お腹痩せ効率化！腹筋の部位別筋トレ徹底ガイド
「腹筋を鍛えてるけど効果が出ない」といった経験をしたことはありませんか？実は、腹筋はやみくもに鍛えるだけでは効果が出にくくなってしまいます。
お腹周りを引き締めたり、腹筋を発達させたいならそれぞれの部位に応じて特化した筋トレを行うことが最も効率的です。
この記事では、腹筋の部位別に効果的な筋トレを紹介しています。さらに、腹筋の部位についても解説しています。
目次
腹筋の部位
腹筋は1つの筋肉で構成されているわけではありません。腹筋は主に、
- 腹直筋
- 腹斜筋
内腹斜筋と外腹斜筋 - 腹横筋
の3つの部位に分かれています。
腹筋トレーニングは目的によって重点的に鍛える部位が異なるので、まずは腹筋を鍛える目的を明確にして、どこを鍛えるべきかチェックしてみてください。
- シックスパックを作りたい
→腹直筋を重点的に鍛える - くびれを作りたい
→腹斜筋を重点的に鍛える - 下腹部のぽっこりを改善したい
→腹横筋を重点的に鍛える
ただし、体脂肪率が多い人は腹筋を覆っている余分な皮下脂肪を落とす運動も必要になります。
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腹直筋を鍛える腹筋トレーニング
シックスパックを作りたい人や、うっすら縦に割れたお腹を手に入れたい人は腹直筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。腹直筋を重点的に鍛えるトレーニングを2つご紹介します。
ノーマルクランチ
ノーマルクランチは、仰向けの状態から状態を起き上がらせることで腹直筋に刺激を与えるトレーニングです。
そこまで負荷が高くないので、筋トレ初心者の方、女性の方におすすめのメニューです。
【ノーマルクランチのやり方】
- 仰向けの状態からスタート
- 膝を90度に曲げる。この姿勢がキツイ場合は足を床につけて膝を立ててもOK
- 手は頭の後ろで組み、肩甲骨が浮くまで上体を起こして数秒キープ
- 元の体勢に戻る。10回1セット、10秒休憩を挟んで合計3セット
上体を起こす時に、背中を丸め、ゆっくりと行うことを意識すると効果を上げることができます。
【ノーマルクランチを動画で見る▽】
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クランチにはさまざまな種類があり、ツイストを加えて腹斜筋も同時に鍛えるものもあるので、シックスパックとくびれを同時に目指すことも可能です。
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舟のポーズ
ヨガの「舟のポーズ」は、腹直筋下部を強化するポーズです。腹直筋下部を鍛えることで、下腹部も引き締められます。
【舟のポーズのやり方】
- 両ひざを立てて座り、膝裏に両手をセットする
- 肩を後ろに引いてから上体を斜め後ろに倒す
- 片足ずつ持ち上げ、両手を前に伸ばして3〜5呼吸キープする
- 10秒休憩し、3セット繰り返す
【舟のポーズを動画で見る▽】
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腹直筋を鍛える腹筋トレーニングとしては、仰向けの状態で両足を上げ下げする「レッグレイズ」もおすすめです。
【レッグレイズの記事を読む▽】
腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング
キュッと引き締まったくびれを作りたい人は、腹斜筋を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。主にねじりを加えたトレーニングが多いです。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは足の引き付け、上体のひねりによって腹斜筋を中心とした腹筋全体に刺激を与えるトレーニングです。
今回は1つの動作をゆっくり行うことで、腹斜筋により強い負荷を与えるバイシクルクランチをご紹介します。
【バイシクルクランチのやり方】
- 仰向けの状態からスタート
- 両手は頭の後ろで組み、右膝を立てる
- 上体を持ち上げて右膝と左ひじを近づける。3秒キープ
- 上体と足を戻し、左膝を立てて右ひじと近づける。3秒キープ
- 左右交互に10回1セット、10秒休憩して合計3セット
【バイシクルクランチを動画で見る▽】
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スパイダープランク
スパイダープランクは、四つ這いの状態で行うプランクのアレンジバージョン。ひざをひじに近づける動きを加えることで、腹斜筋に強い負荷を与えます。
【スパイダープランクのやり方】
- 両手を肩の真下にセットして四つ這いになる
- 両足を後ろにまっすぐ伸ばしてプランク姿勢になる
- 右ひざを右ひじに近づける
- 左ひざを左ひじに近づける。左右交互に10回1セット、合計3セット
【スパイダープランクを動画で見る▽】
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ねじった三日月のポーズ
ヨガのポーズ「ねじった三日月のポーズ」では、腹斜筋と同時に下半身を力強く使うため、ウエストシェイプと下半身シェイプを同時に目指せます。
【ねじった三日月のポーズのやり方】
- 立った状態から左足を大きく後ろに引き、かかとを天井に向ける
- 右ひざがかかとのうえにくるように腰を落とす
- 両手を合わせて頭上に持ち上げ、息を吐きながら上体を右にねじる
- 3〜5呼吸キープする
【ねじった三日月のポーズを動画で見る▽】
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腹筋の部位別筋トレ：腹横筋
最後は腹横筋に特化した2つの筋トレです。下腹部がぽっこりしている人は、腹横筋を鍛えて下腹部を引き締められます。
また、腹横筋を鍛えると体幹も強化され、腹直筋や腹斜筋を鍛えるトレーニングのパフォーマンス向上にも効果的です。他のトレーニングと合わせて行ってみてください。
プランク
プランクは一定の姿勢を維持して体幹を鍛えるトレーニングです。腹筋全体を鍛えつつ、腹横筋に強い刺激を与えることができます。
【プランクのやり方】
- うつ伏せの状態からスタート
- 両手は肩の真下にセットし、足は腰幅に開く
- 両手と両足のつま先で体重を支えるように体を浮かせる
- 腹筋とお尻に力を入れ、体を一直線に保ち、30秒〜45秒キープする
【プランクを動画で見る▽】
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ハンドニー
ハンドニーは、四つ這いの状態から左右逆に手足を伸ばして行うトレーニングです。バランス感覚が鍛えられることで体幹が強化され、姿勢改善効果も期待できます。
【ハンドニーのやり方】
- 四つ這いになり、両手を肩の真下にセットする
- 右足を後ろにまっすぐ伸ばして持ち上げ、左手を前にまっすぐ伸ばす
- 伸ばした左手と右ひざを近づける。5回繰り返して反対側も同様に行う
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まとめ
今回は、腹筋の部位に応じた特化型筋トレを紹介しました。
筋トレの効果を出しやすくしたいのであれば、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、それぞれに応じて筋トレメニューを変えて取り組むことが重要です。
正しいやり方で筋トレを継続させ、理想のお腹周りを手に入れましょう。
