脇腹ギュギュッと絞る!腹斜筋を鍛える筋トレメニュー7選【動画あり】

ダイエット

腹筋を鍛えるといったとき、前面の部分のいわゆる「シックスパック」と呼ばれる部位を鍛える人は多いですが、一方で脇腹の筋肉を鍛える人はあまりいません。

しかし、脇腹を鍛えると、逆三角形のボディラインやくびれを作ってくれるため一気に体のシルエットが良くなります。

見落としがちな脇腹ですが、絶対に鍛えておくべきです。

そこで今回は、脇腹を鍛える方法について解説していきます。脇腹の筋肉や鍛えるメリットも解説しています。

脇腹の筋肉

脇腹にある筋肉を「腹斜筋」と言います。腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、それぞれ反対側同士が連動して動きます。

外腹斜筋と内腹斜筋が単体で動くことはありません。腹斜筋は、

  • 上体をひねるとき
  • 上体を横向きで曲げるとき
  • 息を吐くとき

などに使われます。

脇腹を鍛えるメリット

脇腹の腹斜筋は一見影の薄い筋肉だと思われがちですが、実際は鍛えることで大きなメリットを与えてくれます。

脇腹を鍛えることで体に起こる良い影響を1つ1つ解説していきます。

基礎代謝の向上

脇腹を鍛えて筋肉量が増加すると、その分日常生活で消費されるエネルギーが増えるため、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上すると、太りにくく痩せやすい体になることができます。

お腹周りがスッキリする

脇腹を鍛えると、お腹周りの脂肪を落とし、スッキリさせることにつながります。

お腹周りがすっきりすると、女性の場合はくびれ、男性の場合は逆三角形のボディラインが出てくるため、体のシルエットを良くしてくれます。

内臓下垂を防止する

腹筋が弱いと内臓が下腹部へ下がってきてしまい、体の不調やぽっこりお腹を引き起こします。

しかし、腹斜筋を強化すれば内臓を支える力が強くなり、内臓下垂を防止することができます。

脇腹を鍛える自重トレーニング4選

脇腹を鍛える4つの自重トレーニングを紹介します。

自重トレーニングでも十分に脇腹を鍛えることができ、逆三角形のボディラインやくびれをつくることができます。

どれも自宅で気軽に取り組めるトレーニングです。道具は必要ありません。どのトレーニングも1セット15回、10秒休憩を挟んで合計3セットを行いましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは横向きの体勢で状態を起こすことで腹斜筋に負荷をかけるトレーニングです。

【サイドクランチのやり方】

  1. 横向きに寝た状態からスタート
  2. 膝は90度に曲げ、股関節は軽く曲げる
  3. 上側の手を頭の後ろに、下側の手を脇腹に添える
  4. 頭から肩にかけて横向きに起き上がる(腹斜筋の収縮を意識)
  5. ゆっくりと元の体勢に戻る
  6. 繰り返す

腕や肩は力まずにリラックスしましょう。反動を使わずゆっくりと行うとより効果的です。

【サイドクランチを動画で見る▽】

ツイストクランチ

ツイストクランチは、上体のひねりによって腹斜筋に負荷をかけるトレーニングです。

【ツイストクランチのやり方】

  1. 仰向けの状態から股関節と膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、肩甲骨を浮かせるように上体を持ち上げる
  3. 対曲線上にあるひざを胸に引き寄せ、ひじを近づけるように上体をひねる
  4. 元の体勢に戻って左右交互に繰り返す

上体を起こすときに息を吸い、元の体勢に戻るときに息を吸うという呼吸の仕方を意識するとより効果的です。

【ツイストクランチを動画で見る▽】

スパイダープランク

スパイダープランクは、四つ這いから両足を後ろに伸ばして行うプランクトレーニングの応用です。片足ずつ左右に動かすことで、脇腹の筋肉を刺激してウエストを絞ります。

【スパイダープランクのやり方】

  1. 肩の真下に両手をセットして四つ這いになり、両足を後ろに伸ばしてつま先を床につける
  2. 右足を右腕の外側に動かす
  3. 右足を戻して左足も同様に動かす。左右交互に行う

