背中痩せ運動メニューおすすめ3種類|女性必見!自宅エクササイズ

ダイエット

背中痩せは3つの運動を組み合わせると、効率よくほっそり引き締まった背中のラインを作れます。

  • 筋トレで脂肪の下にある筋肉を鍛え、脂肪が落ちたときに背中のラインを引き締める
  • 有酸素運動で背中の余分な脂肪を落とす
  • 肩甲骨まわりと背中をほぐすストレッチで脱ガッチリ、しなやかな背中を作る

引き締まった背中を手に入れるための3種類のエクササイズをご紹介します。
ダンベルなど器具を使わず、自宅で簡単にできる運動メニューです。

背中痩せエクササイズ①筋トレで広背筋と菱形筋を鍛える

美しい背中を手に入れるためには、背中にある広背筋と菱形筋を鍛えると効果的。

  • 広背筋
    背中一面を覆うように付いている大きな筋肉で、開いた腕を閉じたり、後ろに挙げるときに動きます。
  • 菱形筋(りょうけいきん)
    首の後ろから肩甲骨の内側につながっている筋肉で、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに動きます。

広背筋を鍛えると背中のたるみがキュッと引き上がります。菱形筋を鍛えると肩甲骨がしっかり支えられるように。ブラジャーからはみ出したぜい肉対策にもつながります。

この2つの筋肉を鍛える背中痩せ筋トレメニューを実践していきましょう。
全て器具なしでできる種目です。

①うつ伏せキープ&バックエクステンション

うつ伏せキープ&バックエクステンション
うつ伏せになり、両手は頭上に両足は肩幅に開く。両手のひらを向かい合わせ、息を吸って両手と両足を持ち上げる。背中を力強く締め、手足を遠くに伸ばし意識で20秒キープ。

20秒キープしたら、両ひじを曲げて肩甲骨を中央に寄せて元に戻す動きもプラス。肩甲骨まわりの収縮を意識しながら20回行いましょう。

②リバースプランク

リバースプランク
仰向けになり両足を閉じ、両ひじを肩の真下につく。息を吸ってお尻と背中を持ち上げ、20秒キープする。

背中とお尻を引き締める種目です。両肩が内巻きにならないように、外側に開く意識でキープ。内巻きの肩がリセットされると、丸い背中もスッと整います。

③ダイアゴナル

ダイアゴナル
四つ這いになり、息を吸いながら右手と左足を持ち上げて20秒キープする。お腹が下がらないように肩甲骨を左右に広げ、下腹部を強くしたままキープ。

背中を含めて体幹全体を鍛え、上半身を引き締められる種目です。四つ這いになるときは肩の真下に両手がくるようにしましょう。

④エルボープランク

エルボープランク
四つ這いの状態から両ひじを肩の真下につき、両足を後ろに伸ばす。息を吸いながら両ひじとつま先で体を支えながら全身を持ち上げ、30秒〜1分キープする。

プランクでも肩甲骨を左右に広げるイメージでキープすると、お腹と背中が力強く締まって効果アップ。きつくなったら頭頂部とかかとを互いに引き離すイメージでキープしてみてください。

⑤バッタのポーズ

バッタのポーズ
うつ伏せになり、つま先を寝かせる。両手を腰の後ろで組み、息を吸いながら上体と足先を持ち上げる。肩甲骨を中心に寄せ、両手両足を遠くに引っ張るイメージで3〜5呼吸キープする。

背中痩せエクササイズ②有酸素運動でダイエット!

背中にお肉がたっぷりついていると、せっかく筋トレをしても筋肉によって作られる引き締まったラインは見えません。有酸素運動と食事管理で消費カロリーを増やし、脂肪燃焼を促しましょう。

とくに全身をアクティブに動かせる有酸素運動メニューがおすすめです。

室内でできる有酸素運動例

クリックすると解説ページへ移動します

背中痩せエクササイズ③背中、肩甲骨まわりのストレッチ

筋トレの後や、エクササイズのやる気が起きないときは簡単にできる肩甲骨まわりのストレッチを。肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、背中の巡りを促します。

肩甲骨まわりには脂肪燃焼に役立つ「褐色脂肪細胞」が存在。肩甲骨まわりを動かせば、褐色脂肪細胞を刺激して背中のぜい肉撃退にも役立つのです。

立ったままできる背中痩せストレッチ

壁に両手をつき、背中がまっすぐになる位置まで足を後ろに引き、両足を肩幅より広めに開く。
左手を右足首に添え、息を吐きながらゆっくり右を向く。ゆったり呼吸しながら20秒キープし、反対側も同様に行う。

四つ這いでできる背中痩せストレッチ

肩の真下に両手をついた四つ這いになり、息を吐きながら背中を思い切り丸める。吸いながら腰、背中をそらせて目線を斜め上に向ける。5〜6回繰り返す。
お尻の位置はそのまま、脇が伸びるまで両手を前に歩かせ、両脇と胸を床に近づける。3〜5呼吸キープする。

まとめ

背中痩せは筋トレ・有酸素運動と食事管理によるダイエット・ストレッチの3種類を組み合わせることが大切!
しなやかに引き締まった背中を手に入れるために、眠っている背中の筋肉を鍛え直し、余分な脂肪を燃やしましょう。

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