ハムストリングスの筋トレ難易度別メニュー5選｜効果や注意点も
「ハムストリングスの鍛え方がよくわからない」
「ハムストリングスってそもそもどこ？太もも全体？」
ハムストリングスは、三つの筋肉で構成されている筋肉です。
ハムストリングスを鍛えることで、ダイエットや太もものサイズダウンなどの効果を得られます。
目次
ハムストリングスは3つの筋肉で構成されている
ハムストリングスは、太ももの裏に位置する筋肉です。歩いたり走ったりするための推進力を生み出します。
「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」の3つの筋肉を総称して、ハムストリングスと呼びます。
【ハムストリングスの機能とはたらき】
正式には太もも裏には4つの筋肉がありますが、そのうち3つを総称してハムストリングスと呼んでいます。
- 大腿二頭筋
太もも裏の外側にある
股関節の伸展、膝関節の屈曲 - 半腱様筋
太もも裏の内側にある
股関節の伸展、膝関節の屈曲、膝関節の内旋、股関節の内転 - 半膜様筋
半腱様筋に覆われている
股関節の伸展、膝関節の屈曲、膝関節の内旋
ハムストリングスの筋トレで得られる4つのメリット
ハムストリングスを鍛えるメリットは4つあります。
- ヒップアップ効果
- 脂肪燃焼効果
- 太もものサイズダウン・引き締め効果
- 運動パフォーマンス向上
ヒップアップ効果
ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップ効果を得られます。太ももとお尻の境目がくっきりするため、脚長効果も期待できるのです。
また、ハムストリングスの筋トレはお尻にも刺激を与えられるため、結果的に脂肪が燃焼されて引き締まったヒップラインが手に入ります。
脂肪燃焼効果
ハムストリングスのような大筋群を鍛えることで、効率良く脂肪を燃焼することができます。
筋トレによって筋肉量が多くなると基礎代謝が上がるため、太りづらく痩せやすい身体になります。
基礎代謝は加齢とともに低くなる傾向があるので、年齢とともに太りやすくなったと悩んでいる方は、ぜひ筋トレを実践しましょう。
ハムストリングスは下半身の筋肉のなかでも刺激を与えやすい部位なので、運動経験がない方でも手軽に鍛えられます。
太もものサイズダウン・引き締め効果
ハムストリングスを鍛えることで、太ももがキュッと引き締まり、今まで以上におしゃれを楽しめるようになります。
細身のパンツや足全体を出すショートパンツ、スカートなどをかっこよく着こなせるようになるでしょう。
下半身太りやセルライトなどで悩んでいる方にもおすすめです。
運動パフォーマンス向上
ハムストリングスは、アスリートのパフォーマンス向上においても重要な役割を担っています。
アスリートに限らず、筋トレ以外にヨガや有酸素運動などを行なっている人は、ハムストリングスを鍛えることで体を動かしやすくなり、運動の効果を高めることが可能です。
ハムストリングスは、「もも前」と呼ばれる大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や、腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋、大臀筋などと一緒に作用しながら、走ったりジャンプしたりといった動作をサポートします。
【難易度順】ハムストリングスを効果的に鍛える筋トレ5選
ここからは、ハムストリングスを効果的に鍛える筋トレをご紹介します。難易度別にご紹介するので、ご自身のレベルにあわせて実践してみてください。
★の数が多いほど難易度が高いことを表しています。
★★☆☆☆：ヒップリフト
「ヒップリフト」は、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、両脚で体重を支えるため、ハムストリングスにも刺激を与えられます。
ヒップアップや太もものサイズダウンを目指している方におすすめです。
【ヒップリフトのやり方】
- 仰向けで寝る
- 膝を90度曲げて立てる
- 手を軽く開いて安定させ、お尻をゆっくり上げ下げする。30秒×3セット
【ポーズのコツや注意点】
- 肩や首には力を入れない
- 反動はつけない
- 上下運動はゆっくり時間をかけておこなう
★★☆☆☆：レッグカール
ハムストリングスの位置を意識する 「レッグカール」は、ハムストリングスを集中的に鍛えるトレーニングです。正しいフォームを習得したら、アンクルウエイトやゴムチューブなどを使って負荷を与えていきましょう。
【レッグカールのやり方】
- うつ伏せで寝る。両手は顔の前にセットする
- みぞおち付近まで身体を浮かせる
