痩せたいなら腸に注目！腸活ダイエットの効果と時短レシピ
毎日の食事や運動習慣で、腸内環境を整える「腸活」。
健康意識の高い人を中心に注目されていますが、実はダイエット中の方にも腸活はおすすめ。
なぜなら腸内環境を整えると、脂肪を溜め込まず燃やしやすくする痩せ体質を目指せるからです！
今回は腸活のダイエット効果や、おすすめの腸活ダイエットレシピをご紹介します。
目次
腸活とは？
私達の腸内には、100兆個以上ともされる「腸内細菌」が住んでいます。
この腸内細菌には大きく分けて、3種類が存在しています。
- 体に良い働きをする「善玉菌」
- 体に良くない働きをする「悪玉菌」
- どちらでもなく体への影響が少ない「日和見菌」
腸活とは、主にこの「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスを整えることです。
腸内細菌のバランスが整い善玉菌が増えることで、体全体に良い影響が期待できます。
腸活の3大ダイエット効果
腸活には3つのダイエット効果が期待できます。
- 便秘解消
- 食欲の暴走を抑える
- 自然とバランスの良い食事が摂れるようになる
便秘解消
腸活をして腸内環境が整うと、まず期待できるのはお通じの改善。
特に便秘や下痢がちという方は、腸内の悪玉菌が原因となっているかもしれません。
悪玉菌は増えすぎると、ガスや有害物質を生み出し健康なお通じの妨げにもなるのです。
腸活で善玉菌を増やすことで、お通じの改善が期待でき、便秘解消につながります。便秘が解消することで、代謝が上がって脂肪を燃やしやすい痩せ体質も目指せるのです。
食欲の暴走を抑える
「幸せホルモン」と例えられることもある神経伝達物質「セロトニン」は、気持ちを安定させてストレスによる暴飲暴食を防ぎます。
セロトニンは腸で作られる物質のひとつです。腸内環境が良くないと、セロトニン分泌にも影響が出る可能性があり、セロトニン不足でストレスによる暴飲暴食に走りやすくなります。
腸活でホルモンバランスが整うことで、気持ちと食欲が安定して食事管理しやすくなるでしょう。
自然とバランスの良い食事が摂れるようになる
腸活では、食物繊維や発酵食品をたっぷり摂ってバランスの良い食事を意識するのがコツです。
特に善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が含まれるのは、野菜や海藻、豆類、穀類などです。
腸活を行うと、これらをできるだけ取り入れる食事になるので、自然と野菜多めのバランスの取れた食事になります。
また、脂質や糖質を摂りすぎるのも腸内環境に良くないため、腸活の基本的な食事はダイエットとしても理想的。
たっぷりの野菜からビタミン・ミネラルがバランス良く摂れ、無駄な糖分や脂は抑えることができるのです。
ビタミン、ミネラルは代謝に欠かせない栄養素なので、腸活で自然と栄養バランスが整うと、脂肪を溜め込まない体も目指せます。
ダイエット中の腸活に試したい簡単レシピ集
腸活では、食物繊維をたっぷり摂れるバランスの良い食事が大切。
しかし、バランスの良い食事を続けるには、忙しい日でも作りやすい簡単なレシピも大事です。そこで今回は、時短で簡単にできる腸活レシピを紹介します！
腸活で取り入れたい食材
腸活では主に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む食材や、善玉菌を摂れる発酵食品を意識して取り入れていきます。
- 野菜
- 海藻
- 穀類
- 豆類
とくに、海藻類や芋類、果実類に含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなります。積極的に摂ることで、善玉菌を増やすのに役立ってくれるのです。
発酵食品は次のような食品を積極的に取り入れてみてください。
- ヨーグルト
- キムチ
- 納豆
- 味噌
- 甘酒
- 醤油
- ぬか漬け
- 塩麹
このような発酵食品は、それぞれ違った種類の善玉菌を含んでいます。1種類ではなく色々な種類を取り入れるレシピを取り入れると効果的です。
