脂肪燃焼効果がアップ！ダイエットに効果的な痩せる歩き方とは？
ダイエットと言うと辛い食事制限やハードな運動をイメージする方は多いのではないでしょうか？
もちろん適度な食事制限や負荷の高い運動はダイエットに効果的ですが、継続が難しいといった問題があります。
そこで、ダイエット中の方におすすめしたいのが今一度自分の歩き方を見直すことです。
特別な運動をしなくても、通勤・通学時の歩き方を見直すだけで、ダイエットに効果的なウォーキングへと早変わり！
本記事ではウォーキングの基礎知識と痩せる歩き方について解説します。
目次
ダイエットのためのウォーキング基礎知識
みなさんは1時間のウォーキングでどのくらいのカロリーを消費するかご存知ですか？
一見地味なウォーキングですが、その効果は意外と高いものです。
また、ウォーキングには適切な運動時間や歩数などが存在します。
まずは運動の効果を最大限に引き出すために、ウォーキングの基礎知識について解説します。
ウォーキングは1時間で約300kcalを消費する
ウォーキングは1時間で約300kcalを消費します。
この数字は、30分のジョギングや1時間ゆっくりと水泳をしたときとほとんど同じカロリーを消費することになります。
運動に抵抗のある方にとって、ジョギングや水泳は少しハードルが高い上に、水泳をするとなると水着を買ったりプールに通ったりとお金や時間がかかります。
その点、ウォーキングはお金や準備が要らない上に、特別な運動をしなくても通勤・通学時の歩き方を意識するだけで、とても気軽に始めることができます。
筋トレ→ウォーキングの順番で行うと効果的
運動には適切な順番があることをご存知ですか？
この順番を守るか守らないかでは、同じ運動量でも効果に差が出るため注意が必要です。
運動に筋トレを取り入れている方は、筋トレ→ウォーキングの順番で行うようにしましょう。
筋肉に負荷をかけ体を温めてから有酸素運動をすることで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
重要なのは合計時間！1日最低でも30分、1時間半から2時間ほどのウォーキングが理想的
1時間も歩くのは辛い、仕事や家事が忙しくてまとまった時間が取れない、という方も多いでしょう。
しかし、ウォーキングは無理に連続して行う必要はありません。
例えば、通勤・通学時に片道30分のウォーキングを2回行ったとしても、1時間連続してウォーキングを行ったのと同じ効果があるといわれています。
もちろん、15分ずつに区切っても同じ効果が期待できます。
初めは1時間程度のウォーキングを目安に、徐々に1時間半から2時間ほど行えるようになると理想的です。時間を有効に使って賢くウォーキングを行いましょう。
1日1万歩、普段より3,000歩多く歩くように意識する
普段仕事などで歩くことが多い方は、歩数計を使うのがおすすめです。
どのくらいの時間を歩いたか把握が難しい場合の目安として、歩数計が役立ちます。
歩数計を持っていない場合、わざわざ購入する必要はありません。
無料の歩数計のスマホアプリをダウンロードして、歩くときに持ち歩くだけで正確に歩数を計測することができます。
歩数を目安にする場合は、1日1万歩を目標にすると良いでしょう。
1万歩が難しい場合でも、まずは普段より3,000歩多く歩くように意識しましょう。
3,000歩は時間にして約30分のウォーキングの運動量に当ります。普段より遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫をして、なるべく多くの歩数を歩けるように心がけましょう。
痩せる歩き方4つのポイント
みなさんは正しい歩き方をご存知ですか？
そもそも正しい歩き方なんて考えたこともなかった、という方も多いのではないでしょうか。
手軽に始められるウォーキングですが、ただ無意識に歩いているだけでは高い効果は期待できません。
ウォーキングの効果を最大化するために、歩く際の正しい姿勢や意識すべきポイントについてご紹介します。
体の重心と姿勢を意識する
まず、ウォーキングをする上で何よりも大切なのが、体の重心と姿勢を意識することです。
