40代の妊娠しやすい体づくりにおすすめの運動、食事とは？
40代の妊娠しやすい体作りに役立つとされる運動や食事について解説します。運動や食事、生活習慣の改善は、自分でも始められる妊娠しやすい体作りの方法です。
妊活は運動と食事改善だけで取り組むのではなく、まずは専門医に今のお体の状態を診てもらうことから始めましょう。
目次
40代が妊娠しにくい理由とは？
女性の社会進出が進み、それに伴って晩婚化している現在、40代で妊娠・出産を希望されている女性が増えています。
妊娠・出産は月経があれば可能というわけではありません。女性には「妊娠適齢期」があるのをご存じでしょうか。
「妊娠適齢期」とは
女性の平均寿命は年々伸びていますが、「妊娠適齢期」には変化はありません。
「妊娠適齢期」とは、閉経の約10年前の年齢までが妊娠可能な上限と言われている年齢です。
月経は50代でもあるものの、10年前の40代頃から排卵数が低下することが原因で、40代が妊娠しにくいと言われる理由です。
「妊娠力」の低下
「妊娠力」とは、妊娠しやすい体のことです。
加齢や日々のストレス、生活習慣の乱れなど様々な要因で妊娠しにくい体になっている可能性があります。
妊娠力が低下することで、排卵していても着床までたどり着けず妊娠に至りません。妊娠力を改善するには生活習慣を見直す必要があります。
生活習慣
40代まで続けてきた生活習慣により、妊娠しにくくなっている可能性も。
例えば、不規則な生活や不摂生、飲酒や喫煙など体に良くない生活習慣を送っていると妊娠する力も衰えます。
40代の妊活は2～3か月を目安に医療機関へ
一般的には、自然妊娠を希望して約1年ほど頑張っても授からなければ不妊治療を開始すべきといわれています。
しかし、40代の妊活では、2〜3か月経っても妊娠しない場合はまずクリニックに相談してみましょう。
30代以降は婦人科系の病気になりやすいので、健康状態のチェックも兼ねて受診してみてくださいね。
40代の妊娠しやすい体作り【運動編】
40代女性の妊娠しやすい体作りにおすすめの運動はヨガ。ヨガには血行が良くなる以外にも、妊活にとってプラスになる効果がいくつもあります。室内でできますし、初心者さんでも動きを真似しやすいため、気軽に試せる運動ですよ。
骨盤の歪みを整える
不妊の原因に「骨盤の歪み」が関係していると言われるほど「骨盤の歪み」と「妊活」は切っても切れない関係にあります。
骨盤が歪んでいると、骨盤内にある子宮や卵巣などの血流が滞りやすくなります。その結果、卵巣や子宮の機能が低下してしまい妊娠しにくい体になってしまうのです。
ヨガで行うポーズには、骨盤の歪みを整えるとされる動きが多いので、ヨガを続けていくうちに骨盤の歪みにアプローチでき、妊娠しやすい体作りに役立つでしょう。
自律神経を整える
自律神経が乱れているとホルモンバランスも崩れ、妊活にも影響を与えます。自律神経を整えるには、質の良い睡眠をとることが大事。
睡眠不足がつづくと女性ホルモンの分泌の妨げになり、卵巣機能の低下にもつながります。
ヨガは深い呼吸をしながら行うエクササイズです。ヨガで深い呼吸をすることで、自律神経が整い、不眠や過度のストレスによる妊活への影響を抑えられます。
筋力アップ
体に筋肉がつき筋力がアップすることで、基礎代謝が上がり太りにくい体になります。
筋肉がつくことは冷え性の改善にもなりますので、冷えによる妊活への影響を防ぎ、妊娠しやすい体づくりの手助けになります。
生理周期に合わせて行える運動
妊活中のヨガは、生理周期に合わせて強度を調整し、月経不順やPMSなどの問題を解消しながら妊活に取り組むことができます。
- 生理前・・・フローヨガ
- 生理初日～3日目まで・・・リラックス系ヨガ
- 生理4日目～排卵前・・・ハタヨガ
生理前には「フローヨガ」という、呼吸に合わせて流れるようにポーズをとるヨガをすることで凝り固まった体をほぐし、体全体をじんわり温めます。
生理初日から3日目は心身共に不安定になりがちな時期です。生理痛に効果のあるリラックス系のヨガポーズなどを無理のないように行うと良いでしょう。
排卵前までは「ハタヨガ」で呼吸を意識したヨガがおすすめです。
40代の妊娠しやすい体作り【食事編】
仕事で忙しく、外食やコンビニエンスストアで済ませている方も多いのではないでしょうか？
また、体型を気にして無理な食事制限を行っていませんか？40代の妊活中に大切な食事は、一日3食バランスの良い食事をとることです。
サプリなどで栄養を補うのも大事ですが、基本的には食事から栄養を摂れるようにしましょう。また、体を冷やす生野菜よりも温野菜、食事の時はお味噌汁やスープを必ず食べるなど、体を温める食事を意識すると良いですね。
飲酒の習慣がある方は、飲みすぎると女性ホルモンのバランスを崩すこともあるので、できるだけ控えるようにしましょう。
妊活中におすすめのヨガポーズ
妊活中におすすめのヨガポーズをいくつかご紹介します。
全身の血流促進「英雄のポーズ1番」
大きな筋肉がある下半身を力強く使うポーズで、全身の血流を促して体の中からじんわりと温めます。
- 右足を前、左足を後ろに大きく引く。左の足裏は床にしっかりとつける
- 骨盤が後ろに引いた足と一緒に後ろに下がるため、骨盤を左右平行に整える
- 息を吸いながら両手を頭上に持ち上げ、吐きながら右足を踏み込むように腰を落とす
- 3〜5呼吸キープする
内臓機能、内分泌系の不調を解消する「橋のポーズ」
橋のポーズ（セツバンダーナサ）は、下半身の強化と骨盤底筋を鍛えて締めることにより、血行促進に役立つポーズです。
- 仰向けに寝転び、両ひざを立てる
- 両手を腰の横に置いた状態で腰を上に引き上げる
- 呼吸を止めないよう意識しながら10秒～20秒キープ
ポーズのキープ中は、息を吐くときに腰が下がりやすいので、内ももにしっかり力を入れて腰を支えましょう。ひざから腰、上半身までが一直線になるように意識してください。
ホルモンバランスを整える「鋤のポーズ」
鋤（すき）のポーズ（ハラ・アーサナ）は、体が硬い方やヨガ初心者さんにとっては難しいポーズなので、初めて行う際にはインストラクター指導のもと行いましょう。ストレス解消、内臓機能を高める効果を期待できるポーズです。
- 仰向けの状態で手のひらを床につける
- 両足を天井に向ける
- 腕と手のひらを使って床を押し出す力を利用し、かかとを体から遠ざけるイメージで腰を持ち上げる
- つま先を床につけてかかとを遠くへ押すイメージでフレックス
吸って吐くを5回ほど繰り返します。腰を持ち上げるのが難しい場合は、腰に手を当ててもOKです。
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まとめ
40代の妊娠しやすい体作りで大切なのは、睡眠や食事、そして運動が重要です。現在の生活習慣を見直して、出来るところから始めてみましょう。
食事はバランス良く体を温める食事をチョイスし、運動はヨガのような無理せず続けられるものを。ヨガを実践する際には、かかりつけ医に相談してから始めてみてくださいね。
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