妊活中の筋トレはしていい?筋トレの妊活効果やおすすめの運動メニュー

マタニティ

妊活中は規則正しい生活を送るだけでなく、適度な運動も大切です。

その中でも、お腹の筋肉を使う腹筋やスクワットなどの筋トレはそもそもしていいのでしょうか?

妊活のタイミングや排卵日前後の筋トレで、何か影響が出てしまうのではないかと心配ですね。この記事では、妊活中の筋トレについて、してもいい範囲やおすすめの運動をまとめました。

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妊活中の運動の効果

妊活を始めるにあたって大切なのは、「妊娠しやすい体づくり」です。普段の生活の中で、食事や運動に気を配る必要があります。

妊活中に適度な運動を取り入れることで、様々なメリットがあります。

血行が良くなり子宮や卵巣機能が良好に

妊活中に適度な運動を取り入れることで、血行が良くなり子宮や卵巣機能がアップします。卵巣の状態を良くすることで、妊娠に繋がりやすくなります。

冷え性の女性は、まずは体の冷えを改善することから始めると良いですね。冷え性が原因で体の巡りが悪いと、子宮筋腫などの病気もリスクも高まります。

妊活中の適正体重へ

妊活中の運動は血流改善以外にも、適正体重へ向けて体づくりにも最適です。妊活中は太りすぎてもいけませんし、痩せすぎてもいけません。

脂肪が少なすぎると、無月経や生理不順に無りやすいですし、逆に脂肪がつきすぎていると妊娠しにくく、自然流産のリスク因子になると言われています。

妊活中の適正体重とは?

妊活中のBMI(肥満指数)が18.5~25未満が理想です。適正体重を調べるには、

BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

こちらの計算式で調べてみましょう。

keisan(BMIと適正体重)

妊娠してからの体力維持にも

妊活中に運動するメリットは、妊娠した後や出産後にも良い影響を与えます。妊娠し、徐々に大きくなるお腹を支えるのに体力は必須です。

普段と変わらない生活をしていても息切れすることが多くなるので、妊娠前から体力をつけておくと妊娠生活も快適に過ごせるでしょう。

出産時やその後の育児でも体力は大きく関係してきますので、妊活時から運動する習慣をつけておくと、その後の生活にも非常に役に立ちます。

妊活中の筋トレはしてもいいの?

近年、ジムに通う女性も増えており、「筋トレ」する女性も珍しくありません。妊活中は「筋トレ」をしても良いのでしょうか。

妊活中の筋トレはOK!

妊活中は基本的に筋トレしても大丈夫です。筋トレすることによって効率的に筋力アップできますし、その結果、基礎代謝も上がります

特におすすめは下半身を鍛える筋トレです。ただし、どんな筋トレでもいいわけではないので注意が必要です。

ランニングなど激しい運動はNG。腹筋運動はほどほどに

注意が必要なのは、息が上がるような激しい動きです。筋トレでは、重いバーベルを使った高強度な筋トレなどは避けたほうが良いでしょう。
他にもランニングやキックボクシングといったハードな有酸素運動なども当てはまります。

なぜハードな運動を控えたほうが良いかというと、激しい動きををすることで体内に活性酸素が作られます。

活性酸素は身体を老化させてしまうだけでなく、卵子や精子も老化させてしまうといわれているので、妊活中は激しい運動・筋トレは女性も男性も控えたほうがよいでしょう。不安な方は運動を実践する前にかかりつけ医に相談すると安心です。

腹筋運動など、お腹に力を入れる運動は、妊活中はしても良いですが、妊娠初期は控えるべきです。「もしかしたら妊娠しているかも?」という兆候があれば腹筋運動は控えましょう。

排卵日前後の運動は?

排卵日前後、その後の高温期は妊活中の女性にとって大切な時期です。

この時期に筋トレなどの運動をしていいのかどうかですが、安静が必要といった科学的な根拠はないため、普段通りの運動をしてかまいません。(激しい運動はNG)

おすすめはゆったり寝ながらリラックスしてできる強度の低いヨガやストレッチ。妊活ヨガの本やDVD、オンラインレッスンなどもあるので、ぜひヨガも取り入れてみてください。

関連記事:妊活のためのヨガアプリ・動画・本9選|妊娠力サポートグッズ

身体を温めると良いので、運動以外にもぬるめのお湯に湯舟につかるなど、身体を温める行動をすると良いですね。

妊活中は男性も筋トレを!

妊活中のご夫婦は、女性だけでなくパパになる男性も筋トレなどの運動をすると良いのをご存じでしょうか?

