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美脚ヨガポーズ8選|ズボラさんでもできる簡単脚やせエクササイズ

ヨガ

ヨガのストレッチ効果と筋力アップ効果は、美脚作りに役立つ!
お家でも効果が表れやすい、タイプ別のポーズや初心者向け美脚ポーズをご紹介します。

美脚ヨガポーズ|できるポーズから挑戦!

美脚を目指すなら下半身の筋力を鍛えるヨガポーズがおすすめ。ヨガの基本ポーズの中から、下半身の筋力を鍛えるポーズを8つご紹介します。

隙間時間に1、2個ポーズを行なっても良いですし、まとまった時間を取って8個連続して行なってもOKです。毎日続けやすい方法で取り入れてみてください。

①木のポーズ

木のポーズ手順2
  1. 足は親指同士を隣り合わせるように揃え、足指10本で床をしっかりグリップする
  2. 両手は腰に添え、左足を右スネまたは右もも内側に添える
  3. 両手を胸の前で合わせ、足裏で床をしっかり踏んで安定したら両手を高く持ち上げる

グラグラする場合は、軸足の膝を少し曲げ、重心を右足かかとの内側に寄せるように意識しましょう。

②ピラミッドのポーズ

ピラミッドのポーズ
  1. 足を肩幅より広く開き、足先はまっすぐ正面に向ける
  2. 息を吐きながら股関節から上体を折り曲げる
  3. 両手を足先と同じラインに奥、可能であれば両足首の外側をつかんで3〜5呼吸キープする

初心者ヨガ 【太ももの内側が伸びて気持ちが良いピラミッドのポーズ】 シリーズA

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③三日月のポーズ

  1. 四つ這いになり、右足を両手の間にセット。左足は後ろに引いて足先を寝かせる
  2. 両手を腰に添え、息を吐きながら右足を踏み込むように腰を落とす
  3. 息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、3〜5呼吸キープする

腰が反りやすいので、骨盤は前傾気味にして下腹部を強くさせましょう。胸を大きく開くイメージで両手をあげるとキープしやすくなります。

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ『三日月のポーズ』です。このポーズは全身をダイナミックにストレッチをすることができるポーズです。太ももや腰回りの引き締めでスタイルアップはもちろん、生理痛や生理不順などの改善効果も期待できます!日常ではあまり動かすことのない股関節も開きますにで疲労回復にも…

④三角のポーズ

三角のポーズ
  1. 大の字になるように両手両足を伸ばし、右足のつま先は右側、左足のつま先は正面へ向ける
  2. 息を吐きながら上半身を右側に倒し、目線を左手の先へ。3〜5呼吸キープする

ポーズをとっているときは上半身が後ろに前後に傾きやすいので、体幹と脚全体の背面を力強くすることを確認してください。

初心者ヨガ 三角のポーズ〜ウッティタートリコナーサナ~

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⑤チェアポーズ

椅子のポーズ
  1. 脚をそろえて背筋を伸ばし、ゆっくりとひざを曲げてお尻を出す(つま先より前に出ないように)
  2. 息を吸いながら両手を上げて、お尻と背骨の延長線上になるように保つ

お尻は後ろへ、両手は前に遠く伸ばすイメージでキープするのがポイントです。

初心者ヨガ ウッカターサナ

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下半身の筋力が弱い、ポーズがきつくてキープできない人はストレッチ系のヨガポーズもおすすめ!
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⑥戦士のポーズ1番

英雄のポーズ1番
  1. 両足をそろえた状態から左脚を後ろに引き、つま先を外側へ向ける
  2. 息を吐きながら腰を落としてひざを90度に曲げる
  3. 息を吸いながら両手を上げて手の平をあわせる。3~5呼吸キープする

股関節が前後にストレッチされ、両足裏へ均等に体重がかかっていることを意識しましょう。

初心者ヨガ 基本ポーズ・ヴィラバドラーサナ1 (ウォーリア1・戦士のポーズ)

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⑦戦士のポーズ2番

英雄のポーズ2番
  1. 両足を大きく開き、右足先は右に、左足先は正面に向ける
  2. 両手を肩の高さに開き、息を吐きながら右足を踏み込む
  3. 視線を右手中指に向け、3〜5呼吸キープする

左右の足裏で床を力強く踏み、下半身の筋肉を刺激しながらキープしましょう。

⑧戦士のポーズ3番

英雄のポーズ3番
  1. 両足を揃えて立ち、両手を頭上に持ち上げる
  2. 右足に重心を移して左足を持ち上げる
  3. 左足先は床に向け、両手を前に伸ばして3〜5呼吸キープする

戦士のポーズ3番は難易度が高い上級者向けのポーズです。不安定なポーズなので、無理せずぐらつく場合は両手を壁につけた状態で行いましょう。

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まとめ

すらっと引き締まった美脚を目指すには、下半身の筋力アップが大切です。下半身を鍛えると代謝を上げることができ、ダイエットにも効果的。ご紹介したポーズを寝る前の3分や目覚めの3分に取り入れて、美脚を目指していきましょう。

SOELUメディア編集部

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