【くびれを作る鬼筋トレ】家でできる!効果的な女性向けメニュー

ダイエット

くびれを作る筋トレで鍛えるべき3つの筋肉

くびれ作り筋トレで効果を出すためのポイント

オンラインヨガをする金髪の女性

くびれ作りのポイント①胸式呼吸と吐くタイミングを意識する

人は呼吸をするときに腹筋のインナーマッスルを可動させています。正しい呼吸法をマスターすれば、より早く腹筋女子に近づくことができるでしょう。

【腹筋に効果的な呼吸法】

  1. 背筋を伸ばす
  2. 両手を肋骨にあてる
  3. 鼻から息を吸い、肋骨を開く
  4. 肋骨を狭めながら息を吐く

くびれ作りのポイント②脂肪が多い人は有酸素運動またはHIITも

くびれ作りのポイント③回数は限界点プラス1回を目指そう

背中をほぐす

実は意外にも、背中の柔軟性が腹筋に影響してきます。背中が硬く縮まった状態だと腹筋を鍛えることができません。腹筋を鍛える前は必ず背中をほぐしましょう。

【背中をほぐすストレッチ】

  1. 四つ這いになり、肩の真下に両手をセット
  2. 息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸める
  3. 息を吸いながら背中を反らせる
  4. 背中を丸める、反らせる動きを5〜6回繰り返す

家でできるくびれを作る筋トレ|女性向けメニュー

続いては美しい腹筋に必要不可欠なくびれを作るための筋トレを紹介していきます。

腹斜筋という筋肉を鍛えることで脇腹を引き締めくびれを作ります。腹斜筋を鍛えると、くびれができるだけでなく、

  • 基礎代謝が向上する
  • 体幹が強くなる
  • 内臓下垂の防止になる

などのメリットが期待できます。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、立った状態で肘と膝を引き付けることによって腹斜筋や体幹を鍛えるトレーニングです。有酸素運動でもあるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

【ニートゥーエルボーのやり方】

  1. 直立の状態からスタート
  2. 足を肩幅くらいに開く
  3. 片方の足を上げ、体をねじり反対側のひじをつける
  4. 元に体勢に戻る
  5. 左右交互に繰り返す

背中が丸まると効果が半減するので体幹に力を入れ姿勢をキープしましょう。コツは視線を落とさないことです。

腹斜筋の収縮を常に意識しながら行うとより効果的です。

サイドプランク

サイドプランクは、横向きの体を腕と足で支え、不安定な姿勢を維持することで腹斜筋に刺激を与えるトレーニングです。

【サイドプランクのやり方】

  1. 横向きに寝た体勢からスタート
  2. 肩の真下に肘を置き、肘と足で支えながら体を持ち上げる
  3. 姿勢を30秒~1分キープする
  4. 反対側も行う

肘を肩の真下に置くと腕に負荷をかけることなく体を安定させることができます。

オンラインフィットネスを試してみる

まとめ

今回は腹筋女子になるために必要なことを解説しました。

たて線を出したり、くびれたり、ぽっこりお腹を解消したりするために必要なことは以下の通りです。

  • 正しい呼吸をする
  • 背中をほぐす
  • 筋トレをする

正しい方法でトレーニングを継続させ、美しい腹筋を手に入れましょう。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

関連記事一覧