背中痩せ運動メニューおすすめ3種類｜女性必見！自宅エクササイズ

背中痩せは3つの運動を組み合わせると、効率よくほっそり引き締まった背中のラインを作れます。

• 筋トレで脂肪の下にある筋肉を鍛え、脂肪が落ちたときに背中のラインを引き締める
• 有酸素運動で背中の余分な脂肪を落とす
• 肩甲骨まわりと背中をほぐすストレッチで脱ガッチリ、しなやかな背中を作る

引き締まった背中を手に入れるための3種類のエクササイズをご紹介します。
ダンベルなど器具を使わず、自宅で簡単にできる運動メニューです。

背中痩せエクササイズ①筋トレで広背筋と菱形筋を鍛える

美しい背中を手に入れるためには、背中にある広背筋と菱形筋を鍛えると効果的。

• 広背筋
  背中一面を覆うように付いている大きな筋肉で、開いた腕を閉じたり、後ろに挙げるときに動きます。
• 菱形筋（りょうけいきん）
  首の後ろから肩甲骨の内側につながっている筋肉で、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに動きます。

広背筋を鍛えると背中のたるみがキュッと引き上がります。菱形筋を鍛えると肩甲骨がしっかり支えられるように。ブラジャーからはみ出したぜい肉対策にもつながります。

この2つの筋肉を鍛える背中痩せ筋トレメニューを実践していきましょう。
全て器具なしでできる種目です。

①うつ伏せキープ＆バックエクステンション

20秒キープしたら、両ひじを曲げて肩甲骨を中央に寄せて元に戻す動きもプラス。肩甲骨まわりの収縮を意識しながら20回行いましょう。

②リバースプランク

背中とお尻を引き締める種目です。両肩が内巻きにならないように、外側に開く意識でキープ。内巻きの肩がリセットされると、丸い背中もスッと整います。

③ダイアゴナル

背中を含めて体幹全体を鍛え、上半身を引き締められる種目です。四つ這いになるときは肩の真下に両手がくるようにしましょう。

④エルボープランク

プランクでも肩甲骨を左右に広げるイメージでキープすると、お腹と背中が力強く締まって効果アップ。きつくなったら頭頂部とかかとを互いに引き離すイメージでキープしてみてください。

⑤バッタのポーズ

背中痩せエクササイズ②有酸素運動でダイエット！

背中にお肉がたっぷりついていると、せっかく筋トレをしても筋肉によって作られる引き締まったラインは見えません。有酸素運動と食事管理で消費カロリーを増やし、脂肪燃焼を促しましょう。

とくに全身をアクティブに動かせる有酸素運動メニューがおすすめです。

背中痩せエクササイズ③背中、肩甲骨まわりのストレッチ

筋トレの後や、エクササイズのやる気が起きないときは簡単にできる肩甲骨まわりのストレッチを。肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、背中の巡りを促します。

肩甲骨まわりには脂肪燃焼に役立つ「褐色脂肪細胞」が存在。肩甲骨まわりを動かせば、褐色脂肪細胞を刺激して背中のぜい肉撃退にも役立つのです。

立ったままできる背中痩せストレッチ

四つ這いでできる背中痩せストレッチ

まとめ

背中痩せは筋トレ・有酸素運動と食事管理によるダイエット・ストレッチの3種類を組み合わせることが大切！
しなやかに引き締まった背中を手に入れるために、眠っている背中の筋肉を鍛え直し、余分な脂肪を燃やしましょう。

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