朝起きる方法の鍵は自律神経にあり！簡単8つの早起き術
「アラームを大音量で何回もセットしているのに起きられない」
「朝起きれないのは自分に甘いから？」
朝起きれないことで悩んでいる学生や社会人の皆さん、起きれないのは甘えや目覚ましのせいではなく、体の状態に原因があるかもしれません。
朝スッキリ起きるためには、自律神経を整えて眠りの質を向上させ、目覚めを促す朝のルーティンが必要です。
今回は、朝起きれない原因から今夜からできる朝起きるための安眠テクニック、朝起きたときにできる早起きテクニックをご紹介します。
監修インストラクター：YACCO先生
舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪
目次
朝起きれないのは甘えではなく体の問題
朝起きれないことに対して、「自分の意志が弱いから」「甘えだ」と自分を責める必要はありません。朝起きれない原因はさまざまありますが、意志の問題ではなく体の問題が原因になります。
とくに現代人に多いのが、自律神経の乱れによる睡眠不足です。朝起きるためのヒントは、自律神経の乱れについて知り、乱れを整えることにあります。
自律神経は脳にある視床下部が指令を出すことで働きます。内臓や血管、筋肉など体内の環境を整えてくれる大事な存在です。
自律神経は、ストレスや不規則な生活習慣、寝る前のスマホやPC操作によって乱れます。
とくに現代人は寝る前までスマホを眺めるという人が多く、寝る前スマホが自律神経の乱れにつながり、寝不足→朝起きれないという悪循環に陥っています。
自律神経が乱れるとは、主に交感神経が優位になっている状態を指します。交感神経が優位な状態が続くと、心身がリラックスできないため、睡眠の質の低下を招くのです。
朝起きれない人は、まず自律神経が乱れている可能性を考えてみてください。
そして、自律神経を整える方法を寝る前と寝起きに実践してみましょう。朝早く起きるためのアプローチとして、自律神経を整える方法をご紹介します。
前の晩から準備できる朝早く起きる方法
まず、前の晩から自律神経を整える方法を実践してみましょう。寝る前に心身をリラックスさせることが、自律神経を整える鍵になります。
心身をリラックスした状態で眠れば、睡眠の質が向上して朝スッキリ目覚めやすくなります。寝る前のスマホ操作は最低でも寝る1時間前から控えましょう。
寝る1時間半前にぬるめのお湯に浸かる
朝早く起きれない人は、まず前の晩の入浴習慣を見直すことが大事です。面倒だから、時間がないからとシャワーだけで済ませていませんか？ぐっすり眠るためには、寝るまでの体温の変化が重要になります。
湯船に浸かって体を温めると、寝るまでに体温が少しずつ下がり、眠気を感じるようになるのです。この体温の変化に夜眠気の発生には、およそ90分かかるといわれています。
お布団に入る時間から逆算して、1時間半前には入浴を済ませるようにしましょう。
湯船の温度は39〜40度ほど、入浴時間は15分〜20分。さらにアロマ入りの入浴剤やボディソープを使うと、香りが脳に作用してよりリラックスできます。体を温めてぐっすり眠るためには、シャワーだけでは体を温めにくいので、最低10分でもお湯に浸かるようにしましょう。
【YACCO先生おすすめアロマ入りボディソープ】
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「ARYURVIST Abhyanga Body Wash」
インドの伝統医療・アーユルヴェーダから着想を得て作られたボディソープ。お肌に優しい洗浄成分と植物オイルで洗い上がりしっとり。イランイランやベルガモットなど、アロマオイルが配合されているので香りでリラックスしながら体を洗えます。
ベッドの上でヨガをする
