【40代の妊活】成功のカギは食事と運動で妊娠しやすい体づくり

マタニティ

数十年前と比べて、40代の妊娠・出産する方々は非常に増えています。

1995年の40歳から44歳の女性が出産した子供の数(出生数)に比べて、2014年の出生数は約4倍にも増加しています。

40代の妊娠・出産が当たり前になりつつある中、40代の妊活で気をつけることについてご紹介します。

大事なのは食事や運動など普段からできることですので、ぜひ参考にしてみて下さい。

40代が妊娠しにくい理由

女性の社会進出が進み、それに伴って晩婚化している現在、40代で妊娠・出産を希望されている女性が増えています。

妊娠・出産は月経があれば可能というわけではありません。女性には「妊娠適齢期」があるのをご存じでしょうか。

「妊娠適齢期」とは

女性の平均寿命は年々伸びていますが、「妊娠適齢期」には変化はありません。

妊娠適齢期」とは、閉経の約10年前の年齢までが妊娠可能な上限と言われている年齢です。

月経は50代でもあるものの、10年前の40代頃から排卵数が低下することが原因で、40代が妊娠しにくいと言われる理由です。

「妊娠力」の低下

「妊娠力」とは、妊娠しやすい体のことです。

加齢や日々のストレス、生活習慣の乱れなど様々な要因で妊娠しにくい体になっている可能性があります

妊娠力が低下することで、排卵していても着床までたどり着けず妊娠に至りません。妊娠力を改善するには生活習慣を見直す必要があります。

生活習慣

40代まで続けてきた生活習慣により、妊娠しにくくなっている可能性も。

例えば、不規則な生活や不摂生、飲酒や喫煙など体に良くない生活習慣を送っていると妊娠する力も衰えます

2~3か月を目安に医療機関へ

一般的には、自然妊娠を希望して約1年ほど頑張っても授からなければ不妊治療を開始すべきといわれています。

しかし、40代の妊活では、2〜3か月経っても妊娠しない場合はクリニックに相談してみるのも良いかもしれません

30代以降は婦人科系の病気になりやすいので、健康状態のチェックも兼ねて受診してみると良いでしょう。

40代の妊活で大切な「睡眠・食事・運動」

妊活で大事なのは、「体を良い状態に保つ」ということです。

女性の体が若々しく健康であれば妊娠も可能ですので、「睡眠・食事・運動」日常生活を見直すことから始めてみましょう。

40代の妊活:睡眠

睡眠時間は女性にとって非常に大切です。睡眠不足がつづくと女性ホルモンの分泌の妨げになり、卵巣機能の低下にもつながります

理想は8時間。夜の0時には就寝するように心掛けましょう。

夜の0時~6時は成長ホルモンが分泌される時間とも言われていますので、しっかり睡眠をとることで体を整えることが出来ます。

40代の妊活:食事

仕事で忙しく、外食やコンビニエンスストアで済ませている方も多いのではないでしょうか?

また、体型を気にして無理なダイエットも妊活中は避けて下さい。40代の妊活中に大切なのは、一日3食、バランスの良い食事をとることです。

サプリ等に頼らず食事から栄養をとるようにしましょう。また、体を冷やす生野菜よりも温野菜、食事の時はお味噌汁やスープを必ず食べるなど、体を温める食事を意識すると良いですね。

