腹筋ローラーの正しい使い方&効果を上げるコツ

フィットネス

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、腹筋の自重トレーニングに比べ効率よく腹筋を鍛えることができます。

しかし、間違った使い方をしてしまうと、イメージと違う筋肉のつき方になったり怪我を誘発したりすることになってしまいます。正しいフォームや難易度に応じたやり方を知ることが大切です。

この記事では、腹筋ローラーの難易度別の使い方を紹介しています。また、鍛えられる筋肉やトレーニングのコツも解説しています。

腹筋ローラ―で鍛えられる筋肉

腹筋ローラーを使ったトレーニングで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋

主に負荷が集中するのは腹筋ですが、正しい使い方をすれば腕や背中、腰、お尻、太ももなど広い範囲の筋肉に刺激を与えることができます。

腹筋ローラ―の使い方

ここからは腹筋ローラーの正しい使い方を紹介していきます。

初級、中級、上級とレベルに応じたトレーニングを紹介するので、筋トレ初心者の女性からシックスパックを目指す男性まで幅広くの人に実践していただける内容です。

トレーニングに必要なものは腹筋ローラーと寝転がれる程度のスペースのみです。
マットもあるとより安全に快適にトレーニングをすることができるでしょう。

間違ったやり方で取り組んでしまうと、効果が出にくくなったり、怪我の原因となったりする恐れがあるので正しいフォームは徹底しましょう。

【腹筋ローラーを正しく使うコツを見る▽】

初心者向け:膝コロン

膝コロンは腹筋ローラーで行うトレーニングの中で最も負荷が軽く、筋トレ初心者の方や女性でも気軽に取り組むことのできるトレーニングです。

膝コロンのやり方

  1. 地面に膝をつく
  2. 腹筋ローラーを握り、肩の真下にセットする
  3. 膝下は浮かせてクロスさせる
  4. 背筋を伸ばした姿勢をキープしながらゆっくりと体を倒し、腹筋ローラーを前に転がす
  5. 限界までいったらそのまま地面に倒れ込む。

体が倒れる寸前まで耐えるとより効果的なトレーニングになります。

中級者向け:膝ころ

膝コロは中級者向けのトレーニングのため、膝コロンと比べ負荷が重くなります。
膝コロンに慣れたら膝コロに挑戦しましょう。

膝コロンとは違い、膝コロでは体を前に倒し腹筋ローラーを伸ばし切ってから元の体勢に戻るまでを1回とします。

【膝コロのやり方】

  1. 地面に膝をつく
  2. 腹筋ローラーを握り、肩の真下にセットする
  3. 膝下は浮かせてクロスさせる
  4. 背中を丸め、おへそを見る
  5. ゆっくりと体を前に倒し、腹筋ローラーを転がす
  6. 限界までいったら元の体勢まで戻ってくる

もし元の体勢に戻れそうにないときはそのまま倒れてOKです。自分がいけるギリギリのところまでローラーを転がすとより効果的。

上級者向け:立ちコロ

立ちコロは腹筋ローラーのトレーニングの中では定番ですが、かなり難易度が高く上級者向けのトレーニングになっています。その名の通り膝コロの立って行うバージョンです。

上半身の筋肉に加え、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋にも刺激を与えることができます。

立ちコロは筋力が追いついていない人が取り組むと、怪我につながる恐れがあるため、必ず膝コロに余裕が出てきてから挑戦しましょう。

【立ちコロのやり方】

  1. 直立の状態からスタート
  2. 前屈し、腹筋ローラーを地面にセットする
  3. 体を倒し、腹筋ローラーを前に転がしていく
  4. 限界までいったら元の体勢に戻る

腕の力に頼らず、腹筋で体勢を維持することを意識しましょう。

立ちコロは負荷がかなり重いので、元の体勢に戻れそうにないときは無理せずに倒れ込みましょう。

腹筋ローラーの効果を上げるコツ

腹筋ローラーで効果を上げるには、自分のレベルに合わせた方法を選び、トレーニング中に呼吸や筋肉を意識することが大切です。

自分にレベルに合わせたトレーニングをする

腹筋ローラーでトレーニングをする際は必ず自分のレベルに合ったトレーニングから取り組みましょう。

腹筋ローラーのトレーニングはかなり負荷が重いため、いきなりレベルの高いトレーニングから取り組んでしまうと挫折してしまうことになりかねません。

また、トレーニング中はローラーで体重を支えるので筋力が追いついていないとローラーの動きをコントロールできずに怪我をしてしまう恐れがあります。

焦らずに、自分のレベルに合ったトレーニングから始め、余裕が出てきたらステップアップしましょう。

腹筋と背中を意識する

体を倒して腹筋ローラーを前に転がしている最中や、元の体勢に戻るときは、常に腹筋が収縮していることを意識するとより効果的です

また、背中を反らないように注意してください。背中を反ってしまうと、腹筋に負荷がかからなくなるだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。

