妊娠後期の足の付け根の痛み改善法はありますか?【原因と対策】

マタニティ

「妊娠してから今まで感じたことのない足の付け根の痛みが気になるようになった」という妊婦さんは少なくありません。妊娠すると体が大きく変わり、赤ちゃんをスムーズ産めるようさまざまな影響が足の付け根の痛みとなって表れるのです。

足の付け根の痛みは、まずかかりつけ医に相談し、運動許可を得られればストレッチなどで対策できます。

【妊娠期間別】足の付け根が痛くなる原因とは?

なぜ妊娠中に足の付け根の痛みを感じるのでしょうか。妊娠初期から後期に分けて、それぞれ考えられる原因をみてみましょう。

妊娠初期(妊娠1~4か月)はホルモンの影響

妊娠初期から分泌されるホルモン「リラキシン」の影響で、骨盤まわりの靭帯や筋肉が弛み、足の付け根の痛みや腰痛など、骨盤まわりの痛みを起こすことがあります。この時期はあらゆる不調を感じやすい時期なので、体の変化に慣れるまでは安静にし過ごしましょう。

妊娠中期(妊娠5~7カ月)は円靭帯痛の可能性も

妊娠中期はだんだんとお腹が大きくなる時期です。子宮が大きくなるにつれて支える役割をもつ靭帯が伸ばされ、円靭帯痛を引き起こします。円靭帯痛は足の付け根の痛みなどで表れるので、一度かかりつけ医に相談しましょう。

妊娠後期(妊娠8~10カ月)・臨月は原因が様々

妊娠後期や臨月には骨盤の開きや姿勢の変化、子宮サイズの変化など、さまざまな変化が原因で足の付け根に痛みを起こしやすくなります。

妊婦さんの足の付け根の痛み対策

妊娠中期の円靭帯痛の可能性以外に、日が経つにつれて痛みが強まったり、痛すぎて休めない・眠れないほどであればまずは医師に相談しましょう。足の付け根の周辺に炎症が起こっている可能性や、何かしらのトラブルが起こっている可能性もあるかもしれません。痛みの度合いに限らずかかりつけ医に相談し、原因を診てもらうと安心です。

問題がないと診断された場合は、足の付け根の痛み対策として次の二つの方法を実践してみてください。

対策①適度なストレッチで血流を促進

妊娠中に感じやすい痛みは、足の付け根だけではなくお腹の張りや肩こり、腰痛などがあります。これらは筋肉が凝り固まることや血流が滞ることも原因のひとつなので、軽くストレッチし血流を促進させましょう。(注)

血流がよくなると酸素や栄養を赤ちゃんに届けやすくなり、母子ともにメリットも得られます。

対策②ヨガのポーズでリラックス

マタニティヨガであれば妊娠中もOK(注)。心と体の両方に働きかけるヨガは、妊娠中の体の痛みや心の不調対策にもなります。

また、出産時に大切な深い呼吸法を身に付けるこもできます。普段呼吸を意識したことがない方は、ヨガをきっかけに体の力を抜ける呼吸法を身につけましょう。

注)ストレッチやマタニティヨガなどは、運動をしても問題ないと医師の診断を受けてから実践しましょう。

妊婦さんもできる足の付け根の痛み対策ストレッチ

妊娠中のストレッチは伸ばしすぎないよう気をつけて実践します。苦しさを感じず、余裕をもってできるストレッチで足の付け根の痛みを解消していきましょう。チャレンジしやすいポーズから始めてくださいね。

注)こちらでご紹介するストレッチはマタニティヨガのポーズになります。マタニティヨガは安定期に入ってからの実践が推奨されていますが、妊娠中に新たな運動を始める際は必ず事前にかかりつけ医の許諾を得ましょう。

骨盤底筋をストレッチ「がっせきのポーズ」

ヨガの基本ポーズである「合蹠(がっせき)のポーズ」は、足の付け根から股関節周りをストレッチし、骨盤の歪み改善や血行を促すポーズです。

合せきのポーズ
  1. 足を前に伸ばし楽な姿勢で座る
  2. 手をお腹に当てて両膝を開き、膝の下にクッションを敷いて足裏をつけ、ゆっくり体に引き寄せる
  3. お腹の近くまできたら足を両手で包み込む
  4. 数呼吸で背筋を伸ばして骨盤を立て、吐く呼吸でゆっくりと上体を傾ける(3~5呼吸)

骨盤の歪みを改善できると、出産に向けてベストな骨盤状態に整えられます。

姿勢改善できる「猫のポーズ」

「猫のポーズ」は自律神経に影響を与える背骨にアプローチし、不安感を解消しながら腰の痛みを緩和するポーズです。姿勢改善にも役立つため、妊娠中の姿勢の変化による身体の痛み対策に役立ちます。

猫のポーズ
  1. 四つ這いから手足を肩幅、腰幅に広げる
  2. 手と足に均等に体重がのっていることを確認し、背骨をまっすぐ床と平行にする
  3. 息を吐きながら目線をお腹へ向け、背中を丸める

お腹の重みで不安定になる方は、旦那さんの手を借りて後ろから腰を支えてもらうと安定感がアップします。産後の腰痛解消にも効果的です。

妊娠中は、足の付け根のほかに恥骨痛で悩む妊婦さんが多いです。恥骨痛もストレッチやヨガで対策できます。

簡単腰回し

こちらは簡単にできる体操です。壁を背にして行うとぐらつきを防げます。

  1. 足を腰幅くらい開いて立ち、両手を腰に添える
  2. 腰を前から右、後ろ、左と大きな円をかくようにゆっくりと動かす。このときももの付け根から動かすように意識する
  3. 反対回しも同様に行う

まとめ

妊娠中はあらゆる変化が体に起こり、痛みによる不調だけではなく不安も感じやすい時期です。妊娠中の適度な運動は、心身のリフレッシュに効果的です。とくに、マタニティヨガは妊娠中の運動不足解消にぴったり。無理のない範囲で妊娠中も軽めの運動を行い、出産・産後に備えましょう。

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