動画ですぐ実践できる！最短で痩せる筋トレメニューまとめ
「筋トレでダイエットをしたいけど、具体的にどんなメニューをやればいいのかわからない」と思っている方は多いはずです。
そこで今回は、最短で結果を出すための効率的な痩せる筋トレメニューをご紹介。
痩せる効果を引き上げる順番に動画でメニューを紹介しているので、記事を読みながら実践できるようになっています！
目次
筋トレで痩せる理由
痩せるためには筋肉量を増やすことが大切です。身体の脂肪が筋肉に変わることで、以下のような身体の変化が起こります。
- 基礎代謝が上がる
- 余分な脂肪が落ちることで引き締まった身体になる
基礎代謝が上がることで脂肪を燃やしやすくなり、さらに皮下脂肪が落ちたときに筋肉がボディラインを引き締めて見せます。
【筋トレで痩せる理由を詳しく見る▽】
痩せるためには筋トレと有酸素運動を組み合わせよう
皮下脂肪を落として痩せるには、体脂肪をエネルギー源として消費する有酸素運動も必要になります。
筋トレ→有酸素運動の順でメニューを組み立てると、筋トレによって分泌されるホルモンが有酸素運動の脂肪燃焼効率を高め、より痩せやすくなるのです。
【有酸素運動と筋トレの組み合わせ方を見る▽】
【痩せる有酸素運動の方法や種類を見る▽】
最短で効率よく痩せる筋トレメニュー
効率よく筋トレで痩せるには、体の大きな筋肉を鍛える筋トレが効果的です。具体的には、次の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れます。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 大腿四頭筋、ハムストリングス（太ももの筋肉）
- 腹筋
さらに効率を高めるためには、筋トレの順番を意識しましょう。
もっとも大きな筋肉から鍛えることで、トレーニングで筋肉に正しく負荷をかけられるので、筋トレ効果がアップして痩せやすくなります。
今回は、筋肉の大きな順から鍛えられるようメニューを組みました。上から順に行なってみてください。
【痩せる筋トレメニュー1〜8】
- ヒップレッグサークル（お尻）
- サイドレッグサークル（お尻）
- ペルビックカール（お尻、太もも）
- フロントランジ（太もも前）
- バックランジ（太もも前後、お尻、ふくらはぎ）
- スパンツイストスーパイン（腹筋全体）
- サイドクランチ（腹斜筋）
- ウォリアーⅡツイスト（体幹、下半身全体）
【痩せるための筋トレ共通ルール】
- 1セット15回〜20回×目標3セット
- セットの間に10秒〜20秒の休憩を入れる
- 筋トレをする時間帯は夕方16時〜18時がベスト
- 運動中の水分補給はBCAAがおすすめ
【筋トレ前後にはストレッチも！ストレッチ記事▽】
①ヒップレッグサークル
ヒップレッグサークルは、お尻の左右についている大臀筋を鍛えるトレーニングです。四つ這いからスタートするので、比較的取り組みやすくなっています。
【ヒップレッグサークルのやり方を動画で見る▽】
②サイドレッグサークル
サイドレッグサークルも大臀筋を鍛えるトレーニングになります。大臀筋はとくに大きな筋肉なので、トレーニング前半にしっかり鍛えることで筋トレ効果を出し、痩せ体質へと近づけます。
【サイドレッグサークルのやり方を動画で見る▽】
③ペルビックカール
ペルビックカールはピラティストレーニングの一つで、お尻の筋肉や太もも裏の筋肉が刺激され、下半身シェイプアップに効果的です。骨盤の歪みを整える効果もあり、姿勢改善効果によるスタイルアップも期待できます。
【ペルビックカールのやり方を動画で見る▽】
④フロントランジ
フロントランジは、足を前に開いて前の足に重心をかけて行うトレーニングです。太もも前と裏を中心に鍛え、太ももをキュッと引き締めます。
【フロントランジのやり方を動画で見る▽】
⑤バックランジ
バックランジはフロントランジの逆方向に動くトレーニングで、足を後ろに開いて行います。太ももだけではなく、お尻とふくらはぎも同時に鍛えられるので、下半身全体の筋肉を鍛えてエネルギーを引き出します。
⑥スパインツイストスーパイン
ピラティストレーニングの一つ「スパインツイストスーパイン」は、くびれを作る腹斜筋に加え、お腹のインナーマッスルである腹横筋も鍛えられます。背骨をねじることで姿勢が改善される効果も！
【スパインツイストスーパインのやり方を動画で見る▽】
⑦サイドクランチ
サイドクランチはわき腹にある腹斜筋を鍛えます。腹斜筋はくびれ作りに欠かせない筋肉です。腹斜筋を鍛えることで、体脂肪が落ちていくにつれて綺麗なくびれが出現するようになります。
【サイドクランチのやり方を動画で見る▽】
⑧ウォリアーⅡツイスト
ウォリアーⅡツイストでは、体幹と下半身、お腹脇の腹斜筋を同時に鍛えられます。ヨガポーズの要素を加えたトレーニングです。
【ウォリアーⅡツイストのやり方を動画で見る】
【おまけ：筋トレ後の3分ストレッチ動画】
筋トレの効果を最大限に発揮するためのポイント
短期間で効率良く痩せたいと思っている方は、以下のポイントをおさえておきましょう。
- こまめな水分補給を心がける
- 正しいフォームで実践する
こまめな水分補給を心がける
水を飲むことで老廃物が流れやすくなり、むくみ解消や冷え性改善にも期待できます。
「水をたくさん飲むと体重が増えてしまう」と気にしている方は多いですが、水分不足になると、脱水症状や熱中症になるリスクが高くなります。
運動におすすめなのは、ミネラルウォーターやアミノ酸を摂取できるBCAAです。
正しいフォームで実践する
筋トレの効果を最大限に発揮するためには、正しいフォームで行うことが大切です。
誤ったフォームでトレーニングをしていると、正しい効果を得られなくなったり怪我をしたりするリスクが高くなります。
ほかにも、食事で代謝を上げることで筋トレによるダイエット効果をさらに高める方法も効果的です。
【代謝を上げる食事法の記事を見る▽】
まとめ
今回は筋トレで痩せる理由と脂肪燃焼に効果的な筋トレメニューをご紹介しました。人間は加齢とともに基礎代謝が低下していくため、筋トレで筋肉量を増やすことが大切です。
実際にどんな筋トレをすべきか迷っている方は、オンラインヨガ・フィットネスSOELUがおすすめです。プロのインストラクターが直接指導してくれるので、短期間で効率良く成果を実感できます。
