「妊娠後期の足の付け根の痛み改善法はありますか?」3つの対策をご紹介!

マタニティ

「妊娠してから今まで感じたことのない足の付け根の痛みが気になるようになった」という妊婦さんは少なくありません。


妊娠すると体が大きく変わり、赤ちゃんをスムーズ産めるようさまざまな影響が足の付け根の痛みとなって表れるのです。

足の付け根の痛みの改善方法は3つあります。

  1. 安静に
  2. ストレッチ
  3. ヨガ

この記事では、この三つを詳しく解説していきます。

【妊娠期間別】足の付け根が痛くなる原因とは?

なぜ妊娠中に足の付け根の痛みを感じるのでしょうか。妊娠初期から後期に分けて、それぞれ考えられる原因をみてみましょう。

妊娠初期(妊娠1~4か月)は子宮の圧迫

妊娠初期は妊娠前の体とのギャップが大きく、ホルモンや代謝の急激な変化が原因で足の付け根の痛みを発祥する場合があります。

この時期は足の付け根だけではなく、つわりや便秘、お腹の重みなどあらゆる不調を感じやすい時期なので、体の変化に慣れるまでは安静にしてすごしてください。

妊娠中期(妊娠5~7カ月)は円靭帯痛の可能性

妊娠中期はだんだんとお腹が大きくなる時期です。

子宮が大きくなるにつれて支える役割をもつ靭帯が伸ばされ、円靭帯痛を引き起こします。

円靭帯痛は足の付け根の痛みとして表れるので、張りや痙攣を感じたら円靭帯痛を疑ってみましょう。不安であれば医師に相談してくださいね。

妊娠後期(妊娠8~10カ月)・臨月は出産間近による骨盤の開き

妊娠後期や臨月にはお産に向けて骨盤が開きます。

これは赤ちゃんがスムーズに出てこられるようになるための自然な変化であり、母体には足の付け根にズキズキとした痛みとなって表れることも。

お産を迎えるために変化するホルモンの影響もあり、骨盤の開きをはじめとした体の変化の多くは赤ちゃんが出てきやすいようにするためです。

これからご紹介する方法で痛みをうまく緩和しながら、スムーズなお産への準備をしていきましょう。

足の付け根の痛み対策3つ

足の付け根の痛みを感じたときは、これからご紹介する3つの対策方法を実践してください。

対策 1. 安静|動きを減らして安静になる

足の痛みがひどすぎず時たま痛くなる程度であれば、動きを減らして安静になることがおすすめです。

楽な姿勢で座ったり横になったりすると、だんだんと痛みが収まることも。

楽な体勢は人によってことなります。少しずつ足の位置や姿勢のとり方を変えて、落ち着きどころを探ってください

対策 2. ストレッチ|適度なストレッチで血流を促進

妊娠中に感じやすい痛みは、足の付け根だけではなくお腹の張りや肩こり、腰痛などがあります。

これらは筋肉が凝り固まることや血流が滞ることが原因のひとつなので、ヨガを通じてストレッチし血流を促進させましょう

血流がよくなると酸素や栄養を赤ちゃんに届けやすくなり、母子ともに健康になります。

対策 3. ヨガ|ヨガのポーズでリラックス

マタニティヨガであれば妊娠中もOK。心と体の両方に働きかけるヨガは、妊娠中の体の痛みや心の不調を解消できます

体のバランスを感じることで重心がとれるようになり、赤ちゃんを抱っこしたりお世話したりする姿勢も楽にとれるようになりますよ。

ヨガは不調改善だけではなく、体の歪みを整える効果もあります。骨盤の開きを調整したり、産後に開いてしまった骨盤を元の位置に戻したりと矯正したいときにおすすめです。

また、出産時に大切な深い呼吸法を身に付けることができます。普段呼吸を意識したことがない方は、ヨガをきっかけに体の力を抜ける呼吸法を身につけましょう。

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足の付け根に痛みに効果的な3つのヨガのポーズ

妊娠中の激しい動きはNGです。苦しさを感じず、余裕をもってできるヨガのポーズで足の付け根の痛みを解消していきましょう。チャレンジしやすいポーズから始めてくださいね。

1. 骨盤底筋をストレッチ「がっせきのポーズ」

ヨガの基本ポーズである「合っせきのポーズ」は、足の付け根から股関節周りをストレッチし、骨盤の歪み改善や血行を促すポーズです。

骨盤底筋を鍛えられるポーズであり、出産後の尿漏れ予防にもつながります。

合せきのポーズ
  1. 足を前に伸ばし楽な姿勢で座る
  2. 手をお腹に当ててひざを開いた状態で足裏をつけ、ゆっくり体に引き寄せる
  3. お腹の近くまできたら足を両手で包み込む
  4. 数呼吸で背筋を伸ばして骨盤を立て、吐く呼吸でゆっくりと上体を傾ける(3~5呼吸)

骨盤の歪みを改善できると、出産に向けてベストな骨盤状態に整えられます。骨盤内の臓器の働きもよくなりますよ。

2. 股関節を無理なく開く「合掌した花輪のポーズ」

「合掌した花輪のポーズ」は、こわばった股関節の周りをほぐしながら、お産に近いポーズで血行を促進し、スムーズな出産をサポートするポーズです。妊娠中期から後期の方におすすめします。

