美脚ヨガポーズ11選!ヨガで美脚を作るコツも伝授

ヨガ

ヨガのストレッチ効果と筋力アップ効果は、美脚作りに効果的なポイントです。お家でも効果が表れやすい、タイプ別のポーズや初心者向け美脚ポーズをご紹介します。

ヨガで美脚を目指すときのコツ

美脚を目指すポーズを知る前に、コツを知っておくと効率的に美脚を叶えられます。どれもダイエットに通じる基本的なことばかりなので、知っておいて損はありませんよ。

下半身を力強く使う立位のポーズを中心に練習する

キュッと引き締まったラインの美脚には、脚の筋肉が欠かせません。

ヨガのポーズで脚の筋肉を力強く使うのは、立位のポーズに多いので、立位のポーズ中心のメニューを行いましょう。ヨガの立位のポーズには、下記のようなものがあります。

美脚に効果的なヨガポーズ
  • 木のポーズ
  • ピラミッドのポーズ
  • 三日月のポーズ
  • 三角のポーズ
  • イスのポーズ
  • 英雄のポーズⅠ
  • 英雄のポーズⅡ
  • 英雄のポーズⅢ

上記8つのポーズは、下半身の筋力を強化する効果があるポーズで、美脚作りにも効果的です。各ポーズを流れるように行うだけでも、下半身の筋肉を鍛えて美脚作りヨガができます。

ヨガで気づいた体のクセを日常でも意識する

ヨガのポーズをとっているとき「左のバランスポーズがとりにくいな」などと感じたことはありませんか?

体の左右差を感じる方は、日常生活のちょっとした体のクセから歪みに発展している可能性があります

例えば、バッグをかけるのはいつも左肩だったり、電車でつり革に捕まっているとき左重心になっていたりなどです。

これらのような体のクセを知り、改善するだけでも美脚へと一歩近づきます。

ピラティスを組み合わせると効果的

インナーマッスルを鍛えられるピラティスとヨガを組み合わせると、脚痩せ効率アップできます。

インナーマッスルと聞くとお腹の深層筋がイメージされやすいですが、脚にある大きな筋肉「内転筋」もインナーマッスルの一部です。

脚のインナーマッスルを鍛えることで、脚の歪みが整えられ、スラッとした美しいラインの美脚を育てられます。

ピラティスでインナーマッスルを鍛え、ヨガで脚の血流を促してむくみを防ぐ、という2つの方法で効率よく美脚を目指しましょう。

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【脚のタイプ別】おすすめのヨガポーズ

脂肪太り、冷え・むくみ太り、骨盤の歪み太りの3タイプ別におすすめのヨガのポーズをご紹介します。それぞれ1つのポーズではなく、2~3ポーズ組み合わせているので、順番にチャレンジしてみましょう。

脂肪太りにおすすめの美脚ヨガ

脂肪太りの方は、脚を手の平で絞るとセルライトができたり、タプタプとした余分な脂肪が目立ったりする方が当てはまります。

余分な脂肪を落とすには衰えた筋肉を鍛えて、下半身の筋肉量を増やすことが大切です。下半身を鍛えるヨガポーズで代謝を上げましょう。

【下半身の筋力強化ヨガを見る▽】

冷え・むくみ太りにおすすめの美脚ヨガ

冷え・むくみ太りの方は、午前と午後で脚の太さに違いがあります。午後になるにつれて脚が太くなり、履いているパンプスがきつくなりがちな方に当てはまる太り方です。

むくみや冷えを解消するために、股関節まわりをほぐして血流を促すポーズを行いましょう

【股関節ほぐしヨガのポーズを見る▽】

骨盤の歪み太りにおすすめの美脚ヨガ

骨盤の歪みにより脚が太くなっている方は、ふだん履いているくつのヒールやソールのすり減り方に左右差がある方が当てはまります。また普段から脚を組んだり片足立ちがクセになっている方も要注意です。

骨盤の歪みから脚が太くなっているので、骨盤矯正効果のあるポーズをしてみましょう。

【骨盤矯正ヨガのポーズを見る▽】

できるポーズから挑戦!美脚になれるおすすめヨガのポーズ

脚のタイプに関わらず、美脚を目指すなら下半身の筋力を鍛えるヨガポーズを取り入れましょう。ヨガの基本ポーズの中から、下半身の筋力を鍛えるポーズを8つご紹介します。

隙間時間に1、2個ポーズを行なっても良いですし、まとまった時間を取って8個連続して行なってもOKです。毎日続けやすい方法で取り入れてみてください。

木のポーズ

木のポーズ手順2
  1. 足は親指同士を隣り合わせるように揃え、足指10本で床をしっかりグリップする
  2. 両手は腰に添え、左足を右スネまたは右もも内側に添える
  3. 両手を胸の前で合わせ、足裏で床をしっかり踏んで安定したら両手を高く持ち上げる