腹筋ローラーのトレーニング中は背中を水平、またはやや丸めた状態に保つのがベストです。

しっかりと呼吸をする

筋トレ全般において、呼吸は基本となります。

また、腹筋ローラ―のトレーニングの場合、トレーニング中にしっかりと呼吸を行うことで、腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛える効果も期待できます

腹筋ローラーを前に転がすタイミングで息を吸い、元の体勢に戻るときに息を吐くのがベストな呼吸です。

腹筋ローラーのトレーニング中は無呼吸にならずにしっかりと呼吸をしましょう。

オンラインヨガ・フィットネスSOELUでトレーニングを継続させよう

腹筋ローラーの正しい使い方について詳しく解説してきました。

正しいフォームやコツを紹介したので、今すぐにでも始めることができると思います。

しかし、トレーニングは継続させなければ効果が出ません。トレーニングで効果を出したいなら、継続させられるような工夫が必要です。

そこで今回は、オンラインヨガ・フィットネスの「SOELU」をご紹介します。

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SOELUのオンラインレッスンでは、プロのインストラクターからフィットネスの指導をしてもらうことができます。

正しいフォームでできているのか、プロから客観的に見たときの意見をもらい改善していけばトレーニングの質は間違いなく向上します

トレーニングの質が上がれば効果は出やすいですし、モチベーションアップにもつながります。

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レッスンの種類が豊富

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SOELUはレッスンの種類が豊富です。自分に合ったレッスンやインストラクターを選ぶことができるため、無理なく楽しくフィットネスを行うことができます。

筋力アップが目的のレッスンや柔軟性をあげるためのストレッチのレッスンなど、レッスンの種類が豊富で、様々な目的に応じて色々なレッスンを受けることができます。

豊富なレッスンの中から選ぶことができれば、毎日行っても飽きることはないので、モチベーションが下がることがなく、継続させることができます

場所や時間を選ばない

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SOELUのオンラインレッスンは場所や時間を選びません。

自宅にいながらレッスンを受けられます。また、ライブレッスンは5時半〜0時までとかなり長い時間行っていますので、都合の良い時間にレッスンを受けることができます。

もし深夜や早朝に運動がしたい場合は24時間視聴できる動画配信のレッスンを受けることで解決します。

時間、場所が完全に自分の都合に合わせることができれば、無理をせず気軽にトレーニングに取り組めるため、継続するハードルも下がります。

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ヨガやストレッチでトレーニングのサポート・脂肪燃焼の促進

SOELUの中でも特に人気なのがヨガやストレッチのオンラインレッスンです。

ヨガやストレッチを行うメリットは以下の通りです。

  • 可動域が広がり運動しやすくなる
  • 疲れがたまりにくくなる
  • 怪我をしにくくなる
  • 脂肪燃焼

ヨガやストレッチ自体が基礎代謝を上げる効果を持っています。

さらに、ストレッチのよって柔軟性が高まりトレーニングの質向上させる効果も期待できます。

ヨガやストレッチでトレーニングをサポートしましょう。

ジムに通うよりもリーズナブル

ジムに通うとなると、入会費で5,000〜8,000円、さらに月額料として8,000円ほど支払いますが、SOELUの場合は入会費が無料、レッスンは月額2,178円(税込)からの提供となっております

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まとめ

今回は腹筋ローラーの正しい使い方について解説しました。

腹筋ローラーは、効率よく腹筋を鍛えることができる最強の筋トレ器具です。

筋力に応じた難易度のやり方があるので筋トレ初心者の女性からシックスパックを目指す男性まで幅広い方におすすめできる器具です。

腹筋ローラーを正しく使い、トレーニングを継続させ、理想の腹筋を手に入れましょう。

SOELUメディア編集部

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