飲酒の習慣がある方は、飲みすぎると女性ホルモンのバランスを崩すこともあるので、適度な量に抑えましょう。

40代の妊活:運動

妊活に運動は必須と言っても過言ではありません。運動することによって体の血行が良くなり、卵巣や子宮の血の巡りも良くなります。

血の巡りが良くなることで、着床しやすい状態になるので結果的に妊娠しやすくなります。また、運動することでストレス解消にもなります。

普段の生活の中にウォーキングやヨガなどの運動を取り入れてみて下さい。激しい運動は活性酸素が原因で老化につながりますので有酸素運動がおすすめです。

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40代の妊活中におすすめの運動は「ヨガ」

「ヨガ」は40代の妊活時におすすめの運動です。ヨガには血行が良くなる以外にも、妊活にとってプラスになる効果がいくつもあります。

骨盤の歪みを整える

不妊の原因に「骨盤の歪み」が関係していると言われるほど「骨盤の歪み」と「妊活」は切っても切れない関係にあります。

骨盤が歪んでいると、骨盤内にある子宮や卵巣などの血流が滞りやすくなります。その結果、卵巣や子宮の機能が低下してしまい妊娠しにくい体になってしまうのです。

ヨガでは、骨盤の歪みを改善できる動き(ポーズ)が多いので、続けていくうちに骨盤の歪みが改善出来ます。

自律神経を整える

自律神経が乱れているとホルモンバランスも崩れるので妊娠しにくくなります。ヨガは深い呼吸をしながら行うエクササイズです。

深い呼吸をすることで、自律神経が整い、不眠や過度のストレスなどの改善にもつながります

またリラックス効果もあるので、寝る前のヨガは質の良い睡眠にもつながります。

筋力アップ

体に筋肉がつき筋力がアップすることで、基礎代謝が上がり太りにくい体になります。

冷え性の改善にもなりますので、妊娠しやすい体づくりの手助けになります。ヨガを続けることによってしなやかな筋肉を手に入れることができます。

生理周期に合わせられる

妊活中のヨガは生理周期に合わせることによって月経不順やPMSなどの問題を解消しながら妊活に取り組むことができます。

  • 生理前・・・フローヨガ
  • 生理初日~3日目まで・・・リラックス系ヨガ
  • 生理4日目~排卵前・・・ハタヨガ

生理前には「フローヨガ」という、呼吸に合わせて流れるようにポーズをとるヨガをすることで凝り固まった体をほぐし、体全体をじんわり温めます

生理初日から3日目は心身共に不安定になりがちな時期です。生理痛に効果のあるリラックス系のヨガポーズなどを無理のないように行うと良いでしょう。

排卵前までは「ハタヨガ」で呼吸を意識したヨガがおすすめです。

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妊活中におすすめのヨガポーズ

妊活中におすすめのヨガポーズをいくつかご紹介します。

全身の血流促進「英雄のポーズ1番」

英雄のポーズ1番

大きな筋肉がある下半身を力強く使うポーズで、全身の血流を促して体の中からじんわりと温めます。

  1. 右足を前、左足を後ろに大きく引く。左の足裏は床にしっかりとつける
  2. 骨盤が後ろに引いた足と一緒に後ろに下がるため、骨盤を左右平行に整える
  3. 息を吸いながら両手を頭上に持ち上げ、吐きながら右足を踏み込むように腰を落とす
  4. 3〜5呼吸キープする

内臓機能、内分泌系の不調を解消する「橋のポーズ」

橋のポーズ(セツバンダーナサ)は、腰や背中の不快感や痛みを和らげてくれます。

下半身の強化と骨盤底筋を鍛えて締めることにより、血行促進に役立つポーズです。

  1. 仰向けに寝転び、両ひざを立てる
  2. 両手を腰の横に置いた状態で腰を上に引き上げる
  3. 呼吸を止めないよう意識しながら10秒~20秒キープ

ポーズのキープ中は、息を吐くときに腰が下がりやすいので、腰回りにしっかり力を入れて持ち上げましょう。ひざから腰、上半身までが一直線になるように意識してください。

ホルモンバランスを整える「鋤のポーズ」

鋤のポーズ

鋤(すき)のポーズ(ハラ・アーサナ)は、体が硬い方にとっては難しいポーズなので、できるところまで挑戦してみましょう。

不妊症の改善や妊娠力アップ、ストレス解消、内臓機能を高める効果を期待できるポーズです。

  1. 仰向けの状態で手のひらを床につける
  2. 両足を天井に向ける
  3. 腕と手のひらを使って床を押し出す力を利用し、かかとを体から遠ざけるイメージで腰を持ち上げる
  4. つま先を床につけてかかとを遠くへ押すイメージでフレックス

吸って吐くを5回ほど繰り返します。腰を持ち上げるのが難しい場合は、腰に手を当ててもOKです。

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まとめ

40代の妊活で大切なのは、睡眠や食事、そして運動が重要です。現在の生活習慣を見直して、出来るところから始めてみましょう。

食事はバランス良く体を温める食事をチョイスし、運動はヨガのような有酸素運動がおすすめです。オンラインヨガ「SOELU」でヨガの効果を実感してみて下さい。

SOELUメディア編集部

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