自律神経を整える効果が高いのがヨガのポーズです。
中でも背中をほぐすポーズや、こわばりやすい股関節をほぐすポーズは自律神経の乱れを整える効果が高く、ベッドの上でも簡単にできてリラックスできます。ベッドの上で寝る前5分で簡単にできる安眠ヨガポーズをご紹介します。
寝る前にこわばった筋肉をほぐすと、心身の緊張がほぐれて副交感神経優位になりやすくなります。また、ヨガは呼吸に合わせて体を動かすため、ストレッチよりも筋肉がほぐれやすく、リラックス効果が高く期待できるのです。
西側を強く伸ばすポーズ
背中とふくらはぎの筋肉をほぐすポーズです。むくみ、冷え解消にも効果が期待できます。
- 両足を前に伸ばして座る
- 坐骨を床につけるように腰を揺らし、息を吸って頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
- 息を吸いながら両手を持ち上げ、吐きながら股関節から折り曲げるように上体を前に倒す。3〜5呼吸キープする
ワニのポーズ
腰まわりの筋肉をほぐすポーズです。腰痛緩和にも効果が期待できます。
- 仰向けになり、両膝を胸に近づける
- 息を吐きながら両膝同士をくっつけたまま両膝を右の床に近づける
- 3〜5呼吸キープし、息を吸いながら両膝を真ん中に戻す
- 左右交互に行う
合せきのポーズ
股関節をほぐすポーズです。股関節まわりにはリンパが集中して流れているため、リンパの流れをスムーズにして下半身のむくみ解消にも効果が期待できます。
- 足裏を合わせて座る
- 坐骨を床につけるように腰を揺らし、息を吸って頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
- 息を吐きながら股関節から折り曲げるように上体を前に倒し、可能であれば両手を前にトコトコ歩かせて3〜5呼吸キープする
自律神経を整える呼吸法「片鼻呼吸法」
本来自律神経は無意識に交感神経と副交感神経の2つが切り替えられています。「片鼻呼吸法」は、片鼻ずつ呼吸を行うことで自律神経の切り替えバランスを整える呼吸法です。
【片鼻呼吸法のやり方】
- 右手の人差し指、中指を折り曲げる
- 右手の親指で右の鼻穴、薬指で左の鼻穴を押さえる
- 右の鼻穴を開放して右の鼻穴から息を深く吸う
- 右の鼻穴を閉じて3秒キープ
- 左の鼻穴を開放して左の鼻穴から息を深く吸う
- 左右交互に鼻穴を開閉させて呼吸を5〜10回繰り返す
朝目覚めて布団の中でできる朝早く起きる方法
朝になったら、目覚めをスムーズにさせるために次の2つを実践してみてください。
- 早起きしやすい目覚まし時計を使う
- 布団の中で体を動かす
朝早く起きやすい目覚ましを使う
まず、目覚ましを朝起きやすいものに変えてみましょう。
「UENO-mono 目覚まし時計」は、起床時刻の30分前から少しずつ照明が明るくなっていき、光の刺激で目覚めを促す照明付きアラームです。音は小さな音から6分間かけて徐々に大きく鳴っていくので、耳に心地いい刺激を与えてくれます。
布団の中で体を動かす
布団から出る前に体を動かして体温を上げましょう。頭がぼーっとしている状態でも、体を動かすことで目覚めを促せます。
ヨガのポーズなら、体を動かしながら呼吸でたっぷり酸素を取り込むため、脳に酸素が届いて頭がよりスッキリするのです！
布団の中でできる簡単ヨガポーズ①「バッタのポーズ」
バッタのポーズでは、背中と太もも、お尻といった大きな筋肉を刺激することで、全身に血を巡らせて体温を上げます。
- うつ伏せの状態から両足を腰幅に開く
- 肩を後ろに引き、脇を締めて両手を浮かせて上体を持ち上げる
- 足先から太ももを浮かせて3〜5呼吸キープする
布団の中でできる簡単ヨガポーズ②「橋のポーズ」
- 仰向けになり、両足を腰幅に開く。両手は体側に置く
