シックスパックを手に入れる条件とは？おすすめ腹筋トレも紹介！
男なら一度は憧れるシックスパック。バキバキに割れた6つの腹筋は、男らしさを強調します。女性からの人気も計り知れません。
男として逞しい体を手に入れたいそこのあなた。今すぐにシックスパックを目指して動き出すべきです。
この記事では、シックスパックになるための条件やおすすめの腹筋トレーニングを紹介しています。
シックスパックになるために必要なこと
シックスパックといったら腹筋にばかり注目しがちですが、実際は腹筋を鍛えるだけではシックスパックになることはできません。
では、一体どうすればシックスパックになることができるのでしょうか。
シックスパックになるために必要なことを解説していきます。
体脂肪の減少
シックスパックになるためには脂肪を落とすことが必要不可欠です。
筋トレで腹筋を肥大化させることができても、脂肪に覆われてしまってると体の表面に浮き出てこないため、シックスパックになることはできません。
シックスパックになるためには、お腹周りの脂肪の脂肪を落とす必要があります。
体脂肪率の目安としては、
- 15％以下で腹筋が割れて見えてくる
- 10％以下でシックスパックがはっきり認識できる
となっています。
腹筋の肥大化
いくら体脂肪を落として腹筋が浮き出ててきても、肥大化していない腹筋だと薄くて境目が分かりにくく、見栄えが悪くなります。
とてもシックスパックということはできないでしょう。
シックスパックになるには、分厚くて割れた腹筋1つ1つの境目が分かりやすいことが重要です。
体脂肪を減少させることに加え腹筋を肥大化させることも必要不可欠と言えるでしょう。
シックスパックに関わる筋肉
シックスパックの正体は、「腹直筋」という筋肉です。
腹直筋は肋骨から恥骨にかけてお腹の真ん中についている筋肉で、体が前屈するときに使われます。
また、
- 体幹を安定させる
- 内臓を保護する
- 内臓下垂を防止する
- 排便のサポート
- 分娩のサポート
- 咳、くしゃみのサポート
といった役割もあります。
腹直筋は元々割れています。
ですから、腹直筋が発達していなくても、お腹周りの脂肪が少ないと腹直筋が浮き出てシックスパックに見えます。
よく体が細くて腹筋が割れている人がいます。
しかし、そのような人は腹直筋が発達しているわけではなく、お腹周りの脂肪が少ないことによって腹直筋が浮き出ているだけです。
効率的に体脂肪を落とす方法
効率的に体脂肪を落とす方法は主に、
- 食事の改善
- 有酸素運動
の2つです。
食事の改善
食生活を見直すことは体脂肪の減少に効果的です。食生活を見直すといっても、何も食べなかったり極端な制限をかけることではありません。
摂取カロリーを減らしつつもしっかりとエネルギーや筋肉の材料が摂取できるような食事バランスにする必要があります。
具体的に言うと、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識すると良いでしょう。
高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスで食事をとると摂取カロリーを抑えつつもエネルギーや筋肉の材料はしっかりと摂取することができます。
有酸素運動
有酸素運動は長時間にわたってエネルギーを消費するため、体内の脂肪をエネルギーに変換され続けます。そのため、脂肪は次々に燃焼されていきます。
有酸素運動として行われるものには、
- ウォーキング
- ジョギング
- スイミング
- サイクリング
- ヨガ
- サーキットトレーニング
などがあります。
有酸素運動を行う際は、
- 一回30分前後
- 10分運動し続けてやっと汗をかく程度の強度
という点を意識して行うことで、体に負荷をかけすぎることなく効果的に体脂肪を落とすことができます。
まとめ
今回はシックスパックに関する様々なことを解説しました。
シックスパックになるためには
- 体脂肪を落とす
- 腹直筋を発達させる
この2点が必要不可欠です。
食事管理や有酸素運動、筋トレを正しいやり方で楽しく継続し、シックスパックになり、男としての逞しい体を手に入れましょう。
