お腹リセット！腸活簡単レシピおすすめ8選
腸活は、毎日の食習慣で腸内環境を整えていくことが大切。長く続けるとなると、食事のメニューもマンネリになりがちです。
とはいえ手間や時間のかかる料理は、忙しいと作るのが大変…。
そこで今回は、忙しい日でもパパッと作れる腸活におすすめな簡単レシピをご紹介！温まって栄養たっぷりな腸活スープやお腹に良い菌たっぷりサラダなど、簡単でおいしい腸活レシピを集めたので参考にしてみてください！
目次
レシピの前に要チェック！腸活に効果的な食材まとめ
腸活は腸内環境を整えることで、食事では腸内細菌のバランスを整える食材を取り入れることが大切です。
腸内細菌のバランスを整えるには、悪玉菌優勢になっている腸内環境を整えるために、善玉菌を増やすことが必要になります。
つまり腸活では、善玉菌を増やす食材を使った食事が効果的というわけです。善玉菌を増やす食材は、大きく分けると3種類です。
- 発酵食品
- 食物繊維豊富な食品
- オリゴ糖豊富な食品
腸活のために食材を購入して料理するときは、次のリストを参考にしてみてください。
| 発酵食品 |
|
|
食物繊維 ※水溶性、不溶性が |
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| オリゴ糖 豊富な食品 |
|
今回は、上記リストの中からとくに手軽で簡単なレシピに使える次の食材を使ったレシピをご紹介していきます。
- 納豆
- キムチ
- ヨーグルト
また、食物繊維を1食でしっかり摂れる腸活スープのレシピも集めました。
納豆を使った簡単腸活レシピ
納豆には「納豆菌」という、善玉菌が含まれています。納豆のネバネバのもとでもある納豆菌は、腸内に入ると、悪玉菌を減らす酵素を作り出すという働きがあるのです。
脂肪の代謝を良くするとされるビタミンB2も豊富！納豆のおすすめ腸活レシピをまとめました。
夜食にもおすすめ「くるみチーズ納豆」
【材料】
- 納豆 1パック
- 生くるみ ひとつかみ程度
- 角切りにしたチーズ 適量
- 亜麻仁オイルやオリーブオイル 小さじ1
生くるみは軽く砕いて小さくし、チーズとよく混ぜた納豆とオイルで和えるだけ。タンパク質・ビタミンB2を一緒に補えるレシピです。
チーズは「クラフト 切れてるチーズ」のように、チェダーチーズのような固めで噛みごたえのあるものがおすすめ。糖質は控えめなので、夜食にも食べやすい1品です。
しっかり主食になる「納豆かま玉うどん」
【材料】
- 納豆 1パック
- うどん 1玉
- 卵黄 1個分
- ねぎ(薬味) 少々
卵は先に溶いて、納豆はたれと混ぜ合わせておきます。ゆでたての熱いうどんに卵を絡め、上に納豆、薬味をのせてできあがり。よく混ぜながらいただきます。忙しい時も、しっかりタンパク質と炭水化物が摂れるレシピです。
キムチを使った簡単腸活レシピ
キムチは材料の「アミエビ」が乳酸菌発酵を繰り返すため、善玉菌である乳酸菌がたっぷり。
ヨーグルトより多くの乳酸菌を含んでいるともいわれているんです！善玉菌だけでなく、野菜もたっぷり摂ることができるのが嬉しいですね。
キムチはそのまま食べてもおいしいですが、アレンジも自由自在。おすすめのアレンジレシピを紹介します。
クリーミーな「アボカドとキムチのサラダ」
【材料】
- キムチ 100g
- アボカド 1個
- 韓国のり 1パック
- ごま油 小さじ1
まずアボカドを1口大の角切りにし、ボウルに入れます。キムチ、ごま油、細かくちぎった韓国のりを入れ、混ぜ合わせるだけでできあがり。
アボカドは、よく熟したやわらかめのものを選ぶのがコツ。混ぜるうちにアボカドがなじんで、クリーミーな質感に変わります。
おつまみにもなる「タコとキムチのサラダ」
【材料】
- 刺身用タコ 100g
- きゅうり 1本
- ごま油 大さじ1
- いりごま 適量
- 塩 1〜2つまみ
きゅうりは皮をむいてヘタを取り、タコと一緒に乱切りにしておきます。キムチも粗めのみじん切りくらいにカットし、ボウルで全てを混ぜ合わせればOK。きゅうりは先にたたいておくと、より味がなじみやすくなります。
ヨーグルトを使った簡単腸活レシピ
ヨーグルトは味にクセもなく、子供やお年寄りでも食べやすい腸活食材。ビフィズス菌や乳酸菌など、商品によって様々な善玉菌が含まれます。
ヨーグルトはそのまま食べてもOKですが、実は温めて食べるほうが効果的です。
これは冷たい状態よりも、適度に温まっているほうが善玉菌が働きやすくなるからのよう。冷たいものより温かい食べ物のほうが、お腹への負担も少なくおすすめです！
