【生理痛に負けない】寝ながらできる生理中のストレッチ|腰痛にも!

ヨガ

つらい生理痛は、骨盤まわりの血流の悪さや冷え、ストレスが主な原因で引き起こされるもの。

生理中の不調や痛みに悩まされている女性は、股関節や腰回りの筋肉をほぐすストレッチを習慣にしてみてください。

今回は、生理中はもちろん、普段から生理中の不調対策に役立てられる骨盤まわりのヨガストレッチをご紹介。
寝ながらできるストレッチと立った状態でもできる生理中向けストレッチです。

生理中にストレッチをするときの注意点

  • ひどい生理痛がある時には無理せず体を休ませ、ご自身の体調と相談しながら行ってください。
  • 痛みがない場合でも、過度の疲れや体調不良がある時はまず体を休ませましょう。
  • ストレッチは食後2〜3時間空けて行ってください。

生理中のおすすめストレッチ5選
【腰回りや股関節をほぐそう】

生理痛の緩和には、腰回りや股関節といった骨盤周辺の部位を中心にストレッチすると良いとされています。

生理中の重だるい嫌な感覚も、血流の悪さが原因の一つ。骨盤まわりをほぐして、生理中でも巡りの良いコンディションを手に入れましょう。

①足パタパタストレッチ

両膝を立てて座り、足幅を腰幅に開いたら両手を腰の後ろに置く。腰から背中が一直線になるように手のひらで床を押し、背筋を伸ばす。

こちらは仰向けで寝ながら、両膝を立てた状態でもできますよ!

両膝を左に倒す。ゆっくりと戻し、右にも同じように倒す。左右交互に10回行う。

②寝ながら股関節ストレッチその1

仰向けストレッチ
仰向けに寝転び、両膝を立てて左右にぱかっと開く。足裏同士を合わせて、頭上で両ひじを抱えるようにしてゆったり深呼吸しながらキープ。

③寝ながら股関節ストレッチその2

仰向けから両膝を胸に引き寄せ、両手で両膝を左右にぱかっと開く。両手で足首または足先を小指側からつかみ、股関節の心地いい伸びを感じられる部分で3〜5呼吸キープする。

④立位の股関節ストレッチ

足を腰幅に開いて立つ。両手を胸の前で合わせて息を吸う。
息を吐きながらゆっくりと腰を落とし、両肘と両膝で互いに押し合うようにする。3〜5呼吸キープしたら、ゆっくりと立ち上がる。

⑤ゆったり腰まわし

足を肩幅程度に開いて両手を腰に置き、お尻を後ろに引き、腰を5回ほど右回し。左も同様に5回回す。

⑥サイドストレッチ

サイドランジ
足を腰幅に開いて立った状態からゆっくり腰を落とし、胸の前で両手を合わせる。右足を横に伸ばし、足先を天井に向けて3〜5呼吸キープする。反対側も同様に行う。

生理中を少しでも快適に過ごすには?

ストレッチ以外でもできる生理中の快適な過ごし方テクニックを、ヨガインストラクターのYACCO先生に教えていただきました。

生理中はアロマを焚きながらストレッチがおすすめ

生理中はイライラしたり、無駄に落ち込んでしまったりと、心が乱れてしまうことが多いですよね。

心と体のコンディションが不安定な生理中は、アロマを焚きながらストレッチすると、香りが脳に働きかけて心がゆったり。

YACCO先生
YACCO先生

おすすめのアロマはクラリセージ、ゼラニウム、ラベンダー、スイートオレンジ。婦人科系のお悩みに良いといわれるアロマオイルです。

生理期間を快適に過ごすおすすめの飲み物

生理中の飲み物はノンカフェインのホットドリンクがおすすめ。体を冷やさず生理痛の悪化をブロック。

YACCO先生
YACCO先生

おすすめは「Yogi tea」のラズベリーリーフティー。ハーブティーですが飲みやすいです。ラズベリーリーフは生理中の子宮の収縮に良いとされています
注意点として、妊娠初期の方は子宮の収縮に影響があるため、控えてくださいね。
他には、ローズ系のハーブティーも飲みやすくておすすめです。

普段コンビニによく行かれる方は、コンビニで手軽に買える食べ物や飲み物の中から、生理に良いとされるものをチョイスしてみましょう。
【関連記事▽】
生理にいいコンビニの食べ物&飲み物は?生理痛に負けない食事メニュー

まとめ

生理のときの痛みの主な原因は、血の巡りが悪いためにプロスタグランジンという物質が過剰に分泌され、子宮を収縮させるためと考えられています。

生理のときに感じるあの「ギューッと」締め付けられるような痛み、つらいですよね。

生理中にストレッチをして巡りを促すのも大事ですが、普段から軽めの運動を行なって血の巡りをスムーズにさせることも大切

生理中に限らず、普段から腰回りのストレッチを寝る前に行うようにして、女性の日に備えられる習慣ができると良いでしょう。

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