大腿四頭筋じわじわほぐれる!1分ヨガストレッチのやり方

フィットネス

大腿四頭筋は太もも前面にある筋肉をまとめた呼び名です。

大腿四頭筋をストレッチすると、太もも前面のこわばりがほぐれるだけではなく、美脚効果や首、肩のこり解消にもつながります。

今回は、大腿四頭筋をストレッチするメリットや、ベッドの上でもできるヨガ要素を取り入れたストレッチ方法をプロが伝授します。

大腿四頭筋とは太もも前面にある筋肉群

大腿四頭筋は、太もも前面にある4つの筋肉を総称した筋肉群です。

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋

4つの筋肉にはそれぞれ違う役割があります。簡単にいうと大腿四頭筋は、下半身の柔軟性や力強さを出すために欠かせない筋肉群なのです。

大腿四頭筋の4つの筋肉それぞれの役割を知れば、ストレッチするときに筋肉を意識しやすくなり、ストレッチ効果もアップします。

大腿直筋

大腿直筋

大腿四頭筋の中で、最も大きな筋肉が大腿直筋です。主に股関節の曲げ伸ばしや、足を前に出すときに働きます。

外側広筋

外側広筋

太もも前面の外側にあるのが、外側広筋です。主に膝関節の曲げ伸ばしや、つま先を内側に向けるときに働きます。

内側広筋

内側広筋

外側広筋の反対側、太もも前面の内側にあるのが内側広筋です。外側広筋と同じように、膝関節の曲げ伸ばしに欠かせません。また、足を力強く踏ん張るときに働いてくれるのも内側広筋です。

中間広筋

中間広筋

中間広筋は、大腿直筋のサポート的存在です。中間広筋のサポートのおかげで、大腿直筋がしなやかに動けます。

大腿四頭筋をストレッチする4つのメリット

太もも前面のストレッチと聞くと、太ももがスッキリするイメージがあるかもしれません。

もちろんむくみ解消効果も期待できますが、大腿四頭筋のストレッチにはむくみ解消以外のメリットもあるのです。

  • 下半身のむくみ解消
  • 首こり、肩こりの解消
  • 疲れにくい体になる
  • 運動パフォーマンスが向上する

下半身のむくみ解消する

大腿四頭筋をストレッチすると、筋肉の緊張がほぐれ、血流がスムーズになります。

太ももの血流がスムーズになることで、ふくらはぎや足先の血流も改善されるため、下半身のむくみ解消に効果的です。むくみを解消することで、新たなセルライトの増加も防げます。

首こり、肩こりの解消する

意外かもしれませんが、大腿四頭筋のストレッチは首こりや肩こりの解消にも関係しています。

大腿四頭筋が硬くなると、骨盤まわりの筋肉が引っ張られ、骨盤が後傾してしまうのです。

骨盤が後傾して歪むと、姿勢が悪くなるため、首や肩に負担がかかります。

大腿四頭筋をストレッチすれば、骨盤の歪みも整えられるため、首や肩こりもスッキリする、というわけです。

疲れにくい体になる

大腿四頭筋をストレッチして血流が良くなると、全身に新鮮な血液が行き渡ります。

逆に、筋肉が硬くなると老廃物が溜まりやすくなります。

筋肉がほぐれて血流が促進されると、血液の流れに合わせて老廃物も運ばれるため、老廃物が溜まることで起こる疲労を予防できるのです。

運動パフォーマンスが向上する

大腿四頭筋の筋肉をほぐすことで骨盤の歪みが整えられると、体幹を正しく使えるようになります。

体幹をしっかり使えるようになると、筋トレやヨガなどさまざまなエクササイズで体を動かしやすくなり、パフォーマンスが向上するのです。

ボディメイクのために筋トレやヨガ、ピラティスなど、運動する習慣がある人は、運動の前後に大腿四頭筋をストレッチすると良いでしょう。

1分でできる!大腿四頭筋ヨガストレッチ

今回は、ヨガのポーズを取り入れた大腿四頭筋のストレッチ方法を、ヨガインストラクターのkai先生に教えていただきました。

kai先生
kai先生

ヨガにも筋肉の緊張をほぐす効果があるのですが、ヨガは呼吸によって全身の血流を促す効果もあります。血流が促されることで、より筋肉がほぐれやすくなるため、普通のストレッチよりも即効性が期待できるんですよ!

ストレッチ中は、お腹を膨らませながら鼻から吸って、お腹をへこませながら鼻から吐く呼吸を行なってください。

どのストレッチ方法も1分でできますし、お布団の上でもできるので毎晩寝る前のルーティンとして取り入れると効果的です。

仰向けの英雄のポーズ

  1. 両足を前に伸ばして座り、右足を外側に折りたたむ
  2. 両手を後ろにつき、息を吐きながらゆっくりと上体を後ろに倒す
  3. 両ひじを抱えて持ち上げた状態で3〜5呼吸キープする

【仰向けの英雄のポーズを動画で見る▽】

橋のポーズ

  1. 仰向けになり、両ひざを立てる。足は腰幅に開き、両手は体側にセット
  2. 両手で床を押し、息を吸いながらお尻を持ち上げる
  3. 内ももが左右に開かないように締め、3〜5呼吸キープする

【橋のポーズを動画で見る▽】

片足の鳩のポーズ

  1. 正座から右足を後ろに伸ばし、左足先を右に向ける
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒す
  3. 3〜5呼吸キープする

【片足の鳩のポーズを動画で見る▽】

大腿四頭筋を効果的にストレッチする2つのテクニック

大腿四頭筋に限らず、全てのストレッチで共通するのが次の2つのテクニックです。

  • 心地いいと感じる部分で動きを止める
  • 呼吸を止めない

心地いいと感じる部分で動きを止める

ストレッチは無理に筋肉を伸ばすのではなく、自分が心地いいと感じる部分で伸ばしましょう。無理に筋肉を伸ばすと、呼吸が浅くなって全身が緊張状態になり、ストレッチ効果が半減します。心地いい部分を探りながら、無理のない範囲でストレッチしてくださいね。

呼吸を止めない

慣れない動きをすると、しばしば呼吸が浅くなってしまうことがあるので、ストレッチ中は呼吸への意識も忘れずに。呼吸を意識することで、心身がリラックスし、血流が促されて筋肉がほぐれやすくなります

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大腿四頭筋のストレッチで下半身スッキリ軽やか!

大腿四頭筋をストレッチすれば、むくみや首こり、肩こりの解消、運動パフォーマンスの向上などさまざまなメリットが期待できます。

何よりも、大腿四頭筋をストレッチすると、太もも前面のこわばりがじわじわほぐれて心地いいので、毎晩寝る前にリラックスルーティンとして行うのもおすすめです!

 

SOELUメディア編集部

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