腸活におすすめの食べ物まとめ!コンビニメニューもあり

ダイエット

様々なメリットが注目されている「腸活」ですが、コンビニ食などでも出来るとご存知でしたか?今回は、腸活で意識的に摂っていきたいおすすめの食べ物をご紹介していきます!

【腸活の定義や基本的な方法はこちらの記事で▽】

腸活で大切な栄養とおすすめの食べ物

腸活では、善玉菌を増やして優勢にし、日和見菌を味方につけることが、腸内環境を整えます。腸内環境が整えられると、ダイエットや美肌など嬉しい効果がたくさん。

腸活で善玉菌を増やすには、食品に含まれる善玉菌と食物繊維、オリゴ糖が効果的です。

善玉菌

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見(ひよりみ)菌(中間菌とも呼ばれます)という細菌が住んでいます。

なんと約100兆個の菌が存在するといわれており、その内2割が善玉菌、1割が悪玉菌、後の7割が優位なほうの味方に付くのが日和見菌です。

善玉菌の中で代表的なのが、「ビフィズス菌」と「乳酸菌」です。悪玉菌で良く聞かれるのが、「大腸菌」などでしょう。乳酸菌はとくに発酵食品に多く含まれるので、積極的に発酵食品を摂ると効果的です。

【善玉菌を摂れる食品例】

  • ぬか漬け
  • 納豆
  • 味噌
  • 醤油
  • 麹甘酒
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ

食物繊維

食物繊維は善玉菌を増やすために欠かせない栄養です。

実は食物繊維には2種類あります。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、便の滑りを良くしたり、消化吸収を緩やかにしてくれます。不溶性食物繊維は、便の量を増やし、腸のぜんどう運動を促す働きがあります

野菜の多くには、水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれていますが、不溶性食物繊維の割合が多いものが多いです。

水溶性食物繊維は不足しやすいので、野菜以外に水溶性食物繊維が多く含まれているフルーツや海藻類も摂り、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

【2種類の食物繊維をバランスよく摂れる食品例】

  • オートミール
  • ライ麦パン
  • ごぼう
  • ひきわり納豆
  • アボカド
  • ドライプルーン
  • りんご

オリゴ糖

オリゴ糖とは、糖分の一種で、体のエネルギー源となるものです。善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果のある糖で、腸活に効果的だと注目されています。砂糖の代用の甘味料として使われることもありますが、様々な食材に含まれています。

【オリゴ糖を摂れる食品例】

  • バナナ
  • 玉ねぎ
  • はちみつ
  • 大豆
  • ゴボウ
  • ニンニク

コンビニで買える腸活におすすめの食品

「腸活が健康や美容に良いのは分かっているけど、忙しくて食材を買いに行く暇もない」という皆さん。

大丈夫です!日本のコンビニ文化は本当に優秀。コンビニ食でもちゃんと腸活が出来ます。

コンビニで揃う腸活メニュー例

例えばコンビニでランチを買う習慣があるなら、次のメニューが腸活におすすめです。

  • 納豆巻き
  • インスタントのお味噌汁
  • 野菜サラダ
  • 無糖のヨーグルト

野菜サラダの他には、ゴボウやレンコン、ひじきのサラダや、野菜スープも腸活に適しています。

コンビニでおやつを買うなら、

  • 飲むヨーグルト
  • 干し芋
  • ドライフルーツ

あたりがおすすめです。

コンビニで買える腸活におすすめの飲み物

コンビニで飲み物を買うときも腸活を意識して選んでみてください。

  • 飲むヨーグルト
  • 野菜・フルーツジュース
  • ファイブミニ
  • ヤクルト
  • 麹甘酒

たくさん種類があって迷ってしまうかもしれませんが、なるべく香料、人工甘味料などが入っていないものを選びましょう。

腸活には控えたい食べ物

腸活の効果を高めるためには控えたい食べ物もあるので、食習慣の見直しの際に摂りすぎているものがないかチェックしてみてください。

ファストフード

ファストフードの多くは腸活には控えたい小麦、グルテンが含まれています。

グルテンは腸の炎症を起こしてしまうので、悪玉菌を増やす原因となってしまいます

ハンバーガー、ピザ、ラーメンなどはグルテンの塊!食品添加物や、過度な油の摂取を抑えるためにも、ファストフードは控えるようにしましょう。

お肉

お肉は絶対ダメというわけではありません。

しかし、動物性のタンパク質は摂りすぎると、悪玉菌を活発にする原因となるので要注意。悪玉菌は肉類に含まれるタンパク質やアミノ酸をエサにして、有害物質を作り出すのです。

お肉の代わりに、DHAやEPAといった脂肪酸を含む魚、豆腐などの大豆食品を積極的に摂取していきましょう。お肉を食べる時は、それ以上の発酵食品や食物繊維が摂れるように意識し、良質な油が含まれている、質の良いお肉を選ぶことをおすすめします。

腸活をするなら食事の時間帯も意識しよう

腸活のためには、少しでも朝ごはんを食べる習慣を付けましょう。朝一のお水と同じく、腸を刺激し動き出させる効果があります。

忙しい方は、ヨーグルトやフルーツ、お味噌汁一杯でも大丈夫。少し早起きして朝ごはんを食べ、トイレに行く習慣を付けられると、バッチリです!

また、遅い時間に食事をするのもできるだけ控えてください。

もし遅い時間に食べる場合、消化が良いものを選びましょう。例えば、冷たいサラダよりも温かい野菜スープがおすすめです。

無糖ヨーグルトにはちみつやオリゴ糖をかけて頂くのも、腸活にも最適で、罪悪感なしの夜食です。私のおすすめは、ヨーグルトをレンジで少し温めること。ゆっくり食べられるので、満腹感も増しますよ。

オンラインフィットネスで腸活はかどる!

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まとめ

今日から、気軽に始められそうな腸活。メリットもたくさんで、美味しい食べ物を食べながら綺麗に健康になれるなんて、心がワクワクしますね!体の中から美しく!皆さんの腸活を応援しています。

SOELUメディア編集部

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