花輪のポーズ
  1. 足を肩幅より広く開き斜め45度外側につま先を向ける
  2. お腹を支えながらひざを曲げてゆっくりと沈む
  3. 胸の前で合掌し、息を吸いながら背筋を伸ばす
  4. 息を吐きながら両肘でひざを押すように股関節を開く

②のときに倒れそうになる方は、足をより開き土台を安定させましょう。首肩に余計な力が入らないよう、リラックスするのもポイントです。

3. 姿勢や血圧改善できる「猫のポーズ」

「猫のポーズ」は自律神経に影響を与える背骨にアプローチし、不安感を解消しながら腰の痛みを緩和するポーズです。足の付け根に近い場所をほぐすことで、痛みを和らげることができます。

猫のポーズ
  1. 四つ這いから手足を肩幅、腰幅に広げる
  2. 手と足に均等に体重がのっていることを確認し、背骨をまっすぐ床と平行にする
  3. 息を吐きながら目線をお腹へ向け、背中を丸める

お腹の重みで不安定になる方は、旦那さんの手を借りて後ろから腰を支えてもらうと安定感がアップしますよ。産後の腰痛解消にも効果的です。

妊娠中は、足の付け根のほかに恥骨痛で悩む妊婦さんが多いです。恥骨痛もストレッチやヨガで対策できます。

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医療機関へ相談

痛みが気になるけれど日常生活に支障がない、たまに痛む程度であれば、先ほどご紹介した対処法で大丈夫です。しかし、日が経つにつれて痛みが強まったり、痛すぎて休めない・眠れないほどであれば医師に相談しましょう。

足の付け根の周辺に炎症が起こっている可能性があります。早めに受診するのがおすすめです。

SOELUのマタニティヨガで足の付け根の痛みを和らげよう

ソエルバナー

オンラインヨガSOELUは、お家で気軽にマタニティヨガができ、足の付け根の痛みをはじめとした体の不調や気分の浮き沈みを解消できます

1日100種類以上ものヨガで妊娠中の運動不足解消

ソエルレッスン例

SOELUで開講しているフィットネスは、ヨガやピラティス、エクササイズなどさまざまな種類があります。

1日100以上ものレッスンを開講しているなか、マタニティOKのレッスンもありますよ。

妊娠中は体調の波が激しいので、その日の気分や体調にあわせて強度を選べることが魅力。

最短30分のレッスンもあり、運動不足やリフレッシュにおすすめです。

マタニティOKのレッスンを受けるときは、担当医師と相談し無理のない範囲で行ってください。基本的には出産直前まで受講できます。

マタニティOKのレッスンのうち、妊娠中に感じやすい足の付け根の痛みを解消できるヨガをご紹介します。

オンラインマタニティヨガを試してみる

  • やさしいマタニティヨガ(体力づくり)
  • ディープリラックスヨガ

体力づくりに関する「やさしいマタニティヨガ」は、妊娠中でも行えるポーズをしっかり行い、出産・子育てに必要な体力づくりを叶えます。

基礎代謝を上げて不要な体重増加を抑え、妊娠中や妊娠後の体型を整えます。


ディープリラックスヨガ」はリラックスヨガをベースに、マタニティの方も気軽に参加できるようプログラムをアレンジしたレッスンです。

一般の方は通常のリラックスヨガのプログラムを行いつつ、プレママさんには負担のないポーズを中心にとっていきます。

プロのインストラクターによる指導で安心・安全

SOELUで活躍するトレーナーは、体のことを知り尽くしたプロばかり。特にマタニティヨガを担当するインストラクターは、体調を気遣いながらレッスンを進めてくれるので、安心して受講できます。

オンラインヨガの魅力は、プライベートなお家空間で無理なくヨガができることです。ヨガスタジオまで通う必要がなく体への負担を軽くできます。

SOELUのライブレッスン予約では、マタニティOKに絞って検索することができ、サッと予約できるのもうれしいです。

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ママになっても続けられるリーズナブルな料金

料金表 ソエル

月額980円から始められるリーズナブルな料金により、妊娠中だけではなく産後も続けやすいです。

それぞれのプランにはライブレッスンだけではなく、時間を選ばずに視聴できるレッスン動画も含まれています。

予約し忘れたときでもすぐにヨガを始められ、スキマ時間を有効活用できます。

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産後ヨガを始めていいタイミングは、一般的に産後1カ月からといわれています。

目安としては産褥期(さんじょくき)以降、1カ月検診で医師から「運動OK」の許可が出てからです。

無理はせず、体調が悪くなったらすぐに中断するようにして、少しずつ体調を整えていきましょう。

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まとめ

妊娠中はあらゆる変化が体に起こり、痛みによる不調だけではなく不安も感じやすい時期です。心身のリフレッシュになるヨガは妊娠中の運動不足解消にもぴったり。無理のない範囲でヨガを通じてリフレッシュしましょう。

SOELUメディア編集部

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