グラグラする場合は、軸足の膝を少し曲げ、重心を右足かかとの内側に寄せるように意識しましょう。

ピラミッドのポーズ

ピラミッドのポーズ
  1. 足を肩幅より広く開き、足先はまっすぐ正面に向ける
  2. 息を吐きながら股関節から上体を折り曲げる
  3. 両手を足先と同じラインに奥、可能であれば両足首の外側をつかんで3〜5呼吸キープする

【ピラミッドのポーズを動画で見る▽】

三日月のポーズ

  1. 四つ這いになり、右足を両手の間にセット。左足は後ろに引いて足先を寝かせる
  2. 両手を腰に添え、息を吐きながら右足を踏み込むように腰を落とす
  3. 息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、3〜5呼吸キープする

腰が反りやすいので、骨盤は前傾気味にして下腹部を強くさせましょう。胸を大きく開くイメージで両手をあげるとキープしやすくなります。

【三日月のポーズを動画で見る▽】

三角のポーズ

三角のポーズ
  1. 大の字になるように両手両足を伸ばし、右足のつま先は右側、左足のつま先は正面へ向ける
  2. 息を吐きながら上半身を右側に倒し、目線を左手の先へ。3〜5呼吸キープする

ポーズをとっているときは上半身が後ろに前後に傾きやすいので、体幹と脚全体の背面を力強くすることを確認してください

【三角のポーズを動画で見る▽】

チェアポーズ

椅子のポーズ
  1. 脚をそろえて背筋を伸ばし、ゆっくりとひざを曲げてお尻を出す(つま先より前に出ないように)
  2. 息を吸いながら両手を上げて、お尻と背骨の延長線上になるように保つ

お尻は後ろへ、両手は前に遠く伸ばすイメージでキープするのがポイントです。

【チェアポーズを動画で見る▽】

戦士のポーズ1番

英雄のポーズ1番
  1. 両足をそろえた状態から左脚を後ろに引き、つま先を外側へ向ける
  2. 息を吐きながら腰を落としてひざを90度に曲げる
  3. 息を吸いながら両手を上げて手の平をあわせる。3~5呼吸キープする

股関節が前後にストレッチされ、両足裏へ均等に体重がかかっていることを意識しましょう

【戦士のポーズ1番を動画で見る▽】

戦士のポーズ2番

英雄のポーズ2番
  1. 両足を大きく開き、右足先は右に、左足先は正面に向ける
  2. 両手を肩の高さに開き、息を吐きながら右足を踏み込む
  3. 視線を右手中指に向け、3〜5呼吸キープする

左右の足裏で床を力強く踏み、下半身の筋肉を刺激しながらキープしましょう。

【戦士のポーズ2番を動画で見る▽】

戦士のポーズ3番

英雄のポーズ3番
  1. 両足を揃えて立ち、両手を頭上に持ち上げる
  2. 右足に重心を移して左足を持ち上げる
  3. 左足先は床に向け、両手を前に伸ばして3〜5呼吸キープする

戦士のポーズ3番は難易度が高い上級者向けのポーズです。不安定なポーズなので、無理せずぐらつく場合は両手を壁につけた状態で行いましょう。

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ヨガ以外にピラティスやトレーニングレッスンもあり、美脚に特化したレッスンも。現在SOELUで行われている美脚を叶えるレッスンの一部をみてみましょう。

・美脚ヨガ
・美骨盤ヨガ(初級~中級)
・スタイルアップエクササイズ


美脚ヨガ」は冷えやむくみを解消しながら正しく筋肉をつけて、理想の美脚へ導くレッスンです。足裏のマッサージから始まり、全身をほぐして血行を促進することで、「美しく立つ」「美しく歩く」といった美脚の土台を整えます。疲れにくくスッキリとした、むくみ知らずの脚になりますよ。


美骨盤ヨガ」は一見美脚に関係のないレッスンに思われがちですが、骨盤の歪みによって脚が太くなっている場合もあります。骨盤まわりの筋肉にアプローチして整えることで、身体の歪みを改善しながら美脚を目指すレッスンです。片足に体重をかけたり脚を組んだりと、日常生活での癖で歪みやすい骨盤を調整して、正しい姿勢・美脚を目指せます。


スタイルアップエクササイズ」は、体の引き締めや代謝アップ効果的なレッスンです。ウォーミングアップで体をほぐし、有酸素運動的な動きと筋トレの要素の動きを交互に行い脂肪を燃焼させます。30分と短い時間で効率的に代謝を上げられるので、1日中代謝が上がった状態をキープするために午前中に行うのがおすすめです。

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美脚になれるまで続けやすいリーズナブルな料金

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まとめ

すらっと引き締まった美脚を目指すには、下半身の筋力アップが大切です。下半身を鍛えると代謝を上げることができ、ダイエットにも効果的。ご紹介したポーズを寝る前の3分や目覚めの3分に取り入れて、美脚を目指していきましょう。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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