食材別に、簡単にできてダイエットにもぴったりのレシピを紹介します。
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ピリ辛！キムチを使った腸活レシピ
キムチには乳酸菌が豊富で、白菜など野菜もしっかり摂れる腸活におすすめ食材。そのまま食べても良いですが、アレンジすると飽きずに続けられます。
お豆腐の即席茶碗蒸し・キムチ納豆のせ
キムチと納豆は、一緒に食べると発酵食品同士で組み合わせバッチリ。豆腐と組み合わせることで、糖質は低めなのに満足感たっぷりな1品になります。
【材料】
- 絹ごし豆腐 200g
- 溶き卵 1個分
- だしの素 小さじ1
- 納豆 1パック
- キムチ 50g程度
【作り方】
- まず耐熱皿に豆腐・溶き卵・だしの素を入れ、トロトロになるまでかき混ぜる
- しっかり混ざったらラップを軽くかけて、電子レンジで加熱(600Wで3分位)
- 卵に火が通ってふんわりしたら、納豆とキムチをトッピングしてできあがり！
イソフラボンも豊富！納豆を使った腸活レシピ
納豆は大豆製品ということで、女性に嬉しいイソフラボンも豊富。納豆菌は悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれる頼もしい善玉菌です。
そのままごはんにかけてもOKですが、アレンジレシピも豊富。
さっぱり&低糖質・オクラ納豆の梅あえ
糖質もカロリーも低めで、ダイエット中でも安心して食べられるのがこちらのメニュー。オクラも水溶性食物繊維豊富で、ネバネバ成分はコレステロール対策にも良いとされています。
【材料】
- オクラ 4本
- 納豆 1パック
- 梅干し 1個
- 刻みネギ 適量
- かつおぶし 適量
【作り方】
- オクラは塩でもみ洗いし、お湯で軽くゆでる
- ゆでたオクラを1cm程度の小口切りにし、たたいた梅と、混ぜた納豆とよく和える
- 仕上げにネギと、かつおぶしをトッピングしてできあがり
お好みで塩こんぶを加えたり、アボカド、まぐろなどを加えてボリュームアップしても美味しいですよ。
善玉菌たっぷり・ヨーグルトを使った腸活レシピ
腸活といえばヨーグルトというくらい、お腹に良い食べ物の定番として知られるヨーグルト。
ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌など、腸内環境を整える善玉菌が豊富。
菌の種類もヨーグルトの銘柄によって様々なので、色々なヨーグルトを試してみるのがおすすめです。
ヨーグルトは、温めて食べるレシピでアレンジすると、腸を冷やさずに栄養を摂れます。
ハニージンジャー風味のホットヨーグルト
基本のホットヨーグルトは、ヨーグルトを電子レンジで40℃程度に温めればOK。温めすぎると逆に菌が死んでしまうので、人肌より少し熱い程度に留めるのがポイントです。こちらは基本のホットヨーグルトに、ジンジャー風味を加えたアレンジドリンク。甘味を増やせばデザートとしてもばっちりです。
【材料】
- 無糖ヨーグルト 100g
- 牛乳 50ml
- はちみつ 大さじ1.5
- レモン汁 小さじ1
- すりおろし生姜 小さじ2
- 飾り用チャービル 適量
【作り方】
- 耐熱ボウルに、チャービル以外の材料を入れよく混ぜる
- 600Wの電子レンジで約1分半温めればできあがり
仕上げにチャービルを飾るか、ミントなど他のハーブやオレンジピールをのせても合いますよ。
栄養満点スーパーフード・甘酒の腸活レシピ
甘酒も日本ならではの、腸活に良い発酵食品です。特に腸活で取り入れたいのは、米麹甘酒。酒粕甘酒と違いアルコール発酵はしていないので、ビタミンB郡やアミノ酸豊富な飲み物として子供でも飲めるものです。
甘みがあるので、ダイエット中でもスイーツ感覚で味わえます。
ホッとするおやつ・甘酒豆乳ぜんざい
甘酒はその甘味から、スイーツとして取り入れるのにもぴったり。白砂糖は腸活に良くないですが、甘酒を利用すれば優しい甘さのスイーツが作れます。
【材料】
- 餅 2個
- 調整豆乳 300ml
- 甘酒 100ml
- ゆであずき(缶のもの) 190g
【作り方】
