生理中OK！生理周期を味方にする運動方法

毎月やってくる生理、生理前や生理中になると憂鬱になる女性は多いと思います。

しかし、生理周期を目安に運動プランを立てると、効率よくダイエットができ、最短でボディメイクができるのです。

生理周期を味方にして、体に合わせた運動方法でダイエットしてみませんか？

今回は生理周期4つごとにダイエットに効果的な運動方法やメニューをご紹介します。

生理中は軽めの有酸素運動をする

【生理中におすすめの運動】

• ゆったり動くヨガ
• ウォーキング
• エアロバイク

生理中の運動には息が切れない軽めの有酸素運動がおすすめです。

生理中はプロゲステロンというホルモンの影響で、水分や栄養を体に溜め込んで脂肪を燃やしにくい状態になります。

だからといって運動しても無意味というわけではありません。生理中でも軽めの運動を行えば、生理中に感じる心身の不快感を和らげられます。

運動によってストレス解消もできるので、生理中の食欲の暴走を抑えるのにも効果的です。

ただし、生理中の運動は決して無理をしないようにしましょう。生理痛がひどい、または疲れているときは体を休めてください。

生理中に運動ができないからと焦る必要はありません。生理が終われば1ヶ月のうちで最も痩せやすくなる時期が訪れます。

生理中の運動は体調優先、体調に問題がなければ下記のような軽めの有酸素運動を取り入れてみてください。

とくにゆったり全身を動かす強度が低いヨガは、副交感神経に働きかけて心身をリラックスさせ、生理中の不調緩和に効果的です。

生理後1週間は強度の高い運動をする

【生理後1週間におすすめの運動】

• 筋トレ
  クロスフィットやダンベルなどで負荷を強めるウエイトトレーニング
• サーキットトレーニング
• エアロビクス など

生理が終わってから約1週間は運動をするゴールデン期間です。

この時期は筋肉の成長を促すホルモン「テストステロン」や「エストロゲン」が分泌されるので、筋トレを行えば短期間で効率よく筋肉を鍛えられます。

筋肉を鍛えれば代謝が上がって消費カロリーが増えるため、生理後1週間は代謝を上げる期間といっても過言ではありません。

全身の筋肉を鍛えられるクロスフィットや、筋トレ初心者さんなら太ももやお尻、背中といった大きな筋肉を鍛えるメニューを中心に取り入れてみてください。

また、生理が終わると体力も回復するため、強度の高い有酸素運動にも取り組みやすくなります。

動きが多いボクシング・エクササイズやエアロビクスがおすすめです。

体脂肪率が高い人は、カロリー消費量が多いサーキットトレーニングで生理後1週間に短期集中で脂肪を燃やしましょう。サーキットトレーニングについては下記記事でやり方を解説しています。

生理から2週目は長めにできる有酸素運動やマットワークアウト

【生理から2週目におすすめの運動】

• ランニング
• エアロバイク
• マットワークアウト（ヨガやピラティス）

生理が終わって14日目〜生理前までは、筋肉の成長をサポートするエストロゲンの分泌が減るので、この時期に強度の高い筋トレを行うのは効率的ではありません。

また、体力も次の生理が近づくにつれて減っていくため、息が切れるほどの強度の高い有酸素運動は控えたほうが良いでしょう。

ただし、この時期は持久力に優れているので、ゆったり長く続けられる有酸素運動や、マットの上でできるワークアウトが効果的です。

ランニングやエアロバイク、マットの上でできるメニューとしては連続した動きのあるヨガ、ピラティスを取り入れてみてください。

生理1週間前は中強度の有酸素運動をする

【生理1週間前におすすめの運動】

• ヨガ
  パワーヨガ、アシュタンガヨガ
• エアロバイク
• ダンスエクササイズ

生理1週間前は、1ヶ月の中で最も太りやすく痩せにくい時期です。

生理のためにプロゲステロンが増えることで、ストレスやストレス食い、むくみ、体の痛みなどさまざまな不調が現れやすくなります。

この時期の運動は、生理前の気分転換として行う、と考えるのがベストです。気分をスッキリさせるには、少々息は切れるけど電話をしながらできるペースで行う有酸素運動が効果的。

有酸素運動ならカロリー消費もしやすいので、生理前の体脂肪の蓄積を防げます。

エアロバイクやダンスエクササイズで有酸素運動をする以外には、連続した動きで心拍数が上がり、汗をじんわりかいてスッキリできるパワーヨガとアシュタンガヨガもおすすめです。