腹筋を割るには脂肪燃焼と筋トレが必要！最短で結果を出すメニュー
腹筋を割るために必要なことは筋トレと脂肪の減少です。
しかし、ただやみくもに筋トレやダイエットをしても腹筋を割ることはできないでしょう。
腹筋を割ることに特化した筋トレメニューと、効果的に脂肪を減少させる方法を組み合わせて実践することが腹筋を割る唯一の方法です。
この記事では、効率的に脂肪を減らす方法と腹筋を割ることに特化した筋トレを紹介しています。さらに、腹筋の部位についても解説しています。
目次
腹筋はもともと割れている
実は腹筋は元々割れていることをご存知ですか？
割れた腹筋の正体である腹直筋は、元々6個～8個に割れています。筋トレによって割れるわけではありません。
「腹筋が割れる」というのは本当に腹筋が割れているわけではなく、元々割れた腹筋がお腹の表面に浮き出て認識できるようになった状態のことを指します。
効率的に脂肪を減らす方法
腹筋を割るためにはお腹周りの脂肪を落とさなければなりません。
体脂肪率15％以下でうっすら割れた腹筋が分かるようになり、10％以下になるとはっきりと割れた腹筋が認識できるようになります。
体脂肪を減らすといっても、何も食べなかったりがむしゃらに運動すれば良いというわけではありません。
効率的な脂肪の減らし方があるので解説していきます。
食事の改善
食事の改善は体脂肪を落とす上では欠かせません。
腹筋を割るためには、摂取カロリーを抑えつつエネルギー源や筋肉の材料をたくさん摂取できるような食事が必要です。
高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事にすると最も効果的であると言えるでしょう。
有酸素運動
脂肪を落とすための運動と言えば有酸素運動です。
長時間にわたってエネルギーを消費し、脂肪をエネルギーに変えていく有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が高いです。
具体的には、
- ウォーキング
- ジョギング
- スイミング
- サイクリング
- ヨガ
- サーキットトレーニング
などがあります。
10分続けてやっと汗をかくぐらいの強度で、1回30分前後続けることを意識すればより効果的な運動になります。
短期間で体脂肪を落とすなら、短時間で脂肪燃焼効果が高い「サーキットトレーニング」がおすすめ。
サーキットトレーニングは有酸素運動と筋トレの要素があり、筋力アップと脂肪燃焼効果が期待できます。
運動後も脂肪燃焼が続くといわれており、効率よく脂肪を燃やせるのです。
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腹筋を割るための筋トレメニュー
腹筋を肥大化させるためには筋トレが必要不可欠ですが、ただやみくもに上体起こしを繰り返したり、自分の感覚で鍛えていても効果は出にくいでしょう。
より効果的な種目を正しいフォームで行うことが腹筋を割る一番の近道です。
ここからは、「これさえやれば腹筋が割れる」という3つの筋トレを紹介していきます。
レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋下部に効果的なトレーニングです。仰向けの状態で足を持ち上げたり、降ろしたりを繰り返し腹筋に負荷をかけます。
【レッグレイズのやり方】
- 仰向けの状態からスタート
- 腰が浮かないように注意しながら足を上げていく
- 足が垂直になったら元の位置まで下げていく
- 下げた時、足を床につけない
- 15回1セット、10秒休憩して目標3セット
上半身は力まず、リラックスして行いましょう。疲れてきても、足が地面につかないように注意してください。
膝がまっすぐだと負荷が大きく、膝を曲げると負荷が小さくなります。状況に応じて膝の角度を変え、自分に合った負荷に調節しましょう。
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クランチ
クランチは腹直筋を中心とした腹筋全体に負荷をかけることができるトレーニングです。
仰向けの状態で腹筋を丸め、腹直筋に刺激を与えます。
シンプルな動で負荷が弱いにも関わらずしっかりと効果があるため、筋トレ初心者に押す末の筋トレであるといえます。
【ノーマルクランチのやり方】
- 仰向けの状態からスタート
- 膝を90度に曲げる
- 手は頭の後ろで組む
- 肩甲骨を丸めながら上体を起こし数秒キープ
- 元の体勢に戻る。15回1セット、10秒休憩して目標3セット
ゆっくり行うことを意識して取り組むとより効果的です。
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プランク
プランクは腹筋に効果的な体幹トレーニングです。
肘と両足の4点で体を支え、その体勢を維持することで腹筋を刺激します。
【プランクのやり方】
- うつ伏せの状態からスタート
- 両肘をつけ、足は肩幅より狭く開き伸ばす（肩幅を超えないように注意）
- 両肘と両足のつま先で体重を支える
- 腹筋とお尻力を入れ、体を一直線に保つ
（お尻が上がったり下がったりしないよう注意） - 30秒続ける
お尻の位置は上げすぎず下げすぎない位置をキープしてください。また、姿勢を維持している間は呼吸をしっかりとしましょう。
疲れてきても腰が反ったりお尻が上がりすぎたりしないように注意してください。
両ひじをつけるのがつらい場合は、両手を床につけてひじを伸ばしたプランクでもOKです。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは筋トレと有酸素運動の２つの特徴を持つトレーニングです。
腹筋が鍛えられることに加え、脂肪燃焼効果も期待できます。両手と両足で体を支えた体勢から膝を引き付ける動きをして腹筋を刺激します。
【マウンテンクライマーのやり方】
- 両手、つま先で体を支える
- 両腕をしっかりと伸ばす
- 頭からつま先まで一直線にする
- 左右の足を交互に引き付ける（体がぶれないよう注意）
足の筋肉ではなく、腹筋を使って膝を引き付けます。引き付ける膝は地面すれすれに移動させるとより効果的です。
お尻の位置が高すぎたり低すぎたりしないように注意してください。
お腹の脂肪を落として腹筋を引き立たせるためには、腹筋トレーニングを部位別に分けて行うと効果的です。
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まとめ
今回は、腹筋を割るために必要なことを解説しました。食事管理や有酸素運動による脂肪の減少と効果的な筋トレが必要不可欠です。
バキバキに割れた腹筋はあらゆるメリットをもたらしてくれます。正しいやり方でトレーニングや食事管理を継続し、割れた腹筋を手に入れましょう。
