【女性向け】スクワットのやり方や種類・バーベルの重さについて
スクワットはたくさん種類があるので、自分にぴったりなスクワット方法を見つけることで、毎日スクワット習慣を続けて引き締まったボディを手に入れることができます。
この記事では、スクワットについて、女性向けのスクワットの種類ややり方、バーベルなどの器具を使用するスクワットについてご紹介しています。
目次
スクワットの種類
スクワットは腰を落として上げるだけの動作だと思われがちですが、実は様々な種類があります。
道具を使用しないで行うスクワットと、バーベルやダンベルなど、運動器具を使用して行うスクワットがあります。
器具あり、なしスクワットの違い
器具を使用する方法としない方法、違いは「負荷の大きさ」です。
トレーニング初心者の方はまずは道具なしで始め、慣れてきたら徐々に負荷を重くしていきましょう。
いきなり重いバーベルでトレーニングすると膝を痛める原因にもなります。
道具を使わないスクワット
スクワットは膝の関節の曲げ方によっていくつかバリエーションがあります。
フルボトム・スクワット
足を肩幅に開き、完全にしゃがみ込むスクワット。膝への負担が大きいので初心者は避けた方が良いでしょう。
フル・スクワット
足を平行よりも深く曲げるスクワットです。一般的なスクワットで簡単そうなトレーニングですが正しい姿勢で行うとハードです。
ハーフ・スクワット
しゃがんだ時に太ももと床が平行になる前に体を起こすスクワット。膝の角度が90度になるように曲げます。
クォーター・スクワット
太ももが地面と30度～45度の角度になるところで止めるスクワット。
膝を90度に曲げるハーフスクワットに比べて負荷が軽いので初心者の方や女性におすすめです。
ヒンズー・スクワット
かかとを上げ、つま先立ちで行うスクワット。しっかりとしゃがみ込むので負荷が大きい動きになります。
シングル・レッグ・スクワット
片足だけで行うスクワットです。自分の膝と同じくらいの高さの椅子やベンチに片足をかけ、もう片方の足の力で動きます。
角度は膝と太ももが90度になったっら止まります。ブルガリアンスクワットと同様の動きです。
ジャンピング・スクワット
通常のスクワットに「ジャンプ」を追加したトレーニングです。
ふくらはぎと太ももが90度になるように曲げて、そのあとつま先で地面を押し上げて跳ね上がります。
道具を使うスクワット
道具を使用するスクワットは、バーベルの他にもいくつかあります。基本的にはジムなどで行いますが、自宅でもできるトレーニングもあります。
ダンベル・スクワット
ダンベルを両手に持ちながら行うスクワットです。ダンベルスクワットはダンベルさえあれば出来るので自宅でも可能です。
道具をしないで行うスクワットよりも負荷をかけられるので、通常のスクワットでは物足りない方にはおすすめです。
バーベル・スクワット
バーベルを使用するスクワットは、ジムなどで行うトレーニングです。肩にバーベルを担ぎ、ふとももと床が平行になったところで止めるというやり方です。
ダンベルスクワットよりもさらに負荷がかかるトレーニングが出来ます。
スミスマシン・スクワット
スミスマシンという、バーベルがレールで固定されているトレーニングマシンを使用して行うスクワットです。
スミスマシンを使用するメリットは、バーベルと比べて同じ動きを繰り返し、同じ筋肉を集中して鍛えられるという部分です。落とす心配がなく安全性が高いので女性にもおすすめです。
バランスボール・スクワット
バランスボールは今や100円ショップでも販売されているほど身近なトレーニンググッズになりましたね。
バランスボールを腰の位置に置き、壁との間に挟みます。そのままスクワットの動きへ入るので負荷が軽くなります。
チューブ・スクワット
トレーニンググッズであるチューブを使用して行うスクワットです。縄跳びをするときのようにチューブを持ちスクワットを行います。
チューブを使用することで多少の負荷はかかりますがバーベルやダンベルには及びません。
【女性向け】基本のスクワットのやり方や回数は？
ここでは基本のスクワットの動きをご紹介します。女性の場合、トレーニングをして脚が太くなってしまうことは避けたいですよね。
下半身が太くならないようにするには、内ももに意識を向けたスクワットをすることが大切です。
スクワットの基本の動き
スクワットはしゃがんで立ち上がるという短い動作なので息を止めてしまいがちですが、息をすることでエネルギー消費も上がりますので、呼吸にも意識を向けて下さい。
息を吸いながら下がり、吐きながら上がるを繰り返します。
- 足を肩幅より少し広めに開きます。足の先は少し外側に向けます。
- 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
- 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。
効果的な回数
スクワットをダイエット目的で行う女性の場合、効果的な回数は、1セット10回～15回×3セットです。
セットの間には1分～1分半ほど呼吸を整えてからスタートします。毎日、または一日おきにスクワットを行うと効果的です。
バーベルを使ったスクワットのやり方や重さの基本
メリハリのある体型が理想であれば、バーベルを使用してのトレーニングがおすすめです。
バーベルを使うことのメリットは？
バーベルを使用してスクワットを行うメリットは、自分の体重のみで行うスクワットと比べて負荷を重くし、トレーニングの効果を高めます。
ただし、無理をすると膝を痛める、ジムへ行かなければならない、万が一落としてしまった場合が危険・・・などと行ったデメリットがあるので要注意です。
初心者の女性は無理をせずに軽いバーベルから始めてみましょう。
女性・初心者は何キロから始めるべき？
バーベル・スクワット初心者の女性は、自分の体重に0.4をかけた重さを目安にしてみて下さい。
例えば、体重50kgの女性の場合は20kgのバーベルから始めます。
50（kg）×0.4＝20（kg）
その後、徐々に重くして負荷を重くしていきましょう。トレーニングを始めて半年ほどになればもう中級者です。
中級者は、体重の0.7kgから1.2kgの重さのバーベルに挑戦してみて下さい。一年以上の上級者は体重の1.2kgから1.8kgの重さが目安です。
あくまでも目安ですので、無理しすぎない重さを選んで下さい。
バーベル・スクワットのやり方
それではバーベルスクワットのやり方です。持ち方によっては膝や手首を痛めてしまうので、フォームはしっかりと整えましょう。
- バーベルをセットし肩にあてがう。
- 両手の肘が90度になる手の幅でバーを持つ。
- 足を肩幅に開く。
- 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす。上半身は背中を丸めないように気を付ける。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻す。
スクワットは女性でも簡単に出来る動きなのでダイエットや体型維持にもなります。スクワットの他にも女性におすすめの運動では「ヨガ」がおすすめです。
女性の運動は「ヨガ」もおすすめ
「ヨガ」と聞くと、スローな動きであまり筋力アップにつながらないのでは？というイメージがありますが、ヨガの種類によってはハードなものもあります。
また、ヨガは全身を使って行う動きなので、下半身だけでなく、二の腕など上半身も効率よく鍛えることが出来ます。
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