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マインドフルネス瞑想の効果とやり方|続けると効果絶大?

ヨガ

マインドフルネスという言葉は、最近テレビや雑誌、SNSでもよく見かけます。

「マインドフルネスの意味とは?」
「マインドフルネス瞑想を続けるとどうなるの?」

miho
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マインドフルネスに関する疑問にヨガインストラクターの筆者がお答えします。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、「今、この瞬間を大切にすること」を意味します。日々忙しく過ごす現代人は、あれやこれやと考えが過去から未来まで大移動します。

例えば、「なんであんなことをしてしまったんだろう」と過去のことを後悔してみたり、まだ起こっていない未来について不安になったり。

体は今ここにあるのに、頭の中の考えは今ここにない状態。心と体がバラバラというわけです。

また、人間は「良い悪い」の判断にとらわれがち。

例えば、ヨガの練習中にも、「呼吸が止まっていた」ということがあった時に、「呼吸が止まるのはいけないことだ。ヨガが苦手だ」と勝手に自分でレッテルを貼って、窮屈にしてしまうことって、経験ありませんか?

「呼吸が止まる」という事実に対して、「悪い、苦手だ」と判断することは決してイコールではありません。

呼吸が止まっていることに気付いたのであれば、また呼吸を続ければいいだけの話なのです。

良い悪いの判断にとらわれると、自分自身だけではなく、周りの人も縛ってしまうことになりかねません。このように、事実をありのまま受け入れることを、マインドフルネスでは大切にしています。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想は、1970年代より科学的・医学的に効果が実証されています。

  • ストレス軽減
  • 集中力アップ
  • 脳のパフォーマンスアップ
  • 免疫力アップ
  • 不安やうつ状態の改善
  • 感情コントロールの向上

このような効果から、企業でマインドフルネス瞑想を導入したり、ビジネスパーソンでも実践する人が増えています。

こんな人におすすめ

マインドフルネス瞑想がおすすめなひとは、下記のような人です。

  • ストレス耐性を上げたい
  • 仕事や勉強のパフォーマンスを向上させたい
  • 感情をコントロールしたい

現代社会で生きる上で、多々やるべきことはありますが、それに縛られたり左右されてしまうこともありますよね。そんな時は、マインドフルネス瞑想で心の余白をつくってあげましょう。

マインドフルネス瞑想の方法|ヨガインストラクター伝授

マインドフルネス瞑想の実践方法は、「呼吸を意識すること」です。

マインドフルネス基本のやり方

  1. 座って、背骨を真っすぐに伸ばす
  2. 目を閉じるか、薄目を開けて斜め下を見る
  3. 呼吸に意識を向ける

息を吸うときに、体が膨らみ、吐く時に縮む感覚に集中します。これを繰り返しますが、途中で何か考え事が出てくることもあるでしょう。
それを「いけないことだ」と思わず、「今、考え事が出てきたな」と捉え、また呼吸に意識を戻します。

何か別のことに意識が向けば、また呼吸に戻す、これを繰り返します。
続けていくうちに、自然と呼吸も深まり、考え事にとらわれない本来の居心地の良さを感じることができます。

タイミングはいつでもOK

朝起きた時、仕事をする前、夜寝る前など、いつ行ってもOKです。時間も3~5分と短時間で行ったり、30分と長時間で行ったり、自由に選ぶことができます。

ご自身の生活に取り入れやすいタイミングと時間で、日々続けることが大切です。

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マインドフルネスにおすすめの動画&アプリ

マインドフルネスにおすすめの動画とアプリをご紹介!どちらもスマートフォンがあれば実践できます。

おすすめYouTube動画3選

①マインドフルネス瞑想 ストレスを軽減しポジティブ思考になる

マインドフルネス瞑想 ストレスを軽減しポジティブ思考になる #244

今回はマインドフルネス「瞑想」をご紹介します。仕事やお勉強、家事・育児…時間に追われながら生きる私たち現代人は何かと忙しく慌ただしいですよね。心と体のバランスを保ち、自分らしく生きる為にはどこかで心と体をリセットする時間をもつことはとても大切です。簡単にリセットできる方法としておすすめなのが瞑想です。数分でも目を…

ヨガ動画でも人気のBーLife まりこ先生のマインドフルネス瞑想です。体の緊張のほぐし方など、丁寧に誘導してくれる動画です。

②マインドフルネス瞑想(フルレッスン・23分)Yogalog

マインドフルネス瞑想(フルレッスン・23分)Yogalog

この動画は、石垣島の美しい海をバックに撮影しました。https://www.yogalog.jp/movie/?id=1595574989-727305マインドフルネスに興味がある方、瞑想を体験したい方、ヨガ初心者の方のための本格的な「マインドフルネス瞑想」が体験できる瞑想のクラス。動画では足を組んでいますが、坐…

石垣島の綺麗な海で撮影されているため、鳥の声や自然の音もリラックスへと導いてくれます。

③【40分】自分を大切にする 寝る前ボディスキャン瞑想|誘導瞑想

【40分】自分を大切にする 寝る前ボディスキャン瞑想|誘導瞑想

一生のうちで一番長く付き合うのは自分ですが、自分自身を大切に扱えていない人は少なくないのではないでしょうか。他人には優しい人でも、自分には厳しい言葉をかけている人もいるかもしれません。今回はボディスキャンを通して自分を大切に思う気持ちに触れていきます。今日一日を過ごし終えた自分の身体をいたわり、リラックスして、良…

マインドフルネス瞑想の一つの方法である、ボディスキャン瞑想を誘導してくれる動画です。一日の終わりに、ストレスを感じた日に、自分自身を大切にしたい時におすすめです。

関連記事:【眠り瞑想】ヨガニドラーとは?5つの効果とやり方

おすすめのアプリ3選

①Awarefy

日々の感情や思考を吐き出して記録し、自身の心のコンディションに気づくことで、自分と向き合い、ストレスとうまく付き合ったり心を整えられるセルフケアアプリです。

料金無料版あり
プレミアムプラン:450円/月
OSAppStore/Android

②Meditopia

Meditopiaは、日常のシーンに合わせた”スキマ時間”に最適な短期プログラムと、「ストレス」や「睡眠」などの目的別に構成された長期プログラムがあります。

料金6,000円/年
※7日間の無料トライアルあり
OSAppStore/Android

③cocorus

睡眠導入、疲労回復、ストレス解消やリフレッシュに、『見て聴く』新しいリラクゼーション習慣を取り入れられるアプリです。

料金600円/1か月~4,800円/1年の有料プラン
OSAppStore/Android

マインドフルネス瞑想の注意点

PTSDや不安障害等の精神疾患を抱える方は、注意が必要です。瞑想中にフラッシュバックを起こす可能性があります。また、食後や飲酒後は避けた方が良いでしょう。

まとめ

マインドフルネス瞑想は、忙しく過ごす現代人にとって、短時間でも心の余白を取り戻せる心のトレーニング法です。一日の中でいつ行っても良いので、日々の生活に取り入れやすく、続けやすい点も魅力ですね。

瞑想と一緒にヨガをして、心と体のケアをしてみてはいかがですか?

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Miho

大手ヨガスタジオで約6年勤務した後、インド留学し、RYT200取得。 現在は大阪市内でフリーのインストラクターとして活動中。

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