40℃が目安！基本のホットヨーグルト
【材料】
- ヨーグルト 100g
- はちみつ お好みで
- バナナやイチゴなどフルーツ お好みで
ホットヨーグルトの基本は、温めすぎないのがコツ。40℃くらいを目安に、人肌より少し熱いくらいに温めます。
熱すぎると逆に善玉菌を殺してしまうので、注意しましょう。100gのヨーグルトであれば、500wの電子レンジで1分加熱すればできあがり。お好みでフルーツや甘味料を加えてみてください。
栄養たっぷり・黒ごまきなこホットヨーグルト
【材料】
- ヨーグルト 100g
- はちみつ お好みで
- きなこ 大さじ1
- すり黒ごま 大さじ1
まずヨーグルトを温め、きなこと黒ごまを加えるだけで食べごたえのあるデザートに。きなこも食物繊維が豊富で、腸活にはぴったりな食材です。
黒ごまも、薬膳では「血を補う」とされる栄養のある食材。お好みで抹茶パウダー・白玉・寒天・グラノーラなどを加えても相性バッチリ。アレンジ次第で朝食や、ボリュームのあるデザートにもなるレシピです。
食物繊維たっぷり簡単腸活スープレシピ
腸活にはたっぷりの野菜・海藻・豆類などから、水溶性食物繊維を摂ることが大切。しかし、大量の野菜を毎日食べるのは結構大変ですよね。
そこでおすすめなのが、腸活スープ！腸活に良い食材をまとめてスープにすることで、手軽にたっぷりの食物繊維を摂ることができるんです。
さらにスープなら、お肉やお魚も加えられるのでタンパク質も一緒に摂れるのが嬉しい。
温かいスープは満足感も高く、ダイエット中の方にもぴったりです。ここでは簡単にできる腸活スープのレシピをご紹介します。
きのことツナの豆乳スープ
- ツナ缶(ノンオイル) 2缶(140〜150g)
- しめじ 150g
- えのき (粗みじん切り) 200g分
- タマネギ (粗みじん切り) 1/2個分
- ニンニク(粗みじん切り) 1片
- 固形コンソメ 2個
- 塩こしょう…各適量
- オリーブオイル 大さじ1
- 豆乳 400ml
- 水 100ml
【作り方】
- みじん切りにする野菜を全て先にカットし、鍋にニンニクとオリーブオイルを熱する
- タマネギを加え、弱火でしばらく炒める
- えのき・しめじ・ツナを加えて混ぜ合わせる
- 豆乳・水を加え、沸騰しないようにしばらく弱火にかける
- コンソメと塩こしょうで味を整えたらできあがり！
断食道場でも使われる・デトックス大根スープ
たっぷりの大根と梅、昆布の味がさっぱりしていて、胃腸が疲れた時にも食べやすい一品です。
味は大根の甘さと、梅干しの塩気のみ。がっつり食べたい時より、お腹を休ませたい時のデトックスメニューとして取り入れてみてください。
【材料】
- 大根 1/4本
- 梅干し 1/2個
- 昆布 5x5cmくらい
- 水 500cc
【作り方】
- 昆布を水にひたして、火にかける
- 梅干しは種を取り、スプーンなどでつぶしておく
- 昆布はだしが十分出た後も、鍋に入れたまま煮込む
昆布のヌメヌメ成分も腸にいいので、後で細かく刻んでスープと一緒に食べてもOK。 - 大根は、半分は短冊状に細く刻み、半分は大根おろしにして準備。
- 大根を鍋に入れ、弱火で1分程度煮込む
ビタミンCが壊れてしまうので、長く煮込みすぎない - 食べる時に、大根おろしと梅干しを加えながらいただく
健康的な食事と適度な運動が腸活成功のカギ
腸活に良いレシピを紹介してきましたが、腸活で意識したいのは食べ物だけではありません。
- 食事
- 運動
- 休息
この3つのバランスが取れた、健康的な生活リズムが腸活にはとても重要。食事だけでなく適度な運動も、体の巡りをサポートするので欠かせないのです。
激しい運動をする必要はありませんが、ヨガやウォーキングなど毎日気軽にできる運動を取り入れてみてください！
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腸活のために運動習慣をつけたい方も、この機会に試してみませんか？
まとめ
腸活の食事は難しく思えるかもしれませんが、実はコツを掴めば簡単！
- 水溶性食物繊維を増やす
- 発酵食品を取り入れる
- 脂質や糖質を抑える
- 添加物を抑える
まずはこのポイントを意識して、自炊習慣を始めてみてください。今回紹介したレシピも、簡単なものばかりなのでぜひ試してくださいね。
さらに運動習慣もつければ毎日スッキリ、気持ちも軽く過ごせますよ。腸活でなかなか効果が出ない人は、一度食生活を見直してみましょう。
