脇腹引き締め筋トレ5選【腹斜筋の効果的な鍛え方】

ダイエット

脇腹引き締めのための筋トレは、腹斜筋を鍛える主にツイスト系の種目が効果的。皮下脂肪がつきやすい脇腹下部や下腹部は有酸素運動などで落とし、腹斜筋の筋トレも組み合わせてキュッと引き締まったくびれを手に入れましょう。

くびれダイエットに効果的な筋トレをツイスト系種目を中心にご紹介します。

脇腹引き締めには腹斜筋と腹横筋を鍛えよう

腹斜筋イメージ

脇腹を引き締めるためには脇腹にある腹斜筋を鍛えるのがセオリー。ですが、皮下脂肪が脇腹(特につきやすいのは下部)に多くついている場合は、食事管理でダイエットも必要。さらに、腹斜筋の筋トレに加えて有酸素運動や腹筋よりも大きな筋肉(主に下半身の筋肉)を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。

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さらに、最も深層にあるインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるのも効果的。くびれ作りに効果的な腹筋といわれます。

腹横筋は体幹の安定性に関わる筋肉の一つです。腹横筋のトレーニングも加えることで、腹斜筋のフォームが安定・トレーニング効果アップも期待できます

脇腹を引き締める腹斜筋の筋トレ|ツイスト系

脇腹を引き締めるための腹斜筋を効果的に鍛える筋トレを、定番のクランチ種目も含めてツイスト種目を中心にご紹介します。ポイントは腹斜筋を意識することはもちろんですが、骨盤と呼吸への意識も大事です。

どのトレーニングも腹斜筋を強く使うときに息を力強く吐きましょう。各種目30秒1セット、合計3セットを目標に行ってみてください。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ
  1. 仰向けの状態から膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、肩甲骨を浮かせるように上体を持ち上げる
  3. 息を吐きながら対曲線上にあるひざを胸に引き寄せ、ひじを近づけるように上体をひねる
  4. 元の体勢に戻って左右交互に繰り返す

仰向けツイスト

  1. 膝を立てて座り、骨盤を後傾させて肩甲骨を背骨から剥がしながら両手を胸の前で組む
  2. 上体を倒し、みぞおち・肋骨からのねじりを意識し、息を吐きながらツイスト

両膝が左右にぶれないように固定させましょう。骨盤を後傾させて肩甲骨を剥がすようにすると、背中が丸まります。この姿勢は腹筋を力強く使うための姿勢です。

ちなみに、骨盤を後傾させると下のようなポジションになります。

サイドツイストアップ①

  1. 横向きになり、下の膝を90度に曲げる。上の足はつま先正面に向ける
  2. 下の肘を床につけて上体を起こす
  3. 脇腹をツイストしながら上体を斜めに起こす

腹斜筋を縮めて斜めに上体を持ち上げたら、コントロールしながら上体を戻しましょう。限界までねじり切るのがコツです。

サイドツイストアップ②

  1. 膝を立てて座り骨盤は後傾、お尻の左右の骨(坐骨)を床につけないように調整する
  2. 両手を胸の前で組み、骨盤と肋骨の距離を離すイメージで上体を後ろに倒しながらツイストする
  3. 坐骨をつけないままツイストしながら上体を起こす

シッティングヒップリフト

  1. 両足を伸ばした状態で座る
  2. 胸の前で両肘を両手で抱える
  3. 頭の位置を固定したまま左右交互にお尻を上げる

体重を左右に移動させるのではなく、頭を固定して重心を真上に引き上げるイメージでお尻を左右それぞれ持ち上げます。骨盤付近の腹筋の機能を上げる筋トレです。

今回のトレーニングを動画で見る

腹斜筋のトレーニングレッスンはこちら >

脇腹を鍛えるダンベルツイスト筋トレ

器具なしの腹斜筋トレーニングに慣れてきたら、ダンベル筋トレもプラスしてさらに脇腹を引き締めましょう。

ダンベルツイストは、ダンベルなどの重りを持った状態で上体をねじることで大きな負荷を腹斜筋にかけることができるトレーニングです。

【ダンベルツイストのやり方】

  1. 膝を立てて座る
  2. 背中を45度後方に倒す
  3. ダンベルをへそのあたりで両手で持つ
  4. 脇腹をねじって右にツイスト
  5. 肘が地面につきそうになったら戻って左にねじる
  6. 左右交互に繰り返す

脇腹を効果的に鍛えるコツ

トレーニングの動作はゆっくりと行いましょう。素早く行ってしまうと反動が使われてしまうため、腹斜筋にかかる負荷が軽減され、効果が出にくくなってしまいます。

また、筋トレを続けるうちに以前よりも楽にこなせるようになってきたと感じたら、負荷の見直しタイミングです。

筋トレは、体力や筋力の向上に合わせて定期的に内容を見直すことが大切。ダンベルを使った腹斜筋トレーニングのほか、腹斜筋を鍛えられるプランクのバリエーションにもチャレンジしてみてください

プランクは腹横筋も鍛えられるので、脇腹引き締め効果をより高められるでしょう。

腹斜筋を鍛えられるプランクの例:スパイダープランク、プランクツイスト

関連記事:プランクだけで痩せるのか?プランクチャレンジで効果がない理由

まとめ

脇腹を引き締めるのに効果的な腹斜筋トレーニングをご紹介しました。定番のクランチ種目だけではなく、今回ご紹介したツイストの動作を取り入れた別の種目も組み合わせて腹斜筋を追い込み、憧れのくびれを手に入れましょう!

ちなみに下腹部を引き締めたい場合は、皮下脂肪を落とすためのトレーニングに加えて、腹直筋下部を鍛える筋トレを取り入れると効果的です。

腹直筋を鍛える筋トレ例

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