腸活の効果がない原因は運動不足？腸活見直しガイド

「腸活を意識しているのに効果が感じられない」
「腸活の効果って実際どんなものかよくわからない」

そんな風に感じているとしたら、腸活のやり方が合っていないのかも。

腸活で心身の変化を感じるには、やり方のコツや注意ポイントがあります。

今回は、腸活の正しいやり方をご紹介。

腸活がうまくいっているかチェックする目安や、どのくらいで効果が期待できるのかも解説していきます！

現在の腸内環境は良い？悪い？便の状態でセルフチェック

腸活を実践しているのに効果を実感できない人は、まず現在の腸内環境を便の状態からチェックしてみてください。

腸内環境の乱れは、便の状態や回数などで大まかに把握できるものです。

しっかり腸活の効果が出ているかどうかも含め、自分で毎日セルフチェックしていくことが大切ですよ。

便のにおい・頻度・色・状態で腸内環境がわかる

腸内環境が乱れていると変化しやすいのが、便の状態。

特にチェックしたいのは

• におい
• 色
• 状態
• 回数

といったポイントです。

便のにおい

便はそもそもにおうもの…ではあるのですが、実は悪玉菌が多いと、そのにおいもキツくなる傾向があるのです。

さらに増えすぎた悪玉菌はガスを生み出すこともあり、おならが多くなったり、そのにおいが気になることもあります。

悪玉菌が多いと便秘にもなりやすいので、排泄物が溜まりキツいにおいの原因になっていることもあるでしょう。

逆に善玉菌が多いと、便のにおいは抑えられるといわれています。

便の色

健康的とされる便の色は、黄土色〜濃すぎない茶色。

便は腸内に留まっている期間が長いほど、色が濃く黒っぽくなってしまいます。

以前より濃い色の便が出るようになったら、食生活を見直してみてください。

便の状態

これは主に便の固さなど、形状のこと。

理想的な便の状態は、なめらかなバナナ状で適度にやわらかいと考えられています。

しかし、便秘気味だと硬くコロコロとしてしまったり、小さな粒状になったりもあるのです。

柔らかすぎる便、水っぽい便もあまり良くありません。

便の状態がいつもと変わったなと感じたら、腸内細菌バランスが乱れている可能性が高いです。

便の回数

便の頻度も、腸内環境を知るうえで大切なポイントです。

本来お通じは、適度なやわらかさの便が1日1回、毎日同じタイミングで適量出るのが理想的。

何日もお通じがなかったり、逆に1日に何度も便意があるというのは腸内バランスが乱れている表れかもしれません。

便秘気味で3〜4日に1回程度のお通じしかない、という方は要注意ですね。

毎日排泄はあるけど、スッキリ出ている気がしないというパターンも注意です。

便通があってもしっかり出るべき量が出ていないと感じる場合、それも一種の便秘状態と考えられます。

腸活の効果がないと感じたら見直すべきポイント

腸活に良い生活をしているつもりでも、便の状態などが改善されていない、体調に変化がないと感じていませんか？

「腸活の効果がない」と感じた時に、見直すべきポイントを解説します。

糖質制限していると腸内環境が偏りやすい

ダイエットの一環として腸活している方が、陥りやすいのがこのタイプ。

実はダイエットで糖質制限をしていると、腸内環境が乱れやすく便秘になりがちなのです。

これは、糖質制限をする際にタンパク質の摂取量が増えることが原因になります。

タンパク質はダイエット中に重要な栄養素ですが、摂取量が多いと腸内で分解しきれず悪玉菌のエサになることも。

また、糖質制限で米やパンなどを抑えることで、「不溶性食物繊維」や「難消化性デンプン」の摂取量が減るのも便秘の原因です。

不溶性食物繊維や難消化性デンプンには、便の量を増やし排出しやすくする働きがあります。

この2つは摂り過ぎも良くないのですが、糖質制限などで極端に減ってしまうと腸内バランスの乱れを引き起こすのです。

糖質制限をしていて便秘が気になると感じたら、

• 一時的に炭水化物を増やしてみる
• 玄米やオートミールなどヘルシーな主食は食べるようにする

といった対策もおすすめ。

特に玄米やオートミールは栄養価が高く、不溶性食物繊維が効率的に摂れるのでダイエット中に食べたい食材です。

発酵食品も添加物や砂糖が多すぎるのはNG

腸活におすすめな発酵食品ですが、市販のものには最初から砂糖や添加物が多いこともあり注意が必要です。

特に

• ヨーグルト
• 甘酒
• 乳酸菌飲料
• 酵素ジュースなどのドリンク

こういった発酵食品を選ぶ時は、その成分内容をしっかり確認しましょう。商品によっては砂糖や添加物、アルコールなどが使われていることも。