【スパイダープランクを動画で見る▽】

スダンディングツイスト

スタンディングツイストは立った状態で行う腹筋トレーニングです。上体をひねりながら足を持ち上げることで、脇腹に負荷を与えます。

【スタンディングツイストのやり方】

  1. 足を腰幅に開いて立ち、両手は肩の高さに開いてひじを曲げる
  2. 左右交互に足を上げ、同時に対曲線上のひじをひざと近づける

【スタンディングツイストを動画で見る▽】

脇腹と合わせて、お腹前面を鍛える自重トレーニングも取り入れてみてください。お腹前面が引き締まると、脇腹を鍛えて得たくびれがより引き立ちます。

【お腹前面を鍛える自重トレーニングの記事を読む▽】

脇腹を鍛える器具を使ったトレーニング3選

続いては器具を使ったトレーニングを紹介していきます。

自重トレーニングでは物足りない人や、より効率の良い方法で鍛えたい人におすすめのトレーニングです。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルなどの重りを持った状態で上体をねじることで大きな負荷を腹斜筋にかけることができるトレーニングです。

【ダンベルツイストのやり方】

  1. 膝を90度に立てて仰向けに寝る
  2. 背中を45度起こした姿勢をキープ
  3. ダンベルをへそのあたりで両手で持つ
  4. 体をねじる
  5. 肘が地面につきそうになったら反対にねじる
  6. 繰り返す

体をねじるときは、腹斜筋を意識するとより効果的です。両足は地面につけたままで、浮かないように注意しましょう。

ダンベルサイドベント

器具を使うわき腹のトレーニングの中では比較的簡単なトレーニングなので、器具を使うトレーニングが初めてという人にとくにおすすめです。

【ダンベルサイドベントのやり方】

  1. 直立の状態からスタート
  2. 片方の手にダンベルを持つ
  3. ダンベルを持っている方に体を倒していく
  4. 限界まで倒したら少し停止する
  5. ゆっくりと元の体勢に戻る

体の軸をブラさずに体を横に倒していくとより効果的です。足が地面から離れると腹斜筋に負荷がかからなくなるので注意しましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラ―のトレーニングは、かなり強い負荷がかかるトレーニングで、完全に上級者向けです。

腹斜筋に加え、腕、背中、腰、お尻、太ももの筋肉に刺激を与えることができます。

【腹筋ローラーのトレーニングのやり方】

  1. 直立の状態からスタート
  2. 前屈し、腹筋ローラーを地面にセットする
  3. 体を倒し、腹筋ローラーを前に転がしていく
  4. 限界までいったら元の体勢に戻る

