毎晩1分でしなやかボディ！プロ伝授下半身ヨガストレッチ9選
「下半身のむくみが気になる」
「冷えがひどい」
「セルライトが……」
下半身のお悩みには、下半身ストレッチが効果的です。
お尻や太もも、股関節、ふくらはぎの筋肉をほぐすと、全身の血流がスムーズになり、代謝がアップしてダイエットにもつながります。
今回は、下半身の部位ごとにストレッチ効果が高いヨガポーズをヨガインストラクターが伝授します。
どのポーズも1つ1分程度でできるので、ズボラさんでも毎晩寝る前の習慣にしやすい内容です！
【今回ヨガポーズを教えてくれたのは】
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
お尻をストレッチするヨガポーズ
デスクワークで長時間座っている人は、お尻の筋肉がこわばりがち。
お尻の筋肉がこわばっていると、下半身がむくみやすくなるだけではなく、腰痛の原因にもなります。
お布団の上でできるヨガのポーズでお尻を心地よくストレッチしましょう。
半分の鳩のポーズ
- 正座の状態から右足を後ろに引く。左足先は右に向ける
- 息を吐きながら状態を倒して3〜5呼吸キープする
ヨガの「半分の鳩のポーズ」は、お尻と股関節をじんわりとストレッチできるポーズです。リラックス効果も高いので、夜寝る前にベッドの上で行ってみてください。
【半分の鳩のポーズを動画で見る】
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ハッピーベイビーのポーズ
- 仰向けになり、両膝を胸に近づける
- 両膝を左右に開き、足裏を手でつかんで足裏で天井を押すようにする。3〜5呼吸キープする
ヨガの「ハッピーベイビーのポーズ」は、お尻まわりの緊張をほぐしてストレッチするポーズです。お尻はあまり上げず、胸を開く意識でポーズをキープするとストレッチ効果がアップします。
真珠貝のポーズ
- 足裏を合わせるように座り、足の間にひし形サイズの空間を作る
- ふくらはぎの下に両手を入れて、股関節から上体を前に倒す。3〜5呼吸キープする
ヨガの「亀のポーズ」では、お尻と太もも裏、股関節の3点を同時にストレッチします。上体を倒す前に背筋を伸ばすことで、ストレッチがより深まって効果的です。
【真珠貝のポーズを動画で見る▽】
太ももをストレッチするヨガポーズ
太ももの筋肉、とくに裏面はこわばりやすいので、毎晩1分でも太ももストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。太ももの血流が促され、セルライト予防に効果的です。
半分の猿神のポーズ
- 四つ這いになり、左足を両手の間にセット。右足は少し後ろに引く
- 左膝を伸ばし、足先を天井に向ける。息を吐きながら上体を左膝に近づけて3〜5呼吸キープする
ヨガの「半分の猿神のポーズ」では、太もも裏からふくらはぎ裏をストレッチできます。膝を伸ばすときは無理に伸ばさず、心地よさを感じる部分でストップしてください。
トカゲのポーズ
- 四つ這いから右足を右手の外側に置く。足先は少し外側に向け、左足先は寝かせる
- 両ひじをつけ、息を吐きながら全身を前に倒す。3〜5呼吸キープする
ヨガの「トカゲのポーズ」は、太もも・股関節・お尻の3点をストレッチしながら、体幹を強化する効果もあります。体幹が強化されることで姿勢改善にもつながるポーズです。
【トカゲのポーズを動画で見る▽】
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太ももの前側のストレッチは下記記事でご紹介しています。
【太ももストレッチ関連記事▽】
股関節をストレッチするヨガポーズ
股関節まわりの筋肉は、冷えによってこわばるだけでなく、ストレスが溜まることでもこわばりを起こします。
股関節まわりには下半身のリンパが集中しているため、筋肉がこわばっているとリンパの流れが滞り、むくみの原因になるのです。
股関節まわりをストレッチするヨガポーズで、下半身のめぐりを高めましょう。
合蹠のポーズ
- 足裏を合わせて座り、両膝を左右に倒す。
- 息を吐きながら上体を前に倒し、3〜5呼吸キープする
ヨガの「合蹠のポーズ」は、股関節と腰回りをストレッチできるポーズです。上体を倒すときに股関節から倒す意識を持つと、ストレッチが深まります。
三日月のポーズ
- 四つ這いから左足を両手の間に置く。右足は少し後ろに引く
- 息を吐きながら左足を踏み込むように腰を落とす。3〜5呼吸キープする
ヨガの「三日月のポーズ」では、股関節の伸展に関係する腸腰筋をストレッチできます。股関節もじんわりとほぐれ、心地よさ抜群のポーズです。可能であれば両手を持ち上げて伸ばすと、胸が開いて上半身もストレッチされます。
【三日月のポーズを動画で見る▽】
ふくらはぎをストレッチするヨガポーズ
「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、とくに血流やリンパの流れが滞りやすい部分です。
ふくらはぎの筋肉がこわばっていると、血流が悪くなって全身の冷え、代謝の低下につながります。
ふくらはぎをストレッチするヨガポーズで、冷えを解消して代謝を上げましょう。
扇のポーズ
- 左足は鼠径部の前、右足は横に開き、右足先を天井に向ける
- 左手を持ち上げ、右手を足先に滑らせて息を吐きながら上体を右に倒す。3〜5呼吸キープする
ヨガの「扇のポーズ」は、横に伸ばした足先を天井に向けることで、ふくらはぎ裏面と内ももをストレッチできます。体側もストレッチされ、胸が大きく開くことで気分もスッキリ。
【扇のポーズを動画で見る▽】
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仰向けのサギのポーズ
- 仰向けになり、両膝を立てる。左足をまっすぐ持ち上げる
- 左足首を両手でつかみ、息を吐きながら左膝を胸に近づける。3〜5呼吸キープする
ヨガの「サギのポーズ」の仰向けバージョンは、太ももからふくらはぎの裏面をストレッチできます。足裏は天井を押し出すようにすると、伸びが深まります。
まとめ
今回ご紹介した下半身ストレッチは、お布団の上でもできるので、寝起きや寝る前にとくに気になる部位をストレッチしてみてください。まずは1週間毎日続けましょう。1週間後には下半身がスッキリ軽くなっているはずです。
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