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【脚やせヨガポーズおすすめ7選】簡単美脚アーサナまとめ

ヨガ

脚やせ効果が期待できるヨガポーズをご紹介します。今回ご紹介する脚やせヨガポーズは、筋トレ系ポーズとストレッチ系ポーズの2種類です。

ヨガで脚やせするにはどんなポーズが効果的?

ヨガポーズを脚やせエクササイズとして取り入れるなら、下半身の筋肉を鍛えられるヨガポーズと、筋肉をストレッチするヨガポーズを組み合わせましょう。

筋トレ系脚やせポーズでは、太もも(とくにハムストリングスや内腿にある内転筋)・ふくらはぎの筋肉を鍛えるポーズで筋肉を鍛えます。
ストレッチ系ポーズでは、太ももとふくらはぎのストレッチに加えて、股関節をストレッチするポーズでむくみ対策もプラス。

脚やせ・美脚作りに役立つヨガポーズ

前半は筋トレ系脚やせヨガポーズ、後半はストレッチ系ヨガポーズになります。筋トレ系ポーズでは首や肩に力が入りやすいので、吐く呼吸に合わせて首肩をリラックスさせるよう意識してみてください

三角のポーズ

三角のポーズ
  1. 大の字になるように両手両足を左右に大きく開き、右足のつま先は右側、左足のつま先はやや内側に向ける。膝はロックせず柔らかく
  2. 息を吐きながら上半身を右側にスライドさせ、付け根から倒すようにゆっくりと右に傾ける
  3. 右手を足首あたりに添え、左手を高く天井に伸ばして左胸を開く。目線を左手の先へ。3〜5呼吸キープする

ポーズをとっているときは上半身が後ろに前後に傾きやすいので、体幹と脚全体の背面を力強くすることを確認してください。

初心者ヨガ 三角のポーズ〜ウッティタートリコナーサナ~

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チェアポーズ

椅子のポーズ
  1. 脚をそろえて背筋を伸ばし、息を吸いながら両手を上げる
  2. 息を吐きながら股関節から折り曲げるイメージで前屈し、両手を床につける
  3. 息を吸いながら両手をすねに添えて背骨をまっすぐ、息を吐きながら再度前屈する
  4. お尻を後ろに引き、息を吸いながら両手を持ち上げ、目線は斜め上に向ける
  5. 内腿を強く引き締め、尾骨を斜め後ろに下げるイメージで3〜5呼吸ホールド

初心者ヨガ ウッカターサナ

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戦士のポーズ1番

英雄のポーズ1番
  1. 両足をそろえた状態から左脚を後ろに引き、左つま先を45度外側へ向ける
  2. 骨盤を正面に向ける
  3. 右足を踏み込んでおへそを引き上げ、ひざを90度に曲げる
  4. 息を吸いながら両手を上げる。3~5呼吸キープする

上半身は上に向かってふんわりと伸び、下半身は地面にどっしりと根付くイメージです。

初心者ヨガ 基本ポーズ・ヴィラバドラーサナ1 (ウォーリア1・戦士のポーズ)

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戦士のポーズ2番

英雄のポーズ2番
  1. 両手を腰に添えて両足を大きく開き、右足先は右に、左足先はやや内側に向ける
  2. 息を吐きながら右足を踏み込む。このとき伸ばした左膝はロックせず柔らかく
  3. 息を吸いながら両手を左右に広げ、視線を右手中指に向け、3〜5呼吸キープする

左右の足裏で床を力強く踏み、下半身の筋肉を刺激しながらキープしましょう。このポーズがきつい場合は、後ろの足をつく場所を少し前にずらしてみてください。

ピラミッドのポーズ

ピラミッドのポーズ
  1. 足を肩幅より広く開き、足先はまっすぐ正面に向ける。両膝はロックせず柔らかく
  2. 息を吸って背筋を伸ばしながら両手を持ち上げ、息を吐きながら股関節から上体を折り曲げる
  3. 両手を足先と同じラインに、頭頂を床に向ける
  4. 内腿をキュッと引き締め、足裏で床を押しながら3〜5呼吸キープする
  5. 息を吸いながら上体を半分だけゆっくりと起こし、両膝を軽く曲げて両手を腰に置き、ゆっくりと起き上がる

初心者ヨガ 【太ももの内側が伸びて気持ちが良いピラミッドのポーズ】 シリーズA

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三日月のポーズ

  1. 四つ這いになり、右足を両手の間にセット。左足は後ろに引いて足の甲を寝かせ、左膝を一歩後ろに引く
  2. 両手を腰に添え、息を吐きながら右足を踏み込むように腰を落とす
  3. 息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、吐きながら肩の力を抜いて3〜5呼吸キープする

腰を反るのではなく、胸を大きく開くイメージで両手をあげるとキープしやすくなります。

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ『三日月のポーズ』です。このポーズは全身をダイナミックにストレッチをすることができるポーズです。太ももや腰回りの引き締めでスタイルアップはもちろん、生理痛や生理不順などの改善効果も期待できます!日常ではあまり動かすことのない股関節も開きますにで疲労回復にも…

脚やせに役立つヨガのストレッチ系ポーズは下記記事でもご紹介しています。
>> 【寝る前脚やせストレッチ8選】むくみ解消足が細くなる美脚形成術

脚やせには骨盤の歪みにアプローチするヨガポーズもおすすめです。
とくにO脚やX脚にお悩みの方はぜひ、骨盤を整えるのに役立つヨガポーズも取り入れてみてください。
>> 【美骨盤矯正ヨガ】歪みを整える効果的なポーズは?初心者さんOK

まとめ

すらっと引き締まった美脚を目指すには、下半身の筋力アップが大切です。下半身を鍛えると代謝を上げることができ、ダイエットにも効果的。ご紹介したヨガポーズを取り入れて、美脚を目指していきましょう。

食欲の秋はヨガ習慣で食べ過ぎ防止!

日々仕事や人間関係、家事、育児でストレスを抱え続けている方はストレスによるやけ食いに要注意!

慢性的なストレスはストレスホルモンによって脂肪が溜め込まれ、肥満につながりやすいと考えられています。(逆に食欲が無くなり痩せてしまう人もいるそうです)
参考:北岡和代. ストレスと食生活. 厚生労働省e-ヘルスネット

心を穏やかに整えるヨガはストレスによるやけ食い対策にぴったり。

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