姿勢が悪い状態でウォーキングを行っては、理想的なダイエット効果は得られません。
また、ウォーキングの際に姿勢を意識することで、猫背や反り腰など普段の姿勢の改善も期待できます。
【体の重心と姿勢を意識する方法】
- 足をそろえて真っ直ぐに立つ
このとき、足指はしっかりと地面につけた状態にする - 体を前後に揺らしながら、爪先とかかとに交互に体重をかける
- 少しずつ揺れを小さくして安定した場所が体の重心になる
体の重心がつかめたら、体を正しい姿勢に戻します。
【正しい姿勢に戻す方法】
- 壁を背にして真っ直ぐに立つ
このとき、頭・背中・お尻・ふくらはぎを壁につけた状態にする - 腰と壁の間を手のひらが収まるくらいの広さに調整する
- お腹を引っ込めてお尻の筋肉がきゅっと上がるように意識する
このとき、同時に以下のポイントも意識すると良いでしょう。
- 頭頂部から引っ張り上げられているイメージ
- 背骨のアーチを意識して無理に背筋を伸ばさない
- 腰を反らせない
- 顔はまっすぐ起こしてあごは引きすぎない
- 軽く胸を張る
肩甲骨を動かして歩く
ウォーキングと言うと下半身の運動のイメージがありますが、上半身の使い方も非常に重要なポイントです。
特に意識したいのが、肩甲骨。
肩甲骨周辺には脂肪の燃焼を高める他、体温上昇にも効果があると言われる褐色細胞が多く存在しています。
肩甲骨を上手く使うことで、より効果的にウォーキングを行うことができるのです。
【肩甲骨を動かす歩き方】
- 肩甲骨同士を背骨に向かって寄せ、背筋を伸ばして立つ
- 肩甲骨を寄せたまま、交互に腕を後ろに引く
このとき、肩が上がってしまったり、肩甲骨の動きが固かったりする人は、肩に力が入ってしまっている、もしくは肩甲骨の可動域が狭い可能性があります。
肩甲骨の動きに問題がある場合、まずは肩甲骨を正しく動かせるようになることが大切です。
肩甲骨の状態は、以下のポイントからも確認することができます。
- 姿勢が悪い
- 同一姿勢が多い
- 肩こりがある
- ぽっこりお腹
- 運動習慣がない
- 背中にお肉がのっている
- 二の腕が太い
- 疲れやすい
2つ以上当てはまる項目がある場合、肩甲骨の動きに問題がある可能性が高いとされています。肩甲骨をほぐすストレッチを行って、スムーズな動きの肩甲骨を手に入れましょう。
【肩甲骨ストレッチ】
- 姿勢よく立ちます。腕を曲げて両肘を胸の前で合わせます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと両肘を頭の横まで引き上げます。
- ゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨を寄せるイメージで、胸を大きく開き肘を下ろします。これを10回ほど繰り返します。
大股で歩く
ウォーキングの脂肪燃焼量は、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まります。
大股で歩くほど手足に血液を循環させようと心臓が大きく動くことで心拍数が上がり、脂肪燃焼量がアップします。
また、歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいのペースを維持できると良いでしょう。
【大股での歩き方】
- 肩甲骨を寄せるイメージで脇を締め、肩の力を抜き、下腹部に力を入れて立つ
- 腰から前に出すようなイメージで脚を出し、大股で歩く
ポイントは後ろ脚のひざをしっかりと伸ばすこと。着地はかかとから入り、進むときはつま先で後ろにけり出すようなイメージで歩きます。
膝はなるべく曲げずに美脚を意識
みなさんは美脚の条件をご存知ですか？もちろん美しい太さであることも大切ですが、姿勢よく立ったときに内もも・ひざ下・足首に3つのすき間ができることが美脚の条件とされています。
また、体を横から見たときに、頭頂部・肩の両端・大転子・かかとの4点が一直線になっていると理想的です。
ウォーキングの際は真っ直ぐに立って膝をなるべく曲げずに歩くことで、姿勢の改善と美脚効果が期待できます。
3つの隙間と4点が一直線になっていることを意識してウォーキングを行うようにしましょう。
