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【くびれを作る筋トレ】家でできるウエスト集中筋トレメニュー

筋トレ

くびれを作る筋トレは色々ありますが、今回は筋トレが苦手な方でも取り組みやすい簡単・家でできるウエストくびれ作り筋トレをご紹介します。ハードな筋トレが苦手、筋トレ初心者の女性でも簡単にできるメニューなので続けやすく、無理なく最速でくびれ作り!

くびれを作る筋トレで鍛えるべき筋肉

くびれを作るためには、腹斜筋と腹横筋を鍛えると効果的です。

  • 腹斜筋:お腹の両サイドにある筋肉
  • 腹横筋:お腹の深層部にある筋肉

ただし、皮下脂肪が多くついている場合は、筋トレだけではなく他のアプローチも必要になります。

脇腹を引き締めるためには脇腹にある腹斜筋を鍛えるのがセオリー。ですが、皮下脂肪が脇腹(特につきやすいのは下部)に多くついている場合は、食事管理でダイエットも必要。さらに、腹斜筋の筋トレに加えて有酸素運動や腹筋よりも大きな筋肉(主に下半身の筋肉)を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。

関連記事:脇腹引き締め筋トレ5選【腹斜筋の効果的な鍛え方】より

くびれ作り筋トレで効果を出すためのポイント

オンラインヨガをする金髪の女性

くびれ作りのための筋トレとはいえ、基本的なポイントは他の部位の筋トレと変わりません。

胸式呼吸と吐くタイミングを意識する

くびれを作るために筋トレをするときは、呼吸の方法と吐くタイミングを意識してみてください。

【腹筋に効果的な呼吸法】

  1. 背筋を伸ばす
  2. 両手を肋骨にあてる
  3. お腹を引き込みながら肋骨を開くイメージで鼻から息を吸う
  4. お腹は引き込んだまま肋骨を閉じるイメージで口から息を吐く

息を吐くタイミングは、腹筋を力強く使うときです。例えば、クランチの場合は上体を起こすときに力強く息を吐きます。プランクのように姿勢をキープして行う場合も、キープ中は上記の腹式呼吸で力強い呼吸を意識しましょう。

まずはフォームを正確に

筋トレは正しいフォームで行うことで、狙いたい筋肉をしっかり使えるようになります。回数をこなすことを優先するのではなく、まずはゆっくり少ない回数も良いので、フォームを確認しながら行いましょう

メニューを定期的に見直そう

筋肉の成長には筋トレの定期的な見直しが必要不可欠です。器具なしのくびれ作り筋トレに慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を高める筋トレも取り入れてみましょう。

家で簡単!くびれを作る筋トレ|女性向けメニュー

くびれ作りに必要な腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えられるのが、ピラティスです。がっつり筋トレが苦手な方でも簡単に実践でき、続けやすいというメリットもあります。

バイシクルクランチなどがっつり筋トレでくびれを作りたい方は下記をご覧ください。
>> 脇腹引き締め筋トレ5選【腹斜筋の効果的な鍛え方】

ここではピラティスメソッドで効率よくくびれを作る筋トレをご紹介します。先ほど解説した腹式呼吸を意識しながら行いましょう。

お腹のくびれ作りストレッチ

くびれ作りストレッチ
  1. 仰向けになり両膝を立てる。両膝は閉じる
  2. 息を吐きながら両膝を右に倒す
  3. 両膝を倒したとき左肩は床につけたまま、左膝を右膝より前に出す
  4. おへそ下から引き上げるイメージで息を吸いながら両膝を戻す
  5. 左右交互に5〜10回

両足を倒すだけ!簡単くびれ作り筋トレ

くびれ作り筋トレ
  1. 仰向けになり両足を床から持ち上げ、両膝を曲げる
  2. 息を吐きながら両膝を斜め45度右に倒す
  3. 息を吸いながら戻る
  4. 左右交互に5〜10回

両足を伸ばして同じ動きを行うパターンもくびれ作りに効果的です

くびれ作り筋トレ

ツイストでくびれ筋をピンポイントで鍛える

くびれ作り筋トレ
  1. 仰向けになり両膝を立てる。両膝は閉じる
  2. 両手を後頭部に添え、息を吐きながら肩甲骨が床から離れるところまで上体アップ
  3. 息を吸って吐きながら上体を右にツイスト。上の肘を天井に向かって引き上げるイメージ
  4. 吸いながら真ん中に戻り、吐くいきで左にツイスト
  5. 左右交互に5〜10回

ツイスト強度を高めた筋トレにもチャレンジ

くびれ作り筋トレ
  1. 上体を右にツイストし、上の手で右ももをつかむ
  2. 上の肘を天井に向かって引き上げ、目線を下の脇に向ける
  3. 息を吸いながら戻り、吐きながら左も同様に動く
  4. 左右交互に5〜10回

脂肪が多い人はくびれ作りにHIITもおすすめ

くびれを作る前にお腹周りの皮下脂肪をチェック。

もし手でつまめるほどたっぷりと皮下脂肪がついているなら、脂肪燃焼に役立つトレーニングとして「HIITトレーニング」も取り入れてみましょう。筋肉を覆う分厚い皮下脂肪が落ちたとき、くびれ作り筋トレの効果を実感できるようになります。

関連記事:HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は?メリットデメリットも

オンラインフィットネスを試してみる

まとめ

くびれ作りのための筋トレは、今回ご紹介したようなピラティスメソッドを取り入れた筋トレのように、簡単なメニューでも腹斜筋や腹横筋にアプローチできます。サイドプランクやバイシクルクランチなど、一般的なくびれ作り筋トレが苦手な方は今回ご紹介した筋トレをお試しください!

今回ご紹介したSOELUプログラム

オンラインフィットネスSOELUのビデオプログラム「ウエスト集中ピラティス」から、くびれ作り筋トレメニューを一部ご紹介しました。

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