シックスパックを手に入れる条件とは?おすすめ腹筋トレも紹介!

ダイエット

男なら一度は憧れるシックスパック。バキバキに割れた6つの腹筋は、男らしさを強調します。女性からの人気も計り知れません。

男として逞しい体を手に入れたいそこのあなた。今すぐにシックスパックを目指して動き出すべきです。

この記事では、シックスパックになるための条件やおすすめの腹筋トレーニングを紹介しています。

シックスパックになるために必要なこと

シックスパックといったら腹筋にばかり注目しがちですが、実際は腹筋を鍛えるだけではシックスパックになることはできません。

では、一体どうすればシックスパックになることができるのでしょうか。

シックスパックになるために必要なことを解説していきます。

体脂肪の減少

シックスパックになるためには脂肪を落とすことが必要不可欠です。

筋トレで腹筋を肥大化させることができても、脂肪に覆われてしまってると体の表面に浮き出てこないため、シックスパックになることはできません。

シックスパックになるためには、お腹周りの脂肪の脂肪を落とす必要があります。

体脂肪率の目安としては、

  • 15%以下で腹筋が割れて見えてくる
  • 10%以下でシックスパックがはっきり認識できる

となっています。

腹筋の肥大化

いくら体脂肪を落として腹筋が浮き出ててきても、肥大化していない腹筋だと薄くて境目が分かりにくく、見栄えが悪くなります。

とてもシックスパックということはできないでしょう。

シックスパックになるには、分厚くて割れた腹筋1つ1つの境目が分かりやすいことが重要です。

体脂肪を減少させることに加え腹筋を肥大化させることも必要不可欠と言えるでしょう。

シックスパックに関わる筋肉

シックスパックの正体は、「腹直筋」という筋肉です。

腹直筋は肋骨から恥骨にかけてお腹の真ん中についている筋肉で、体が前屈するときに使われます。

また、

  • 体幹を安定させる
  • 内臓を保護する
  • 内臓下垂を防止する
  • 排便のサポート
  • 分娩のサポート
  • 咳、くしゃみのサポート

といった役割もあります。

腹直筋は元々割れています。

ですから、腹直筋が発達していなくても、お腹周りの脂肪が少ないと腹直筋が浮き出てシックスパックに見えます。

よく体が細くて腹筋が割れている人がいます。

しかし、そのような人は腹直筋が発達しているわけではなく、お腹周りの脂肪が少ないことによって腹直筋が浮き出ているだけです。

効率的に体脂肪を落とす方法

効率的に体脂肪を落とす方法は主に、

  • 食事の改善
  • 有酸素運動

の2つです。

食事の改善

食生活を見直すことは体脂肪の減少に効果的です。食生活を見直すといっても、何も食べなかったり極端な制限をかけることではありません。

摂取カロリーを減らしつつもしっかりとエネルギーや筋肉の材料が摂取できるような食事バランスにする必要があります。

具体的に言うと、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識すると良いでしょう。

高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスで食事をとると摂取カロリーを抑えつつもエネルギーや筋肉の材料はしっかりと摂取することができます。

有酸素運動

有酸素運動は長時間にわたってエネルギーを消費するため、体内の脂肪をエネルギーに変換され続けます。そのため、脂肪は次々に燃焼されていきます。

有酸素運動として行われるものには、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スイミング
  • サイクリング
  • ヨガ
  • サーキットトレーニング

などがあります。

有酸素運動を行う際は、

  • 一回30分前後
  • 10分運動し続けてやっと汗をかく程度の強度

という点を意識して行うことで、体に負荷をかけすぎることなく効果的に体脂肪を落とすことができます。

シックスパック用筋トレメニュー

シックスパックを作るためには、腹直筋を重点的に鍛えられる腹筋トレーニング「クランチ」がおすすめです。

また、下腹部に脂肪がついている人は下腹部の腹筋も鍛えられる「レッグレイズ」も取り入れてみてください。

【クランチのやり方を見る▽】

【レッグレイズのやり方を見る▽】

体脂肪率が多い人は、短期間で効率よく体脂肪を落とせる「サーキットトレーニング」も取り入れると効果的です。

【サーキットトレーニングを見る▽】

オンラインヨガ・フィットネス「SOELU」でシックスパックを手に入れよう

筋トレは継続させなければ効果が出ません。シックスパックを手に入れたいなら、継続させられるような工夫が必要です。

そこで今回は、オンラインヨガ・フィットネスの「SOELU」をご紹介します。

SOELUでオンラインレッスンを受けることで、楽しく、正しいやり方でトレーニングを継続させることができます。

プロのインストラクターに指導してもらえる

SOELUのオンラインレッスンでは、プロのインストラクターからフィットネスの指導をしてもらうことができます。

正しいフォームでできているのかプロから客観的に見たときの意見をもらい改善していけばトレーニングの質は間違いなく向上します。

トレーニングの質が上がれば効果は出やすいですし、モチベーションアップにもつながります。

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レッスンの種類が豊富

SOELUはレッスンの種類が豊富です。自分に合ったレッスンやインストラクターを選ぶことができるため、無理なく楽しくフィットネスを行うことができます。

筋力アップが目的のレッスンや、柔軟性をあげるためのストレッチのレッスンなど、レッスンの種類が豊富で、様々な目的に応じて色々なレッスンを受けることができます。

豊富なレッスンの中から選ぶことができれば、毎日行っても飽きることはないので、モチベーションが下がることがなく、継続させることができます。

場所や時間を選ばない

SOELUのオンラインレッスンは場所や時間を選びません。

自宅にいながらレッスンを受けられます。また、ライブレッスンは5時半〜0時までとかなり長い時間行っていますので都合の良い時間にレッスンを受けることができます。

もし、深夜や早朝に運動がしたい場合は、24時間視聴できる動画配信のレッスンを受けることで解決します。

時間、場所が完全に自分の都合に合わせることができれば、無理をせず気軽にトレーニングに取り組めるため、継続するハードルも下がります。

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ヨガやストレッチで基礎代謝の向上をサポート

ソエル

SOELUの中でも特に人気なのがヨガやストレッチのオンラインレッスンです。

質の高いヨガやストレッチのレッスンを体験していただくことができます。

ヨガやストレッチを行うメリットは以下の通りです。

  • 可動域が広がり運動しやすくなる
  • 疲れがたまりにくくなる
  • 怪我をしにくくなる

ヨガやストレッチ自体が基礎代謝を上げる効果を持っています。

さらに、ストレッチのよって柔軟性が高まりトレーニングの質向上させる効果も期待できます。

ヨガやストレッチで筋トレをサポートしましょう。

ジムに通うよりもリーズナブル

ジムに通うとなると、入会費で8,000円、さらに月額で8,000円ほど支払いますが、SOELUの場合は入会費が無料、レッスンは月額2,178円からの提供となっております。

「ジムに通うのは経済的に厳しい」
「安く継続的に運動ができる環境が欲しい」
「ジムよりもコスパの良いレッスンを探している」
と言った方にはピッタリの条件であると言えます。

100円(税込)で30日間体験できる

現在、SOELUはたった100円(税込)で30日間体験できます。
実際に体験した方は1万人を超えており、体験満足度は93.3%を超えています。

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まとめ

今回はシックスパックに関する様々なことを解説しました。

シックスパックになるためには

  • 体脂肪を落とす
  • 腹直筋を発達させる

この2点が必要不可欠です。

食事管理や有酸素運動、筋トレを正しいやり方で楽しく継続し、シックスパックになり、男としての逞しい体を手に入れましょう。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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