に蓄積されていきます。

内臓脂肪がつく主な原因は、運動不足やカロリーの摂取過多に加えて、糖質の過剰摂取や生活習慣の乱れなどさまざまなもがあります。

女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすい

女性は女性ホルモンの働きによって、子宮などの内臓を守るために、下半身に皮下脂肪が蓄えられるような体質になっているのです。

内臓脂肪は男性ホルモンの影響によりつきやすく、男性や閉経後の女性に蓄積しやすい傾向があります。

皮下脂肪は落ちにくく、内臓脂肪は落ちやすい

ダイエットをすると、体脂肪は肝臓に蓄えられた脂肪から落ち、次に内臓脂肪、最後に皮下脂肪が落ちます。さらに皮下脂肪は、内臓から遠い場所にある部分から落ちるのです。

例えば、手足の先から余分な皮下脂肪が落ち、皮下脂肪が多く内臓に近いお腹周りや腰回りは最後に落ちます。

皮下脂肪は、いざという時のために貯蔵されているエネルギー源であり、内臓を守る役割があるため、簡単には燃焼されません。

皮下脂肪は体型の変化に大きく関わりますが、脂肪が落ちるスピードが遅いため、1ヶ月、2ヶ月ダイエットをしているのに体型が変わらないというのは仕方ないことなのです。

逆に、内臓脂肪が先に落ちて皮下脂肪は最後に落ちるということを理解できていると、ダイエットの結果を早く求めて焦らずに済みます。

関連記事:皮下脂肪が落ちない理由|食事制限だけで本気で落とすのは無理?

皮下脂肪はつまめる脂肪、内臓脂肪はつまめない脂肪

皮下脂肪をつまむ女性のイラスト

皮下脂肪と内臓脂肪は、皮膚の上から掴めるかどうかによって見分けることができます。皮膚と筋肉の間についた皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に脂肪があるため、皮膚の上から掴むことができます。

しかし、内臓脂肪は筋肉の内側についているので、皮膚の上から掴むことはできません。

皮下脂肪か内臓脂肪かを見分けるためには、軽く力を入れた状態で、お腹を掴んでみましょう。簡単に掴めれば皮下脂肪、掴めなければ内臓脂肪です。

脂肪燃焼メカニズムと消費する方法

ダイエットのために筋トレをするのは効果的ですが、脂肪燃焼という点で考えると、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法がおすすめです。

体脂肪を燃焼するにはまず分解させるという工程が必要になります。筋トレで脂肪を分解させ、分解された脂肪を有酸素運動でエネルギーとして消費するという仕組みです。

また、運動に加えて食事管理で摂取カロリーを抑え、余分な皮下脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪燃焼を邪魔させないことも必要です。

方法その1. 運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせる

体脂肪は4つのステップで燃焼されます。

  1. 体を動かす
    体を動かすためにはエネルギーが必要になる
  2. エネルギー源を補充するために脳が「脂肪を分解して脂肪酸を増やす」指令を出し、ホルモンを分泌させる
  3. 脂肪を分解する酵素が活性化し、酵素の働きで体脂肪が分解される
  4. 分解された脂肪が全身に運ばれてエネルギー源として消費される

体脂肪燃焼の仕組みを働かせるには酸素が必要になるため、酸素を大量に取り込む有酸素運動が必要になるのです。

筋トレが皮下脂肪燃焼に無意味というわけではありません。筋トレをすると、成長ホルモンが分泌され、脂肪分解が促されます。筋トレの後に有酸素運動すると効果的なのは、分解された脂肪を有酸素運動で消費できるからです。

脂肪燃焼に効果的なメニューとしては、筋トレを10分〜20分程度行ってから有酸素運動を30分程度行うメニューがおすすめです。

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方法その2. 食事制限で摂取カロリーを抑える

皮下脂肪は、カロリーの摂取過多を一因として蓄積される脂肪なので、カロリー摂取量見直しは皮下脂肪を落とすために必須になります。

皮下脂肪を落とす食事管理のポイント

  1. 食事は3食きちんと、1食は8分目で。
  2. 極端な制限は避け、栄養バランスに気をつけた食事内容に。
  3. 高タンパク低カロリー、糖質・脂質は控えめ、食物繊維やミネラルはしっかりと。
  4. 暴飲暴食や早食い、食事抜きは×。食事はよく噛んで。

食事制限といっても、極端な制限は必要ありません。

特に、皮下脂肪燃焼には時間がかかるため、過度な食事制限は長く続けるダイエットには向きません。
栄養バランスや食べ方に気をつけて、規則的で健康的な食事を続けることが大切です。

脂肪燃焼に最も効果的な運動は?

皮下脂肪を最短で効率よく落とすのに効果的な運動としておすすめなのが、「サーキットトレーニング」と「HIIT」です。

サーキットトレーニングとは?

強度の高い筋トレと軽い有酸素運動を交互に行うトレーニング。例えば、筋トレを20秒行ったら軽い有酸素運動の動きを20秒、合計8種目ほどを2〜3セット行います。

皮下脂肪燃焼 運動
サーキットトレーニングメニュー例。①〜⑧をそれぞれ20秒〜45秒ずつ、休憩なしで2セット行います。

スクワットや腹筋トレーニングなど、強度の高い筋トレを有酸素運動を挟みながら行うことで、心拍数が上がって酸素を大量に取り込みます。

つまりサーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を同時に行えるため、筋力アップによる代謝の増加と有酸素運動による脂肪燃焼の2つの効果が得られるのです。

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HIITトレーニングもカロリー消費・脂肪燃焼の点で、他の運動よりも優れています。

HIITとは

高強度インターバルトレーニング。強度の高いトレーニングを1種目30秒〜40秒程度、10秒の休憩を挟んで6〜8種目、合計2〜3セットを行います。

HIITは、運動中はもちろん、運動後のカロリー消費量が多いといわれ、ウォーキングやランニングといった一般的な有酸素運動より高い皮下脂肪燃焼効果が期待できるのです。

具体的な脂肪燃焼効果ややり方はこちら

まとめ

脂肪燃焼の仕組みや脂肪を落とす方法についてご紹介しました。

皮下脂肪が多くついてしまうと、病気や怪我のリスクが増えるだけではなく、見た目に大きな変化が生じてしまいます。そして見た目の変化が、憂鬱な気持ちをもたらしたり悩みの種になったりすることもあるでしょう。それでは、健康な心身が保てません。

皮下脂肪を落としてスリムな体と健康な心を保つためには、努力を継続していくことが大切です。運動や食事制限を習慣にし、太りにくい生活を心掛けましょう!

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