- 内ももを締めながらお尻をゆっくり持ち上げ、3〜5呼吸キープする
布団から出てできる頭をスッキリ目覚めさせる方法
布団から出てもまだ眠い、ぼーっとするのは仕方ないこと。布団から出たら、体温を上げるルーティンを行なって脳をしっかり目覚めさせましょう。
ホットドリンクで内臓を温める
体温を上げるには内臓から。布団から出たらまず、ホットドリンクを用意しましょう。ホットドリンクといっても、温めたお湯でもOK。
余裕があれば、お湯にレモン汁とすりおろしの生姜チューブ、ハチミツを加えてレモネードにしたり、清涼感で目覚めやすくなるミントティーにするとより目覚めがスッキリ。
寝起きは水分不足の状態なので、起きてすぐに水分を補給すると体内のめぐりが高まり、体温が上がりやすくなります。腸が刺激されてお通じもスムーズになりますよ。
連続した動きがあるエクササイズで体温を上げる
ホットドリンクで内臓を温めたら、軽めでかつ連続した動きのエクササイズを行いましょう。筋肉を動かすことでより体温が上がりやすくなりますし、朝に運動をすると代謝が上がってダイエットにも効果的です。
ウォーキングやジョギングでも良いのですが、おすすめはフローヨガ。室内でできますし、ストレッチよりも動くペースが早くなるので体温が上がりやすくなります。フローヨガの中でも「太陽礼拝」という動きがおすすめです。
【朝の目覚めに効果的！太陽礼拝を動画で見る】
温かい朝食を食べる
目覚めをスッキリさせ、1日を元気良く過ごすには朝食は必要不可欠です。糖質とタンパク質はとくに重要で、糖質が脳のエネルギー源になり、タンパク質は体温上昇をサポートします。
朝はあまり食べられない・朝食を用意する時間がない人は、バナナ1本にコーヒー、ゆで卵と軽めに食べるだけでもOK。一口ずつ30回は噛むことで脳を刺激します。軽い朝食のときは2、3時間後にプロテインバーやナッツ、ヨーグルトなど軽食を追加で食べると日中の空腹予防に効果的です。
スッキリ早起き習慣作りにはヨガが効果的！
朝早く起きたいならぜひ始めてほしいのがヨガです。
朝晩10分程度でもヨガを行うことで、心身のバランスが整えられ、睡眠の質向上・朝の目覚めスッキリ効果が期待できます。
早起き習慣に効果的なのはオンラインヨガ！
ヨガに限らずストレッチなどほかの運動でも、毎日続けることが大事です。
でも、朝は眠気・夜は疲れで運動するやる気が起きないことがありますよね。
スッキリ早起きのための運動習慣づくりには、続けやすさナンバーワンのオンラインヨガがおすすめです。
オンラインヨガとは、スマホやパソコンでインストラクターによるヨガレッスンを受けられるサービスです。
YouTubeの動画とは違い、レッスンは生配信されているので、まるで目の前にインストラクターがいるヨガ教室でレッスンを受けているような気分でヨガができます。
オンラインヨガSOELU（ソエル）では、ヨガのライブレッスンを早朝5時半から0時まで毎日開講しています。
レッスンはスマホやパソコンから予約する予約制だから、前日に朝のレッスンを予約しておけば、レッスンを受けるために早起きする習慣も生まれます。
夜は0時までレッスンがあるので、仕事から遅く帰ったらお風呂に入って、お布団の上でレッスンをゆったり受けることもできるんです！
レッスンはヨガ以外にピラティスや筋トレ、エアロビなどの有酸素とバラエティ豊富なので、毎日の運動習慣が飽きずに続けられます。
早起きのための習慣として、SOELUのオンラインヨガを試してみませんか？
まとめ
朝起きるためには、まずできることから1つずつ試してみてください。いつもより早めに夜ごはんを済ませてお風呂に入ったり、ベッドの上で5分だけでもヨガやストレッチをしたりと、簡単なことから1つずつ積み重ねていきましょう。