- 餅は先にトースターで、軽く焦げ目が付く程度に焼く
- 鍋に調整豆乳・甘酒・ゆであずきを入れ、沸騰直前まで加熱する
- お椀に餅を入れ、豆乳・甘酒・ゆであずきを温めたものを注げばできあがり！
甘酒のナチュラルな甘さにホッとする、温かいスイーツです。
ダイエットで腸活をするなら注意したいポイント
ダイエットと腸活を同時に行うなら、注意しておきたいポイントがあります。
糖質制限中では腸内環境が乱れやすい
ダイエットのために糖質制限している時は、便秘になりやすいといわれています。
これは食べるもののバランスが変わることで、腸内環境が乱れるせいです。
特に極度な糖質制限をしていると、それまで米やパンから摂れていた「不溶性食物繊維」や「難消化性デンプン」の摂取量が減ることになります。
不溶性食物繊維や難消化性デンプンには、便の量を増やし押し出しやすくる働きもあるので、足りないと便秘になりやすくなるのです。
糖質を全てカットよりも、ヘルシーな玄米や大麦は適度に取り入れるといった対策をしてみましょう。
また、糖質制限中はタンパク質の摂取量が増えて、分解されきれなかったタンパク質が悪玉菌のエサになり、増えた悪玉菌はガスを生み出しでお腹の張りを感じる人もいます。
ダイエット中のタンパク質摂取は、肉類に偏るのではなく、魚介類や豆類からも摂るようにしましょう。
腸活にいい食べ物＝ダイエットにもいいとは限らない
腸活に良いとされている発酵食品ですが、ダイエット的な視点で見るとイマイチなものもあります。
例えばヨーグルトは商品によって、砂糖や甘いフルーツソースが多く入っているものも。
また、甘酒は栄養価が高いですが、同時にカロリー・糖質もかなり高めです。
腸活として取り入れるだけなら問題ないですが、カロリーや糖質を抑えたいダイエット中の方は要注意です。
摂りすぎを防ぐために、食べたものを記録してカロリーを自動計算してくれるアプリを使い、カロリー管理も行いましょう。
腸内環境を整えるだけでは痩せない
腸活で体の巡りがスムーズになることで、余分な脂肪を溜め込まず、今ある体脂肪を燃やしやすくするダイエット効果が期待できます。
しかし、腸活をしただけで直接脂肪が燃焼されたり体重が落ちることはありません。
腸活で期待できるダイエット効果は、あくまで食事制限や運動によるダイエットを補完するものです。
体重や体脂肪を減らすには、カロリーや糖質コントロール、運動が欠かせません。腸活で痩せるためには、腸活と並行して食事管理と運動も行いましょう。
腸活ダイエット成功には運動にヨガを取り入れるのがおすすめ！
ダイエットには定期的な運動習慣が必要ですが、運動に慣れていない方が急にハードな筋トレや有酸素運動、ジム通いをするのは大変ですよね。
運動が苦手、続かない人は、まず初心者でも簡単にできるヨガから初めてみてください。
ヨガのポーズには、筋肉をストレッチする効果があるものから、筋肉を鍛えて代謝を上げる効果があるものまであります。
しかし、筋トレのように強い負荷をかけるポーズは少なく、ポーズを行なっている間は「きつい」というより「心地いい」と感じることが多いです。
運動が苦手、続かない人でも心地よさを感じられるヨガなら、毎日無理せず続けられて腸活にも効果的！
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また、ヨガは深い呼吸によって気持ちをリラックスさせられるので、ダイエット中のストレスによる暴飲暴食も防げます。まずは、寝る前5分でできる簡単なヨガから始めてみるのもおすすめです。
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まとめ
腸活は野菜たっぷりの、バランスの良い食事が基本。腸活で腸内環境が整うと、痩せやすくなったりダイエットにも嬉しい効果が期待できます。
またヘルシーな食事を意識することで、自然とダイエットにもつながりやすいのでおすすめ。
食事のバランスを意識するのに慣れたら、定期的な運動も取り入れてみてください。ダイエットのためにも腸活のためにも、適度な運動は大切。オンラインヨガも利用して、毎日楽しく体を動かしましょう！