特に砂糖の摂り過ぎは、悪玉菌のエサとなるだけでなく血糖値や美容面にも影響があります。

なるべく無糖や低糖、無添加のものを選ぶなど、食品の成分にこだわるのも正しい腸活の方法です。

同じ菌だけを摂り続けるより変化をつけたほうがいい

腸内に持っている細菌というのは、人によって異なります。その種類もバランスも人それぞれで、他の人に合っている善玉菌が自分にも合っているとは限りません。

例えば同じヨーグルトでも、その中に含まれる善玉菌は商品によって様々です。どんな菌が必要かは、その人次第。

腸活の状況や時期によっても変わるので、色々な菌を試してみるのがおすすめ。

いつも同じヨーグルトを続けて食べていたなら、たまに他の種類に変えてみるというだけでも菌の種類に変化をつけることができます。体調の変化もみながら色々な菌を試して、自分に合ったバランスを見つけましょう。

腸活で効果が出るまでの期間はどれくらい？

腸活は食事や運動など、生活習慣を変えていくこと。一時的なものではなく、継続していくことで変化を感じやすくなります。

具体的にどのくらい続ければいいものなのかも、詳しく解説しましょう。

腸活をするならまずは1ヶ月じっくり続けて変化を観察

腸内細菌のバランスは、人それぞれ違うもの。ひとことに腸活と言っても、どんな善玉菌を摂ればいいのかは人によって異なります。

腸活をするなら、まずは1ヶ月は続けて様子をみてみましょう。

1ヶ月ほどで良い変化が見られていれば、摂っている善玉菌や食事法が自分に合っているということ。

逆に変化がなかったり、悪くなっているようなら食べる発酵食品を変えてみるといいかもしれません。

合っている善玉菌も人それぞれなので、違う種類のヨーグルトに変えてみたり、他の発酵食品を取り入れてみたりと変化をつけていくことで実感が出てくることも。

また、運動や休息のバランスを見直すことも大切です。焦らずじっくりと、自分に合った腸活バランスを見つけていきましょう。

腸活でダイエット効果がでない？見直すべきは栄養バランス

ダイエットの一環として腸活をしてみたけど、いまいち効果が感じられない。そんな時には、腸活の取り入れ方が間違っているのかも。

そもそも腸活は「痩せるための方法」ではなく、腸内フローラを整えるためのものです。

腸活自体で脂肪が燃焼したり、直接体重減少につながるというわけではありません。

腸活は体調を整えて、痩せやすいヘルシーな体をつくるためのもの。腸活に良い食材を沢山食べていても、カロリーオーバーしていたら痩せません。

また、代謝アップのためには筋肉量を増やすことも大切です。

毎日マメにカロリー計算する、運動量を増やすといった、ダイエットの基本的な努力は欠かさないようにしてくださいね。

腸活にいいけどダイエットには注意の食べ物も

腸活を意識している際、うっかり摂りすぎてしまいがちなのが糖質です。

特に、腸活に良いとされる甘酒・フレッシュジュースや酵素ジュース、といった甘い飲み物には注意です。

甘酒は栄養価が高く、腸活にも良い発酵食品とされていますが糖質はかなり高め。カロリーも高いので、ダイエット中に沢山飲むのはおすすめできません。

生のスムージーやジュースなども、酵素や食物繊維たっぷりで腸活にも嬉しい飲み物。

しかし、フルーツベースのものはどうしても糖質が高いので、こちらもダイエット中は注意しましょう。

他に、市販のヨーグルトも砂糖が加えられているものが多いです。糖質カットはダイエットにおいて重要なポイント。

腸活にはいいけどダイエット視点ではどうなのか、カロリーや糖質もチェックしながら食事を選ぶことが大切です。

適度な運動も腸活で効果を出すポイント

食べ物をしっかり整えても、腸活の効果がいまいち。
そんな方は運動不足が原因かも？
デスクワークなどで体を全然動かさない方は、血流など巡りが悪くなっていることも。

適度な運動は自律神経の働きも整え、腸の動きも活発にすると考えられています。ヨガやランニングなど、手軽に自分でできる運動は特に始めやすくおすすめです。

腸活のためにする運動は、決してハードなものではなくて構いません。適度にストレス解消できて、巡りを良くしてくれるような軽い運動を続けてみましょう。

まとめ

腸活やダイエットの効果が出ないと、焦って不安になってしまいますよね。

しかし、腸活は習慣として長く継続していくものです。効果が感じられなくても、食事や運動を見直していくことで徐々に変化が出てくることも。

まずは毎日の食事や運動、休息など、健康的な生活リズムを続けることを意識してみてくださいね。

定期的な運動習慣には、手軽なオンラインヨガもおすすめです！