腕の力に頼らず、腹筋で体勢を維持することを意識しましょう。負荷が強すぎる場合は膝付きで行うと軽減できます。

脇腹を効果的に鍛えるコツ

腹斜筋を鍛えるときは、呼吸とペース、筋肉への意識が重要になります。

しっかりと呼吸をする

トレーニングはしっかりと呼吸を行うことでより効果的になります。

また、呼吸には腹筋のインナーマッスルが使われているため、腹斜筋と同時に鍛えればさらにお腹を引き締める効果が期待できるでしょう。

腹斜筋が伸びるときに息を吐き、縮むときに息を吸うというのが正しい呼吸です。

呼吸のタイミングがずれてしまうと、上手く力が入らなくなるので注意しましょう。

ゆっくり行う

トレーニングの動作はゆっくりと行いましょう。

素早く行ってしまうと反動が使われてしまうため、腹斜筋にかかる負荷が軽減され、効果が出にくくなってしまいます。

トレーニングは焦らずゆっくりと行うことを意識してください。

腹斜筋を常に意識する

トレーニング中は常に腹斜筋を意識すると上手く負荷をかけらえたり、使い方が分かるようになります。

今回紹介した筋トレを行う際は常に意識を腹斜筋に向けて取り組んでみて下さい。

オンラインヨガ・フィットネスSOELUで脇腹を引き締めよう

脇腹の筋トレについて詳しく解説してきました。正しいフォームやコツを紹介したので、今すぐにでも始めることができると思います。

しかし、筋トレは継続させなければ効果が出ません。筋トレで効果を出したいなら、継続させられるような工夫が必要です。

また、脇腹を引き締めるには脂肪を落とす必要もあります。そこで今回は、オンラインヨガ・フィットネスの「SOELU」をご紹介します。

ソエルバナー

SOELUでオンラインレッスンを受けることで、楽しく、正しいやり方でトレーニングを継続させることができます。

また、ヨガやストレッチで脂肪を燃焼させることも可能です。SOELUの魅力を1つ1つ見ていきましょう。

プロのインストラクターに指導してもらえる

SOELUのオンラインレッスンでは、プロのインストラクターからフィットネスの指導をしてもらうことができます。

正しいフォームでできているのかプロから客観的に見たときの意見をもらい改善していけばトレーニングの質は間違いなく向上します。

トレーニングの質が上がれば効果は出やすいですし、モチベーションアップにもつながります。

レッスンの種類が豊富

ソエルレッスン例

SOELUはレッスンの種類が豊富です。

自分に合ったレッスンやインストラクターを選ぶことができるため、無理なく楽しくフィットネスを行うことができます。

筋力アップが目的のレッスンや柔軟性をあげるためのストレッチのレッスンなど、レッスンの種類が豊富で、様々な目的に応じて色々なレッスンを受けることができます。

豊富なレッスンの中から選ぶことができれば、毎日行っても飽きることはないので、モチベーションが下がることがなく、継続させることができます。

場所や時間を選ばない

SOELUのオンラインレッスンは場所や時間を選びません。自宅にいながらレッスンを受けられます。

また、ライブレッスンは5時半〜0時までとかなり長い時間行っていますので都合の良い時間にレッスンを受けることができます。

もし深夜や早朝に運動がしたい場合は24時間視聴できる動画配信のレッスンを受けることで解決します。

時間、場所を完全に自分の都合に合わせることができれば、無理をせず気軽にトレーニングに取り組めるため、継続するハードルも下がります。

ヨガやストレッチで基礎代謝の向上をサポート

ソエル オンラインレッスン

SOELUの中でも特に人気なのがヨガやストレッチのオンラインレッスンです。

質の高いヨガやストレッチのレッスンを体験していただくことができます。ヨガやストレッチを行うメリットは以下の通りです。

  • 可動域が広がり運動しやすくなる
  • 疲れがたまりにくくなる
  • 怪我をしにくくなる
  • 脂肪が燃焼される

ヨガやストレッチ自体が基礎代謝を上げる効果を持っています。

さらに、ストレッチのよって柔軟性が高まりトレーニングの質向上させる効果も期待できます。ヨガやストレッチで筋トレをサポートしましょう。

ジムに通うよりもリーズナブル

ジムに通うとなると、入会費で3,000〜5,000円、さらに月額で8,000円ほど支払いますが、SOELUの場合は入会費が無料となっております。

「ジムに通うのは経済的に厳しい」
「安く継続的に運動ができる環境が欲しい」
「ジムよりもコスパの良いレッスンを探している」
といった方にはピッタリの条件であると言えます。
なんと、100円(税込)で30日間体験できます。
実際に体験した方は1万人を超えており、体験満足度は93.3%を超えています。

オンラインフィットネスを試してみる

まとめ

脇腹を鍛える方法について解説しました。

脇腹を鍛えると基礎代謝が上がったり、体のシルエットが良くなったり、内臓下垂を防止したりといったメリットがあります。

自分の筋力に合わせて自重トレーニングと器具を使ったトレーニングを使い分けて理想の脇腹に向けてトレーニングを継続させましょう。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

関連記事一覧