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げる
- ゆっくりと元に戻す。左右20回×3セット
【ポーズのコツや注意点】
- 上半身に力を入れない
- 動作はゆっくりおこなう
★★★☆☆：ワンレッグヒップリフト
「ワンレッグヒップリフト」は、片足のハムストリングスを集中的に鍛えるトレーニングです。
片足でバランスを取るため、ヒップリフトよりも負荷が高くなります。怪我予防のためにも、ヒップリフトで正しいフォームを習得してからチャレンジしましょう。
【ワンレッグヒップリフトのやり方】
- 仰向けになり、膝を立てる
- 膝から肩甲骨付近までが一直線になるようにお尻をあげて10秒間キープする
- ゆっくりと脚をおろす。左右10回×3セット
【ポーズのコツや注意点】
- 自然な呼吸を心がける
- 動作はゆっくりおこなう
- 骨盤がねじれないように注意する
★★★☆☆：ワイドスタンススクワット
「ワイドスタンススクワット」は、一般的なスクワットよりも効果的にハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。大腿二頭筋の付着部である坐骨周辺に刺激を与えられます。
【ワイドスタンススクワットのやり方】
- 足を肩幅よりも広げ、足先を少しだけ外側に向ける
- 姿勢をキープしながらゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と平行になるまで下げ、スタートポジションに戻る。15回×3セット
【ポーズのコツや注意点】
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 背筋を伸ばした状態をキープする
★★★★☆：ブルガリアンスクワット
膝がつま先よりも前に出ないようにする 「ブルガリアンスクワット」は、スクワット種目のなかでも消費カロリーが高く、効率良く脂肪燃焼効果を得られます。
ヒップアップや太ももの引き締め効果を求めている方にもおすすめです。
【ブルガリアンスクワットのやり方】
- ベンチや椅子から60〜90cm離れた場所に後ろ向きで立つ
- ベンチや椅子につま先をのせて片足でバランスを取り、反対足は前方に出す
- 前にある足の膝を曲げて、ゆっくり腰を落とす
- 膝が90度くらい曲がったポイントで数秒間キープし、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。10回×3セット
【ポーズのコツや注意点 】
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 背筋を伸ばした状態をキープする
ハムストリングス以外の筋肉を鍛える記事もあります。
【腹筋トレーニングの記事▽】
【大胸筋トレーニングの記事▽】
【二の腕トレーニングの記事▽】
【お尻トレーニングの記事▽】
【ふくらはぎトレーニングの記事】
ハムストリングスは筋肉トラブルが起こりやすいので要注意
ハムストリングスは、筋肉のなかでもトラブルが多い部位でもあります。代表的な怪我として挙げられるのが「肉離れ」です。
重症度の高い肉離れになると、歩行も困難になるほどの痛みが襲ってきます。このような筋肉トラブルを起こさないためにも、以下のポイントをおさえておきましょう。
【ハムストリングスの怪我予防をするポイント】
- 運動前と運動後はストレッチをする
- 筋肉痛になったら安静にする
- まずは回数よりフォームを重視する
運動前と運動後はストレッチをする
怪我を予防するためには、筋肉の柔軟性を高めておきましょう。具体策として、ストレッチが効果的です。
【ハムストリングスのストレッチ：立ったまま片足前屈】
姿勢を正して直立する
右足を一歩斜め前に出す
左膝を軽く曲げる
骨盤を折りたたむように前屈する。左右20秒×3セット
【ポーズのコツや注意点】
- 猫背にならないように姿勢を正しておく
- 前屈のときに反動をつけない
すべてのストレッチに共通するのは、反動をつけないでゆっくりと行うことです。グイグイと力任せで伸ばしてしまうと、怪我につながるリスクも高くなります。
筋肉痛になったら安静にする
筋トレ後に筋肉痛を感じたら、1日〜2日は安静にしておきましょう。
筋トレをすると、エネルギーの枯渇や筋繊維の損傷など、身体にさまざまなストレスがかかります。
適切な休息をとることで筋肉が回復していき、今まで以上に強くて太い筋肉になるのです。この現象を「超回復」と呼びます。
筋肉痛は「超回復」のサインの一つでもあるため、痛みが残っているうちは積極的な休息を心がけましょう。
「トレーニングを休みたくない」という方は、ハムストリングスを休ませている間に、上半身などのトレーニングを行うのもおすすめです。