妊活中に男性も運動が必要な理由

妊活中の男性側にも筋トレなどの運動が必要な理由は、有酸素運動や筋トレなどの運動することで男性ホルモンの生成が促されると言われています。

男性ホルモンが活発になると精巣機能も良好になり、妊活に良い影響を与えます。

男性の長時間の座位保持は、会陰部や陰嚢部の圧迫傾向やうっ血傾向の助長のリスクを上昇させます。性機能への悪影響や、慢性的な前立腺炎症状の悪化にも関連があるとされています。下肢全体の血流障害にもつながりますので、長時間の座位のお仕事などの場合には、定期的に中座して少し歩いてみたりして骨盤や下肢全体の血流改善に努めましょう。

出典:医療法人 男健会 北村クリニック「精子についての大切な考え方」

ただ、ひとつ注意点があります。

女性の場合は身体、特に下半身を温めると良いのですが、男性の場合は逆に下半身を温めるのはあまり良くありません

精子は熱に弱いといわれるので、熱いお風呂やサウナは控えましょう。

妊活中におすすめの運動や筋トレ

ヨガポーズをする2人の女性

妊活中は仕事や家事で毎日忙しい方も多いのではないでしょうか?その中で、習慣化できるような運動や筋トレがおすすめです。

下半身の運動がカギ

妊活中は特に、下半身を鍛える運動を選ぶと良いでしょう。

脚は「第二の心臓」と言われているように、脚を動かすことで身体全体の血液の循環が良くなります。

血液の循環が良くなると、体温もアップして妊娠しやすい体に近づきます。下半身を動かすおすすめの運動はウォーキング・スクワット・ヨガです。

ウォーキング

ウォーキングする時間は、一日30分以上は歩くのが理想です。

通勤や買い物など、普段の生活の中に取り入れやすいので、一駅歩く、ショッピングモールを一周してみるなど気軽に始めてみましょう。

毎日続けることでダイエットも期待できます。

スクワット

下半身を鍛えるといえばスクワットです。スクワットはテレビを見ながらや歯磨き中など、「ながら運動」できるので普段の生活に取り入れやすいですね!

基本のスクワットのやり方

スクワットをする際は息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ちましょう

  1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側へ向けます。
  2. お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝はつま先より前に出ないように気を付けます。
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
  4. ゆっくり元の位置に戻ります。

一日、10回から15回を2~3セット行いましょう。

ヨガ

妊活中は「ヨガ」もおすすめです。ヨガは自律神経の不調を整え、妊活中の不安な気持ちや精神的なストレスの軽減も期待できます。

ヨガは他の運動と違って、妊娠中から出産後も続けて行える運動なので、習慣化しておくと妊娠中の体重管理や産後ダイエットもスムーズです。

ヨガの下半身を強化をするポーズ

英雄のポーズ2番

下半身の筋力をアップさせる効果があるのが、「英雄のポーズ2番」です。下半身を力強く使い、さらに体幹も強化するので、全身の筋肉を鍛えられます。

  1. 右足を前、左足が後ろにくるように両足を前後に開く
  2. 左足先は前、右足先は右に向け、両手を肩の高さに広げる
  3. 骨盤を正面に向け、顔は右に向ける。息を吐きながら右足を踏み込んで3〜5呼吸キープする

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妊活中におすすめのヨガポーズ

ヨガポーズには、骨盤まわりを鍛えて妊活に役立つポーズも多いです。今回は、妊活中に特におすすめのヨガポーズをご紹介します。

女性ホルモンをサポート|花輪のポーズ

花輪のポーズ

骨盤底筋を刺激し、骨盤まわりの血流をスムーズにさせます。

  1. 足を肩幅に開き、足先は外側に向けて立つ
  2. 息を吐きながら腰を落とし、両手を胸の前で合わせる
  3. 両ひじとひざで押し合うようにしながら3〜5呼吸キープする

内臓機能、内分泌系の不調を解消する|橋のポーズ

橋のポーズ(セツバンダーナサ)は、腰や背中の不快感や痛みを和らげてくれます。下半身の強化と骨盤底筋を鍛えて締めることにより、血行促進に役立つポーズです。

女性ホルモン分泌をサポートする働きもあるので、妊娠力を高める効果が期待できます。

  1. 仰向けに寝転び両ひざを立てる
  2. 両手を腰の横に置いた状態で腰を上に引き上げる
  3. 呼吸を止めないよう意識しながら10秒~20秒キープ

ポーズのキープ中は、息を吐くときに腰が下がりやすいので、腰回りにしっかり力を入れて持ち上げましょう。ひざから腰、上半身までが一直線になるように意識してください。

股関節周りの柔軟性を高める|合蹠のポーズ

合蹠のポーズ(バッダ・コーナ・アーサナ)は、股関節周りの柔軟性を高めることで冷えを改善し、月経痛の緩和や骨盤腔内の血流促進につながります。ベッドの上でもできるポーズなので、夜寝る前にチャレンジしてみましょう。

  1. 両足の裏をあわせて体になるべく近づけ、ひざを開いて座る
  2. 手のひらで包むように足先に添え、ゆっくりと息を吸う
  3. 息を吐くと同時に体を前に倒す
  4. そのまま10秒~20秒呼吸を止めずにキープ
  5. 息を吸いながら元の状態に戻す

3のときは無理に前屈せずに、心地よいと感じるところまで傾けてください。

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まとめ

妊活中の筋トレや運動を積極的に行うことで、血行がよくなり体温が上がり妊娠しやすい体づくりになります。

しかし、ダンスなど息切れするような激しい動きは、体を老けさせる原因にもなりますので妊活中は控えましょう。

女性側だけでなく、パパになる男性側も運動を取り入れると良いので、一緒にウォーキングやヨガを楽しむと夫婦の絆も深まりますね。

SOELUメディア編集部

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